Datorită societății noastre sedentare, bazate pe cubicule, se poate părea că avem două tipuri de oameni: cei cu dureri de spate și cei care o vor experimenta în viitor. Sala de gimnastică a fost întotdeauna un teren de reproducere pentru afecțiunile din spate, în timp ce băieții încearcă să depășească limitele a ceea ce pot ridica. Asta este mai adevărat în zilele noastre din cauza șoldurilor mai strânse, a fesierilor și a hamstrings-un produs al unei vieți conduse la un birou și ghemuit peste un telefon inteligent.
Durerea de spate poate fi rezultatul unei hernii de disc, dar mai des este rezultatul altceva de-a lungul lanțului cinetic care a determinat compensarea corpului. De aceea, atunci când aveți grijă de spate în sala de gimnastică, este important să luați în considerare nu doar mișcările incluse în antrenamentele specifice spate, ci și în alte rutine care ar putea avea impact asupra spatelui.
Iată șapte exerciții care ar putea contribui la durerile de spate, împreună cu alternative de luat în considerare.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Geber86 / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Petrecem mult prea mult timp în poziția flexibilă între șezut la birouri și înghesuit în spatele volanelor și pe scaunele companiilor aeriene. Drept urmare, umerii noștri sunt rotunjiți și corpurile noastre sunt nenaturate flectate înainte. Deci, ultimul lucru pe care ar trebui să-l facem este să exacerbăm această problemă în continuare cu stâlpi și cranchi.
Ce ar trebui să faci în schimb: Physioball Ys și Ts. Așezați-vă cu fața în jos pe un fisio și aduceți omoplații împreună pentru a ridica brațele la un „Y” de 10 ori și apoi un set de „T” pentru 10 repetări. Veți întări și stabiliza umerii, contracarând efectele ședinței și reducând riscul de dureri lombare. Nu este suficient de provocator? Adăugați o pereche de gantere ușoare.
2 din 7
Dylan Coulter / Revista M + F
De ce ar trebui să o evitați: Ortopedii le spun pacienților cu hernie de disc să evite ridicarea capului. Asta pentru că vă comprimă discurile spinale, care servesc drept amortizoare ale corpului. Mulți dintre noi avem hernie de disc, indiferent dacă s-au manifestat sau nu cu simptome. La fel ca amortizoarele noastre de automobile, discurile spinale au doar atât de mulți kilometri pe ele. De ce să sufli acele mile în sala de sport?
Ce ar trebui să faci în schimb: Cele mai multe beneficii de ridicare aeriene pot fi obținute în timp ce ridicați gantere sau bilanci sub gât. Așezați pe o bancă este bine, deoarece spatele și gâtul sunt susținute de bancă.
3 din 7
urbancow
De ce ar trebui să o evitați: Acest lucru pune corpul într-o poziție crăpată, incomodă, cu picioarele în aer, care pune stres extraordinar pe spate și genunchi.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un ghemuit divizat bulgar oferă aproape același beneficiu în ceea ce privește puterea corporală mai mică, cu mai puțin stres pe spate și genunchi. Așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă și apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
4 din 7
Franckreporter / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Nu este nimic în neregulă cu ghemuirea, una dintre cele mai bune mișcări universale. Problema este că mulți oameni sunt atât de blocați să stea toată ziua la locul de muncă și în altă parte, încât riscă să se rănească, pășind într-un raft fără să învețe cum să o facă corect.
Ce ar trebui să faci în schimb: O ghemuit de pahare este mai accesibil decât o ghemuit tradițional cu bara, deoarece vă ia presiunea de pe spate. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată. Stăpânește ghemuitul de pahare înainte de a trece la o ghemuit cu bara.
5 din 7
Per Bernal
De ce ar trebui să o evitați: La fel ca ghemuitul cu bara, deadlift-ul românesc este una dintre cele mai bune mișcări ale corpului inferior care, printre altele, contribuie la un spate puternic. Dar RDL-urile prezintă o capcană similară pentru cei lipsiți de flexibilitate și asta include mulți dintre noi, care stăm la birou toată ziua, strângându-ne fesierii și hamstrings.
Ce ar trebui să faci în schimb: Combinația de yoga pisică / vacă imită mișcarea unui RDL, deschizând șoldurile în timp ce ne ajută să ne concentrăm asupra mișcării coloanei vertebrale. Stăpânește pisica / vaca și apoi avansează la un RDL pentru greutate corporală. Când vă puteți deplasa corect prin șolduri, glute și ischiori, adăugați greutate la RDL.
6 din 7
nattrass / Getty
De ce ar trebui să o evitați: O altă mișcare eficientă pe tot corpul pentru a construi forța și rezistența, s-a bucurat de o reapariție în ultimii ani datorită cursei spartane, care le elimină drept penalități de 30 de repere pentru eșecul de a converti obstacolele. Saltul constant pune presiune pe coloana vertebrală. Și unii oameni au tendința de a coborî în poziția de împingere, mai degrabă decât de ghemuire și împingere, accentuând în continuare spatele.
Ce ar trebui să faci în schimb: Încetiniți-vă și ghemuiți-vă înainte de a vă împinge picioarele înapoi. În loc să sari la final, aruncă pur și simplu mâinile în sus. Veți găsi că această versiune mai lentă și mai deliberată a unui burpee poate fi de fapt mai dificilă, deoarece nu aveți impulsul săriturilor.
7 din 7
Christopher Bailey
De ce ar trebui să o evitați: În timp ce răsucirea cu o bară sau o mătură peste spate pare o modalitate cu impact redus de a lucra spatele și de a vă angaja într-o mișcare de rotație, pune presiune pe partea inferioară a spatelui.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un rând de rotație a cablului crește forța în trunchi, brațe și spate. Mișcarea ar trebui să arate și să se simtă ca și când ai încerca să începi o mașină de tuns iarba încăpățânată. Așadar, nu numai că veți construi rezistența la rotație cu mai puțin stres pe spate, veți avea un succes mai bun, obținându-vă vechiul Toro.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.