Powerlifterii nu sunt cunoscuți pentru rezistența lor incredibilă.
Nu este o insultă! La urma urmei, câteva studii bine apreciate au arătat că cele mai mari câștiguri de forță provin din odihna de trei până la cinci minute între seturi. De aceea, nu este neobișnuit să te uiți în jurul unei săli de fitness și să vezi sportivi care stau, se odihnesc și se joacă pe telefoanele lor mai mult timp decât petrec la ridicare.
Dar gândiți-vă la asta: dacă efectuați douăsprezece seturi totale într-un antrenament și vă odihniți trei minute între fiecare ascensiune, aceasta este treizeci și șase de minute moarte pe care probabil le petreceți pe fund. Când este suficient de greu să-ți faci timp să mergi la sală, este chiar o bună utilizare a timpului tău?
Răspunsul tipic este: „Dacă te antrenezi suficient de greu, ai nevoie de fiecare secundă din acea odihnă.”De multe ori, este adevărat. Dar programarea inteligentă nu necesită sportivilor să maximizeze fiecare set sau să meargă la fiecare antrenament, așa că, deși veți dori să vă consultați mai întâi cu antrenorul, poate sa găsiți alte modalități de a vă umple perioadele de odihnă care nu vă vor împiedica ascensorii.
„Totul depinde de obiectivele tale”, spune Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un terapeut fizic ortopedic cu sediul în New York City. „Cred că lucrul la cea mai mare nevoie a ta este ceea ce le spun oamenilor să facă cel mai mult. De curând am auzit pe cineva spunând că ești ceea ce te antrenezi vrei să faci și să te antrenezi este ceea ce tu nevoie a face. Unde ești scurt?”
În mod clar, acest lucru depinde de sportiv. Dar dacă te cunoști pe tine însuți, istoria și programul tău, vei ști care dintre acestea va fi o alegere inteligentă pentru tine.
Un videoclip postat de Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) pe
În fiecare zi, știința reia cu vechea înțelepciune că meditația, vizualizarea și claritatea mentală pot avea efecte grave asupra atletismului tău.
„Am citit cercetări care sugerează că imagistica mentală poate duce de fapt la creșterea puterii”, spune LaVacca. Cum functioneazã? Autorul unui studiu sugerează să vă petreceți timpul înainte de o ascensiune vizualizând obiectivul pe care doriți să îl atingeți, vizualizând ascensorul în sine, imaginați-l cu succes și repetați această vizualizare pe măsură ce efectuați ascensiunea.
Apoi, reluați ascensiunea în minte și imaginați-vă cum ați putea corecta orice probleme apărute. Dacă totul a decurs bine, imaginați-vă ridicând cu o greutate și mai mare pe bară!
Un videoclip postat de Jacky Bigger (@a.mic.mai mare) pe
„Cea mai ușoară sugestie este doar să lucrezi grupurile musculare opuse cu un fel de mișcare accesorie”, spune LaVacca. „În acest fel, nu se pierde timp și creați un fel de echilibru.”
Aici nu vorbim despre supersetare genuflexiuni și impasuri. Dar dacă vă concentrați asupra, să zicem, mișcări de împingere de intensitate medie, s-ar putea să puteți gestiona unele dintre acele exerciții de tragere orizontală adesea neglijate în timpul odihnei. În cea mai mare parte astăzi? Luați în considerare câteva genuflexiuni cu greutate corporală, exerciții de coapse sau exerciții de bază. Ghemuit? De ce să nu se încadreze în unele ridicări laterale sau chiar în unele bucle sau extensii tricepiene - sigur, o mulțime de elevatori cred că mișcările compuse sunt tot ce aveți nevoie pentru brațe puternice, dar dacă oricum n-ai să faci nimic între seturi, care este răul?
Din nou, folosiți bunul simț. Dacă vă pregătiți pentru niște chin-ponderate, nu ați dori să vă ciocniți bicepsul. Dar dacă nu încercați să vă supraîncărcați SNC cu mișcări compuse de efort maxim și mai ales dacă vă apropiați de sfârșitul antrenamentului, vă puteți umple odihna cu o parte din acea lucrare atât de importantă. Încercați să permiteți 30 de secunde de odihnă efectivă între un exercițiu și altul pentru a rămâne relativ proaspăt.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
O mulțime de oameni au o deconectare între cunoaștere și aplicarea acesteia și acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de respirație.
O discuție completă despre cum să respiri atunci când powerlifting-ul nu intră în sfera de aplicare a acestui articol, dar cel mai frecvent sfat este să respiri prin gură și în diafragmă, să te întinzi și să ții respirația prin componenta excentrică și să expiri în timpul componentei concentrice, tot timpul păstrând miezul întărit.
Poate fi greu să ne amintim toate acestea în timpul ascensiunii. Treceți-o în minte și exersați-o în timpul odihnei. Dar având în vedere că poate fi puțin obositor, acordați-vă câteva treizeci de secunde pentru a vă readuce la normal modelul de respirație înainte de a efectua efectiv ridicarea.
O fotografie postată de Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) pe
Temutul C-cuvânt! Dacă mergeți greu, este posibil să nu doriți să le includeți în perioadele dvs. de „odihnă”, mai ales la începutul antrenamentului, atunci când probabil vă atingeți cele mai mari ascensoare.
Dar dacă vă exersați mai puțin intens și mai ales dacă vă aflați în a doua jumătate a sesiunii, treizeci până la șaizeci de secunde de leagăne cu kettlebell, canotaj, sărituri de coardă, sărituri sau chiar o plimbare rapidă vă pot face minuni capacitatea cardiorespiratorie și capacitatea dvs. de a vă împinge prin seturile mai grele de muncă de forță.
Din nou, încercați să permiteți cel puțin treizeci de secunde de odihnă adevărată între cardio și următorul set de greutăți, astfel încât să vă puteți recupera capul (și plămânii) în joc.
O fotografie postată de BarBend (@barbend) pe
Nu doriți să vă rupeți cămașa, dar îndoirea mușchilor pe care intenționați să lucrați îi poate trimite mai mult sânge poate duce la recrutarea unei cantități crescute de fibre musculare. Câteva „mini seturi” de aproximativ zece secunde între seturi pot face diferența. Incearca-l tu insuti.
O fotografie postată de BJ Gaddour (@bjgaddour) pe
Întinderea mușchii pe care îi folosiți efectiv în timpul seturilor de lucru nu este întotdeauna cea mai bună idee pentru performanțe maxime, deoarece poate perturba componenta elastică a mușchiului și îi poate limita forța.
Dar mobilizarea strategică în timpul perioadelor de odihnă poate fi inteligentă. Poate că ești ghemuit și ai un spate rigid. Dacă acesta este cazul, puteți mobiliza acea zonă în timpul perioadelor de odihnă, fără a vă face griji cu privire la reducerea eficienței la ghemuit în sine. Același lucru este valabil și pentru glezne și șolduri rigide.
„Deschide umărul sau glezna, mai degrabă decât spune-le tuturor despre„ răul ”tău, asta sau aia”, râde LaVacca.
O fotografie postată de BarBend (@barbend) pe
Îți cunoști corpul și obiectivele mai bine decât oricine și, dacă ești sigur că, să zicem, adăugarea de cardio sau accesorii între ascensoare este o idee proastă, indiferent ce fel de antrenament ai, atunci depinde de tine. Dar suntem încrezători că cel puțin una dintre intrările de pe această listă poate beneficia de orice powerlifter. A se distra!
Imagine prezentată prin @bjgaddour, @megsquats și @marcoguerraa pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.