Abilitatea de a arde grăsimi și de a construi mușchi se reduce la dieta și la obiceiurile de exercițiu. În M&F și în afara acestuia, există o mulțime de pasionați de fitness care au atins aceste obiective simultan, servind drept dovezi anecdotice că este posibil să se realizeze recompunerea corpului. Urmați aceste șapte sfaturi pentru a arde grăsimile fără a pierde mușchii câștigați din greu.
1 din 7
Peter Muller / Getty
Antrenamentul de forță pur, cum ar fi ridicarea single-urilor grele, duble sau triple, se bazează foarte mult pe unitatea neuronală, viteza pe care o treceți de la utilizarea fibrelor musculare de tip I la tipul II și capacitatea dvs. de a obține recrutarea maximă a fibrelor musculare. În timp ce acestea sunt extrem de benefice pentru stabilirea PR-urilor în sala de gimnastică, ele nu maximizează cantitatea de mușchi pe care îl puneți sau mențineți în timpul unei faze de tăiere.
În schimb, combinați-le pe ambele pentru a crea un antrenament intens pentru construirea mușchilor. De exemplu, faceți cinci repetări grele, odihniți-vă 20 de secunde, repetați aceeași greutate exactă pentru trei repetări, odihniți-vă 20 de secunde, apoi faceți încă două repetări. Încă poți folosi o greutate foarte mare, dar ai reușit să dureze 10 repetări. Acest lucru creează un stimul mare pentru mușchii mai groși și „pompa”.
2 din 7
Philipp Nemenz / Getty
Odată cu pierderea de grăsime vine antrenamentul cardio. Totuși, tipul de cardio pe care îl poți face poate să-ți mențină tot mușchiul câștigat din greu sau să-l distrugă.
Utilizați metode ușoare și ușoare de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe o bandă de alergare pe o pantă, o plimbare ușoară cu bicicleta sau un jogging ușor. Menținerea unui ritm ușor va folosi numai fibrele musculare de tip I, care sunt extrem de rezistente la oboseală și promovează mai multă circulație a sângelui pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic și a deșeurilor metabolice. De asemenea, vă îmbunătățește sistemul de energie aerobă pentru a susține antrenamente mai intense, o recuperare mai bună între seturi și mai multe rezultate în sala de gimnastică.
3 din 7
Trinette Reed / Getty
Dacă doriți să mențineți cât mai mult posibil (dacă nu, creșteți-o) în timpul unei faze de tăiere, consumați cantitatea optimă de proteine. În primul rând, vă stimulează metabolismul pe tot parcursul zilei, deoarece proteinele iau mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. În al doilea rând, vă menține plin pentru a preveni supraalimentarea.
În cele din urmă, previne pierderea excesivă a mușchilor care ar putea avea loc în timpul unei tăieturi. Ţintă macar 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală și obțineți-vă proteinele din surse curate, cum ar fi carnea slabă, nucile, ouăle, peștele și suplimentele de calitate.
4 din 7
Enes Evren / Getty
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie să provină din dietă. Ca elemente constitutive ale proteinelor, BCAA sunt stocate în mușchi și pot fi de fapt folosite pentru energie în timpul exercițiului. În timpul unei faze de tăiere, sunt o alternativă excelentă la pulberile cu proteine bogate în calorii, deoarece sunt lipsite de calorii (sau aproape de ele), ceea ce vă va asigura că păstrați în continuare deficitul de calorii necesar pentru a fi mai slabi.
5 din 7
Nandita / Getty
Glucidele nu sunt rele. De fapt, chiar și într-o fază ambițioasă de înclinare, aveți nevoie de carbohidrați, mai ales dacă tot ridicați greutăți.
După un antrenament bazat pe hipertrofie, fibrele musculare sunt deteriorate și rezervele de energie necesită realimentare. Înfometarea corpului de carbohidrați vă va afecta recuperarea și va duce la antrenamente din ce în ce mai mizerabile. În schimb, mănâncă carbohidrați după antrenament. Odată ce ați terminat ultimul set, metabolismul dvs. este ridicat și sensibilitatea la insulină - capacitatea corpului dvs. de a tolera carbohidrații - este la maxim.
Alegeți amidonuri precum orezul, cartofii la cuptor și cartofii dulci pentru a începe procesul de recuperare și umpleți-vă corpul cu energia pe care trebuie să o realizeze la un nivel înalt.
6 din 7
Jorg Greuel / Getty
Recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentul dvs., mai ales în timpul unei faze de tăiere. Întrucât vă treceți corpul prin stresul extraordinar al restricțiilor calorice și al greutăților mari, aveți nevoie de timp pentru a vă lăsa mușchii să se refacă și să se reconstruiască.
În timp ce corpul tău secretă hormon de creștere pe tot parcursul zilei, acesta crește noaptea în timp ce dormi și este, de asemenea, cel mai mare atunci când somnul este cel mai profund. Cu toate acestea, scăderea în somn va schimba doar creșterea și repararea musculară.
7 din 7
shapecharge / Getty
Dietele accidentate vor provoca pierderi musculare indiferent de ceea ce faceți. Este mult prea extrem pentru corp și nu-i va oferi corpului suficient nutrienți pentru a se vindeca și a-și reveni. Mai rău, veți risca, de asemenea, probleme de sănătate și chiar suprasolicitare.
Dacă doriți să tăiați după o fază de încărcare și mai aveți mușchi de arătat, începeți cu un deficit moderat de doar 500 de calorii - este doar numărul potrivit pentru a provoca pierderea de grăsime fără a sacrifica dimensiunea musculară sau creșterea forței. Urmăriți-vă progresul la fiecare câteva săptămâni sub formă de procent de grăsime corporală, măsurători de circumferință și fotografii pentru a vă asigura că sunteți în direcția corectă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.