Bara dreaptă este rege. Dacă aveți o bară de calitate, o platformă și niște standuri de ghemuit, 99% din nevoile dvs. de antrenament vor fi acoperite. Nu aveți nevoie de gantere, clopote, benzi sau lanțuri. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți adăuga o varietate în antrenamentul tău - mai ales dacă ai câțiva ani sub centură și un gros calos pe spate.
Barurile de specialitate au crescut în popularitate, mai ales de când Westside Barbell a început să le introducă în antrenamentele lor. Aceste bare au fost o lovitură foarte necesară în braț pentru o mulțime de elevatori sau cel puțin le-au oferit puțină varietate.
Iată o defalcare a celor mai populare baruri de specialitate - pozitivele și negativele lor și modul în care le puteți folosi la antrenament.
Barul cambrat este unul dintre cele mai bune bare pe care le-am folosit vreodată. Are o curbă sau o curbă foarte ușoară, la fel ca o barbilă ieftină, dacă ar fi încărcată cu o cantitate enormă de greutate și lăsată așezată într-un rack electric (proprietarii de gimnastică adoră asta).
Principalul avantaj al barei cambrate este că elimină stresul de pe umeri atunci când se execută genuflexiuni. Mâinile odihnesc mai jos pe bara înclinată decât în mod normal pe o bară dreaptă, făcându-l astfel ideal pentru persoanele cu umeri răniți sau flexibilitate redusă.
În timp ce multe bare specializate au acest avantaj, bara înclinată este singura care vă permite să vă ghemuiți cu aceeași tehnică și configurare ca și cu o bară normală. Cu alte cuvinte, o ghemuire realizată cu o bară cambrată este aceeași cu cea făcută cu o bară dreaptă.
Acest lucru face ca antrenamentul să fie excelent pentru cicluri de întâlnire întregi, ameliorând stresul umerilor și permițând ridicatorilor să-și antreneze efectiv presa de bancă. Din acest motiv, bara înclinată este o resursă extraordinară pentru elevii mai în vârstă și pentru oricine are umerii bine uzați.
Singura parte de jos a barei cambrate este că stă foarte amuzant într-un rack electric; când este plasat într-un rack normal, bara cade în jos. Trebuie să împingeți manual bara în sus înainte de fiecare set și să o țineți în poziție înainte de a intra sub ea.
De asemenea, pentru a obține beneficiile camberului, trebuie să vă apucați larg, ceea ce într-un rack electric poate duce la o ciupire intensă a mâinilor atunci când bara este prinsă. Ulterior, bara este cea mai eficientă într-un stand Monolift sau ghemuit care este adus mai îngust.
În general, bara înclinată este excelentă pentru oricine și poate chiar preveni problemele umărului și tendinita bicepsului la elevatori. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru lunges, dimineața bună, sau orice alt lift care necesită o bară în spate. Deși prețul poate fi puțin scăzut pentru unii oameni, este greu să puneți un preț pe umerii sănătoși și pe mai mulți ani de pregătire productivă.
Concluzie: regulile barei cambrate.
Aceasta este, probabil, cea mai ciudată bară și ca bara cambrată, excelentă pentru ameliorarea stresului de pe umeri. Dar bara este mult mai mult decât ușurarea umărului - se transformă într-adevăr ghemuit într-o mișcare diferită.
Ceea ce observă majoritatea oamenilor pentru prima dată când utilizează Cambered Squat Bar este cât de instabilă este bara. Greutatea se mișcă înainte și înapoi și forțează ridicatorul să rămână foarte strâns și controlat. Deși acest lucru s-ar putea să pară un lucru bun, acesta îl face ultima bară pe care am lăsat-o să folosească un începător. Când cineva încearcă să învețe o nouă mișcare, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să aruncați mai multe curbe asupra lor.
Faza concentrică a unei ghemuituri cu o bară ghemuită camerată este întotdeauna interesantă. Datorită instabilității barei nu puteți împinge la fel de repede în partea de jos, dar trebuie să împingeți strâns; mai strâns decât ați face (sau ar trebui) în mod normal cu o bară dreaptă.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reaminti să rămâneți strâns și să împingeți cu o forță controlată și constantă din fundul găurii. Pentru cineva care și-a petrecut viața antrenându-se cu o fază concentrică rapidă, acesta a fost un proces de învățare real pentru mine. Dar încetinirea cu această bară mi-a permis să învăț cum să mă ghemuit Mai repede deoarece faza concentrică trebuia foarte concentrat.
Barul Squat Cambered este, de asemenea, minunat pentru dimineți bune.
Marele dezavantaj al acestui bar este că mi s-a părut întotdeauna inconfortabil pe spate. Acest lucru se datorează în mare măsură plasării mâinilor - deoarece mâinile tale sunt în jurul taliei, nu trebuie să formezi un raft frumos cu spatele superior pentru a sprijini bara. Astfel, plasarea barei într-o poziție joasă a barei este foarte periculoasă.
De asemenea, deoarece bara are o formă atât de drastică, poate modifica forma ghemuitului multor oameni. Nu foarte mult, dar suficient încât să devină o mișcare diferită decât o ghemuire cu bară dreaptă.
Concluzie: O mare variantă de aruncat, dar într-un program tradițional de ridicare, poate fi cel mai bine utilizat cu ascensoare de asistență.
De asemenea, cunoscut sub numele de bara McDonald, bara de banc cambrat este un instrument excelent pentru a dezvolta rezistență de joasă calitate în presa de bancă. Mike McDonald a fost un presionator extraordinar pe bancă și a atribuit acest bar în parte succesului său. Bara de banc cambiată permite ridicatorului să utilizeze o gamă mai mare de mișcare, permițând mâinilor să meargă cu un centimetru sau două mai adânc decât cu o bară dreaptă.
Deoarece majoritatea ridicatoarelor brute sunt cele mai slabe în gama de jos la mijlocul benzii de presare, această bară este excelentă pentru dezvoltarea acelei zone. Din păcate, poate fi foarte riscant, întrucât gama crescută de mișcare poate tensiona pectoralii și umerii.
Lifterii au folosit plăci mai mici pe piept pentru a restricționa o parte din tulpină (o placă de 1/2 "poate face minuni) și totuși poate obține beneficiile. Am văzut, de asemenea, că mulți elevatori folosesc bara în sens opus, întorcând camberul în sens invers și folosind-o ca presă de bord improvizată.
Datorită efortului pe umeri, bara poate fi foarte incomodă de utilizat cu greutăți mai mari. Camberul poate începe să se încline atunci când apăsați și este mai greu decât merită. De asemenea, barele de banc cambrate pe care le-am folosit nu aveau greutatea dură și păreau mai subțiri decât o bară standard.
Am folosit această bară ca mișcare de asistență, la fel ca cineva ar folosi gantere. Cu siguranță nu aș schimba presa standard cu bara pentru acest bar, dar pot vedea beneficiile sale ca pe un exercițiu de asistență.
Concluzie: bun pentru asistență, dar numai pentru câțiva selectați care pot face față gamei crescute de mișcare.
După bara cambrată, acesta este probabil bara mea de specialitate preferată de folosit. La fel ca celelalte bare, este ușor pe umeri, dar această bară strălucește în mai multe moduri diferite:
Construiți-vă moartea și ghemuitul. Această bară este excelentă pentru întărirea întregului corp inferior și a spatelui. Partea cambrată a barei vă aruncă înainte, forțându-vă să luptați pentru a rămâne oarecum vertical. Un lucru pe care l-am învățat de la niște elevatori foarte puternici este să rotunjesc un pic în mod intenționat atunci când utilizați această bară în timpul unei ghemuituri.
Acest lucru reproduce poziția din spate în timpul unui deadlift și te obligă cu adevărat să te strecoare în această poziție. Și, deși acest lucru vă poate ajuta cu siguranță să vă trageți, a avea o putere suplimentară a piciorului și a spatelui nu este niciodată un lucru rău atunci când încercați să vă îmbunătățiți genuflexiunea.
Aprobă Conan! Nu recomand această bară pentru începătorii care învață să se ghemuit - este o mișcare foarte diferită de o ghemuit normal și poate fi foarte incomodă. Dar pentru un squatter cu experiență, această bară este aprobată 100% Conan, deoarece puteți ridica.
Odată ce desfac această bară, mă asigur că deschid genunchii, mă așez puțin, și rămân strâns. Dar, odată ce sunt în partea de jos, toate pariurile sunt oprite. Pur și simplu ridic greutatea, cu puțină atenție la formă. Cu mâinile pe jug, conduc totul în același timp, încercând să-mi țin coatele sus.
Nu spun că mă ghemui cu rău forma, este pur și simplu mai ușor să te ghemuiți și să nu vă faceți griji cu privire la unghiul degetului de la picior. Este o plecare răcoritoare și plăcută de la ceea ce poate deveni un lift prea complicat.
Forma utilizată cu bara ghemuit de siguranță este mult diferită de o bară dreaptă. Acest lucru este în regulă dacă sunteți un squatter cu experiență, dar poate confunda dracu 'unui începător. Probabil că nu este ceva în care aș pune un începător, cu excepția cazului în care suferă de o leziune la umăr sau la încheietura mâinii.
Sunt un mare fan al dimineții bune cu bara de siguranță. Și sunt jenat să spun asta, dar am făcut o extensie triceps / JM Press combo-chestie cu SS Bar și nu a fost o idee bună. Nu voi mai comenta acest lucru din cauza ridicolului ridicat.
Concluzie: Bar excelent pentru a-ți construi ghemuitul și moartea, dar nu și pentru a-ți antrena ghemuitul.
Există păreri diferite despre Trap Bar, majoritatea acordându-i un deget mare, pentru că nu se transferă bine la punctul mort obișnuit. Pentru persoanele care nu concurează la powerlifting, Trap Bar este o opțiune excelentă. Nu poți argumenta avantajele ridicării ceva greu de la sol, fie că este vorba de un Trap Bar sau de o bară dreaptă, deci cine sunt eu să spun că nu este bine?
Cel mai mare avantaj al barei Trap este mânerele - acestea țin bara aproape de centrul de greutate. Deci, în teorie, va face ascensorul mai sigur. Trap Bar folosește, de asemenea, mai mult quad decât un deadlift normal. Am auzit povești despre oameni care fac trageri mari cu un Trap Bar, dar nu mi-am dat seama niciodată cum a funcționat asta. De asemenea, este minunat pentru a ridica umeri și a trage rânduri, dar nu aș cumpăra această bară doar pentru cele două exerciții.
Singurul dezavantaj al majorității bare de capcană (sau bare hexagonale așa cum se numește adesea) este mânecile scurte. Chiar și cu cele mai subțiri plăci, aceste mâneci fac foarte dificilă obținerea unei greutăți apreciabile pe bară. Am avut norocul să cumpăr un Hex Bar mai mare acum aproximativ 10 ani, dar nu-mi amintesc de unde l-am cumpărat. Dacă sunteți mai puternic decât persoana obișnuită, acest lucru vă poate împiedica să utilizați această bară în orice capacitate semnificativă.
Concluzie: minunat pentru sportivi, dacă poți găsi o bară suficient de mare pentru a-ți rezista nivelul de forță.
Cunoscut și sub numele de bara elvețiană, bara de fotbal le permite elevatorilor să folosească o poziție neutră a mâinilor pe apăsări, bucle și extensii, mai degrabă decât pronat sau supinat. Desigur, mulțimea specifică sportului a sărit pe aceasta și a anunțat-o ca fiind posterul copilului de presare, dar să păstrăm acest articol liber de riff-raf și erori ale specificității sportului.
Bara de fotbal este o mare variantă a barei standard și foarte ușoară pe umeri. Omoară tricepsul atunci când îl folosești în timpul unui exercițiu de presare și poate fi folosit și pentru bucle cu ciocan. De asemenea, unul dintre exercițiile mele preferate cu această bară este ridicarea din față a întregii game - ridicarea barei până când este peste cap. Acest lucru ucide absolut umerii și capcanele și nu aveți nevoie de multă greutate.
Marele dezavantaj este eliminarea barei de pe bancă - este teribil de incomod, cu greutăți foarte grele, iar utilizarea unui lift off este, de asemenea, dificilă. Acesta este ceva care necesită destul de mult timp pentru a te obișnui și, prin urmare, poate retrogata bara la o asistență mai mare a reprezentării atunci când o folosești pentru apăsarea pe bancă.
Am folosit bara de fotbal pentru exercițiile de presare în timp ce mă întorceam de la operația de umăr. Această bară mi-a permis să antrenez mișcările fără nici o încordare pe umeri, așa că nu pot oferi acestei bare o recomandare mai mare ... dacă sunteți în aceeași barcă sau poate vă îndreptați în acea direcție.
Concluzie: minunat pentru umeri.
Tendința copleșitoare de astăzi este de a urmări complexitatea, transformând antrenamentul de forță în ceva care necesită mai multe grade și ocupare secundară ca astro-fizician.
Nu-l crede. Noțiunile de bază ale oaselor goale vă vor duce oriunde trebuie să mergeți în căutarea adevăratei forțe. Dar, odată ce ai câteva cicatrici și PR-uri, încearcă câteva dintre aceste jucării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.