Cu toții ne dorim rezultate excelente din eforturile noastre de formare. Dar, de prea multe ori, nu reușim să luăm în considerare cheltuieli din aceste rezultate - tot timpul, efortul, uzura ortopedică, timpul departe de activitățile familiale și profesionale și așa mai departe.
Înțeleg că majoritatea dintre noi suntem dispuși să „plătim prețul.”Este un lucru bun, pentru că întotdeauna există un preț de plătit pentru orice lucru care merită. Ceea ce vă propun este să vă gândiți mai mult la rezultatele dvs. „nete”, spre deosebire de rezultatele „brute”.
În cele din urmă, gestionarea corpului dvs. seamănă mult cu administrarea unei afaceri: investiți o anumită cantitate de resurse în speranța că ceea ce produceți va avea mai multă valoare decât resursele pe care le-ați investit inițial.
De exemplu, să spunem că doriți să deschideți o cafenea. Pentru fiecare lună dată de funcționare, veți avea costuri - chirie, rechizite, salarizare etc., multe dintre care nici măcar nu le puteți anticipa până nu începeți efectiv.
Dar costurile nu sunt doar financiare. Va trebui să investești timp și energie, iar alte domenii ale vieții tale - cum ar fi familia și sănătatea, pentru început - vor fi afectate negativ pe parcurs de toate resursele pe care le investești în noua ta afacere.
Dacă aceste costuri merită sau nu, depinde în totalitate de profiturile pe care le obțineți și este util să vă uitați la antrenament în același mod. Mai exact, rezultatele pe care le obțineți merită cu adevărat resursele pe care le cheltuiți pentru a le obține?
Această întrebare sugerează la ce se referă conceptul de „economie de antrenament”: maximizarea eficienței și optimizarea declarației fizice „profit și pierdere”.
Cu alte cuvinte, așa cum se spune în vechea zicală: „Nu este ceea ce faci, ci ceea ce faci tu a pastra.”Trebuie să începem să ne preocupăm eficienţă, care, atunci când este aplicat procesului de instruire, este cunoscut sub numele de „economia instruirii.”
În primul rând, permiteți-mi să vă prezint o imagine a gestionării deficitare a resurselor. Unul dintre cunoscuții mei de pe Facebook este un culturist de masterat care a obținut, după orice standard, rezultate excelente din antrenamentul său - este foarte slab și musculos și se descurcă bine în competiția organizată de culturism.
Actualizările sale de stare, totuși, dezvăluie ce se întâmplă „sub capotă”, ca să spunem așa - face mai multe antrenamente pe zi, numără fiecare gram de proteine, grăsimi și carbohidrați, ia zeci de suplimente diferite, se trezește la 5:30 AM să fac dușuri reci - practic întreaga sa zi este consumată cu antrenament și sarcini nutriționale, dintre care multe sunt inutile, redundante sau chiar contraproductive.
Privind actualizările sale de-a lungul lunilor, sunt sigur că acest tip ar putea obține 95-98% din aceleași rezultate cu aproximativ 60% din resursele pe care le-a investit. De fapt, cel puțin temporar, pariez că ar face egal mai bine progresează cu mai puțină muncă.
Din experiența mea, mulți dintre noi suntem așa și există un fenomen subtil în joc: mari sportivi sunt prin definitie, oameni cărora le place să se antreneze. Pur și simplu nu poți fi un mare culturist, halterofil sau chiar un mare maratonist, decât dacă îl iubești.
Si ghici ce? În mod implicit, oamenii cărora le place să se antreneze tind să se antreneze mai mult decât trebuie - într-adevăr, mai mult decât ar trebui.
Acum, să contrastăm acest lucru cu un maestru al economiei de formare:
În timpul unui interviu video recent cu Mark Rippetoe, antrenorul Marty Gallagher a subliniat rutina de antrenament ultra-minimalistă a pictogramei de powerlifting din anii 1980 Mark Challiet.
Mark, care a ghemuit 952 și a învins 852, a fost, de asemenea, primul elevator al Maestrului care a tras 800 și, potrivit Gallagher, a tras odată 880 în sala de gimnastică și a ratat 900.
Inutil să spun că Challiet a purtat, de asemenea, cantitatea vizibilă de masă musculară la care te-ai aștepta de la cineva capabil să efectueze ascensoare de genul acesta.
Potrivit lui Gallagher, care a servit ca antrenor al Challiet pentru destul de mult timp (și care nu a putut să-l convingă să ia în considerare metode de antrenament mai „actualizate”), Campionul Mondial APF din 1984 s-a antrenat doar de două ori pe săptămână. În prima zi, el a ridicat mortal până la un singur maxim pentru ziua respectivă, iar în ziua a doua, el a ghemuit și a stat la un singur maxim pentru ziua respectivă.
Asta este. Fără încălzire generală, fără rulare cu spumă, fără burghie de activare dinamică, fără stabilizare a miezului, fără lifturi de asistență, fără răcire.
Acum voi anticipa și răspund la obiecțiile dvs. în mod proactiv:
Sper că acest lucru vă poate deschide mintea către noi posibilități, dintre care una este că probabil puteți obține în mod semnificativ aceleași rezultate pe care le obțineți acum Mai puțin muncă.
De altfel, Challiet este pur și simplu un exemplu extrem al modului în care s-au antrenat mulți dintre cei mai mari ridicători din istorie, mai ales înainte de apariția steroizilor anabolizanți. Au ridicat doar 3 zile pe săptămână și sesiunile lor au fost marcate de o specificitate extremă, constând în 3-4 ascensiuni pe antrenament, dar cu accent pe intensitatea mare a efortului doar pe câteva ascensoare care contează cu adevărat.
Deci, având în vedere cele două exemple anterioare, chiar dacă tu într-adevăr îmi place să te antrenezi, dacă ai putea face la fel de bine, sau aproape la fel de bine, cu mult mai puțină investiție, nu ar merita luată în considerare? Cum ar fi lucrurile diferite dacă ați dedica resursele respective (timp, energie, bani etc.).) spre alte zone ale vieții tale?
De exemplu, dacă cariera și relațiile personale s-au îmbunătățit, asta nu ar îmbunătăți viața în ansamblu și, prin extensie, rezultatele antrenamentului? Dacă ședințele dvs. de ridicare nu ar fi distrase de gândurile stresante despre probleme legate de bani și relații, cu cât mai bine te-ai ridica?
Concluzia este că economia instruirii este ceva la care trebuie să fim cu toții mai atenți. Iată 10 strategii care, dacă sunt aplicate în mod consecvent, vor transforma complet eficiența antrenamentelor.
Să ne uităm la zonele în care elevatorii tipici pot „tăia grăsimea” din programele lor de antrenament. De-a lungul celor 25 de ani de antrenor, am „descoperit” (ceea ce ar putea însemna orice, de la „a dat peste” până la „furat direct” până la ocazional inovat) o serie de strategii și metode.
O încălzire bună dă tonul întregului dvs. antrenament, dar unul rău pierde timpul și, chiar mai rău, afectează performanța viitoare.
Am 5 „reguli de aur” pentru o încălzire câștigătoare:
Renunțați la faza generală de încălzire. În mod tradițional, încălzirea constă din încălzirea generală (cum ar fi mersul pe bandă de alergat timp de 10 minute înainte de ghemuit) și încălzirea specifică (i.e., seturi de brichete care preced greutățile de lucru ale zilei).
Cu excepția cazului în care sunteți un artritic în vârstă de 85 de ani care urmează să curățați și să smulgeți până la o zi maximă la 6 dimineața într-o zi rece de iarnă, vă sugerez să săriți lucrurile generale și să treceți la afaceri.
În timp ce activitățile generale de încălzire într-adevăr te „încălzesc”, ele nu îți permit să repeti abilitățile implicate în liftul pentru care te încălzești. Deci, este mai bine să ucizi două păsări cu o singură piatră. De exemplu, dacă vă încălziți pentru genuflexiuni, puteți începe cu niște genuflexiuni cu greutate corporală sau ușoare pentru a vă trezi genunchii, dar apoi puneți bara pe spate și începeți să repetați pentru evenimentul principal.
Când greutățile dvs. de încălzire sunt încă ușoare, nu vă odihniți 3-5 minute între seturi așa cum ați face cu greutăți mari - este doar o pierdere de timp și duce la distragere și amânare. Folosiți cel puțin timpul dintre aceste seturi de încălzire timpurie pentru a întinde sau spuma rola.
Ultimul set de încălzire este ceea ce eu numesc „set de pregătire”.”Singurul său scop este de a ajuta la reducerea decalajului dintre ultimul set de încălzire și primul set de lucru. Iată cum arătau seturile mele de încălzire în timpul unui antrenament recent în ghemuit:
Combinați seturile de încălzire pentru următorul exercițiu cu seturile de lucru pentru exercițiul curent. De exemplu, dacă sunteți în prezent în deadlift și următorul dvs. exercițiu este bărbii ponderate, nu există absolut niciun motiv pentru care nu puteți face câteva seturi ușoare de bărbi între ultimele seturi de lucru pe deads - utilizați mușchi complet diferiți grupuri până la urmă. Apoi, când ați terminat de tras, vă deplasați direct la seturile de lucru pe bărbie.
Aceasta nu este o tactică de încălzire în sensul cel mai pur, dar utilizarea acesteia vă reduce timpul de încălzire, deci de aceea îl includ. În esență, stivuirea exercițiului înseamnă să vă ordonați exercițiile în așa fel încât fiecare exercițiu să devină o încălzire pentru exercițiul care îl urmează.
Un exemplu clasic din sportul de ridicare a greutății ar fi un antrenament constând în curățări, urmat de trageri curate, urmat de împușcături. Un elevator care are o curățare maximă de 250 de lire sterline poate începe să tragă cu 275 și să-și înceapă greutatea la 315. În mod similar, bărbierile efectuate anterior pot reduce sau elimina seturile de încălzire pentru bucle, iar presele pe bancă pot elimina cu toate acestea nevoia de încălziri la mișcările tricepsului.
Utilizarea inteligentă a unui cronometru este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le cunosc pentru a îmbunătăți economia de formare. Există mai multe moduri în care puteți folosi acest instrument, dar ideea este că, în loc să vă ocupați cât de mult timp "aveți nevoie" pentru a finaliza un exercițiu de antrenament, vă determinați în prealabil limitele de timp și atunci faceți tot ce puteți în limita de timp respectivă.
Experiența mea este că, folosind singură această tehnică, majoritatea cursanților pot reduce cu ușurință 30% din durata antrenamentului, fără pierderi de performanță.
Iată o modalitate simplă de a face cronometrul un instrument valoros în sesiunile de antrenament:
Setați o limită de timp pentru toate seturile care trebuie efectuate cu un exercițiu specific. De exemplu, atunci când fac ascensiuni olimpice, voi aloca adesea 5 minute pentru 5 single-uri grele pe (să zicem). Presupunând un 1RM de 176 de lire sterline, la primul meu antrenament voi alege 154 de lire sterline ca greutate de lucru și, după terminarea seturilor de încălzire, voi seta cronometrul timp de 5 minute.
Aceasta permite o odihnă de 1 minut între fiecare single greu. Cu toate acestea, la antrenamentul „de bază”, voi încerca să îmi completez cele 5 single-uri în mai puțin de 5 minute pentru a permite o „marjă de încredere” pentru sesiunile viitoare cu o greutate mai mare.
De exemplu, primul meu antrenament cu 154 de lire sterline ar putea dura 2.5 minute. O săptămână mai târziu, folosind 156.5 lire sterline, cele 5 single-uri ale mele ar putea dura 3 minute. La o săptămână după aceea, 159 de lire sterline ar putea dura 3.75 de minute și așa mai departe.
Cronometrul seturilor dvs. face mai mult decât să îmbunătățească eficiența - de asemenea, vă mențin „în sarcină” și fără distragere. Și așa cum mi-a sugerat odinioară maestrul antrenor Mark Rippetoe, „te deranjează” te referi la o anumită greutate. Revenind la exemplul meu de smulgere, 154 de lire sterline reprezintă 88% din actualul meu 1RM, ceea ce pare greu, dar după ce am făcut 5 dintre ele în doar 2.5 minute, într-adevăr nu mai pare mare lucru.
Va fi necesară puțină experimentare pentru a profita la maximum de această metodă, dar vă asigur că nu aveți nevoie de atât de mult timp între seturi pe cât credeți că aveți. Sigur, băieții mari s-ar putea să se odihnească 10 minute între seturi de single de 850 de kilograme, dar ești cu adevărat un băiat mare??
În ciuda popularității sale în unele cercuri, una dintre problemele mele cu periodizarea ondulantă este că (dacă nu îmi lipsește ceva) nu permite utilizarea seturilor de back-off.
Presupunând că te antrenezi (în primul rând) sau (momentan) pentru o forță maximă și că cel mai greu set al tău al zilei este mare, dublu sau triplu, ar fi păcat să pierzi amorsarea neuronală („post-activare”) potențare ”în vorbă geek) creat de acea greutate mare, care vă va permite să gestionați o greutate submaximală pentru mai multe repetări decât ați putea în mod obișnuit. În acest fel, obțineți un mare stimul de forță, urmat imediat de un mare stimul de hipertrofie.
Un alt mare beneficiu este că stresul psihologic asupra acestui set de retragere este minim, deoarece greutatea utilizată este semnificativ mai mică decât seturile dvs. anterioare de top.
O notă de precauție, totuși: conform cercetărilor recente, veți obține un set de retragere mai bun după un single ușor sub-maxim decât ați face cu un efort real complet.
Cu toate acestea, în propriul meu antrenament, urmez aproape întotdeauna orice set de top greu de 1-3 repetări cu un set de back-off. Nu duc acest set la eșec în sine, dar în schimb îmi propun să bat recordul de reprezentanți existent pentru această greutate.
Cu alte cuvinte, dacă mă înscriu până la un singur 260, voi lua apoi între 75-85% din greutatea respectivă (să folosim doar aproximativ 80%, sau 205 de lire sterline, pentru acest exemplu), căutați înregistrarea mea de reprezentanți pentru asta greutate, apoi încercați să o învingeți. În acest fel, chiar dacă nu am putut să-mi bat 1RM-ul în acea zi, am totuși șansa să bat un record de reprezentanți.
Chad Waterbury mi-a subliniat recent că protocoalele cele mai frecvent utilizate set / rep tind să conducă la un total de aproximativ 25 de repetări: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 și așa mai departe.
Dovedind că mințile minunate gândesc la fel, Waterbury a susținut apoi că este repetări totale nu contează neapărat cum le obțineți. Nu aș putea fi mai de acord, iar pentru cei care mi-au folosit protocoalele de formare a densității de escaladare, sunt sigur că ați preluat asemănările metodelor Waterbury și Staley. Într-o comunicare recentă, Ciad a explicat:
„Dacă scopul este hipertrofia, voi folosi un număr mai mare de repetări totale pe exercițiu, să zicem, 25. Scopul este de a crește numărul de repetări pe care le puteți efectua în setul 1 de la 6 la 8. Apoi creșteți sarcina cu 2-3%.
Iată un exemplu de 3 antrenamente:
Deci, pentru antrenamentul 4, veți crește sarcina cu 2-3% și veți încerca să repetați ceea ce ați făcut în antrenamentul 1.
Mai sunt multe de spus, dar acest lucru ar trebui să vă dea o idee. Rețineți, fiecare antrenament are o încărcare constantă (neschimbată), astfel încât este foarte ușor să monitorizați progresul.
O altă modalitate de a rula acest program este de a crește sarcinile odată ce numărul seturilor necesare pentru a finaliza 25 de repetări scade sub un anumit prag.
Deci, în antrenamentul nr. 1 de mai sus, este nevoie de 6 seturi pentru a atinge 25 de repetări cu o greutate constantă. De îndată ce puteți obține acele 25 de repetări în 5 sau mai puține seturi, creșteți sarcina cu 2-3%. Avantajul acestei metode este că gestionați oboseala în loc să o căutați. De asemenea, eliminați „seturile de junk.”Este un mod foarte inteligent de a te antrena, dar în mod surprinzător, puțini oameni par să-l folosească.
Deși am aproximativ aceeași afecțiune pentru mașinile de rezistență ca și stretchingul, jogging-ul și așezările, recunosc că mașinile au un avantaj foarte important în ceea ce privește eficiența - sunt „agitate scăzute”.”Pur și simplu setați știftul, săriți și împingeți (sau trageți).
Ai nevoie de foarte puțină încălzire (dacă există), sau psihic sus (nu veți fi capsați la podea sau nu veți lansa coloana lombară în camera alăturată făcând o extensie a piciorului).
Bineînțeles, mașinile au și laturile foarte hotărâte - de aceea nu le folosesc - dar acolo sunteți exerciții care au multă valoare și sunt, de asemenea, scandal.
Un caz în acest sens este împingerea șoldului Bret Contreras. Eu și Bret formăm parteneri de câteva luni, așa că, după cum ți-ai putea imagina, beau acum șoldul Kool Aid, ca și cum ar fi.
Marele lucru legat de acest exercițiu (în afară de capacitatea sa de a transfera pozitiv la lifturi mari de „bani”, cum ar fi genuflexiuni, lifturi olimpice și deadlifts) este că este destul de sigur (da, ați putea potenţial faceți rău, dar riscul este minim) și nu necesită încălzire și nici psihic. Pur și simplu încărcați bara, trageți sub ea și plecați și alergați; 1-3 seturi totale și ești bine să mergi.
Linia de fund, deși îmi place ceea ce oferă acest exercițiu în termeni de „profituri”, îl iubesc și mai mult pentru „costul” său redus.”
Vă recomand să vă maximizați utilizarea exercițiilor cu mișcare redusă, mișcări care necesită foarte puțină pregătire, pregătire sau stres. Chin-up-urile și flotările sunt, de asemenea, exemple, la fel ca multe exerciții cu kettlebell - cele mai bune alegeri depind într-adevăr de fiziologia și obiectivele dvs. unice.
Gestionarea psihologiei dvs. este extrem de importantă atunci când vine vorba de proiectarea programelor. Nu doriți să vă copleșiți cu antrenamente pre-scrise care devin descurajante în timp, dar la fel de importante (și mai relevante pentru această discuție), nu doriți să vă „privați” excesiv de antrenamente hiper-minime.
O soluție excelentă este utilizarea categoriilor de exerciții obligatorii și opționale. De exemplu, antrenamentul dvs. ar putea arăta astfel:
La prima vedere, se pare că această strategie învinge scopul întregului meu argument al economiei de antrenament, dar dacă te uiți mai atent, vei vedea rațiunea mea pentru această idee. În majoritatea cazurilor, după ce ați finalizat exercițiile obligatorii, probabil că vă veți simți mult mai puțin obligat să treceți la exercițiul opțional.
Pe de altă parte, s-ar putea să luați ocazional gustări din partea opțională a meniului, dar, după cum se spune în vechea zicală, „Fructul interzis are cel mai dulce gust.”Scoateți eticheta interzisă și veți fi mai puțin probabil să vă răsfățați.
De altfel, o modificare a ideii de exercițiu opțional este utilizarea acestei categorii ca „timp liber.”Ori de câte ori programez antrenamente pentru clienții aflați la distanță, voi lăsa adesea unul sau mai multe dintre exercițiile lor preferate, ceea ce îi lasă să se simtă puțin supărat - așa că le voi oferi 15 minute de timp liber, unde pot face orice vor.
Pentru mine, dacă au făcut deja lucrări de calitate pe (de exemplu) ascensoare, bărbii și prese militare și încă mor să facă niște bucle, nu mă deranjează puțin.
Deși cele 6 strategii anterioare sunt imens de valoroase, toate depind de o strategie de vârf, care este intensitate. Motivul pentru care Mark Challiet a reușit cu o abordare atât de minimă este că a lucrat atât de mult la fiecare antrenament încât a literalmente Necesar acele 5 zile de odihnă în fiecare săptămână.
Permiteți-mi să ofer câteva exemple de dovezi anecdotice de susținere pentru acest argument:
De ce? Pur și simplu, o tracțiune de 700 de kilograme necesită mult mai multă recuperare fizică și psihologică decât o tracțiune de 300 de kilograme. În mod similar, un ridicator care ghemuieste 405 de lire sterline pe un maxim fiziologic adevărat de 425 de lire sterline are nevoie de mai multă recuperare decât un ridicator care ghemuieste 405 lire sterline pe un maxim adevărat de 480.
Este vorba despre cât de mult ieși din tine în timpul fiecărui antrenament. Dacă antrenamentul cu intensitate mică până la moderată permite o frecvență mare de antrenament, antrenamentul foarte intens necesită o frecvență de antrenament scăzută. Du-te greu și pleacă acasă. Asta e eficiență definită, în afaceri și în formare.
Vă încurajez cu tărie să luați cel puțin una dintre aceste 7 strategii - alegeți-o pe cea care pare cea mai atrăgătoare sau logică - și să o aplicați la antrenament pentru o lună întreagă.
Nu există niciun risc, deoarece după 30 de zile vei fi recompensat cu știința că 1) funcționează sau 2) nu funcționează. Oricum ar fi, ai învățat ceva corect?
Apoi, dacă experimentul dvs. inițial a dat roade (așa cum cred că va fi), luați o altă strategie pentru o lună două și așa mai departe. În acest fel, păstrați constante toate variabilele, cu excepția celei pe care o testați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.