6 lucruri pe care ar trebui să le faceți după fiecare antrenament

Antrenamentul dvs. nu se termină după ultima dvs. reprezentare. Pentru a obține cât mai multe recompense posibile de la fiecare sesiune de antrenament, trebuie să dedicați cât mai mult timp rutinei dvs. post-antrenament, la fel ca la tot ceea ce duce la primul set.

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți gama de mișcări, să atenuați durerea sau să creșteți timpul de recuperare, Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., Managerul de programe personale pentru Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, sugerează să faci aceste șase lucruri după ce te antrenezi.

1 din 4

PeopleImages / Getty

Rolați

Nu putem promite că va fi nedureroasă, dar efectuarea tehnicilor de eliberare auto-miofascială folosind o rolă de spumă poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, la creșterea fluxului sanguin și a circulației și la ruperea „nodurilor” din țesuturile moi. Este un lucru bun să faci atât pre- cât și post-antrenament.

„După antrenament, folosiți o rolă de spumă înainte de a vă întinde”, sfătuiește el. „Deși este similar cu întinderea, o rolă roaming afectează mai mult conexiunea fasciei. [Și] ruperea unui strat superficial de țesut vă permite să obțineți o întindere mai profundă.”

2 din 4

Klaus Vedfelt / Getty

Răcire

Nu faceți o linie de direcție pentru ieșire după ultima setare. Lăsând corpul să se răcească după ce faceți mișcare, puteți preveni apariția sângelui în vene.

„Îi încurajez pe sportivi să se răcească timp de cinci minute, făcând cardio ușor pentru a elimina orice deșeuri metabolice”, spune Clayton. „Păstrați-vă activitatea de calmare specifică pentru ceea ce tocmai ați exercitat. Deci, de exemplu, dacă faceți un antrenament superior, utilizați aparatul rând pentru a viza zona pe care tocmai ați deteriorat-o.” 

3 din 4

gradyreese / Getty

Întinde

Potrivit lui Clayton, o întindere post-antrenament este deosebit de importantă pentru cei care și-au pierdut flexibilitatea și raza de mișcare.

„Nu recomand întinderea pentru persoanele care sunt deja flexibile, dar acest lucru nu este de obicei cazul culturismului sau al antrenamentelor de forță grea”, spune el. „Efectuată corespunzător, întinderea poate ajuta sistemul nervos să se relaxeze și să se refacă împreună cu beneficiul mușchilor.”

Lucrați-vă întinderea prea tare și este posibil să trageți sau să strângeți ceva; dorește-l și pierzi timpul. Cheia unei întinderi bune este de a găsi acel echilibru între disconfort și durere.

„Intindeți-vă acolo unde este inconfortabil, dar nu faceți rău”, sfătuiește Clayton. „Sugerez clienților mei să se concentreze pe respirația diafragmatică în timpul întinderii.”

4 din 4

JenniferPhotographyImaging / Getty

Rehidratează

Corpul transpiră pentru a se răcori în timp ce explodezi printr-un antrenament istovitor. Fără a reumple fluidele pe care le pierdeți prin transpirație (și urină), vă veți deshidrata.

„Transpirarea a 2% din greutatea corporală se va traduce în efecte negative asupra performanței”, spune Clayton. „Veți observa efectele cel mai mult în timpul cardio. Deci, dacă alergarea unei mile de șapte minute este relativ ușoară pentru dvs., atunci când sunteți deshidratat, corpul și inima vor lucra mai mult pentru a atinge acest obiectiv.”

O hidratare corectă reglează temperatura corpului și lubrifiază articulațiile; poate ajuta, de asemenea, la evitarea constipației. Setea este de obicei un indicator întârziat că sunteți deshidratat. Dar cum poți spune cu siguranță? Folosiți testul pee.

„Dacă urina ta este limpede sau galben deschis, ca o limonadă, ești în stare bună”, dezvăluie Clayton. „Când este galben sau galben strălucitor, atunci se strecoară deshidratarea.”