7 sfaturi de squat de la antrenorul Nick

Ghemuitul este unul dintre puținele exerciții binecuvântate pe care toată lumea, indiferent de orientarea de antrenament, pare să fie de acord că este o opțiune excelentă de antrenament.

Pasionații de forță ghemuit pentru a îmbunătăți producția de forță, culturistii ghemuit pentru a construi picioare masive, ghemuitele funcționale pentru a îmbunătăți performanța activităților de zi cu zi, iar terapeuții fizici folosesc ghemuitul ca exercițiu de evaluare și reabilitare.

În acest articol, vă voi împărtăși primele 7 sfaturi de squat care au ajutat echipa noastră de la Performance U să obțină rezultate mai bune cu toți clienții noștri, de la Pro la Joes.

1. Găsirea celei mai bune poziții de squat pentru tine.

Antrenorilor le place să argumenteze pentru sau împotriva diferitelor poziții de genuflexiune. În timp ce un argument bun de antrenament al forței este întotdeauna distractiv (în doze mici), ceea ce este cu adevărat important este să găsești poziția (pozițiile) de ghemuit care funcționează cel mai bine pentru tine.

Cu alte cuvinte, nu credeți într-o abordare unică pentru toți ghemuitul sau orice alt exercițiu în acest sens.

Iată o evaluare rapidă și ușoară a ghemuitului de la expertul în reabilitare șold Phil Malloy, pe care îl folosim pentru a găsi cea mai sigură și mai confortabilă poziție a piciorului clienților pe baza structurii și funcției lor specifice șoldului.

Pentru a extinde un pic pe ceea ce Dr. Malloy a menționat pe scurt în videoclip despre „supra-acoperire” și „sub-acoperire” în șolduri:

• Oameni cu șold rotație externă limitarea se poate descurca mai bine cu o poziție mai paralelă sau, în anumite cazuri, cu o poziție ghemuit ușor rotită intern.
• Notă: dacă cineva poate să se ghemuit doar cu șoldurile rotite intern, am folosi o altă opțiune de exercițiu, deoarece nu ne simțim confortabil ghemuiți sarcini mari în poziția respectivă.
• Oameni cu șold rotație internă limitările pot face cel mai bine ghemuirea cu o poziție a piciorului mai rotită extern și o poziție mai largă.
• Cineva cu limitări de șold zero are opțiunea de a-și amesteca pozițiile pentru antrenarea varietății.

De asemenea, rețineți că Dr. Malloy nu încearcă să remedieze, să reabiliteze, să regleze sau să corecteze modelul de mișcare a genuflexiunii la niciunul dintre pacienții săi fără a primi mai întâi o raze X pentru a afla ce se întâmplă în interior.

Acest lucru are sens, deoarece dacă vă mișcați într-un mod care depășește (sau împotrivă) structura corpului dvs., este probabil să vă răniți - un alt motiv pentru a nu fi prea preocupat de un tip specific (predeterminat) de tipar de mișcare ghemuit.

2. Bara înaltă versus plasarea barei mici

După cum puteți vedea în imaginea din stânga, amplasarea barei poate afecta unghiurile de forță și posturile implicate în ghemuirea din spate a barei.

Când individualizați programele, poziția barei depinde de abilitatea și obiectivele clientului sau atletului specific cu care lucrăm.

Folosim poziția ghemuită a barei înalte ..

• Când încercați să subliniați dimensiunea și rezistența cvadricepsului, deoarece poziția corpului poate rămâne mai verticală.
• Dacă există rotație externă a umărului limitată sau extensie toracică-coloană vertebrală. Alternativ, vom folosi o ghemuit frontal.
• Când lucrați cu culturisti folosind sarcini mai mici și repetări mai mari pentru mai mult timp sub tensiune.
• Când încercați să fiți mai prietenos cu spatele, deoarece trunchiul mai vertical reduce forțele potențiale de forfecare pe coloana vertebrală.

Folosim poziția ghemuit cu bară mică ..

• Când încercați să subliniați șoldurile și spatele, deoarece corpul rămâne mai înainte.
• Când mergeți pentru sarcini aproape maxime folosind intervale de repetiție mai mici, deoarece o poziție a barei inferioare ajută la aducerea mai multor șolduri puternice în joc. De asemenea, scurtează brațul pârghiei pe partea din spate, permițând șoldurilor să lucreze dintr-un avantaj mecanic mai bun.
• La femele, deoarece fetele tind să fie deja mai dominante în patru. Ne concentrăm antrenamentul pentru partea inferioară a corpului către echilibrarea forței quad-urilor cu o muncă suplimentară de șold și hamstring.
• Dacă cineva nu are mobilitate a gleznei, vom folosi o poziție a barei inferioare, deoarece se potrivește mai bine cu o acțiune ghemuit mai orientată spre șold.
• Pentru cei cu mobilitate ridicată a umărului și mobilitatea coloanei T, vom încorpora poziția barei joase.

Poziționarea barei „Back-Friendly”

Din experiența noastră, ambele metode de plasare a barei spate pot fi considerate „prietenoase pentru spate”, depinde doar de situație.

• Dacă aveți mobilitate restrânsă a gleznei - așa cum o fac cei mai mulți practicanți de gimnastică - vă recomandăm o poziție inferioară a barei, deoarece dorsiflexia restrânsă a gleznei va face ca trunchiul să se încline înainte, ceea ce pune mai mult stres pe partea inferioară a spatelui cu cât bara este mai mare.
• Pe de altă parte, dacă aveți „probleme cu spatele”, mergem pentru o poziție mai înaltă a barei - cu condiția ca mobilitatea gleznei să fie bună - pentru a menține trunchiul mai vertical și pentru a pune mai mult stres pe picioare și mai puțin pe spate.

Cu toate acestea, atunci când lucrăm cu cineva fără limitări, putem alterna plasarea barei cu fiecare antrenament de ghemuit consecutiv pentru a crea o varietate de antrenament și a schimba vectorii de forță implicați în același model de mișcare.

3. Adăugați creșteri de vițel

Am constatat că atunci când lucrăm cu culturisti, sportivi de siluetă și sportivi de performanță, adăugând o creștere a vițelului după fiecare reprezentant de ghemuit este o mică modificare care poate face o schimbare mare a intensității antrenamentelor lor ghemuit prin implicarea mai multă a mușchilor corpului inferior.

Această simplă ajustare poate crește, de asemenea, aspectul excentric al ghemuitului, cu condiția ca sportivul să poată coborî într-o mișcare lină ca în videoclipul de mai jos.

Câteva sfaturi de coaching:

• Squats funcționează excelent „așa cum este”, motiv pentru care noi nu facem asta mereu adăugați în plus creșterea vițelului. Dar ne place să stropim în câteva seturi ici și colo pentru a condimenta antrenamentele ghemuit.
• Am constatat că utilizarea seturilor de peste 8 repetări funcționează cel mai bine atunci când încorporează creșterea vițelului, deoarece potențialul de încărcare este oarecum limitat de ceea ce poate ridica musculatura vițelului.
• Când folosim creșterea vițelului la sfârșitul fiecărei ghemuituri, îi antrenăm pe sportivii noștri să explodeze în sus (din fund) ca și cum ar fi să sară. Am descoperit că oferirea sportivilor noștri o sarcină orientată spre mișcare ajută la sincronizare și ritm, spre deosebire de „ghemuit mai întâi, apoi ridică-ți călcâiele.”

4. 1-1 / 2 repetări

După cum este prezentat în articolul meu Midrange Partials for the Best Pump of Your Life, fiziologia de bază ne spune că „mușchii au cel mai mic potențial de a genera forță atunci când sunt fie complet alungite (întinse), fie complet scurtate (contractate).

Acestea generează cea mai mare forță posibilă la mijloc - la jumătatea intervalului de mișcare. Cu cât generați mai multă forță în acest interval mediu, cu atât recrutați mai multe unități motorii.”

Sistemul de repriză 1-1 / 2 profită de acest lucru folosind repetări parțiale de gamă medie împreună cu repetări de gamă completă.

Iată cum folosim genuflexiuni de 1-1 / 2 rep:

• Ghemuiți-vă până la capăt, dar reveniți doar la jumătatea drumului. Apoi coborâți din nou și urcați până la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
• De obicei, facem seturi de 5-8 repetări, ceea ce reprezintă o mulțime de lucru atunci când luați în considerare toate reprizațiile pe jumătate care nu vă permit să vă odihniți în partea de sus, ceea ce asigură o supraîncărcare mai mare prin creșterea timpului sub tensiune.

5. Antrenament de contrast

Folosim două metode principale pentru a ne ajuta clienții să devină mai puternici și să îmbunătățească performanța. Unul este bazat pe fiziologie (hardware), ceea ce înseamnă a pune dimensiunea mușchilor (hipertrofie). Cealaltă este prin formare bazată pe neuroni (software). Instruirea prin contrast ne oferă ambele metode într-o singură metodă de formare cuprinzătoare.

După cum am tratat în acest articol, antrenamentul de contrast implică începerea cu o greutate ridicată și imediat urmarea acestuia cu un exercițiu exploziv descărcat folosind același model de mișcare (sau similar).

Iată modul nostru preferat de a folosi antrenamentul de contrast pentru genuflexiuni:

Pentru sportivii fizici. Folosim antrenamentul de contrast pentru a crește intensitatea și a adăuga varietate de antrenament. Efectuați 3-4 seturi de 6-10 repetări ale exercițiului de forță, urmate de alte 6-8 repetări ale exercițiului exploziv echivalent.

Pentru sportivii de performanță. Deoarece concentrarea noastră cu această populație este mai mică pe volum și mai mult pe intensitate (i.e. producerea forței) efectuați 4-6 seturi de 3-5 repetări ale exercițiului de forță, urmate de încă 3-5 repetări ale exercițiului exploziv echivalent.

6. 7/4/7 Squats

Am învățat protocolul de bază 7/4/7-antrenament de la antrenorul Robert Taylor, proprietarul Smarter Team Training, care îl folosește cu sportivii de elită pe care îi antrenează. El a aflat-o de la antrenorul de lungă durată al NFL Mark Asanovich, care a fost antrenor principal de forță și condiționare pentru Tampa Bay Buccaneers.

Deși acest lucru poate fi nou pentru dvs., fiți siguri că a fost testat în luptă și dovedit eficient cu unii mari sportivi.

Iată antrenorul Rob Taylor care discută sistemul de bază 7/4/7 și demonstrează cum îl puteți folosi practic cu orice exercițiu de forță:

Squats 7/4/7 pure

Începeți cu 7 repetări folosind o greutate moderată. Fără odihnă, creșteți sarcina și scoateți 4 repetări. Finalizați setul făcând alte 7 repetări folosind o greutate mai mică.

Performance U - Hybrid 7/4/7 Squat Protocols

Când dorim să adăugăm un volum la antrenamentele noastre de genuflexiune, folosim adesea două protocoale hibride 7/4/7, pe care le-am dezvoltat pentru a duce ideea originală 7/4/7 cu un pas mai departe.

Protocol hibrid ghemuit 1

4/07/7 - Squat frontal / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Efectuați 7 ghemuituri din față, apoi 4 sărituri în ghemuit (cât puteți de sus), apoi 7 ghemuituri în spate + creșterea gambei, toate folosind aceeași greutate.

Acesta este un protocol grozav de genuflexiune pentru creșterea rezistenței puterii în corpul inferior.

Protocol hibrid ghemuit 2

4/7/7 - Squat frontal / Squat spate / Squat sărit

De asemenea, vom amesteca puțin comanda efectuând:

7 x genuflexiuni frontale
4 x genuflexiuni din spate (folosind o greutate mai mare decât ați făcut-o cu genuflexiunile din față)
7 x sărituri ghemuit (cât poți de sus)

Pentru sportivii de performanță. Folosim squats 7/4/7 pentru a adăuga volum și a crea o pompă majoră (i.e. umflarea celulară), care poate ajuta la declanșarea unei noi hipertrofii.

Pentru sportivii de performanță. Folosim genuflexiuni 7/4/7 pentru a ajuta la creșterea rezistenței prin construirea rezistenței puterii.

7. Diferențele dintre sexe

Iată câteva cercetări interesante făcute de Dr. Mark McKean cu privire la diferențele de gen între modul în care bărbații și femeile se mișcă atunci când sunt ghemuit.

Dr. Mark McKean conduce programul de cercetare pentru rezistență și condiționare la Universitatea Sunshine Coast din Australia. De asemenea, a antrenat sportivi la competiții la nivel internațional în 18 sporturi și i-a ajutat pe unii să câștige atât medalii olimpice, cât și medalia Campionatului Mondial în cinci sporturi.

• Bărbații și femeile necesită strategii de ghemuit diferite, deoarece momentul când fiecare articulație și segment atinge maximul este diferit în toate variațiile de ghemuit.
• Unghiul genunchiului diferă cel mai mult între bărbați și femele și acest lucru pare a fi influențat de diferite lungimi ale segmentelor membrelor inferioare.
• La ghemuit, femeile înalte tind să modifice unghiurile genunchiului, iar bărbații înalți tind să modifice unghiurile șoldului.
• Pentru a regla poziția corpului, bărbații tind să modifice unghiul trunchiului, în timp ce femeile tind să modifice poziția bazinului.
• Bărbații par a fi în mod inerent „mai rigizi” în coloana lombară decât femeile, sugerând că femeile care se ghemuit vor beneficia de un bun program de consolidare a nucleului.
• Femeile au tendința de a obține o mai bună coordonare în toate variațiile de sarcină și poziție, dar bărbații tind să obțină un nivel mai bun de coordonare numai atunci când se ghemuit cu sarcini mai grele.

Este ca și cum sarcina tinde să-și optimizeze tiparele, permițând fie mușchilor și fascia să fie întinse de sarcină, fie cu mușchii mai puternici și mai rigizi, sarcina suplimentară asigură tensiune egală și îmbunătățește coordonarea.

Acest lucru nu înseamnă că, atunci când un mascul se ghemuieste prost, răspunsul este să meargă și să-și încarce greutatea; Rețineți că diferența dintre genuflexiunile descărcate și încărcate va arăta mai diferit la bărbați decât la femele.

Când îi învăț pe bărbați și femei să se ghemuit, merg în continuare cu strategia generală a bunei practici de ghemuit, dar sunt, de asemenea, conștient că sexele vor corecta și regla poziția diferit. Marele indicator al diferențelor de gen este unghiurile genunchiului și poziția ulterioară a trunchiului. Dacă stai cu ochii pe asta, vei vedea la ce mă refer.

Gânduri finale

Am acoperit un pic din tot ceea ce privește genuflexiunile, de la evaluări de mișcare, la noi scheme de rep, la variații de exerciții, la diferențe de gen.

Vreau să vă mai las o recomandare, de la Dr. McKean cu privire la greșelile obișnuite pe care le fac antrenorii atunci când antrenează ghemuitul:

„Antrenorul pentru un model îmbunătățit, mai degrabă decât un model predeterminat sau o abordare unică pentru toți. Nu există cel mai bun mod de a te ghemui dacă te referi la detalii precum unghiurile articulațiilor sau poziția picioarelor etc., dar cred că există strategii „ideale” de predat.

„Încearcă să eviți excesul de predare sau excesul de indicii. Acest lucru se întâmplă cu adevărat din modul în care sunt învățați majoritatea profesioniștilor, deoarece în timpul acestui proces li se spune cum să ghemuiți, mai degrabă decât să „învățați” oamenii să ghemuiți.”

Întrebări sau comentarii? Postați-le în LiveSpill!