În acest articol voi oferi șase strategii nutriționale - cinci nutrienți și o strategie dietetică elegantă și simplă - care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină.
Eu cred în predare spre deosebire de spune. Deci, să analizăm pe scurt ce înseamnă să ai „o bună sensibilitate la insulină.”În acest fel veți fi înarmați cu cunoștințe care vă vor ajuta să luați decizii dietetice solide.
Ce au în comun bouncers și insulina?
Nu, nu există nici o lovitură de pumn - bouncers și insulina sunt de fapt destul de asemănătoare. Permite-mi să explic.
Celulele care alcătuiesc corpul nostru seamănă mult cu cluburile de noapte - unele primesc pe oricine cu brațele deschise, în timp ce altele sunt destul de exclusive, până la punctul de a trebui să „cunoască pe cineva” pentru a intra.
Când eram bouncer la facultate, mi-am dat seama curând că unul dintre avantaje era atenția pe care am primit-o de la fete care știau că le pot primi pe ele și prietenii lor gratuit și fără a fi nevoie să aștept la coadă.
Dar, pentru că, evident, nu puteam lăsa pe toți să intre fără să plătesc, a trebuit să iau decizia dificilă de la cine să acorde statutul de VIP și cui să spun: „Îmi pare rău, nu te pot ajuta.”
Celulele noastre musculare sunt destul de pretențioase cu privire la cine lasă să intre. Nutrienții nu pot pur și simplu să croiască prin sânge și să decidă: „Hei, vreau să intru în interiorul acelei celule musculare și să văd ce se întâmplă.”Nu, mușchii nu se rostogolesc așa.
Pentru a intra în interiorul unei celule musculare, ea într-adevăr vă ajută dacă puteți obține insulină de partea dumneavoastră. Dacă poți, ești destul de sigur că vei avea acces, pentru că insulina este ca bouncerul de la un club. Dacă ești strâns cu el, ești înăuntru.
Deși bouncers sunt notorii caloși, sunt totuși oameni supuși emoțiilor umane. Dacă se întâmplă să-l prinzi pe bouncer-ul tău preferat după ce tocmai l-a înșelat prietena lui stripper, probabil că va fi destul insensibil la cererea dvs. de intrare, deci nu este atât de probabil să vă lase să intrați pe dvs. sau pe oricine altcineva.
Pe de altă parte, prinde-l după ce echipa sa de fotbal preferată tocmai a câștigat Super Bowl și probabil îl vei găsi mai amabil și sensibil decât de obicei - așa dornic să te lase pe tine, prietenii tăi și prietenii prietenilor tăi în club la fara plata.
Dacă urmați și înțelegeți această analogie cu bouncer, atunci înțelegeți sensibilitatea la insulină.
Bouncers sensibili lasă mai mulți oameni în Club Hotspot. Receptorii sensibili ai insulinei lasă mai mulți nutrienți (i.e., glucoză, creatină) în interiorul Club Muscle Cell pentru a începe petrecerea anabolică.
Cu această înțelegere fundamentală a sensibilității la insulină, să aruncăm o privire la cinci moduri de a vă maximiza sensibilitatea la insulină.
Dacă ați fost în jurul valorii de nutriție sportivă și jocul de fier, așa cum am, cromul ar putea părea o școală cam veche, dar aș spune scoala veche este mai mult ca el! Doar pentru că nu este „de ultimă oră” nu înseamnă că nu este eficient.
Luarea de crom suplimentar sa dovedit în mod repetat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză, chiar până la inversarea diabetului de tip II la mulți oameni (1). Astfel, așa cum a subliniat vechiul meu profesor de nutriție clinică, aparent o deficiență de crom poate duce de fapt la diabetul de tip II.
De fapt, cromul este atât de sinonim cu sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză, încât unii se referă de fapt la cromul alimentar ca factor de toleranță la glucoză (GTF).
Dozele cuprinse între 200 și 600 mcg pe zi par a fi atât sigure, cât și eficiente.
Ca și în cazul oricărui mineral, administrarea prea multă poate duce la tot atâtea probleme, deși diferite, precum o deficiență. Deci, nu credeți că „mai mult este mai bine” atunci când vine vorba de suplimentarea cu crom sau orice alt mineral.
Tind să folosesc ceea ce simt că este o „abordare de bun simț” a suplimentelor cu crom (și orice mineral) - dacă nu l-ați luat de ceva vreme, atunci probabil că sunteți deficient. Deci, este logic să completați acest gol nutrițional luându-l ca supliment, poate temporar la o doză care se află la capătul superior al scalei.
Apoi, după câteva săptămâni de suplimente, reduceți doza la capătul inferior pentru scopuri de întreținere.
De asemenea, luați în considerare, din când în când, să aveți o „vacanță suplimentară” și nu mai luați mineralul împreună. Mi se pare că funcționează bine să ai o vacanță suplimentară atunci când ești de fapt în vacanță sau călătorești. De aceea, de multe ori mă veți găsi fără suplimente atunci când voi fi în afara orașului - face călătoria puțin mai ușoară și este un moment perfect pentru a vă lăsa corpului să vă odihniți de suplimentarea.
În ceea ce privește formele de crom, deși picolinatul de crom este cu siguranță o opțiune decentă, consensul general este că cea mai bună formă de supliment mineral este un chelat de aminoacizi. Asta înseamnă pur și simplu că mineralul a fost atașat la un aminoacid pentru a facilita absorbția.
Din acest motiv, obțin de obicei cromul meu suplimentar de la BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Vorbind despre bătrânul rece, să vorbim despre vanadiu - un alt mineral cu un rol important în optimizarea toleranței la glucoză (2).
Îmi amintesc încă de prima dată când am luat vanadiu înapoi la începutul anilor '90. La acea vreme, a existat destul de mult zgomot în jurul vanadiului și capacitatea acestuia de a produce pompe masive, care întind pielea. Scepticismul extrem a fost prima mea reacție, dar trebuie să recunosc că am fost surprinzător de impresionat.
Fără a schimba nimic altceva, după câteva zile de suplimente cu sulfat de vanadil am observat pompe mai bune în sala de sport, la fel și partenerul meu de antrenament pentru cobai. Parcă mușchii mei stocau mai mult glicogen, de parcă aș fi mâncat mai mulți carbohidrați.
Pe măsură ce am învățat mai târziu știința din spatele acestui lucru, mi-am dat seama că probabil a fost stocarea mai multor glicogen muscular ca urmare a administrării de vanadiu, datorită îmbunătățirii sensibilității la insulină.
Totuși, trebuie să spun că nu am mai simțit din nou creșterea aproape bruscă a pompei de antrenament când am suplimentat cu vanadiu. În retrospectivă, acest lucru are un sens perfect și explică de ce unii oameni au jurat de vanadiu, în timp ce alții nu au observat sau „simțit” nimic.
Dacă aveți un deficit de vanadiu, în special unul sever, probabil că veți observa efectele pozitive care vin din suplimentarea cu mineralul. Pe de altă parte, dacă nu sunteți deficitar în vanadiu sau cel puțin nu semnificativ deci, atunci este puțin probabil să observați multe, dacă e ceva.
Când am luat vanadiul pentru prima dată, este sigur să spun că am fost destul de deficitar. Deci, după ce am corectat brusc deficiența, am literalmente simțit rezultatele.
Având în vedere că nu am mai lăsat să treacă ani de zile fără să mai iau vanadiu suplimentar, nu sunt la fel de probabil să „simt” că funcționează - ceea ce este de fapt un lucru bun.
La fel ca în cazul multor suplimente - cum ar fi vitamina C sau vitamina D, de exemplu - știm că sunt benefice, chiar dacă nu le „simțim” lucrând. Cred că acesta este cazul vanadiului.
Personal, consum în general ~ 60-100 mcg / zi sub formă de vanadiu chelat prin 4-7 capace de Elitepro ™ Minerals. Această doză, combinată cu o vacanță suplimentară destul de regulată, pare să fie suficient de conservatoare pentru a evita potențialul de toxicitate, dar suficientă pentru a menține o bună sensibilitate la insulină.
Dacă sunteți ca mine, să aflați că scorțișoara are un efect destul de puternic de gestionare a glucozei (3) este un pic anticlimactic. „Hmmm ... asta e îngrijit”, este tipul de reacție despre care vorbesc.
Dar pretindeți-vă pentru o clipă că ați auzit că un supliment nou numit CGM1029 ajută la împărțirea nutrienților către mușchiul scheletic și departe de depozitarea adiposului.
Acum, este mai interesant!
Doar pentru că ceva nu este nou, rar și vândut de o companie farmaceutică nu înseamnă că nu ar trebui să ne entuziasmăm sau cel puțin să fim atenți la el. Să nu lăsăm natura „plictisitoare” a scorțișoarei să împiedice realizarea efectelor sale extrem de benefice.
Deși nu aș fi de acord cu logica dvs. dacă ați decide să luați capsule de scorțișoară, atunci când consum scorțișoară simplă, prefer să o fac la modul vechi - în fulgi de ovăz și cu alte alimente.
(În mod surprinzător, scorțișoară deasupra pâinii este foarte bună. Știu, sună foarte ciudat, dar nu-l bate până nu îl încercați.)
Având în vedere că scorțișoara nu este un metal, nu cred că este la fel de crucial să o „ciclu”. Dar, întotdeauna, aș înclina spre moderație, atunci când mă îndoiesc.
Acidul alfa lipoic sau ALA - nu trebuie confundat cu acidul gras omega-3 acid alfa linolenic - este un nutrient îngrijit, într-adevăr.
Nu numai că ajută la menținerea (sau îmbunătățirea) sensibilității la insulină, dar acționează și ca un puternic antioxidant. Aș spune că este destul de drăguț să fie un adevărat supererou supliment.
Dar dacă citiți studii despre ALA (alias acid tioctic), veți găsi că unele dintre studii indică un efect mai neutru, spre deosebire de efectele incredibil de benefice pe care alte studii par să le arate. Ei bine, se pare că dintre cei doi izomeri naturali (r & l ALA), r pare a fi cel benefic (4).
Din acest motiv, dacă veți suplimenta cu ALA, vă recomand să mergeți cu r-ALA, ceea ce fac.
Notă: Pe măsură ce înțeleg (și știința în general) despre nutriție evoluează, încerc din ce în ce mai mult să profit de sinergia nutrienților și să folosesc ingrediente mai puțin izolate, izolate.
La fel ca în cazul scorțișoarei, nu mă preocupă cu adevărat să iau prea mult r-ALA sau să o iau prea des, dar totuși fac pauze pentru a greși din partea precauției.
Dacă ALA este aproape un supererou suplimentar, atunci cianidina 3-glucozidă este adevărata afacere.
Și cianidina 3-glucozidă (a.k.A. C3G) este la fel de avansat pe cât devine - nimic vechi despre acest supliment!
Cianidina 3-glucozidă (cianidina legată de glucoză) este un tip specific de antocianină care pare a fi cel mai semnificativ din punct de vedere al efectelor fiziologice. Antocianinele dau anumitor fructe și fructe de pădure culoarea lor bogată, închisă. Deși acest rol nu este atât de interesant pentru noi, efectele sale fiziologice sunt.
Pentru început, C3G pare să aibă proprietăți anticancerigene (6). Deși evitarea cancerului ar putea să nu fie una dintre rezoluțiile dvs. pentru 2013, cred că amândoi suntem de acord că orice lucru care ne-ar putea ajuta să rămânem sănătoși este un bonus.
Aici lucrurile devin foarte îngrijite - C3G are efecte antioxidante și antiinflamatoare destul de puternice.
Singur, acesta este doar un alt beneficiu „sănătos”, dar C3G are un efect antiinflamator asupra celulelor adipoase. Acest lucru este extraordinar, deoarece celulele adipoase inflamate tind să trimită semnale defecte, ceea ce, din păcate, este oribil pentru compoziția corpului.
Prin repararea inflamației și a semnalării defectuoase, toleranța globală la glucoză (și sensibilitatea la insulină) sunt îmbunătățite dramatic, la fel ca medicamentul eliberat pe bază de rețetă Metformin.
Am fost conștient de sprijinul crescând al cercetării pentru beneficiile pozitive ale C3G de ceva timp, dar feedback-ul pe care l-am auzit m-a impresionat cu adevărat.
De exemplu, un tip pe care îl știu și care a luat C3G și-a făcut sângele și a trecut de la o glucoză din sânge de 117, care este considerată, probabil, pre-diabetică, până la un nivel normal și sănătos de glucoză la post de 77, după ce a luat C3G timp de șase săptămâni. Asta e incredibil!
Deși, în calitate de elevatori, suntem interesați în primul rând de sensibilitatea la insulină pentru îmbunătățirea fizică, aceleași lucruri care ajută la prevenirea sau tratarea diabetului de tip II vor ajuta, de obicei, la îmbunătățirea compoziției corpului. Acesta este motivul pentru care atât de multe dintre strategiile nutriționale care funcționează pentru diabeticii de tip II funcționează și pentru sportivii fizici.
Cea mai puternică și eficientă formă de C3G disponibilă este Indigo-3G® a BIOTEST.
O strategie deseori ignorată de îmbunătățire a sensibilității la insulină este manipularea aportului de carbohidrați.
Pe scurt, bătaia corpului cu o abundență de carbohidrați zi de zi, în special carbohidrați GI mari, vă poate desensibiliza corpul la carbohidrați. Și face acest lucru printr-o reducere a sensibilității la insulină.
Revizuirea analogiei noastre cu bouncer, consumul regulat de carbohidrați GI mari în timp ce doriți să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină ar fi ca și cum ați dormi cu prietena bouncerului și așteptați să vă lase în club gratuit - nu se va întâmpla!
Prin urmare, chiar dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, luați în considerare implementarea perioadelor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este o strategie pe care am folosit-o cu mare succes, atât de mult încât face parte din procedura mea de operare standard.
Din multe motive, sunt un mare fan al dietelor de tip ciclic - macro-ciclism O numesc. Unul dintre aceste motive este că implementarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate resensibiliza corpul la carbohidrați (5). Apoi, când vă întoarceți la consumul de mai mulți carbohidrați, este mai probabil ca corpul dvs. să le stocheze ca glicogen, spre deosebire de a le elimina pentru a fi depozitate ca țesut adipos.
Chiar dacă nu-ți macrociclezi dieta, măcar optează pentru cantități rezonabile de carbohidrați GI mai mici în toate mesele, cu posibila excepție a mesei post-antrenament. Acest lucru vă va reduce consumul zilnic mediu de insulină și, în timp, vă va ajuta să vă îmbunătățiți sau cel puțin să vă mențineți sensibilitatea la insulină.
Acest articol se concentrează asupra strategiilor nutriționale pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar există și un sfat de antrenament care merită împărțit.
Nu știu că a fost „dovedit” prin cercetare, dar cred că antrenamentul cu volum ridicat, care epuizează glicogenul, poate, în timp, îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Lasă-mă să explic.
Știm, prin cercetare, că instruirea cu volum mare poate crește capacitățile de stocare a glicogenului. Deci, să presupunem că puteți stoca în mod normal 350 de grame de glicogen muscular (ceea ce este cam corect).
După câteva săptămâni de antrenament cu volum mai mare, care epuizează glicogenul muscular, mușchii dvs. vor dezvolta o capacitate mai bună de a stoca glicogenul muscular - poate până la 400 de grame de glucoză ca glicogenul.
Această adaptare are un sens perfect, deoarece ne pregătește corpul pentru a face față mai bine acel stimul de antrenament cu volum mare. De asemenea, are sens că organismul nostru ar dezvolta simultan o capacitate mai bună de a utiliza în mod corespunzător glucoza (carbohidrații) prin îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Și din moment ce cercetările au arătat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin mecanisme multiple, nu este o întindere uriașă să crezi că, din motive, antrenamentul cu volum mai mare poate oferi mai multe dintre aceste beneficii.
Deci, deși sunt cu siguranță un fan sau un susținător al programelor de antrenament de intensitate ridicată, cu volum scăzut, mă îndoiesc că vă vor îmbunătăți cât mai mult sensibilitatea la insulină.
Din acest motiv, aș recomanda ocazional să implementați o activitate de volum rezonabil în cadrul antrenamentului dvs. De exemplu, rămâneți cu seturi de 10-20 de repetări și faceți patru până la cinci seturi de patru până la cinci exerciții pe parte a corpului.
Da, este mult volum, dar asta este ceea ce este necesar pentru a epuiza în mod adecvat glicogenul muscular și a vă pregăti pentru creșterea ulterioară a stocării glicogenului. Atâta timp cât nu duceți la eșec multe (dacă există) dintre aceste seturi, ar trebui să puteți evita suprasolicitarea, presupunând că nu implementați această strategie mai mult de aproximativ 8 săptămâni la un moment dat.
Dacă o încerci, anunță-mă ce crezi. Dar bănuiesc că, dacă vă creșteți volumul de antrenament până la ~ 20 de seturi pe parte a corpului și asigurați-vă că consumați carbohidrați abundenți, veți observa că vă simțiți mai plin și mai pompat după câteva săptămâni, dar fără a crește grăsimea corporală.
Și acest efect va fi mai pronunțat dacă ați făcut un volum destul de redus de antrenament.
Optimizarea sensibilității la insulină este cu siguranță ceva ce merită investigat. Vă va aduce beneficii nu numai în ceea ce privește aspectul mai bun, ci și în ceea ce privește sănătatea și longevitatea.
Controlul tipului și cantității de carbohidrați pe care îl consumați este doar un sfat sănătos, dar depinde de dvs. dacă alegeți să folosiți un supliment pentru insulină, aici și acolo.
Oricum ar fi, sper că v-ați bucurat și ați beneficiat de aceste informații și acum aveți câțiva pași care pot fi implementați pentru a începe să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.