„Fundul tău este slab.”
Nu mă așteptam să aud când am vizitat un terapeut fizic pentru durerile mele de genunchi, dar asta a fost situația: aveam o sărăcie posterioară.
Se pare că glute slabe sau inactive pot avea ca rezultat un ritm dezechilibrat de la șold la genunchi, o mecanică slabă a mișcării și sănătatea articulațiilor la genunchi și chiar o stabilitate redusă a gleznei.
După diagnosticare, m-am înscris pentru un program de powerlifting axat pe glute conceput de autoritatea de pe măgari, Bret Contreras, CSCS, un antrenor de forță care are un doctorat în mecanica glutei. (Teza sa a fost numită „Cinematica și cinetica exercițiilor de extensie a șoldului pe verticală și orizontală și transferul lor la accelerație și putere.”)
În timp ce a fost un program complet care s-a schimbat lună în lună, s-a concentrat serios asupra puterii glutei și, în special, asupra forțelor șoldului, pe care le-aș efectua la volum ridicat și scăzut de până la trei ori pe săptămână. Iată ce am învățat pe parcursul a șase luni de când am împins pe podea și am arătat serios de ciudate de la alți sportivi.
În mai puțin de două luni, durerile mele de genunchi au fost un lucru din trecut. În timp ce am avut anterior dificultăți enorme chiar și de mers jos scări, am descoperit în curând că mă pot ghemui, arunca și sări fără nicio durere.
Desigur, nu spun că glutele puternice sunt numai vindecarea durerilor de genunchi, care pot avea o mare varietate de cauze. Dar, dacă un profesionist medical vă spune că fundul dvs. este prea slab, luați în considerare întrebarea lor dacă îmbinările șoldului sunt potrivite pentru dvs. Squats și deadlifts sunt minunate pentru glute, nu mă înțelegeți greșit, dar în unele privințe este un pic ca și cum ați face chin-up-uri pentru biceps. Exercițiile vizate funcționează.
[Faceți-o bine: consultați ghidul nostru complet pentru efectuarea forței de șold!]
Este unul dintre acele adevăruri veșnice: în momentul în care împlinești treizeci de ani, spatele tău începe să te bage.
Durerile lombare sunt un subiect vast cu nenumărate cauze, dar, din experiența mea, este cel mai adesea legat de un nucleu slab sau șolduri strânse. Aceștia pot absolut fi cauza principală, dar chiar și după o mulțime de scânduri și întinderi de canapea, coloana vertebrală lombară încă m-a bătut.
Ceea ce mulți oameni nu știu este că fesierii joacă un rol cheie în a ajuta la eliminarea stresului de pe coloana vertebrală. Împărtășesc sarcina între spate, picioare și șolduri în timpul mișcării, ajută la prevenirea coloanei vertebrale joase de la rotunjire și ajută la controlul mișcărilor trunchiului, pelvisului, șoldurilor și picioarelor.
Un fund puternic înseamnă că există mai puțin stres și tensiune pe restul corpului și am constatat că, pe măsură ce a mea a devenit mai puternică, durerea mea de spate a scăzut.
Nu sunt un alergător, așa că nu pot vorbi cu adevărat cu studiile care spun că loviturile șoldului sunt mai bune decât genuflexiunile pentru îmbunătățirea vitezei de sprint. Dar, ca cineva căruia îi plac săriturile la box și ca rezident al orașului New York, care trebuie să curgă în mod regulat în sus și în jos pe scări la stațiile de metrou (fapt amuzant: NYC are 90% scări), am observat cu siguranță o creștere a abilităților mele pliometrice.
[Forțele de șold sunt în partea de sus a listei, dar verificați restul exercițiilor noastre preferate pentru glute puternic glorioase!]
Este complet anecdotic, dar cercetarea este de acord: exercițiile de extindere a șoldului, cum ar fi împingerea șoldului, pot crește înălțimea saltului și abilitatea explozivă mai bine decât genuflexiunile, împușcăturile și lunges singur.
„Epidemia” de șezut și dezinteresul general al oamenilor față de forța inferioară a corpului au dus la ceea ce experții numesc „sindromul fundului latent”.”Este un lucru real care înseamnă cum sună: fesierii noștri nu sunt la fel de activi sau puternici pe cât ar trebui. Al meu sigur nu a fost.
Un rezultat neașteptat, dar plăcut, al antrenării mușchilor fundului meu de trei până la patru ori pe săptămână a fost acela fundul meu a fost brusc treaz, și nici nu știam că doarme.
[Nu sunt sigur dacă gluteii îți trag? Încercați câteva dintre aceste 12 exerciții pentru a vă încălzi și a vă activa gluteii!]
Este greu de descris dacă nu l-ai experimentat, dar m-am trezit spunând că parcă fundul meu ar fi devenit conștient de sine. Cu fiecare pas pe care l-am făcut, îmi simțeam literalmente obrajii mișcându-se, contractându-se și alungindu-mă, mișcându-mi picioarele și stabilizându-mi miezul într-un mod pe care nu l-am mai simțit până acum în zece ani de antrenament de forță. Rezultatul a fost un sentiment inconfundabil de încredere mai mare în mișcarea mea. Sosise dimineața pentru tuchusul meu. Fundul meu era treaz.
Dacă ați făcut vreodată „exerciții pentru glute” sau „exerciții pentru un fund mai bun” pe Google, veți ști la ce mă refer: antrenamentele cu fundul direcționat sunt o zonă de fitness care este comercializată în mod direct către femei.
Mi-am spus că acest periment este despre sănătate, nu despre estetică. La urma urmei, în timp ce încă făceam o mulțime de bancuri și deadlifting, o mulțime de exerciții accesorii pe care le-aș fi dedicat în mod obișnuit muncii ab sau buclelor bicepiene erau acum exerciții de glute de înaltă reputație, precum pompe de broască și răpiri de șold. Mi-am spus să-l trag.
Dar când complimente pentru heinie-ul meu au început să curgă gros și rapid pentru prima dată în viața mea, mi-am dat seama că, pentru multe femei, estetica nu este doar despre biceps și abs. O firmă, rotundă (deși este adevărat mare) fundul mi-a adus mai multe complimente decât am primit vreodată pe biceps. M-am simțit bine, omule.
Aș numi șoldul de presă militară pentru fund. Este probabil cel mai bun exercițiu pentru forța pură și pentru a recruta toate cele trei părți ale mușchiului, dar asta nu înseamnă că puteți ignora exercițiile accesorii.
Pentru presa militară, asta înseamnă mișcări precum ridicări laterale, mușchi invers și mișcări pentru stabilitate scapulară. Pentru fund, înseamnă mișcări precum poduri de glute, pompe de broască, răpiri de șold (înclinat înainte, înclinat în spate, așezat drept), plimbări cu monstru în bandă, scânduri RKC și răpiri de șold situate pe o rază extinsă, toate acestea făcând o apariție în Strong Prin programul Bret.
Până la sfârșitul celor șase luni, forța de șold 1RM îmi depășise punctul mort și glutele erau în mod oficial cel mai puternic grup muscular din corpul meu. Deoarece gluteus maximus este cel mai mare muschi din corp, o parte din mine credea că este timpul să-l fac în cele din urmă cel mai puternic.
Este motorul care alimentează practic fiecare mișcare atletică, de la impasuri la smulgeri la leagăne la sprinturi. În timp ce ghemuitul și deadlift-ul meu crescuseră, nu sunt total încrezător spunând că a fost rezultatul forțelor șoldului, deoarece am făcut și alte câteva modificări la programarea mea. Dar glute mai puternice înseamnă o putere, o postură și o performanță mai bune și m-am simțit puternic, încrezător și capabil.
Cu durerile de genunchi dispărute, fac o pauză pentru a mă concentra puțin mai mult pe partea superioară a corpului (hei, este vară și sunt încă un frate la inimă), dar nu voi mai lăsa niciodată forța glutului să cadă marginea drumului.
Pentru mine, cei trei mari sunt acum cei patru mari: bancă, ghemuit, deadlift și șold.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin @ jhharrison92 pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.