Mergeți în orice sală comercială într-o seară de luni și veți vedea zeci de elevatori devotați care așteaptă să-și aducă respectul la o mână de stații de presă de bancă aglomerate. Fac acest lucru dintr-un motiv întemeiat - presa cu bara cu bile este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta rapid puterea și dimensiunea corpului.
Din păcate, majoritatea acestor repetări efectuate cu respectare sunt o farsă. Fie că este vorba despre tipul cu mâinile partenerului său lipite de bar, ca un fel de bizar ascensiune ridicată din umeri, sau tipul care invită decapitarea cu fiecare reprezentant, aducând bara în jos până la gât, cu coatele și picioarele care se aruncă în aer, ca un șobolan proaspăt prins, o tehnică bună a devenit la fel de irelevantă ca un sezon de idol american.
Deoarece majoritatea dintre voi vor efectua oricum bancnota, s-ar putea să învățați cum să recrutați cea mai mare masă musculară posibilă. În acest scop, iată o listă cu cele mai bune opt sfaturi ale mele de la unii dintre cei mai mari, cei mai puternici, cei mai răi powerlifters și sportivi de forță de pe planetă. Acesta este ghidul dvs. final pentru o presă de bancă mai mare și mai bună.
Iată un exemplu de presă curată pe bancă de la unul dintre partenerii mei de antrenament.
Dacă urmăriți cu atenție veți observa câteva lucruri:
Măsurarea în acest fel va activa cel mai mult mușchi, lucrând totul, de la piept, brațe și umeri până la picioare și partea superioară a spatelui. Este un corp complet care dezvoltă o forță nebună a corpului și hipertrofie.
Pentru a vă ajuta să construiți o bancă mai bună, voi descompune fiecare punct de antrenament în detaliu și vă voi oferi câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și să creșteți puterea și dimensiunea. Urmați aceste sfaturi în mod consecvent și veți distruge noi PR-uri în cel mai scurt timp!
Stabilitatea umărului, a miezului și a șoldului este necesară pentru a stabili o platformă stabilă de la care să stai pe bancă. Exercițiile de stabilitate ale nucleului vor reduce, de asemenea, leziunile, deoarece este mai puțin probabil să ajungeți într-o poziție proastă dacă nucleul dvs. este puternic. Acest lucru previne, de asemenea, orice „scurgere de energie” și permite o presare puternică, netedă.
Se întoarce la zicala populară: „Nu poți trage o minge de tun dintr-o canoe.„Dacă nucleul tău este slab și nu ai nicio stabilitate a umărului sau șoldului, nu vei putea să apeși greutăți mari.
Toate tipurile de variații ale plăcilor și rulările pot ajuta, deoarece îmbunătățesc stabilitatea umărului și a lombarei, două elemente cruciale în presa de bancă. Adăugarea unei benzi în jurul încheieturilor pentru exercițiul tradițional de scândură „activează” rotatoarele externe și mușchii stabilizatori din manșeta rotatorilor. Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât presa este mai eficientă.
Configurarea vă poate face sau rupe ascensorul. Este mai probabil să rămâneți într-o poziție bună pe tot parcursul ascensiunii atunci când începeți într-o poziție excelentă.
Mulți elevatori noi pur și simplu apasă bara de pe raft atunci când desfac greutatea. Mare greșeală. Apăsarea unei greutăți din raft duce la pierderea etanșării umărului și a spatelui superior.
Este crucial să se gândească elevul trăgând bara din raft, aproape ca și cum ai efectua un pulover cu bile sau un braț drept în jos. Acest lucru va declanșa laturile și va pune umerii într-o poziție excelentă pentru a apăsa.
Dacă aveți acces la benzi și un rack de alimentare, un exercițiu excelent pentru predarea și instruirea lats pentru un-rack sunt Brocksteins.
Acest lucru poate fi folosit ca un exercițiu de predare sau ca un exercițiu propriu-zis pentru a întări laturile pentru un suport puternic.
Unul dintre cei mai mari bencheri pe care i-am cunoscut este Vincent Dizenzo, care a scos peste 600 de lire sterline doar într-un tricou. Lovitura de presă pe bancă este extrem de scurtă și eficientă datorită poziției și tehnicii corpului - el își ridică literalmente șoldurile și ridică bara până la zona superioară a stomacului / pieptului inferior și își încarcă pieptul înainte de a arunca greutatea înapoi.
Unul dintre cele mai bune exerciții pe care mi le-a învățat pentru predarea tehnicii de bancă este un rândul băncii cu bandă inversă. Acest lift îl învață pe elevator să-și aducă corpul la bară și conduce cu adevărat calea corectă a barei, precum și poziția corpului. Pentru a face ca bara să vă atingă pieptul, trebuie să vă ridicați burta, să vă strângeți coatele și să vă ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să poată ajunge la bară.
Atunci când este utilizat cu tensiune grea a benzii, este, de asemenea, un exercițiu de asistență excelent pentru a construi un spate gros, în timp ce înghiți simultan tehnica adecvată de bancă, făcându-l un mare bang pentru exercițiul buck! Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Dacă nu aveți acces la benzi, o altă opțiune este să faceți rânduri inversate cu greutatea corporală și să vă concentrați asupra aducerii pieptului inferior la bară. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Există multe indicii minunate pentru activarea părților superioare din spate și din spate. Tragând lamele umerilor împreună, puneți umerii într-o poziție bună pentru a apăsa, precum și pentru a crește stabilitatea umerilor. Două indicii bune sunt pentru a încerca să îndoiți bara în jumătate sau să o desprindeți.
O modalitate bună de a experimenta cum se simte acest lucru este să vă așezați cu benzi în jurul încheieturilor. Unul dintre partenerii mei de antrenament face acest lucru ca parte a încălzirii sale pentru a ajuta la excitarea acestor mușchi înainte de a efectua un antrenament greu de presă pe bancă.
Alte modalități de a antrena deltele din spate pentru acest model sunt variațiile de separare a benzii. De asemenea, puteți efectua extrageri de bandă pe parcursul săptămânii de antrenament pentru a obține un volum suplimentar pentru partea superioară a spatelui pentru a ajuta la contracararea apăsării pe bancă.
Cu cât cursa ta este mai scurtă, cu atât banca este mai mare. Dacă stai întins pe bancă și nu păstrezi o arcadă strânsă, raza de mișcare va fi considerabil mai lungă. Menținerea unei arcade strânse scade, de asemenea, cantitatea de rotație a umerilor și le menține sănătoase și într-o poziție mai sigură.
Limitând cantitatea de rotație a umărului în banc, puteți păstra o poziție mai bună și astfel puteți ridica greutăți mai mari reducând în același timp leziunile la umăr. Creșterea forței și mai puține leziuni? Sună ca un câștig-câștig.
Unii elevi susțin că arcuirea în bancă este periculoasă, dar amintiți-vă câteva lucruri despre coloana vertebrală înainte de a trage concluzii:
Două modalități prin care vă puteți crește arcada este îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și a șoldului. Odată ce vă puteți slăbi flexorii șoldului și partea superioară a spatelui, vă veți arca ca un profesionist.
Ambele exerciții pot fi folosite ca exerciții de încălzire în rutina de presare pe banc sau ca „umpluturi” pentru a obține o gamă suplimentară de mișcare înainte ca banca dvs. grea să încerce pe măsură ce creșteți în greutate.
De exemplu, dacă programul dvs. solicită 5 × 3 pe bancă, puteți adăuga mobilizări ale flexorului șoldului între seturile dvs.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Apăsați pe bancă cu pauză | 5 | 3 |
| A2 | Mobilizarea băncii flexorului șoldului | 4 | 6 / lateral |
Prin adăugarea unui plus de mobilitate în partea superioară și inferioară a corpului, veți lua o mulțime de stres de pe partea inferioară a spatelui și totuși veți putea ajunge într-o poziție bună pentru a reduce stresul umărului și a vă limita raza de mișcare pentru a ridica greutăți mari.
Dacă sunteți un cititor obișnuit al T Nation, probabil că știți importanța tricepsului puternic în presa de bancă. Dar trebuie să vă lucrați tricepsul pentru ambele puteri și hipertrofie.
Un braț mai mare va fi un braț potențial mai puternic. Louie Simmons vorbește despre antrenament pentru mărirea mărimii în jurul articulației în sine cu ascensoare cum ar fi prese JM. Barbell, haltere și extensii pentru mașini sunt, de asemenea, excelente pentru hipertrofie. Dacă coatele sunt ridicate, efectuați împingeri de bandă în loc de greutăți libere pentru a reduce stresul cotului.
Iată două dintre variantele mele preferate de triceps:
Ce este minunat la aceste două variante este că, folosind benzi, aveți mult mai multă libertate în domeniul mișcării în comparație cu mașinile și accesoriile de cablu. Cele mai multe accesorii pentru cabluri și cabluri pentru triceps sunt prea scurte sau doar prost concepute. Majoritatea te plasează într-o poziție de rotație internă, astfel încât să nu poți obține contracția completă a tricepsului.
De exemplu, lăsați-vă brațele să atârne lângă dvs. și contractați tricepsul cât mai tare posibil. Veți observa că brațele dvs. ies la un unghi ușor și nu se extind drept în jos. Acesta este motivul pentru care îmi plac apăsările X - deoarece treceți printr-un interval de mișcare mai natural, vă va lăsa brațele și umerii să se miște mai liber decât o bară fixă sau o frânghie scurtă. Dacă aveți acces la o frânghie triceps lungă, aceasta ar fi o opțiune bună sau puteți efectua apăsarea frânghiei tricepsului câte un braț la un moment dat.
Un alt lucru de luat în considerare este că unele mișcări au un accent mai mare pe blocare, iar altele mai mult accent pe extensia cotului. Variațiile de accentuare a blocajului sunt mai specifice presei de bancă și necesită mai multă tehnică decât mișcările de extensie. Lucruri precum presele de scândură antrenează porțiunea de blocare a băncii.
Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a supraîncărca mișcarea, astfel încât să puteți simți o greutate mai mare în mâini. Acest lucru permite sistemului nervos să se obișnuiască cu sarcinile supramaxime și să se adapteze în consecință. Data viitoare când mergi întreaga gamă de mișcare, greutatea se va simți de fapt mai ușoară și îți va oferi o încredere suplimentară atunci când încerci un nou PR.
Iată două moduri excelente de a antrena tricepsul pentru un blocaj puternic cu echipamente minime:
Acesta este un înlocuitor excelent pentru prese de placă atunci când o placă nu este disponibilă. Nici măcar nu aveți nevoie de cineva care să țină plăcile, iar tampoanele de bar sunt de obicei disponibile la majoritatea sălilor comerciale. Cel puțin ați găsit o utilizare bună pentru acel tampon de genuflexiune!
Presa cu știft de podea este o variantă excelentă de blocare pentru a vă concentra asupra antrenării doar a brațelor și vă scoate picioarele din ecuație.
Latul și partea superioară a spatelui au multe funcții în presa de bancă. Din acest motiv, este crucial să-l instruim atât pentru consolidarea cât și stabilitatea.
Cu cât laturile și partea superioară a spatelui sunt mai mari, cu atât baza de sprijin este mai stabilă atunci când faceți bancă. Gândește-te dacă ar fi trebuit să faci o bancă de pe o platformă îngustă și slabă. Crezi că vei fi capabil să suporti o mulțime de greutate? Nu, pentru că ești extrem de instabil cu acea bază îngustă de sprijin.
Dacă laturile și partea superioară a spatelui sunt groase, veți avea o bază imensă de sprijin și o bază excelentă din care să apăsați. Toate variantele de rând îndoit din articolul meu Perfect Pulling Exercises sunt excelente atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență.
Alte modalități de a lucra partea superioară a spatelui sunt tracțiunile feței, rândurile și trăsăturile ca J-pulldown. Acest hibrid de tip pullover a fost popularizat de Joe Defranco în programul său Westside for Skinny Bastards și este o modalitate excelentă de a te antrena pentru dezaburirea presei de banc și de a adăuga grosime laturilor.
Stabilitatea este o altă parte imensă a unei prese fluide și eficiente. Lats-ul se contractă în principal într-un mod static (izometric) pentru a stabiliza presa de bancă în partea de sus a liftului, deci nu are sens să-i antrenăm în acest mod?
Exerciții cum ar fi batwings cu gantere, rânduri inversate isometrice și suspendarea brațului flexat sunt toate exerciții excelente pentru a vă antrena laturile în mod izometric pentru a stabiliza presa de pe bancă. Pentru toate aceste exerciții este important să păstrați umerii înfășurați înapoi și în jos, așa cum ați face într-o bancă.
Chiar dacă singurul dvs. obiectiv este o bancă mai mare, nu uitați să vă antrenați picioarele. Conducerea picioarelor este crucială - ajută la alungarea barei de pe piept și configurează o blocare puternică, asistând la începutul ridicării.
Squats și deadlifts sunt minunate, dar includ, de asemenea, mișcări dominante de șold cu piciorul îndoit, cum ar fi podul glutei cu bile și podul gluteului cu un singur picior, care antrenează lanțul posterior într-o poziție mai specifică pentru presa de bancă.
Gândiți-vă la modul în care vă mișcă șoldurile la începutul apăsării pe bancă. Este foarte asemănător cu o lovitură de șold pe o bancă. Făcându-ți glutei puternici, vei dezvolta un început mult mai puternic pentru banca ta și vei putea să adaugi o greutate serioasă la lift.
Presa de bancă este extrem de tehnică și necesită practică și perseverență. Începeți prin a examina aceste opt sfaturi și formați în tehnica dvs. Apoi, identifică-ți legăturile slabe și atacă-le intens și consecvent. Aruncă un pic de răbdare și aproape pot garanta că lucruri bune precum PR-urile sunt chiar la colț!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.