6 antrenamente modernizate de la dl. Câștigătorii Olympia

Dacă doriți să adăugați câteva antrenamente noi regimului dvs., la cine ar trebui să apelați mai bine decât câștigătorii prestigiosului Mr. Competiția Olympia? De la Larry Scott la Brandon Curry, fiecare bărbat care a ridicat capul Sandow în victorie oferă inspirație culturistilor din întreaga lume, așa că este logic să ne uităm la antrenamentele lor pentru îndrumare. Acestea fiind spuse, unii dintre ei ar putea folosi unele modificări pentru a se potrivi cu cei care practică o sală medie.

Aici luăm șase antrenamente din trecutul dl. Câștigătorii Olympiei - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates și Jay Cutler - și îi regăsesc pentru o abordare mai modernă a antrenamentului lor. Fie că tocmai începeți sau ridicați de ani de zile, există ceva pentru dvs. 

Consultați mai jos antrenamentele din vechea școală și omologii lor actualizați. 

Jeb Stuart Johnston este un antrenor personal și antrenor de nutriție din New York. 

1 din 6

Mike Neveux

Larry Scott's Arm Workout

Aceasta este o rutină destul de solidă în ceea ce privește selecția exercițiilor, dar am redus volumul general (seturi de repetări).

Motivul este că antrenarea bicepsului, care este un mușchi mic, cu greutate mare, vă expune riscului de tendinită bicepsică și chiar de rupere în cazuri mai extreme. Așa că am crescut gama de rep, ceea ce vă va forța să ridicați greutatea mai ușoară și, de asemenea, am schimbat bara standard cu o bară EZ, deoarece este mai potrivită pentru încheietura mâinii.

Larry Scott's Arm Workout
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep
Curl predicator DB cu două brațe	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Buclă de predicator cu bilă	6	6-8		Curl predicator DB cu două brațe	4	10-12
Buclă inversă cu bilă	6	6-8		EZ-Bar Revers Curl	4	12-15

2 din 6

Amabilitatea revistei Weider Health and Fitness / M + F

Antrenamentul pieptului lui Franco Columbu

Franco era pe ceva cu această rutină. Volumul său era sub control și, ca bonus, majoritatea oamenilor pot face această rutină în mai puțin de o oră. Acestea fiind spuse, cele două variații mari de presare pun mult stres pe articulațiile umerilor. Așa că am schimbat banca grea cu bara cu o variantă mai ușoară a mașinii pentru a vă ajuta să stabiliți o conexiune minte-mușchi și să încălziți pieptul și umerii.

Apoi vă veți deplasa în presele cu înclinație grea. De asemenea, am tranzacționat cu fluturi cu gantere pentru tipul de cablu, deoarece acestea păstrează tensiunea asupra mușchilor dvs. pe tot parcursul mișcării.

Franco Columbu Chest Workout
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Bench Press	5-6	2-6		Banc de mașini	3	15	60 sec
Apăsați înclinat	4	6		Incline Barbell Press	4	6	45 sec
Dumbbell Flye	3	10-12		Cable Flye	4	15	-
Scufundare	3	10-15		Scufundare	4	Eșec	60-90 Sec.

3 din 6

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Antrenamentul abdominal al lui Frank Zane

Majoritatea oamenilor nu suportă volumul cu care Zane obișnuia să-și lovească abdomenul. Așa că am redus asta în timp. Am adăugat și în presa Pallof, deoarece toți putem folosi mai multă muncă antirotațională.

Mușchii ab sunt în primul rând stabilizatori și, prin amorsarea lor cu presa Pallof, creăm un nucleu mai stabil, care va îmbunătăți toate exercițiile ab bazate pe flexie.

Frank Zane Abs antrenament
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Hanging Knee Raise Back Squat	4	20		Pallof Press	3	10 pe fiecare parte	30 sec
Hanging Knee Raise	4	20		Ridicarea picioarelor agățate	4	eșec	45 sec
Scaun Roman Situp	5	30		Ferăstrău pentru corp	3	12	60 sec
Ridicarea picioarelor	5	30		Cablare cu un singur braț	3	25 pe braț	45 sec
Crunch	5	30
Cablare cu un singur braț	3	25 pe braț
Hiperextensie	1	20

4 din 6

Amabilitatea lui Weider Health & Fitness

Samir Bannout's Back Workout

Acesta este un antrenament de spate destul de standard pentru construirea mușchilor, dar am jucat cu detaliile. Pe de o parte, majoritatea cursanților vor avea probleme să lovească 12 chinup-uri de calitate pentru cinci seturi.

Am schimbat chinup-ul cu meniul larg cu aderență largă (din punct de vedere tehnic sunt aceeași mișcare), astfel încât majoritatea oamenilor vor putea scoate ceva din exercițiu. Am adăugat, de asemenea, tracțiuni mai ușoare, verticale și orizontale, pentru a încălzi spatele și a ajuta la activarea mușchiului lat. În cele din urmă, am adăugat în puloverul cu gantere pentru a ajuta la țintirea mușchiului serratus ignorat de multe ori (găsit sub și în partea laterală a pectorilor).

Samir Bannout Back Workout
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Wide-Grip Chinup	4-5	10-12		Cablu alternativ cu un singur braț	4	15 pe braț	60 sec
Rând de cablu așezat	4-5	10-12		Rând de cablu alternativ cu un braț	3	10 pe braț	60 sec
Pulover Nautilus Machine	4-5	8-10		Pulldown cu aderență largă	4	10-12	90 sec
Pulldown în spatele gâtului	4-5	8-10		Rând de cablu	3	8-12	90 sec
Rând cu gantere cu un singur braț	4-5	10-15 pe braț		Pulover cu halteră	4	12	60 sec

5 din 6

Chris Lund

Antrenamentul din spate al lui Dorian Yates

În conformitate cu stilul de antrenament de înaltă intensitate al lui Yates, am păstrat cele două până la trei seturi de încălzire care se formează într-un singur set de bile pe perete. Am aruncat afară șiruri de barbie, deoarece acestea pot pune bicepsul în pericol de lacrimă; rândul T-bar este la fel de eficient, iar prinderea neutră este mai sigură.

Tracțiunile grele ale rack-ului vor funcționa partea superioară și inferioară a spatelui la fel de bine, precum și ascensiunile și extensiile. Odihnește-te la nevoie.

Dorian Yates Back Workout
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep
Pulldown Forța ciocanului	1	8-10		Pulldown cu prindere neutră	1	8-12
Underhand Barbell Row	1	8-10		T-Bar Row	1	8-12
Rândul cu un singur braț al forței ciocanului	1	8-10 pe braț		Rând de ciocan cu un singur braț	1	8-12 pe braț
Rând de cablu	1	8-10		Rack Pull	1	5-8
Extensie spate	1	10-12 pe braț		Pulldown cu braț drept	1	15-20
Barbell Deadlift	1	8

6 din 6

Kevin Horton / Revista M + F

Antrenamentul umărului lui Jay Cutler

Am schimbat presa de gantere așezată cu o presă de mașină, care este puțin mai confortabilă pentru articulațiile umerilor și am făcut ca acest compus să mute primul antrenament. Apoi am adăugat câteva lucruri de spate, care ajută la contracararea unei poziții din ce în ce mai frecvente a jockey-ului de birou pe care o avem pentru o bucată bună a zilei. În cele din urmă, menținerea vârfului de umeri timp de trei secunde obosește mușchiul fără a fi nevoie de mai multă greutate. Cred că aceasta este o rutină pe care Cutler însuși l-ar aproba.

Antrenamentul umărului lui Jay Cutler
Vechea rutină		Nouă rutină
Exercițiu	Seturi	Rep		Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Ridicare laterală așezată	3	8-10		Presă de mașină	3	12,10,8 *	90 sec
Ridicare alternativă din față așezată	3	8-10		Riase din față alternate așezate	3	12,10,8 *	60 sec
Presă cu halteră așezată	3	8-10 pe braț		Ridicare laterală așezată	4	12	-
Dumbbell ridicând din umeri	3	8-10		Bentover spate lateral	4	20	60 sec
				Dumbbell Shrug **	4	10	90 sec
* Creșteți greutatea pe măsură ce reprezentanții scad ** Țineți timp de 3 secunde în partea de sus a exercițiului