Cheia pentru puloverele și bluzele care leagă umerii în acest sezon este asocierea lor cu o parte superioară a corpului puternică și tonifiată.
Contrar credinței populare, nu este nevoie să accelerați ore în sala de gimnastică pentru a obține o parte superioară a corpului atrăgătoare. Ceea ce aveți nevoie este un antrenament provocator - unul care crește intensitatea mușchilor și elimină fiecare ultimă uncie de flacără. Intrați în antrenamentul Tabata, cunoscut și sub numele de antrenament de patru minute pentru arderea grăsimilor. Există un motiv pentru care acest tip de antrenament la intervale de intensitate ridicată este cel mai bun moment când vrei să scapi de kilograme și să tonifiezi rapid - funcționează.
Un antrenament Tabata (fără a include încălzirea și răcirea) implică efectuarea a 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată, urmate de 10 secunde de recuperare activă. Repetați acest ciclu de opt ori, pentru un total de patru minute de explozii foarte scurte și intense de exerciții. În acest antrenament special, veți finaliza două Tabata, pentru un total de opt minute de intervale de intensitate ridicată.
Lucrări: Spate, biceps, umeri *
Dumbbell Row-Câte poți în 20 de secunde.
Stați cu picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor și îndoiți-vă înainte de șolduri, păstrând spatele paralel cu podeaua și cu capul sus. Prindeți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne drept de umeri. Trageți greutățile în sus și înapoi spre șolduri, concentrându-vă pe tragerea cu mușchii spatelui, până când coatele sunt ușor peste nivelul spatelui. Pauză, apoi coboară greutățile. Repetați pentru repetări.
Odihnă activă: Săriți pe o bandă de alergat sau mergeți pe loc timp de 10 secunde.
Apăsați umerii deasupra capului - Câte puteți în 20 de secunde.
Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu capul drept și cu ochii focalizați înainte. Prindeți o pereche de gantere folosind un mâner peste mâini (cu palmele în jos) și ridicați-le chiar la înălțimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare. Ținând umerii înapoi, apăsați brațele sus deasupra capului. Pauză pentru o clipă în partea de sus, apoi întoarce-te pentru a începe. Repetați pentru repetări.
Odihnă activă: Săriți pe o bandă de alergat sau mergeți pe loc timp de 10 secunde.
Repetați secvența pentru un total de patru minute.
* Încălziți timp de cinci minute pe banda de alergare în prealabil.
Lucrări: Triceps, piept, miez, umeri *
Pike walk-Câte poți în 20 de secunde.
Stai cu picioarele unite, cu brațele lângă tine. Îndoiți-vă la șolduri și așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră. Mergeți mâinile înainte până când sunteți într-o poziție de scândură. Ținându-ți mâinile bine așezate pe loc, ridică-ți picioarele până când sunt cât mai aproape de mâini. Repeta.
Odihnă activă: Săriți pe o bandă de alergat sau mergeți pe loc timp de 10 secunde.
Scufundă-Câte poți în 20 de secunde.
Așezați-vă mâinile pe marginea unei bănci cu degetele mari îndreptate unul către celălalt și extindeți picioarele în fața dvs., sprijinindu-vă picioarele pe podea în fața dvs. Îndoiți coatele și coborâți fundul, oprindu-vă când brațele sunt paralele cu podeaua. Extindeți coatele pentru a veni. Repetați pentru repetări.
Sfat: pentru a crește intensitatea, folosiți o bancă sau un scaun pentru a vă ridica picioarele. De asemenea, puteți pune o greutate deasupra coapselor.
Odihnă activă: Săriți pe o bandă de alergat sau mergeți pe loc timp de 10 secunde.
Repetați secvența pentru un total de câteva minute.
* Răcoriți-vă timp de cinci minute pe banda de alergat după aceea.
Deși opt minute s-ar putea să nu pară prea multe, cu siguranță veți simți arsura. Această formă de antrenament poate fi utilizată practic pentru orice exercițiu. Aplicați acest protocol de antrenament la antrenamentele dvs. obișnuite din când în când pentru a zgudui lucrurile și a sparge platourile temute.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.