6 motive pentru care ar trebui să utilizați creatină

În ultimii 40 de ani, sute de suplimente au fost introduse în industria fitnessului și culturismului, despre care se pretinde că vor ajuta la câștigarea mușchilor, la creșterea forței, la creșterea puterii și la creșterea sănătății. Și în timp ce majoritatea dintre ei nu au reușit să livreze, atât în ​​laborator, cât și în lumea reală, unul s-a remarcat de restul, producând rezultate pozitive la aproape toți cei care încearcă creatina. 

Câștigând popularitate la începutul anilor '90, în special datorită susținerii sportivilor olimpici la acea vreme, creatina a fost unul dintre cei mai utilizați și studiați științific compuși din jurul. Până în prezent, este de neegalat în ceea ce privește eficiența sa, atunci când este implementat corect într-un plan de antrenament și dietă bine conceput.

Dacă nu ați început încă să luați acest supliment uimitor, iată șase motive pentru care este timpul să îl includeți în arsenalul de pastile, pulberi și poțiuni. 

** Recomandări de utilizare

Dacă nu ați luat niciodată creatină până acum, puteți începe luând 5 grame de cinci ori pe zi cu mese timp de o săptămână. Acest lucru va ajuta la saturarea rapidă a celulelor musculare. După aceasta, o doză de întreținere de doar 5 grame pe zi ar trebui consumată cu masa post-antrenament în zilele de antrenament și cu micul dejun în zilele libere. Deși nu există o necesitate dovedită de a utiliza ciclul de creatină. Personal am avut cele mai bune rezultate (de-a lungul timpului), mergând cu bicicleta timp de 16 săptămâni și 4 săptămâni libere (revenind într-o fază de încărcare după fiecare 4 săptămâni de neutilizare). Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

1 din 6

Valentin Valkov / 500px / Getty

Producția de energie celulară

Administrarea de creatină crește nivelul de fosfocreatină al corpului, ceea ce, la rândul său, vă permite să resintezați adenozin trifosfat (ATP) mai rapid între perioadele de exerciții de intensitate mare. ATP a fost descris de biologi ca „moneda energetică a vieții”, ceea ce înseamnă că este esențial pentru capacitatea ta de a ridica greutăți mai mari pentru mai multe repetări, ducând la o aprindere mai mare a hipertrofiei. 

2 din 6

Peter Muller / Getty

Volumizarea celulelor

Creatina atrage lichid în celulele musculare, forțându-le să se umfle. Într-un studiu din Journal of Athletic Training, s-a arătat că, în timp ce umflarea celulelor cu lichid va crește imediat dimensiunea lor, există și un efect anabolic (producător de mușchi), care va duce la o creștere și mai mare în timp.

3 din 6

FOTOGRAF EXTREM / Getty

Miostatina inferioară

Miostatina este o proteină miokină care acționează pentru a inhiba creșterea musculară. S-a demonstrat că creatina scade cantitatea de miostatină serică pe care o producem, în special în legătură cu exercițiul de rezistență. Cercetătorii au descoperit că aceasta este o parte fundamentală a capacității creatinei de a construi noi țesuturi slabe în corp.

4 din 6

Patrik Giardino / Revista M + F

Recuperare mărită

Există, de asemenea, dovezi că suplimentele de creatină pot ajuta la reducerea inflamației mușchilor după o sesiune intensă de alergare, indiferent dacă alergătorii au fost testați în timpul sprinturilor de 35 de metri sau maratonelor de 30 de kilometri. Există, de asemenea, dovezi că creatina este benefică în reducerea leziunilor musculare provocate de efort atunci când suplimentează timp de 30 de zile sau mai mult. Acești subiecți au prezentat performanțe îmbunătățite la sala de gimnastică față de cei din grupul placebo, ilustrând posibilitatea ca creatina să ajute la o recuperare mai bună pe termen lung prin reducerea leziunilor musculare în timp. 

5 din 6

Benoit Bacou

IGF-1 mai mare

Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF) este un puternic hormon de construcție musculară eliberat local în interiorul mușchilor. Într-un studiu, s-a arătat că subiecții care au participat la antrenamentele de rezistență au văzut creșterea IGF-1 cu până la 67 la sută, iar participanții care au făcut ambele antrenamente în timp ce suplimentau cu creatină au văzut o creștere de până la 78 la sută. Rezultatele au fost aceleași, indiferent dacă participanții au fost vegetarieni sau au consumat carne. 

6 din 6

Westend61 / Getty

Beneficii dincolo de sala de sport

Enumerarea tuturor beneficiilor creatinei ar fi un proces nesfârșit, mai ales că altele noi sunt studiate tot timpul. Însă câteva dintre cele mai semnificative beneficii pe care le vom atinge includ potențialul pentru un control glicemic îmbunătățit pentru diabeticii de tip 2 atunci când este asociat cu un program de exerciții fizice, potrivit unui studiu. Și pentru persoanele în vârstă, poate lupta și împotriva pierderii de forță și a masei musculare asociate procesului de îmbătrânire. Apropo, cercetările au arătat chiar că utilizarea creatinei este asociată cu funcții cognitive îmbunătățite, cum ar fi memoria pe termen scurt și raționamentul, în special în rândul persoanelor vârstnice și subiecților stresați.