Mulți elevatori consideră că ghemuirea cu o poziție mai largă le permite să ridice sarcini mai grele. După cum spune Louie Simmons, ghemuirea largă dezvoltă mușchii șoldului foarte importanți.
Cu toate acestea, mulți indivizi își lărgesc poziția de genuflexiune, dar nu își aruncă concomitent genunchii în exterior pe tot genuflexiunea, ceea ce poate fi problematic.
Dacă genunchii urmăresc medial până la picioare în timpul ghemuitului, toate șansele de a întâmpina leziuni cronice ale genunchiului - cum ar fi sindromul durerii rotofemorale (PFPS), osteoartrita genunchiului, entorse de ligament colateral medial și deteriorarea cartilajului genunchiului și a meniscului - toate cresc.
Creșterea riscului PFPS și a osteoartritei se datorează în mare parte unei modificări a forțelor de compresie în timpul mișcării. Atât rotația internă femurală, cât și creșterea unghiurilor q conduc la forțe de contact articulare patelofemorale semnificativ mai mari, care sunt în continuare crescute dacă tibia se rotește intern. Aceste forțe de contact mai mari pot duce la degenerescența condrală și în cele din urmă dureri de genunchi.
Deplasarea mediană a genunchiului (MKD), sau valgusul genunchiului, poate duce, de asemenea, la leziuni ACL acute în timpul sportului și, dacă este asociat cu rotația internă tibială, riscul este amplificat. Pe scurt, dacă îți pasă de sănătatea genunchiului, atunci vrei să limitezi MKD.
Data viitoare când vă ghemuiți, încercați această corecție simplă:
Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest lucru, la început vă va simți un pic ciudat. Mușchii responsabili pentru îndeplinirea sarcinii de forțare a genunchilor vor fi slabi, dar veți întări mușchii rotatori ai membrelor inferioare și ai șoldului, care sunt esențiali pentru ghemuit în acest mod.
În câteva săptămâni, ghemuirea în acest mod se va simți foarte natural, iar genunchii vă vor mulțumi datorită distribuției mai uniforme a forțelor de contact.
Verificați fotografia: observați unde pantofii roșii sunt poziționați față de femuri? Vrei să te ghemuit ca imaginea din dreapta, nu din stânga.
Iată un videoclip care vă va ajuta să înțelegeți acest subiect:
Elevatoarele cu angrenaje ar trebui să meargă larg. Ridicatoarele brute ar trebui să se ghemuiască puțin mai îngust pentru a-și proteja șoldurile. Sportivii și șobolanii de gimnastică care au mobilitatea la ghemuit complet ar trebui să continue ghemuit complet pentru a-și păstra mobilitatea și a-și antrena picioarele și șoldurile printr-un ROM complet (gama de mișcare).
Cu toate acestea, o ghemuit complet necesită o poziție mai îngustă. În ultimul timp, mulți powerlifters bruti au un succes extraordinar, ghemuit mult mai adânc decât paralel. Prin urmare, răspunsul la întrebarea largă sau îngustă este că depinde.
Ambele sunt alegeri excelente. Multe powerliftere brute prosperă în prezent cu genuflexiuni cu bare mari, în ciuda credinței comune că fiecare elevator este mai puternic în poziția bară joasă. Bara înaltă va funcționa mai mult, în timp ce bara joasă va funcționa mai mult. Folosiți-le pe ambele la antrenament pe tot parcursul anului.
Oricare e bine. Dacă neutralul se simte cel mai bine pentru tine, atunci mergi înainte și îndreaptă picioarele drept înainte. Dar dacă o erupție de până la 30 de grade se simte mai bine pentru dvs., atunci nu ezitați să vă ardeți. Evacuarea picioarelor de 15-30 de grade se simte cel mai bine pentru majoritatea elevilor, iar aceasta este o poziție bună pentru sănătatea genunchiului.
Cu toate acestea, unii elevatori cu o anumită anatomie a șoldului își îndreaptă mai bine picioarele drept înainte. Tinker în jurul și face ceea ce funcționează pentru tine.
Oricum este bine. Personal, nu simt că trebuie să creați un cuplu de rotație extern al șoldului prin înșurubarea picioarelor în pământ atunci când vă ghemuiți, iar majoritatea prietenilor mei incredibil de puternici nu o fac.
Cu toate acestea, practica îi ajută pe unii elevi să învețe să își activeze șoldurile, așa că faceți-o dacă aveți nevoie de ea. Asigurați-vă că forțați genunchii spre exterior pe tot parcursul mișcării ghemuite.
Nici. Pauză la acelasi timp la ghemuit adânc. O ghemuitură grozavă va avea o mișcare destul de uniformă la șolduri și genunchi, dar cu o ghemuitură adâncă veți sta drept în jos între șolduri în timp ce forțați picioarele să iasă. Torsul tău se va înclina într-adevăr în partea de jos, dar nu ar trebui să depășească o înclinare de 45 de grade. Dacă da, atunci te așezi prea departe.
Nici. Când conduceți în sus, doriți o mișcare uniformă la șolduri și genunchi. Nu doriți ca șoldurile să tragă în sus, deci conduceți cu ambele articulații pentru o performanță optimă.
Forma optimă de ghemuit profund este doar bunul simț. Nu aveți nevoie de o înțelegere avansată a biomecanicii. Trebuie doar să înțelegeți că este în interesul dvs. să distribuiți în mod corespunzător forțele între și în interiorul diferitelor articulații implicate în ghemuire.
Încercați aceste sfaturi și vedeți dacă vă ajută performanța. Și amintiți-vă întotdeauna să ușurați sarcina atunci când învățați noi tehnici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.