Există câteva reguli dure și rapide pentru pierderea de grăsime care sunt inatacabile:
Știați asta (sperăm), dar mai sunt alte șase lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a fi smulși.
Cel mai mare motiv pentru care mulți oameni nu pot pierde grăsime nu este neapărat din cauza dietei sau a antrenamentului - este pentru că nu se simt confortabil când sunt inconfortabili.
Dacă ar fi ușor să ne mărunțim până la os, am fi cu toții să ne plimbăm fără cămașă, oprind traficul cu abdomenul. Dar nu suntem. Și pentru că nu suntem dispuși să facem prostii. Nu suntem dispuși să simțim foamea, să renunțăm la prețioasele noastre ore fericite sau să spunem „nu” să ieșim la cină în fiecare weekend.
Nu suntem dispuși să ne antrenăm mai greu, cu mai multă intensitate - să fim de fapt un pic speriați de următorul nostru set sau de următorul reprezentant. Nu suntem dispuși să ne oprim la un episod din Game of Thrones și să ne culcăm la o oră rezonabilă, așa că ne putem antrena din nou a doua zi.
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, toată lumea vorbește despre fondul de ten - dieta, antrenamentul și somnul. Dar există mai mult într-o casă decât doar fundația. Sigur, fundația face casa posibilă, dar pereții și acoperișul - marile adevăruri despre care vom vorbi mai jos - le reunesc pe toate.
Zilele de înșelăciune sau mesele de înșelăciune pot fi extrem de benefice pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime fără a vă pierde sănătatea. Vor crește aderența și vor rupe monotonia amețitoare a dietei. De asemenea, vor avea beneficii fiziologice, cum ar fi creșterea depozitelor de glicogen pentru a îmbunătăți performanțele în sala de gimnastică, în timp ce crește nivelul de leptină și tiroidă.
Această reglare în sus poate duce la o scurtă creștere a ratei metabolice și poate ajuta la evitarea încetinirii metabolice care vine de obicei cu pierderea de grăsime.
Dar ... probabil că nu ai nevoie de o zi de înșelăciune. Adevărul este că majoritatea oamenilor își înșală mult prea des dieta pentru a câștiga una. Beneficiile fiziologice ale unei zile de înșelăciune sau reîncărcare încep doar atunci când ați avut un deficit caloric constant de LUNI - nu săptămâni sau zile.
Cu excepția cazului în care ați avut un deficit strict pentru o perioadă lungă de timp - sau sunteți deja FOARTE slab - zilele de înșelăciune nu vor oferi niciun alt beneficiu în afară de satisfacerea propriei lacomii.
Cardio primește multă ură atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Și dintr-un motiv întemeiat - este la fel de plăcut ca și privirea vopselei uscate. Adevărul este că cardio-ul este cel mai bine folosit ca as în gaură odată ce ați apelat la antrenamentele de rezistență și la dietă.
Ambele intervale de intensitate ridicată (HIIT) și variațiile de stare stabilă de intensitate mică (LISS) sunt utile. Intervalele de intensitate mare pot fi incredibile pentru pornirea rapidă a pierderii de grăsime și îmbunătățirea capacității de lucru. Pe cealaltă parte a spectrului, activitățile de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, vor oferi, de asemenea, o mulțime de beneficii.
LISS cardio este o modalitate excelentă de a crește numărul de calorii pe care le ardeți fără a crește stresul și a crea un răspuns suplimentar la cortizol. În timp ce antrenamentul de forță ar trebui să fie întotdeauna principala dvs. formă de activitate atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală, acesta creează, de asemenea, o tonă de stres pe corpul dvs., pe care apoi trebuie să îl recuperați.
Problema este că, atunci când vă aflați într-un deficit caloric, nu mâncați atât de mult cât are nevoie corpul dvs. pentru a susține această recuperare. Așadar, în timp, acest stres cumulativ și sub-recuperare vă vor epuiza, cu atât mai mult dacă transformați fiecare antrenament într-o sesiune de antrenament pe intervale.
Acesta este motivul pentru care vedeți culturisti și sportivi fizici adăugând mai mult cardio cu cât se apropie de competiție: este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de grăsime arsă fără a crește foarte mult stresul.
Activitatea de intensitate scăzută are și o serie de alte beneficii fiziologice. Ajută la promovarea mai multor fluxuri sanguine (1), care la rândul său ajută la reducerea inflamației (2) și a durerii; îmbunătățește funcția cardiovasculară împreună cu sănătatea mitocondrială și celulară; și reduce nivelul de stres și cortizol (3).
În general, le spun clienților mei să facă patru plimbări de 40 de minute pe săptămână atunci când fac volum și întreținere. Când obiectivul este pierderea de grăsime, mărim LISS la șapte zile pe săptămână și păstrăm HIIT ca o tactică de nivel următor.
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, caloriile sunt prima dvs. prioritate. Cu toate acestea, calitatea alimentelor contează și ea, așa că, chiar dacă vă bateți macrocomenzile în timp ce vă loviți în mod constant burgeri, cartofi prăjiți și înghețată pe față, acordați atenție.
În primul rând, compoziția și calitatea alimentelor afectează o serie de lucruri diferite. Alimentele foarte gustoase, foarte procesate, vor fi digerate mai repede și vor crește producția de grelină mult mai mult decât alimentele dense în nutrienți, mai puțin procesate.
Nu numai atât, dar și carbohidrații prelucrați, precum înghețata, pâinea și alte alimente ambalate, vor crește insulina mult mai mult decât lucruri precum legume, cartofi, orez și alte surse de carbohidrați care sunt mai aproape de starea lor mai naturală.
Și, în timp ce creșterea insulinei nu este un lucru rău dacă se întâmplă în jurul sesiunilor de antrenament, nivelurile constant crescute de insulină pot crea rezistență la insulină și pot face mai dificilă creșterea mușchilor și pierderea grăsimii.
În cele din urmă, consumul de alimente de înaltă calitate scade foarte mult riscul de a vă alimenta dieta. Oricât de șocant este, etichetele nutriționale din Statele Unite au permisiunea legală să fie dezactivate cu până la 20% (6). Asta înseamnă că, dacă mâncați ceva care, conform etichetei, are 300 de calorii, ar putea avea de fapt până la 360 de calorii. Și cu cât este mai mare ingredientul sau complexul unui aliment, cu atât sunt mai mari șansele ca acesta să fie oprit.
Cu cât vă păstrați alimentele mai simplu, cu atât este mai puțin probabil să adăugați în plus calorii fără să știți.
Îmi place postul intermitent, dar nu sunt suficient de dogmatic pentru a pretinde că este secretul pentru a trăi pentru totdeauna sau pentru a-ți oferi un fizic hollywoodian. Adevărul este că postul intermitent funcționează în primul rând pentru că vă permite să creați un deficit caloric.
Mecanismul este simplu. Reducând timpul pe care trebuie să-l mâncați, mâncați în mod natural mai puține calorii decât ați pășuna pe tot parcursul zilei.
Problema este că, indiferent dacă mănânci o masă pe zi sau șase, nu poți pierde grăsime decât dacă ai un deficit caloric. Cu toate acestea, postul are numeroase alte beneficii care nu pot fi ignorate.
Cu toate acestea, există alte domenii interesante de cercetare atunci când vine vorba de postul intermitent, și anume, potențialul de a crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru înseamnă că veți avea mai puține șanse să depozitați alimentele sub formă de grăsime și mai probabil să le descompuneți în energie utilizabilă sau pentru recuperarea exercițiilor fizice. În plus, postul ajută la regenerarea celulelor. Dar cel mai mare beneficiu al postului este probabil normalizarea sănătății intestinale.
Așa cum a spus Hipocrate: „Toate bolile încep în intestin” și acest lucru se datorează faptului că sănătatea intestinului îmbunătățește totul, de la funcția imună la funcția creierului. Sănătatea intestinală slabă afectează, de asemenea, absorbția nutrienților, ceea ce poate afecta cât de eficient pierdem grăsimea și construim mușchi.
Nu suntem construiți să mâncăm în mod constant. Când posti, îți dai corpului tău o pauză de la primirea și descompunerea alimentelor non-stop. Apoi are timp să se reseteze și să îmbunătățească microbiota din intestin. Când intestinul tău funcționează mai bine, la fel funcționează și restul.
Există o mulțime de oameni care spun că hormonii nu contează atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. Se înșeală.
Este adevărat, însă, că nicio problemă hormonală, dezechilibru sau orice altceva nu poate anula un deficit caloric. Dar asta nu înseamnă că hormonii nu joacă un rol uriaș în procesul de pierdere a grăsimii, iar reglementarea corectă a următoarelor este esențială pentru cât de eficient și ușor pierdeți grăsime.
De fiecare dată când mâncăm, corpul nostru produce insulină pentru a ajuta la transferul substanțelor nutritive către locul în care avem nevoie - fie către celulele noastre musculare, fie către celulele grase. Și într-o lume perfectă (în scop fizic), vom mânca astfel încât insulina să crească în jurul antrenamentelor pentru a sprijini performanța, recuperarea și creșterea. În restul timpului vom încerca să menținem aceste vârfuri la minimum. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor își umplu în mod constant fețele pe tot parcursul zilei, rezultând o producție constantă de insulină.
Problema este că, cu cât se produce mai multă insulină, cu atât devenim mai puțin sensibili la efectele sale. Asta înseamnă că corpul devine mai puțin eficient în transferul substanțelor nutritive pentru recuperarea antrenamentului și creșterea musculară și mai eficient în depozitarea excesului de combustibil în jurul taliei.
A lua la domiciliu: Solicitați medicului dumneavoastră să vă testeze nivelul de insulină în repaus. Acest lucru vă va ajuta mult să vă determinați cea mai bună dietă. Concentrați-vă pe programarea celor mai mari mese cu carbohidrați în jurul antrenamentelor pentru a maximiza sensibilitatea la insulină după exerciții.
Leptina este produsă în celulele adipoase și funcționează prin trimiterea de semnale către creier atunci când ați stocat suficiente grăsimi și nu mai trebuie să mâncați alimente. Cu cât ești mai gras, cu atât produci mai multă leptină.
Ai crede că a avea mai multă grăsime corporală ar face mai ușor să mănânci mai puține alimente, dar, ca și cum ai încerca să înțelegi criptomoneda, nu este atât de simplu. Similar cu ceea ce se întâmplă cu insulina, puteți deveni rezistent la leptină. Acest lucru se întâmplă atunci când prea multă grăsime produce prea multă leptină, iar semnalele de leptină nu mai sunt trimise în creier. Când se întâmplă acest lucru, corpul crede că înfometează și activează senzațiile de foame, indiferent dacă aveți nevoie sau nu de mâncare.
Takeaway: Cel mai bun mod de a controla leptina este să rămâi slab în primul rând. Ne pare rău, nu există sfaturi tactile aici.
Dacă ați fost vreodată într-o fază slabă de încărcare și ați omis în mod neintenționat o masă, doar pentru a fi întâmpinat de foamea lacomă și de un stomac care mugea, ați simțit efectele grelinei.
Grelina este responsabilă de sentimentele fiziologice ale foamei. Este produs în stomac și crește când stomacul este gol. În schimb, scade când stomacul este plin. Cu cât mâncați mai puțină mâncare - ca atunci când încercați să pierdeți grăsime - cu atât mai multă grelină produce corpul dumneavoastră ca răspuns.
Grelina poate fi, de asemenea, secretată la intervale regulate atunci când nu țineți dieta. Acesta este unul dintre motivele pentru care a începe o dietă precum postul intermitent poate fi brutal în primele câteva zile. Odată ce hormonii se adaptează la schimbarea dietei, lucrurile se îmbunătățesc. Dar ghrelin nu-i pasă dacă încercați sau nu să pierdeți grăsime - este aprins și gata să devoreze tot ce puneți în fața sa.
De luat: Mănâncă la intervale regulate pentru a controla grelina. Postul intermitent poate fi un instrument puternic în resetarea și recâștigarea controlului asupra semnalelor de foame.
Stresul pe care îl simți atunci când eviți îngust un accident de circulație este fiziologic același cu stresul pe care îl simți atunci când ții dietă, sări peste somn, să te certi cu colegii tăi și să te antrenezi din greu. Acest stres determină eliberarea de cortizol.
Cortizolul crescut cronic facilitează descompunerea țesutului muscular, se acumulează mai ușor grăsime corporală (în special grăsimea abdominală) și suprimă nivelurile de hormoni benefici precum testosteronul și hormonul de creștere. Nivelurile crescute de cortizol sunt, de asemenea, asociate cu niveluri ridicate de grelină, motiv pentru care pofta de mâncare crește în perioadele de stres ridicat.
Takeaway: Stresul este inevitabil, deci trebuie să găsiți modalități de gestionare a acestuia. Sigur, terapia cu fier este excelentă, dar faceți o plimbare zilnică, găsiți câteva minute de liniște în mașină înainte de a părăsi sala de sport sau adoptați o practică de meditație.
Hormonii tiroidieni, în special triiodotironina (T3) și tiroxina (T4), sunt în primul rând responsabili de reglarea metabolismului, precum și de susținerea pierderii de grăsime și a creșterii musculare.
Nivelul hormonilor tiroidieni este direct legat de modul în care ne trăim viața. Somnul slab, nutriția și stresul ridicat pot reduce nivelul tiroidei, la fel și restricția calorică cronică. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care, pe măsură ce dietați, rata metabolică încetinește.
Takeaway: Faceți din somn o prioritate și evitați deficitele calorice stricte pe termen lung, care vă pot opri tiroida.
Hormonul de creștere (GH) este unul dintre cei mai puternici hormoni produși de corpul dumneavoastră. Hormonul de creștere stimulează repararea celulară și, într-o măsură mai mică, creșterea musculară. Mai important, nivelurile de hormon de creștere promovează arderea grăsimii corporale stocate pentru a limita simultan stocarea acizilor grași.
Takeaway: Hormonul de creștere scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, motiv pentru care este adesea considerat hormonul „fântâna tinereții”. Pentru a maximiza nivelurile naturale de hormon de creștere, dormiți 7-9 ore.
Testosteronul este cunoscut în primul rând pentru a ajuta la construirea mușchilor. De asemenea, afectează apetitul sexual, sănătatea oaselor și nivelurile de grăsimi corporale. Cu cât aveți mai mult testosteron, cu atât aveți tendința de a fi mai slab. Acest lucru se datorează faptului că funcționează pentru a opri corpul să creeze celule adipoase. Cu cât aveți mai puțin testosteron, cu atât sunteți mai expuși riscului de obezitate.
La fel ca hormonul de creștere, somnul suficient poate ajuta la creșterea naturală a testosteronului, la fel și antrenamentul intens de forță, o dietă bogată în grăsimi sănătoase, sex și lipsa unui deficit caloric prea mult timp.
Asigurare: Evitați o dietă restrictivă pe termen lung, mâncați o dietă cu cel puțin 20% grăsimi, antrenați-vă în mod regulat, dormiți 7-9 ore și optimizați suplimentarea.
Estrogenul acționează atât ca un hormon de stocare a grăsimilor, cât și ca hormon de ardere a grăsimilor. Un nivel prea ridicat de estrogen, atât la bărbați, cât și la femei, poate duce la creșterea stocării grăsimilor.
Luați: Mâncarea excesivă, consumul excesiv de alcool, lipsa somnului și abuzul de droguri pot determina organismul să producă prea mult estrogen, creând un dezechilibru.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.