Push-up-urile sunt fasolea verde din ziua pieptului tău. Știți că controlul întregului corp, stabilitatea și rezistența miezului care trebuie obținute din ceea ce este în esență o scândură în mișcare nu sunt aproape deloc. Totuși, nu sunt la fel de distractive de făcut ca seturile grele de presă pe bancă sau repetările de muște cu gantere care induc pompe. Ei bine, trebuie să încetați să vă gândiți la flotări ca la o garnitură și să începeți să le recunoașteți ca antiprezent - pentru că este posibil să nu aveți întotdeauna greutăți la dispoziție.
Spuneți că suportul de presare pe bancă este ocupat (ceea ce este întotdeauna o posibilitate) sau nu puteți ajunge la sală pentru că sunteți strânși la timp sau există o pandemie globală care îl oprește temporar (imaginați-vă?). Ei bine, atunci trebuie să începeți să explorați câteva opțiuni fără greutate. Și, pe baza faptului că citiți acest lucru chiar acum, este sigur să presupuneți că asta faceți. Ei bine, ai ajuns la locul potrivit. Mai jos, am compilat șase exerciții grozave pe piept pentru a vă asigura că nu pierdeți ziua pieptului, împreună cu sfaturi despre cum să vă antrenați fără greutăți.
Împingerea standard este un exercițiu universal de greutate corporală pentru antrenamentul pieptului. Poate fi regresat și progresat cu ușurință, cu atât de multe variante potrivite pentru aproape fiecare elev și atlet. Spre deosebire de presa de pe bancă, push-up-ul este mai mult o mișcare a întregului corp care taxează nucleul, deoarece este în esență o scândură în mișcare.
Puneți-vă pe mână și genunchi, așezând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și cuplați gluteii pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua (nu fața) și opriți-vă pentru o secundă și împingeți-l în poziția inițială
Împingerea cu strângere strânsă este un exercițiu excelent pentru consolidarea forței în triceps și antrenarea fibrelor musculare interioare ale pieptului. Ca și în cazul unei apăsări pe bancă cu strângere strânsă, veți întări întotdeauna pieptul și deltoizii anteriori, dar vă veți concentra asupra tricepsului. În plus, baza mai îngustă de suport întărește și mai mult nucleul. Ajustați-vă poziția mâinii aici pentru a minimiza tensiunea asupra deltoidului anterior
Începeți cu mâinile sub umeri, dar jucați-vă cu poziția mâinii pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Puneți-vă într-o poziție solidă a plăcii frontale și efectuați împingerea cu un control lent, menținând în același timp nucleul și fesierele strânse pentru a menține rigiditatea pe tot corpul. Ține-ți coatele ascunse lângă cutia toracică, fără a le arunca în interior sau în exterior.
[Legate de: Merită Push-Up-ul cu o armă??]
Împingerea pliometrică este o variantă avansată de împingere care necesită o putere optimă și o rezistență excentrică. Acest exercițiu vizează fibrele musculare cu contracție rapidă ale pieptului, care au cel mai mare potențial de creștere. Prin includerea acestui exercițiu, veți viza aceste fibre musculare care ar putea să nu fie pe deplin utilizate din cauza vitezei contractile mai mici observate cu alte variații push-up.
Cea mai comună variație pliometrică pliometrică este fluturarea din palme. Nu adăuga o palmă. Este inutil și potențial periculos. În schimb, efectuați o împingere standard, dar cu suficientă forță, astfel încât mâinile dvs. să părăsească solul în partea de sus a mișcării. Asigurați-vă că aterizați pe teren cu control.
Flotarea scapulară vă face să ajungeți în poziția de flotare, dar să vă retrageți și să vă prelungiți omoplații. Este mai mult un exercițiu de mobilitate care vă întărește stabilizatorii umerilor și încurajează o poziție mai bună pentru a combate sunt aproape întotdeauna încovoiate. Aceasta este o mișcare excelentă de adăugat la începutul antrenamentului ca încălzire.
Puneți-vă pe mână și genunchi, așezând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și cuplați gluteii pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Păstrați-vă brațele drepte și strângeți omoplații împreună, astfel încât pieptul să se scufunde spre podea. Odată ce omoplații sunt împreună, rotunjiți spatele pentru a inversa mișcarea.
Scufundarea poate fi efectuată fie pe inele, bare paralele, o bancă, și credeți-o sau nu, un colț de tejghea acasă dacă nu ești la sală. Vă rugăm să vă asigurați că aceasta este o suprafață stabilă. Frumusețea scufundării este că poți lovi pieptul și tricepsul la unghiuri ușor diferite de cele împinse în sus pentru o dezvoltare mai bine rotunjită a pieptului și tricepsului.
Ridicați-vă între barele de baie (sau orice altceva utilizați) și apucați ferm barele. Cuplați partea superioară a spatelui, ținând omoplații retrași și apăsați (împreună și în jos spre glute). Strângeți bara pentru a vă susține încheieturile și apăsați-vă în sus. Nu vă trageți corpul înapoi în timp ce apăsați, ci rămâneți ușor înclinat înainte și împingeți-vă prin palme în mâini. Îndepărtați-vă tricepsul în timp ce blocați coatele și coborâți încet și repetați.
Aceasta este o mișcare excelentă pentru reproducerea mușchilor pieptului pe o mașină de cablu. Deși nu este ponderată, instabilitatea curelelor de suspensie combinate cu unghiul flyei face din aceasta o variație provocatoare a flyei. Frumusețea acestui exercițiu este că puteți face acest lucru mai mult sau mai puțin dificil mergând spre sau departe de punctul de ancorare. Dacă nu dețineți un antrenor cu suspensie, vă puteți așeza mâinile pe două șosete (într-o poziție push-up) și trageți mâinile spre exterior și spre interior pentru a replica un flye în acest fel. Deși fi avertizat, aceasta este o variantă provocatoare.
Așezați picioarele pe podea și mâinile în curelele TRX. Cu cât picioarele sunt mai aproape de punctul de ancorare, cu atât exercițiul va fi mai dificil, cu atât mai ușor. Începeți cu mâinile la nivelul pieptului, cu brațele întinse și palmele îndreptate unul către celălalt. Mențineți o poziție puternică asemănătoare unei scânduri și coborâți corpul spre podea în timp ce deschideți brațele într-o mișcare de arc cu coatele ușor îndoite. Când simțiți o întindere bună în piept, împingeți brațele înapoi împreună și reveniți la poziția inițială.
Pieptul tău este un mușchi superficial mare care rulează în unghiuri diferite, cu multiple puncte de atașament. Înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține un piept mai puternic. Iată o defalcare a principalilor mușchi toracici.
Pectoralul major este un mușchi superficial mare situat pe suprafața anterioară a cuștii toracice. Pectoralul major are trei capete: clavicular, sternocostal și abdominal. Toate cele trei părți converg lateral și se introduc pe humerus.
Rolul principal al pecului major este aducția și rotația internă a brațului pe articulația umărului. Partea claviculară a pieptului ajută la flexarea brațului extins până la 90 de grade, în timp ce partea sternocostală ajută la extinderea brațului flexat trăgându-l în jos.
Pectoralul minor este un mușchi superficial de pe partea anterioară a pieptului, situat adânc până la mușchiul pectoral major. Asistă cu diferite mișcări ale scapulei. Acesta provine de la suprafața anterioară a coastelor trei până la cinci și se inserează pe marginea mediană a scapulei și procesul coracoid.
Când aceste antrenamente sunt utilizate împreună cu exerciții pectorale ponderate, vă veți îmbunătăți puterea relativă, iar volumul suplimentar vă va fi util pentru o dimensiune și o rezistență suplimentare.
Acesta este simplu, direct, dar nu ușor, deoarece oboseala musculară crește rapid. Acest lucru durează mai puțin de cinci până la 10 minute și vă lasă cu o pompă uimitoare pentru piept și triceps.
Efectuați în total 100 de flotări stricte pentru timp.
De fiecare dată când te oprești pentru a te odihni, scade cantitatea totală de repetări pe care le-ai finalizat până în acel moment din 100 de repetări totale, ceea ce îți va oferi cantitatea de odihnă (secunde) pe care o poți lua înainte de a începe din nou. De exemplu, începeți cu un set de 20 de flotări și vă odihniți cu 80 de secunde înainte de a începe din nou (100 repetări totale - 20 repetări). La al doilea set, mai strângi alte 18 repetări, lăsându-te deci 62 de secunde de odihnă (100 repetări totale - 20 repetări - 18 repetări). Perioadele de odihnă devin din ce în ce mai scurte pe măsură ce vă apropiați de 100 de repetări totale, ceea ce vă permite să efectuați simplu, dublu și / sau triplu sub cantități mari de oboseală cu mai puțin de cinci până la 10 secunde de repaus.
Această scară push-up începe cu o variație dificilă push-up, iar următoarele trei variante push-up devin progresiv mai ușoare. Totuși, repetările cresc pe măsură ce variațiile push-up devin mai ușoare.
Deși acest lucru pare realizabil pe hârtie, cantitatea mare de volum (150-200 repetări totale) de flotări se va strecura pe tine.
Antrenamentul cu 4 direcții push-up provoacă fibre musculare cu contracție rapidă și explozive (push-up pliometric), pieptul interior și tricepsul (prindere strânsă și push-up standard). Provoacă fibrele musculare cu mișcare lentă datorită ultimelor 20 de repetări la fiecare set.
Acest antrenament cu greutatea corporală a pieptului este menit să construiască masa pieptului și a tricepsului. Scopul este de a antrena întreaga regiune a pieptului, în timp ce lucrează și mușchii de susținere ai tricepsului, romboizilor și stabilizatorilor scapulari. Antrenamentul include lucru cu tempo și superseturi pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a maximiza oboseala musculară și acumularea metabolică.
Exerciții marcate cu același număr - i.e., 1A și 1B - se execută ca superseturi, spate în spate, fără odihnă între mișcări. Completați repetările prescrise pentru fiecare mișcare și apoi odihniți-vă după superset.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Țineți mâna: 3 x 30 de secunde
2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 pentru un tempo de 2-0-2-0
2B. Push-Up cu prindere apropiată: 4 x 10-15
3A. Scufundare: 4 x 10-15 pentru un tempo de 2-0-2-0
3B. Împingere pliometrică: 4 x 8-12
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții pentru piept, fără greutăți, pentru a vă întări pieptul, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentul pieptului, pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Pressmaster / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.