Numele meu este Ben Bruno și sunt dependent de antrenament.
Recunosc și nu îmi cer scuze pentru asta. Nici eu nu intenționez să renunț.
Există multe motive pentru care îmi place antrenamentul, dar poate cel mai mare este faptul că poți mereu îmbunătăţi. Fie că devine mai puternic, se mișcă mai bine, devine mai slab sau devine mai mare, puteți găsi întotdeauna ceva că te-ai putea descurca mai bine. Acest lucru poate opri unii oameni sau îi poate conduce la un alt hobby, dar pentru mine este ceea ce face jocul de fier atât de minunat și mă face să revin zi de zi, an de an.
Nu este ca Xbox unde poți învinge jocul, ci mai degrabă o căutare nesfârșită de sine-îmbunătăţire. Dacă vrei să ai succes, trebuie să înveți să îmbrățișezi procesul și nu doar rezultatul final - pentru că probabil nu vei ajunge niciodată acolo unde vrei să fii. S-ar putea să ajungi acolo unde te afli gând ai vrut să fii la un moment dat, dar odată ce ajungi, inevitabil vei dori mai mult și vei căuta noi modalități de a te ajuta să te duci și mai departe.
Îmbunătățirea necesită schimbare, iar schimbarea poate fi dificilă. Schimbați prea mult și vă poate elimina progresul, ceea ce face dificil să știți ce funcționează și ce nu. Schimbă-te prea puțin și rămâi înfundat în mediocritate. Cheia este să faceți modificări mici, dar substanțiale, pentru a vă continua să vă propulsați în direcția corectă.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți programul de antrenament, am împărtășit o schimbare utilă pe care am făcut-o în antrenamentul meu în ultimul an (mai jos) și am chestionat alți antrenori pentru a face același lucru.
Cel mai mare lucru pe care l-am schimbat este să nu mă mai obsedez de suprasolicitarea progresivă.
Sigur, vreau să devin tot mai puternic și mai muscular, dar îmi dau seama că nu voi stabili un record de fiecare dată când merg la sală. Aproximativ o dată pe lună, voi vedea dacă pot stabili un record personal în ceea ce privește genuflexiunile, presele pe bancă, impasurile sau tracțiunile de prindere neutre ponderate. Cu toate acestea, am terminat de încercat să folosesc mai multă greutate pentru exerciții cum ar fi ridicări laterale, ridicări laterale din spate, pulovere, ridicări de umeri și bucle de ciocan.
Mă ridic de 20 de ani și mă simt confortabil cu greutățile pe care le folosesc la aceste exerciții. De exemplu, uneori aș putea face creșteri laterale cu o anumită limbă engleză unde folosesc anii '50, în timp ce alteori aș putea fi ultra-strict și aș folosi anii '30. Nu-mi pasă dacă mă voi consolida vreodată, întrucât eforturile mele progresive de supraîncărcare se concentrează exclusiv pe ghemuit, presă pe banc și variații deadlift.
Aș dori în continuare să devin mai puternic în anumite ascensoare de asistență inferioară ale corpului care se transferă la moarte, cum ar fi împingeri de șold, ridicări de spate și hipere inversate, precum și orice ascensoare de asistență superioară a corpului care se transferă pe presa de bancă, cum ar fi prese cu înclinare și prese cu bancă cu prindere strânsă, dar nu o forțez.
Presupunând că sunteți un elevator natural și vă antrenați de peste un deceniu, nu veți crește puterea la fiecare exercițiu în fiecare an. În câțiva ani veți fi mai puternici la câteva ascensoare cheie, în anul următor veți stagna, dar veți câștiga o forță semnificativă asupra altora. Atâta timp cât sunteți consecvenți și vă antrenați inteligent, ar trebui să vă întăriți la o mână de exerciții în fiecare an, iar fizicul dvs. va continua să se îmbunătățească timp de mulți ani.
Dar trebuie să vă mențineți articulațiile sănătoase și să folosiți o formă bună dacă doriți să rămâneți în joc. Am văzut prea mulți elevi răniți obsedându-se că devin mai puternici, până la punctul în care se încăpățânează să crească în greutate la un exercițiu când nu sunt pregătiți pentru asta.
De exemplu, abia vor reuși să ghemuit 315 pentru 5 repetări, dar vor continua să meargă până la 325 săptămâna următoare și să permită trunchiului să se aplece mai înainte. În săptămâna următoare, se vor ridica la 335, transformând în cele din urmă ascensorul într-o „dimineață ghemuit”.”Lifterii de acest gen nu sunt cu adevărat mai puternici; doar apelează la o formă mai slabă, care este principalul vinovat al rănilor de ridicare a greutății.
Un lucru pe care l-am schimbat anul acesta îl reprezintă modelele mele alimentare.
De ani de zile am mâncat între șase și nouă mese pe zi, în funcție de obiectivul meu. Acum, sunt două până la patru. O mare parte din asta provine din interesul meu pentru postul intermitent și din faptul că văd cât de mic îmi pot face fereastra de mâncare. Am constatat că în zilele fără antrenament îmi place foarte mult o fereastră mică de aproximativ șase ore în care mănânc poate două mese. În zilele de antrenament, le extind până la nouă ore și mănânc trei mese (patru dacă îmi calculezi nutriția peri-antrenament, care este în mare parte lichidă).
Dar mai mult decât orice altceva, atât cu dieta, cât și cu antrenamentul, îmi dau seama că este important să vă propuneți propria versiune viabilă a ceva. Când practic IF, am zile de înșelăciune, zile de dieta războinic și perioade cu 36-60 de ore de post. Experimentez în mod constant și, astfel, am venit cu propria mea sinteză a ceea ce consider că funcționează excepțional de bine pentru stilul meu de viață.
Încă respect multe dintre vechile mele reguli - tind să nu mănânc multe carbohidrați și grăsimi împreună, de exemplu. Pur și simplu consider că acesta este un mod util de a structura mesele, deoarece îmi oferă un cadru funcțional. Încă planific mesele în avans, în stil culturist. Încă mănânc niște proteine și grăsimi înainte de culcare.
Lucruri de genul ăsta au funcționat pentru mine și, deși este, desigur, puțin științific, și niciuna nu mărește prea mult eficacitatea, mă ajută să mă conformez și sunt confortabil cu asta. Și, pentru înregistrare, pur și simplu nu dau de cap ce spune cineva. Bănuiesc că aș prefera să fiu un „frate” care obține rezultate decât un tâmpit care știe tot ce se ceartă pe internet.
Pentru prima dată în acest an, am angajat un antrenor.
În trecut, întotdeauna îmi scrisesem propriile programe. Și, în mod corect, m-am descurcat destul de bine pentru mine. Când mă ridicam în mod regulat în 2005, mă construisem până la 530/335/535 la o greutate corporală de 198 de lire sterline.
Nu-i rău, dar nici măcar pământesc.
Cu toate acestea, lucrurile s-au schimbat foarte mult pentru mine de atunci. Am început două afaceri, o familie și pur și simplu am mult mai multe responsabilități.
Drept urmare, scrierea propriilor programe nu mai era amuzantă și simțeam că într-o anumită măsură pierdusem capacitatea de a fi obiectiv despre propria mea pregătire.
După ultima mea întâlnire de powerlifting, l-am angajat pe Mike Tuscherer să-mi scrie programele. Acest lucru nu numai că a eliberat un pic de timp, dar îmi permite să-mi elimin propriile prejudecăți din program.
Acum, în loc să-mi folosesc exercițiile pentru animale de companie sau schemele de set / rep, am pe cineva care să-mi spună exact ce să fac. Acest lucru mi-a permis să mă distanțez puțin de programele mele și, în același timp, să mă aplic și mai mult la programul în sine.
În cele din urmă, responsabilitatea încorporată este un alt bonus frumos. Simt că, dacă îmi lipsește o sesiune de antrenament, nu mă las doar jos, ci îl las și pe antrenor.
Cel mai mare lucru pe care l-am schimbat anul acesta a fost includerea a mai multor lucrări de trupă.
Prima mea experiență cu trupele a fost la Westside Barbell, colaborând cu Louie Simmons. Louie m-a învățat că trupele sunt excelente pentru dezvoltarea vitezei și a producției de forță.
Dacă sunt implementate în modul corect, ele pot fi folosite și pentru antrenamentul hipertrofiei. Vedeți, porțiunea excentrică a liftului este locul în care descompuneți cele mai multe fibre musculare și creați cel mai mare potențial de a remodela un mușchi mai mare și mai bun, dar antrenamentul excentric greu poate fi periculos. Nu ați vrea să faceți pe cineva să împingă în jos pe bară în timp ce coborați o bancă de presă sau probabil că ați arunca ceva.
Benzile acomodează curba de rezistență, făcând-o mai sigură. Acum câțiva ani, am primit două trupe „ușoare” de la EliteFTS și am început să cânt cu ei. Mi-au plăcut pentru că, pur și simplu, au făcut lucrurile mai greu de făcut.
Iată totuși ceea ce mi-a plăcut cu adevărat; folosite în anumite moduri, au făcut contractul muscular mai greu și mai lung. Curba de forță iese pe fereastră. Nu există o parte ușoară a mișcării.
Am început apoi să mă joc cu seturi și repetiții și am descoperit câteva lucruri. Nu mi-au plăcut reprezentanții foarte mari (pur și simplu prea impozanți), dar seturile de 5-8 păreau să stimuleze o nouă creștere în mine și clienții mei.
De asemenea, am descoperit că intensitatea pe care o generează benzile te poate descurca rapid, așa că este prudent să le folosești pentru blocuri mai scurte, poate aproximativ șase săptămâni la un moment dat. Pentru mine, acest lucru este perfect pentru culturisti sau oricine caută să-și pună mușchi și să crească intensitatea.
Primul exercițiu pe care l-am pus la încercare au fost presele cu picioare în bandă. A fost grozav să trebuiască să lupți împotriva rezistenței suplimentare pe măsură ce greutatea a scăzut. În partea de jos benzile se slăbesc, astfel încât să puteți trage din gaură, dar pe măsură ce progresați prin rep, benzile creează mai multă tensiune pe măsură ce vă apropiați de blocare.
În acel moment, l-am sunat pe Dave Tate și i-am cerut un set complet de trupe, iar sucurile creative tocmai au început să curgă. La scurt timp după aceea, am început să mă antrenez cu Dave, care ca mine, caută mereu modalități de a face lucrurile mai grele, așa că am început să punem la cale tot ceea ce vă puteți gândi de la presele JM până la presele de la picioare într-o presă pentru picioare pentru viței.
În cele din urmă ne-am dat seama ce ne plăcea și continuăm să folosim acele exerciții. Le-am făcut o parte permanentă a programului meu, iar rezultatele au fost excelente.
Un lucru care s-a schimbat cu adevărat pentru mine în ultima vreme a fost abordarea mea față de flexie, în special flexia coloanei vertebrale.
Ca mulți, am început să evit flexia după ce am citit o mare parte din Dr. Cercetările lui Stuart McGill despre mecanica coloanei vertebrale. Pentru cei care au trăit sub o piatră în cea mai bună parte a ultimului deceniu, Dr. McGill a arătat că flexia coloanei vertebrale repetitive este mecanismul exact pentru hernii de disc și umflături. De exemplu, atunci când cineva efectuează o așezare, plasează peste 3300 N (aproximativ 760 lbs) de sarcină compresivă pe coloana lombară.
După ce am aflat acest lucru, dacă aș fi asistat la un client care își flexează coloana vertebrală în vreun fel, formă sau formă, aș începe practic hiperventilarea. Cu toate acestea, a ajuns la un punct în care cred că îmi lipsește pădurea pentru copaci și luând tot acest lucru, „OMG nu-ți îndoaie coloana vertebrală”, ceva prea departe.
Acest lucru nu înseamnă că nu cred că munca lui McGill ar trebui să stea la baza abordării celor mai mulți profesioniști din domeniul fitnessului de formare de bază. Departe de. Societatea noastră trăiește suficient de flexionată așa cum este și aș fi lipsit de atenție să nu recunoaștem că principala „funcție” a nucleului nostru este de a rezista la rotație, flexie și extensie.
Interesant este că vara trecută, bunul meu prieten (și partenerul meu de afaceri) Eric Cressey și cu mine am observat ceva care ne-a atras atenția în timp ce ne uitam la câteva fotografii înainte și după fotografii ale băieților noștri din baseball.
Și anume, am observat că mulți au prezentat o înclinare pelviană anterioară semnificativă, ca să nu mai vorbim de o distensie abdominală. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că toți își fac parte din prese Pallof, diverse cotlete / ascensoare, scânduri și alte exerciții anti-rotație și anti-flexie.
Ne-am adâncit în programarea noastră și l-am ales cu un pieptene fin și am ajuns la realizarea că nu includeam suficientă lucrare de bază anterioară. Nu că nu am vizat suficient nucleul anterior; mai degrabă, nu făceam prea multe (dacă există) lucrări directe pentru oblicele externe, care ajută la înclinarea posterioară a bazinului și, în esență, ajută oamenii să readucă o poziție mai neutră a coloanei vertebrale (atunci când se înclină anterior excesiv).
Introduceți Reverse Crunches!
Da, crăpăturile inverse favorizează flexia coloanei vertebrale, dar spre deosebire de rectus abdominus - care are atașamente directe la stern și, prin urmare, deprimă cușca toracică într-un grad mare - oblicurile exterioare nu. Deci, putem obține toate beneficiile antrenării miezului anterior și putem contribui la promovarea unei înclinări posterioare a bazinului fără toate dezavantajele care apar cu „flexia coloanei vertebrale.”
Desigur, ca și în cazul oricărui exercițiu, trebuie să luați în considerare orice contraindicație pe care o poate avea un stagiar. De exemplu, nu aș folosi greșeli inverse cu oameni care stau toată ziua în fața unui computer și, ca atare, trăiesc deja în înclinare posterioară.
Din nou, încercăm doar să readucem oamenii într-o poziție neutră a coloanei vertebrale și să ajutăm la atenuarea înclinării anterioare excesive.
Pe scurt, având în vedere circumstanțele potrivite, o anumită flexie a coloanei vertebrale este în regulă. Nu este sfârșitul lumii.
Uneori, o schimbare de antrenament vine din învățarea a ceva complet nou, în timp ce alteori este doar o chestiune de a pune în aplicare ceva ce știați deja, dar pe care nu l-ați pus încă în practică.
Acesta din urmă a fost cazul meu anul acesta.
În ultimii ani, am știut că este o idee bună încorporează mai mult tragere decât presare în rutina ta. Aș recomanda chiar și altora să o facă, dar niciodată nu am făcut-o eu.
De ce? Aceleași motive pentru care probabil nu o faceți:
Anul acesta, în sfârșit, am făcut ceea ce știam că ar fi trebuit să fac tot timpul.
Am încercat inițial după ce mi-am modificat umărul, făcând o presă grea cu un gât. Din fericire nu a fost prea rău și s-a dovedit a fi o binecuvântare deghizată pentru că m-a împins să-mi reconsider programul de antrenament. Am citit întotdeauna de la experți (mulți dintre ei aici pe T Nation) că încorporarea mai multă tracțiune decât apăsarea ar contribui mult la evitarea problemelor de umăr, așa că m-am gândit că merită o lovitură.
Are. Umerii mei s-au simțit grozav tot anul. [bate în lemn]
Ca bonus, forța suplimentară a spatelui a avut un report extraordinar pentru celelalte ascensoare ale mele.
De obicei, atunci când auziți relația ideală dintre tragere și împingere, acesta este conectat la un raport bazat pe volumul total într-un program de antrenament. Am auzit o mulțime de rapoarte diferite: 3: 2, 2: 1 sau chiar 3: 1. Deși cred că este o idee bună să fac mai mult tragere decât apăsare, pentru mine, nu ar trebui să fie vorba doar de volum; ar trebui să fie vorba calitate muncă.
Nu este suficient să treceți prin șase seturi de bărbieri sau rânduri pe jumătate, la sfârșitul unui antrenament greu de presat. Trebuie să vă concentrați pe intensificarea mișcărilor de tragere și, mai important, făcându-le corect.
Dacă treceți prin mișcări, dar nu vă retrageți scapulele pe fiecare repetare, păstrându-vă pieptul umflat și gândindu-vă conștient să vă trageți coatele în jos și înapoi, vă pierdeți ideea și vă pierdeți timpul.
Nu este vorba despre îndeplinirea unui raport magic; este vorba de întărirea musculaturii superioare a spatelui. Sa nu uiti asta.
De luat masa aici este de trei ori.
Sper că acest articol ți-a dat câteva sfaturi pe care le poți folosi în propriile tale vieți. Vă sugerez să nu vă răsturnați întreaga rutină și să încercați să încorporați toate aceste idei dintr-o dată, ci probabil să aruncați una sau două care chiar ies în evidență sau rezonează cu dvs.
Folosiți cel puțin acest articol ca un impuls pentru a vă așeza și aflați unde nu vă aflați în prezent, și, mai important, cum veți îmbunătăți.
Noroc!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.