6 reguli nutriționale pentru zilele de odihnă

În zilele de odihnă, este obișnuit să reduceți dramatic caloriile, să evitați toate carbohidrații sau să reduceți aportul de apă pentru a evita creșterea în greutate a apei. Dar aceste strategii te ajută de fapt pe termen lung? În realitate, corpul continuă să producă proteine ​​și să repare mușchii uzați până la 48 de ore după antrenament. Nerespectarea principiilor nutriționale adecvate de recuperare în zilele de odihnă vă poate împiedica efectiv puterea și vă poate provoca spatele. Pentru a vă asigura că primiți câștigurile corespunzătoare din antrenament, urmați aceste strategii pentru nutriția în timpul zilei de odihnă.

VEZI SI: 28 de zile pentru a vă apleca planul de masă pentru arderea grăsimilor

1 din 6

Westend61 / Getty

Mănâncă suficiente calorii.

„Reducerea semnificativă a caloriilor în zilele de odihnă este o greșeală crucială pe care o fac sportivii”, spune Angie Asche, M.S., R.D., un dietetician care lucrează cu elevi olimpici și jucători NFL. „De multe ori presupun că nu au nevoie de atât de mult combustibil, deoarece nu fac exerciții fizice, dar acest lucru poate descuraja sinteza proteinelor musculare de care are nevoie corpul tău pentru a crește forța și masa musculară.Cu alte cuvinte, asigurați-vă că consumați cantitatea obișnuită de calorii în zilele de odihnă pentru a asigura creșterea și recuperarea mușchilor.

2 din 6

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Consumați un raport adecvat de nutrienți.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii ar trebui să urmărească un raport de carbohidrați 3: 1 în timpul recuperării pentru a stimula resinteza glicogenului și a se pregăti pentru antrenamentul de mâine. Pentru rutine de rezistență intensă, acest raport poate fi mai aproape de 2: 1, dar este important să includeți în continuare carbohidrați în planul dvs. de nutriție pentru ziua de odihnă. Consumați o varietate de carbohidrați complecși de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Și, desigur, proteinele sunt absolut esențiale pentru o zi de odihnă. "Proteinele furnizează acei aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a repara și a construi noi țesuturi slabe", spune Jessica Cording, MS, RD, CDN, un dietetician înregistrat din New York. „Recomand proteine ​​alimentare reale, cum ar fi ouăle, puiul, peștele, carnea slabă, brânza de vaci și iaurtul grecesc sau pulberile de zer, mazăre și albușuri de proteine, dacă nevoile dvs. sunt foarte mari”, spune Cording.

3 din 6

Klaus Vedfelt / Getty

Stai hidratat.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, majoritatea sportivilor termină exercițiile fizice într-o stare deshidratată. Consumul de apă și sodiu din abundență după un antrenament este imperativ pentru o recuperare adecvată. Dacă nu a apărut nicio transpirație, pierderile de sare pot fi neglijabile și vă puteți lipi doar de apă. Deși mulți sportivi încearcă să evite creșterea în greutate a apei în zilele de odihnă, rămânerea hidratată adecvat în ziua liberă este esențială pentru antrenamentul de a doua zi. Introducerea unui antrenament într-o stare deshidratată, vă poate afecta negativ performanța. Nu există nicio recomandare de lichid stabilită, dar mulți experți sugerează să bea cel puțin 2 litri pe zi.

VEZI SI: Cum să rămâi hidratat fără apă

4 din 6

Gpointstudio / Getty

Consumați alimente bogate în antioxidanți

Ridicarea greutăților grele sau antrenarea la maximum poate provoca cu siguranță o inflamație în interiorul corpului. Nu numai că inflamația este rea pentru articulații, dar poate fi dureroasă în timpul fazei de recuperare. Dacă inflamația este otrava, atunci alimentele bogate în antioxidanți sunt antidotul. Consumul de multe produse de culoare închisă, cum ar fi sfecla, fructele de pădure și verdeața cu frunze, vă va pompa plin de antioxidanți pentru a ajuta la scăderea inflamației.

5 din 6

Tara Moore / Getty

Nu exagera

„Zilele de odihnă devin adesea„ zile de înșelăciune ”până la punctul în care 50% sau mai mult din aportul caloric provine din grăsimi. Consumul majorității caloriilor din grăsimi saturate, cum ar fi pizza grasă și „mesele înșelătoare” cu gogoși, cu siguranță nu vă vor ajuta să crească și să se refacă mușchii ”, spune Asche. În zilele de odihnă, oferiți corpului dumneavoastră alimente bogate în nutrienți, care vor favoriza recuperarea.

VEZI SI: 3 luni până la masa masă

6 din 6

fotografia lui Paul Mansfield / Getty

Evitați alcoolul

Evident, evitarea tot alcoolului nu este deloc distractiv. Dar este important să vă cronometrați consumul de alcool, astfel încât să nu interfereze cu recuperarea. O recenzie în jurnal Nutrienți sugerează că consumul de alcool în timpul fazei de recuperare poate reduce de fapt sinteza și creșterea proteinelor musculare.  În plus, te deshidratează, ceea ce poate afecta negativ antrenamentul de mâine.

VEZI SI: Planul de masă de o lună al culturistului începător