Te ridici de ceva vreme și îți face plăcere să te antrenezi, dar sunt momente când câștigurile tale au încetinit și devii frustrat de lipsa ta de rezultate. Credeți că este ceva în neregulă cu programul dvs. și că faceți un fel de schimbare vă va readuce pe drumul cel bun.
Înainte de a adopta o diferență de antrenament complet diferită sau de a vă schimba obiectivele - aruncați o privire atentă la modul în care ați fost antrenat. Există șansa ca programul și selecția exercițiilor dvs. să nu fie problema. S-ar putea să fiți problema și asta este în regulă.
Adevarul este, Și eu am făcut multe greșeli de antrenament. Am decis să împărtășesc care au fost acele greșeli și ce să fac pentru a le corecta. În acest fel, le puteți corecta dacă faceți greșeli similare în prezent sau vă puteți ajuta să fiți suficient de conștient pentru a evita să le faceți în viitor.
A fi în tranșeele de gimnastică de peste 30 de ani și a instrui clienții pentru încă peste o duzină este cu siguranță suficient timp pentru ca eu să fi făcut multe greșeli. Greșelile nu sunt în mod inerent rele, deoarece pot fi un mod eficient de a învăța (sperăm, fără a suferi vătămări pentru probleme). În timp ce greșelile pot face parte din procesul de învățare, reducerea acestora în timp ce vă aflați sub bară vă va ajuta să vă mențineți în siguranță, să vă atingeți mai eficient obiectivele și să vă minimizați facturile medicale.
Lasă durerea mea să fie câștigul tău. Învățarea din greșelile tale este bună, învățarea de la a mea este mai bună. Iată opt greșeli pe care încă le văd mult prea des și ce să fac în schimb.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Este firesc ca elevii să creadă că iarba este întotdeauna mai verde pe cealaltă parte - mai ales după opt săptămâni în același program. La urma urmei, această primă lume digitală ne saturează constant cu cele mai noi tendințe, exerciții și dietă. Chiar dacă știi că rămâne cursul este mișcarea corectă, noua opțiune arată mai bine atunci când programul tău actual nu pare să facă ghemuit.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să schimbi niciodată programele. Schimbarea este necesară atunci când v-ați platit sau rutina dvs. a devenit veche. Dar o cantitate prea mare de program nu oferă corpului tău șansa de a se adapta la programul curent, deoarece rezultatele necesită timp. Este o linie fină.
Regula mea este de a termina mai întâi programul și apoi de a evalua dacă a funcționat sau nu. Evaluați sincer dacă pierderea de grăsime corporală, v-a strâns talia, ați construit mușchi mai mari sau ați crescut puterea.
Dacă nu ați văzut nicio schimbare după șase săptămâni - și mâncați suficient și dormiți din plin - atunci ar putea fi acceptabil să încercați un nou program. Ceea ce mă aduce la următorul punct.
De unde știi dacă un program funcționează când ești nu urmărirea progresului?
Dacă nu reușiți să vă înregistrați seturile, repetările, greutatea ridicată, măsurătorile părții corpului sau nivelurile de grăsime corporală în timpul și după programul dvs., ghiciți și nu evaluați. Trecerea la ceea ce vedeți în oglindă și scară nu ar trebui să fie singura dvs. măsură a progresului.
Cumpărați un jurnal (sau creați o foaie Google pe care o puteți accesa de pe telefon) și înregistrați seturi, repetări și volum total pentru a vedea dacă progresați de la o săptămână la alta. Investiți într-o măsurătoare cu bandă sau într-un tester de grăsime corporală și înregistrați rezultatele. În plus, testarea ocazională a unei maxime cu o singură repriză - cu condiția să fiți proaspăt și să vă reveniți corect - poate fi de asemenea utilă, astfel încât să știți unde vă stă puterea.
Indiferent de obiectivele dvs., toate obiectivele sunt mai ușoare, fiind mai puternici în ascensiunile de bază:
[În legătură: 3 moduri de a vă testa maxima de 1 repetare pentru elevatori începători, intermediari și avansați]
Devenind mai puternic înseamnă că veți avea mai mult gaz în rezervor, capacitatea de a vă antrena mai mult fără să vă ardeți. Deși există o grămadă de standarde de rezistență în spațiul cibernetic, tot ce trebuie să vă faceți griji este să adăugați greutate la bară sau să faceți mai multe repetări cu aceeași greutate.
Indiferent ce program faceți, trebuie să includeți ascensoare în intervalul de două până la șase repetări pentru cicluri cuprinse între patru și șase săptămâni în ascensoare de bază. Atunci vei fi îndreptat în direcția corectă.
Ideea de „formă perfectă” poate fi nebuloasă, având în vedere că suntem cu toții împreună diferiți - ghemuitul tău va arăta ușor diferit de ghemuitul meu. Puteți face o scufundare profundă pe YouTube pentru a afla cum să faceți anumite ascensoare corect, dar acest lucru vă va duce doar până acum.
Ideea este că nimic nu depășește un profesionist instruit pentru a aborda orice probleme majore de tehnică. Ani de zile am împușcat greșit și am ajuns să herniez trei discuri. Dacă mi-aș fi înghițit mândria și aș fi cerut ajutor mai devreme, poate că mi-aș fi salvat multă durere, bani și greutăți.
Dacă te antrenezi la o sală de sport și nu poți angaja un antrenor, roagă politicos un antrenor să-ți urmărească formularul pentru orice erori. Fii deschis la orice sfat pe care ți-l dau. Dacă instruirea personală nu este la îndemâna dvs., atunci înregistrați-vă lifturile și trimiteți-le unui antrenor care oferă servicii de tehnică video online.
Serios - dacă nu sunteți sigur cu privire la un lift, vă rugăm să cereți ajutor. Vă va scuti de necazuri mai departe pe drum.
Am auzit că oamenii se plâng de umerii răniți, de genunchii dureroși și de partea inferioară a spatelui - totuși, încă se lovesc de presă pe bancă, de raftul ghemuit și de platforma de deadlift.
Există momente în care anumite ascensoare te rănesc și simți nevoia să le treci, deoarece simți că vei fi lăsat în urmă sau vei pierde puterea. Cu toate acestea, ignorarea durerii și exercițiile fizice (și nu în jur) pe o perioadă lungă de timp nu duc niciodată la nimic bun.
Vă rog să vă amintiți zicala „dacă doare rău, nu o faceți”.
Când te doare un exercițiu, nu trebuie să arunci copilul afară cu apa de baie. Un exemplu excelent în acest sens este presarea pe bancă, care poate provoca dureri nejustificate de umeri și încheieturi. Cu toate acestea, atunci când unii oameni efectuează apăsări cu gantere neutre, durerea nu mai există. Înainte de a jura o mișcare, uitați-vă la diferitele instrumente pe care le puteți utiliza și la regresii și variații pe care le puteți încerca. Chiar dacă aceste modificări vă ajută, ar trebui să fiți sigur că veți vedea un medic dacă aveți durere.
Aceasta este adesea numită ridicarea ego-ului. Dacă te ridici de ceva vreme, probabil ai făcut-o, l-ai încurajat și l-ai văzut. Deși nu este absolut nimic în neregulă cu antrenamentul dur pe o bază consecventă, nu fiecare sesiune ar trebui să fie o singură rep.
Nu este nimic în neregulă cu primirea repetițiilor, progresul constant și preocuparea mai degrabă de formă și tehnică decât de greutate. Deși urmărirea numerelor este bună, a face acest lucru în detrimentul corpului și a capacității de a-ți reveni de la antrenament invită leziuni.
[În legătură cu: Vâslașii olimpici dezvăluie greșelile pe care le văd făcute de CrossFitters]
Doar tu poți fi judecătorul dacă poți și ar trebui să încerci un nou maxim - nu prietenii tăi, alți elevatori sau acea persoană de la sala de sport pe care încerci să o impresionezi. Nu vor suferi repercusiuni dacă ceva nu merge bine; numai tu o vei face.
Dr.Travis Pollen, proprietarul 3M Athletic Performance, explică o modalitate mai bună de a încuraja antrenamentele dificile, dar nu cu costul formei și al recuperării.
„Aveți o definiție mai largă a progresului. Mulți ridicători tind să se concentreze pe maxima lor cu o singură repriză. Îl testează des și, de îndată ce încetează să crească, sar la un nou program de antrenament.
Pentru mine, intervalul meu de reprezentări vizat este de cinci până la zece repetări, dar ar trebui să vă simțiți liber să alegeți oricare este intervalul dvs. preferat de rep. În fiecare sesiune, fac o grămadă de seturi de încălzire pe drumul spre greutatea de testare pentru ziua respectivă. În funcție de modul în care mă simt, în câteva zile voi merge pentru un nou PR cu repetări mai mici (cinci până la șapte repetări).
În alte zile voi trage pentru un nou PR cu reputații mai mari (opt până la 10 repetări). După PR, voi face câteva seturi de back-off pe măsură ce mă încălzesc pentru următorul exercițiu.
Libertatea de a merge mai greu sau mai ușor, în funcție de zi, îmi oferă autoreglarea de care am nevoie pentru a progresa în fiecare sesiune, ceea ce este incredibil de satisfăcător.”
Acest lucru merge mână în mână cu programul salt. Vrei pierderea de grăsime. Stai așa, vrei hipertrofie. Nu, șterge asta, vrei să devii puternic. Dar așteaptă ce zici de atletism?
Pentru cea mai lungă perioadă de timp, urmăream pompa în timp ce încercam să-mi bat recordul de mort. Deși este posibil, vârsta mea de antrenament combinată cu istoricul accidentărilor mele au conspirat împotriva mea și nu am terminat nici mai pompat, nici mai puternic. Cu toate acestea, am ajuns să trebuiască să plătesc niște facturi medicale urâte.
Puteți urmări mai multe obiective simultan (cum ar fi pierderea de grăsime și hipertrofia), dar realizarea acestui lucru necesită mai mult timp, efort și răbdare. Este mai ușor și mai eficient concentrați-vă eforturile asupra unui singur obiectiv. Apoi, odată ce îl atingeți, concentrați-vă toate eforturile pe următorul obiectiv.
Divizați-vă antrenamentul în etape unde vă concentrați asupra unui singur scop. De exemplu, faceți antrenament de forță timp de șase săptămâni, apoi reduceți-vă sau efectuați o săptămână de încărcare, apoi treceți la o fază de pierdere a grăsimii sau hipertrofie. Dacă faceți acest lucru, vă mențineți varietatea în antrenament și păstrați la distanță rănile cauzate de suprautilizare.
Ați auzit de basmul „Goldilocks and the Three Bears.”Un terci este prea fierbinte pentru a mânca, celălalt este prea rece pentru a mânca, iar celălalt bol de terci este pe măsură. Vezi unde mă duc aici?
Există un punct dulce în mijloc între a face prea mult și a face prea puțin. Dacă petreceți prea mult timp în ambele extreme, progresul dvs. va avea de suferit. Iată un exemplu personal:
În timp ce îl antrenam pe fiul meu și mă antrenam cu el, Am observat felul în care vrea și se împinge prin disconfort - marele efort și consistență pe care le arată în sala de greutăți. Atenție, „disconfortul” se datorează faptului că antrenamentul a fost o provocare, nu dincolo de ceea ce era capabil. Mi-am dat seama că nu fac același lucru. Eram la controlul vitezei de croazieră și progresul meu a fost inexistent din cauza asta.
Mă descurc bine, dar mi-a arătat că trebuie să fiu mai bun. O mică competiție prietenoasă vă poate împiedica să vă abateți.
Dacă progresul dvs. a încetinit și are nevoie de o scânteie, există două drumuri pe care ar trebui să le cobori:
Un antrenor vă poate scrie programele sau vă poate instrui personal sau online. Un antrenor vă va ajuta să păstrați piciorul pe benzină și vă va îndruma când să îl scoateți. Dacă aveți un alt set de priviri asupra antrenamentului dvs., având în vedere interesele voastre, vă puteți asigura că progresul este corect.
Greșelile se întâmplă când ați participat la meciul de ridicare de ceva vreme. Dar învățarea de la ei și limitarea lor vă vor ajuta să progresați în cel mai sigur mod posibil, fără a ajunge pe masa terapeutului fizic.
Imagine prezentată prin Ajan Alen / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.