8 micronutrienți importanți pentru performanță și de unde să-i obținem

Micronutrienții joacă roluri importante în susținerea performanței dvs. Acestea vă pot afecta în mod direct nivelurile de energie pentru producție, recuperare musculară și întreținere și pot reduce riscul de boli sau vătămări (1). În timp ce toți nutrienții sunt importanți, iată micro-urile de top la care ar trebui să fiți atenți atunci când vine vorba de fitness:

Mâncat sănătos

4 moduri de a reduce deficiențele nutriționale

Nu lăsați o dietă proastă să vă lase subnutriți.

Citiți articolul

1 din 8

Valul mării

1. Vitamina D

Vitamina D este importantă pentru funcția musculară generală și studiile sugerează creșterea aportului de vitamina D la sportivi poate ajuta la reducerea durerilor articulare, la promovarea creșterii musculare, la creșterea forței și la îmbunătățirea performanței. (2)

Deoarece vitamina D este absorbită de lumina soarelui și depozitată în organism, carnea, inclusiv fructele de mare și ouăle conțin o sursă naturală. Plantele nu sunt capabile să absoarbă și să păstreze vitamina D la fel, astfel încât pentru vegani, cele mai bune surse de vitamina D sunt lumina directă a soarelui sau alimentele îmbogățite, cum ar fi suc de portocale, lapte de plante și cereale.

Cât de mult ai nevoie? 600 UI / zi

Obțineți-l de la:

• 3 oz. somon - 715 UI sau 119% din valoarea zilnică
• 1 cană suc de portocale fortificat - 137 UI sau 23% din valoarea zilnică
• 1 cană de lapte îmbogățit - 115 UI sau 19% din valoarea zilnică
• 1 ou mare - 41 UI sau 7% din valoarea ta zilnică

2 din 8

Evan Lorne

2. Vitamina E

Infecțiile respiratorii superioare pot fi mai frecvente în rândul sportivilor care participă la o mulțime de rezistență sau antrenament de intensitate ridicată. Acest fenomen s-ar putea datora a ceva numit teoria „ferestrei deschise”, care sugerează că funcția imunitară poate fi suprimată timp de mai multe ore după antrenament, lăsându-vă mai susceptibil la infecție (4).

Unele cercetări sugerează că, dacă faceți o mulțime de condiționări, consumul unei diete bogate în vitamina C și E vă poate ajuta să vă împiedicați să vă îmbolnăviți (5). Vitamina E acționează ca un antioxidant natural, ajutând la calmarea efectelor stresului fizic și, de asemenea, poate contribui la îmbunătățirea condiției aerobice (6).

Cât de mult ai nevoie? 15 mg / zi

Obțineți-l de la:

• 1 lingură ulei de germeni de grâu - 20 mg sau 133% din valoarea zilnică
• 1 oz semințe de floarea soarelui - 7.4 mg sau 50% din valoarea zilnică
• 1 oz migdale - 7 mg sau 47% din valoarea zilnică
• 2 linguri de unt de arahide - 3 mg sau 20% din valoarea zilnică
• ½ cană de spanac gătit - 2 mg sau 13% din valoarea zilnică

3 din 8

Di Gregorio Giulio

3. Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru producerea de celule roșii din sânge care furnizează oxigen mușchilor, precum și sinteza proteinelor pentru construirea și repararea mușchilor. Un aport slab poate duce la anemie și la impacturi semnificative asupra nivelului general de energie și a performanței. Și, deși cercetările care sugerează necesități mai mari pentru sportivi sunt limitate, sportivii vegani și cei care restricționează caloriile pot avea un risc mai mare de deficiență (7).

Cât de mult ai nevoie? 2.4 mcg / zi

Obțineți-l de la:

• 3 oz scoici - 84 mcg sau 1.400% din valoarea zilnică
• 3 oz somon - 4.8 mcg sau 200% din valoarea zilnică
• 3 oz ton - 2.5 mcg sau 104% din valoarea zilnică
• 3 oz carne de vită - 1.4 mcg sau 58% din valoarea zilnică
• 1 cană de lapte- 1.2 mcg sau 50% din valoarea zilnică
• 1 ou mare - 0.6 mcg sau 25% din valoarea zilnică
• 1 servire 25% cereale fortificate pentru micul dejun - 0.6 mcg sau 25% din valoarea zilnică

4 din 8

Subbotina Anna

4. Fier

Fierul transportă oxigenul prin corp către mușchii voștri pentru a vă menține nivelul de energie sub control. Acest lucru este extrem de important în timpul exercițiului și recuperării. Atunci când fierul lipsește în dietă, mușchii se pot simți obosiți și sistemul imunitar poate suferi.

Sportivii vegani pot avea nevoie de mai mult fier în dieta lor decât consumatorii de carne, deoarece tipul de fier din plante, numit fier non-hem, nu este la fel de ușor de absorbit și folosit de organism ca fierul din carne sau hem-fier (8).

Dacă sunteți îngrijorat de aportul dvs., cercetările sugerează că puteți asocia alimente de fier cu opțiuni bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, pentru a vă ajuta să vă creșteți absorbția de până la 4 până la 6 ori cantitatea (9). Și evitați să beți cafea, ceai sau băuturi răcoritoare întunecate la mese, deoarece cofeina din aceste băuturi poate reduce absorbția fierului.

Cât de mult ai nevoie? bărbați: 8 mg / zi, femei: 18 mg / zi

Obțineți-l de la:

• 1 servire 50% cereale fortificate pentru micul dejun - 9 mg sau 50% din valoarea zilnică
• Stridii de 3 oz - 8 mg sau 44% din valoarea zilnică
• 3 oz ciocolată neagră - 7 mg sau 39% din valoarea zilnică
• ½ cană de linte - 3 mg sau 17% din valoarea zilnică
• ½ cană de tofu - 3 mg sau 17% din valoarea zilnică
• 1/2 cană de fasole - 2 mg sau 11% din valoarea zilnică

5 din 8

Studio RUKSUTAKARN

5. Zinc

Zincul joacă un rol în funcția imunitară, sinteza proteinelor și vindecarea rănilor. Și, deși aveți nevoie doar de cantități mici în dieta dvs., a nu obține suficient poate duce la oboseală și poate afecta recuperarea musculară la sportivi (10).
Cele mai bune surse de zinc sunt crustaceele și carnea, astfel încât dietele pe bază de plante ar trebui să includă surse fortificate sau nuci și fasole pentru un aport adecvat.

Cât de mult ai nevoie? bărbați: 11 mg / zi, femei: 8 mg / zi

Obțineți-l de la:

• Stridii de 3 oz - 74 mg sau 493% din valoarea zilnică
• 3 oz crab - 6.5 mg sau 43% din valoarea zilnică
• 3 oz pastă de vită - 5.3 mg sau 35% din valoarea zilnică
• 1 servire 25% cereale fortificate pentru micul dejun - 3.8 mg sau 25% din valoarea zilnică
• 3 oz carne de pui negru - 2.4 mg sau 16% din valoarea zilnică
• ½ cană de fasole coaptă - 2.9 mg sau 19% din valoarea zilnică
• 1 uncie de caju - 1.6 mg sau 11% din valoarea zilnică

6 din 8

Krasula

6. Magneziu

Magneziul ajută la sute de activități corporale, inclusiv funcția musculară normală, formarea oaselor și metabolismul energetic. Și pentru că pierzi magneziu prin transpirație, studiile sugerează că sportivii ar putea necesita mai mult în dieta lor (11).

Spre deosebire de alți nutrienți ale căror nevoi zilnice pot fi satisfăcute de la 2 la 3 porții de surse bogate, majoritatea alimentelor care conțin magneziu furnizează doar 10-20% din valoarea zilnică, astfel încât includerea unei varietăți de surse în dieta dvs. este esențială.

Cât de mult ai nevoie? bărbați: 420 mg / zi, femei: 320 mg / zi

Obțineți-l de la:

• 3 oz migdale - 80 mg sau 20% din valoarea zilnică
• ½ cană de spanac gătit - 78 mg sau 20% din valoarea zilnică
• 3 oz caju - 74 mg sau 19% din valoarea zilnică
• ½ cană de fasole neagră - 60 mg sau 15% din valoarea zilnică
• 2 linguri de unt de arahide - 49 mg sau 12% din valoarea zilnică
• ½ cană orez brun - 42 mg sau 11% din valoarea zilnică

7 din 8

SMarina

7. Potasiu

Potasiul este esențial în menținerea echilibrului fluidelor și electroliților pe tot corpul - motiv pentru care este adesea asociat cu hidratarea, recuperarea și prevenirea crampelor musculare (12,13).

Potasiul se pierde și prin transpirație și cu atât mai mult în medii fierbinți. Din fericire, acest mineral cheie este ușor de găsit în multe alimente pe bază de plante, nu doar în banane!

Cât de mult ai nevoie? 4.700 mg / zi

Obțineți-l de la:

• ½ cană de caise uscate - 1.101 mg sau 31% din valoarea zilnică
• 1 cană de linte - 731 mg sau 21% din valoarea zilnică
• ½ cană stafide - 618 mg sau 18% din valoarea zilnică
• 1 cartof copt mediu - 610 mg sau 17% din valoarea zilnică
• 1 cană de fasole - 607 mg sau 17% din valoarea zilnică
• 1 cană de suc de portocale - 496 mg sau 14% din valoarea zilnică
• 1 banană medie - 422 mg sau 12% din valoarea zilnică

8 din 8

Noua Africa

8. Calciu

Calciul este necesar pentru fiecare contracție musculară din corp, inclusiv bătăile inimii. Pentru persoanele active acest mineral este esențial pentru menținerea unei funcții musculare sănătoase și a sănătății oaselor. Cercetările arată, de asemenea, că dietele bogate în calciu, în special lactatele, pot juca chiar și un rol în gestionarea mai bună a greutății și pot crește arderea grăsimilor. (14,15)

Cât de mult ai nevoie? 1.000 mg / zi

Obțineți-l de la:

• 1 cană de iaurt simplu - 415 mg sau 42% din valoarea zilnică
• 1.5 uncii de brânză mozzarella - 333 mg sau 33% din valoarea zilnică
• 3 oz sardine conservate - 325 mg sau 33% din valoarea zilnică
• 1 cană suc de portocale fortificat - 345 mg sau 35% din valoarea zilnică
• 1 cană de lapte de soia îmbogățit - 299 mg sau 30% din valoarea zilnică
• 1 cană de lapte - 275 mg sau 28% din valoarea zilnică
• ½ cană de tofu - 138 mg sau 14% din valoarea zilnică
• ½ cană de napi - 99 mg sau 10% din valoarea zilnică

Aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține nutriția sub control? Jonglarea obiectivelor dvs. calorice, macro și nutriționale în fiecare săptămână poate avea o dedicare serioasă. De ce să nu săriți complet preparatul mesei și să lăsați Trifecta să se ocupe de lucrurile grele, cum ar fi cumpărăturile alimentare, gătitul și curățarea vaselor, astfel încât să vă puteți petrece timpul acolo unde contează cel mai mult, cum ar fi să mergeți la sală!