Steve era pe punctul de a începe o mare fază de încărcare și a vrut niște sfaturi. Citise articolul original Big Bulking Tips și aplicase multe dintre idei cu mare succes, punând 15 kilograme în puțin peste două luni.
Dar acum este pregătit pentru mai multe. După ce și-a revizuit dieta și istoricul antrenamentelor, este gata să facă următorul pas către optimizarea progresului său.
Iată câteva dintre lucrurile pe care i le-am spus.
1. Reps Up, Never Down
Una dintre cele mai bune părți ale volumului este că puterea ta, împreună cu dimensiunea, crește dramatic. Într-adevăr, cine nu-l iubește atunci când greutățile au chef nimic? Cu toate acestea, o problemă potențială este că, după o lună aproximativă, corpurile noastre pot începe să se descompună sub sarcinile neobișnuite. Tensiunea continuă asupra țesutului nostru conjunctiv poate deveni excesivă până când, în cele din urmă, ceva dă.
Articulațiile noastre, mai degrabă decât mușchii, sunt deosebit de susceptibile la rănire atunci când se umplu, deoarece par să se adapteze mai lent. Acest lucru se datorează probabil unei scăderi a aportului de sânge la țesutul conjunctiv, rezultând o perioadă mai lungă de adaptare. Deci, în timp ce mușchii tăi ar putea fi din ce în ce mai mari și mai puternici până săptămână, tendoanele și ligamentele ar putea să nu fie mai bine decât erau atunci când ai început.
O soluție la această problemă este creșterea intervalului de repetare pe măsură ce crește puterea. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că manipulați o greutate pe care articulațiile și țesutul conjunctiv o pot suporta. Luați, de exemplu, pe cineva care este ghemuit cu un interval de 5-7 repetări și a trecut de la seturi folosind 400 la seturi de 420lbs.
Mai degrabă decât să sară la 440, ar putea să-i servească mai bine să rămână la 420 câteva săptămâni, în timp ce corpul său se adaptează la sarcina mai mare. Pentru a menține stresul muscular, se folosește un interval mai mare de repetiții în antrenamentele ulterioare; de exemplu, 420 pentru seturile de 8-10.
 |
Chiar dacă nu rămâneți la aceeași greutate, care poate fi exagerată pentru unii, ar trebui să rezistați cel puțin tentației de a renunța la repetări de dragul creșterii poundage-ului. Cu toții vrem să vedem cât de mult fier putem arunca, dar când deja ne stresăm țesutul conjunctiv, ultimul lucru de care are nevoie corpul nostru este o reducere a repetărilor pentru a crește greutatea.
Să-l spunem direct; dacă faci asta, corpul tău nu te va plăcea. Dacă într-adevăr trebuie să vedeți cât a crescut 1RM-ul dvs. sau doriți să vă antrenați cu o raza de acțiune de 2-3 repetiții atunci când încărcați, asigurați-vă că vă antrenați în acest fel inainte detu vrac.
Dacă faceți volum și nu măriți cantitatea de greutate utilizată în același interval de rep, atunci ceva nu este în regulă și trebuie să vă dați seama ce este. În caz contrar, s-ar putea să te păcălești să crezi că totul merge bine, renunțând la repetări.
2. Nu fi prost
Când apare problema volumului, am auzit de fapt că oamenii pot spune cât de bine merge ciclul lor în funcție de grăsimea pe care o obțin! Raționamentul este că, cu cât se îngrașă, cu atât se pune mai mult mușchi.
Asta îmi suflă mintea! Adică putem să ne îmbrăcăm cu grăsime în timp ce ne îngrămădim, dar nu suntem încercând să ne îngrășăm aici. Defectul gândirii sale este că acum știm că depunerea grăsimilor nu este pur și simplu o situație în calorii in-calorii. Depinde foarte mult de momentul și de compoziția nutrienților! Deci, dacă facem lucrurile incorect, este posibil să ne îngrășăm fără a ne optimiza câștigul muscular.
De exemplu: chiar și atunci când faceți volum, nu doriți să începeți să descărcați Pop Tarts înainte de a merge la culcare. Pe cât de minunate sunt aceste suplimente de calorii, acestea vor contribui probabil în mod inutil la creșterea grăsimilor.
Acest lucru este valabil mai ales pentru că sensibilitatea la insulină musculară scade odată cu trecerea zilei, ceea ce înseamnă că suntem mai susceptibili de a genera un răspuns mare la insulină din ingerarea de carbohidrați. Afirmați diferit, suntem mai predispuși să adăugăm masă de grăsime consumând carbohidrați noaptea, deoarece corpul nostru nu se ocupă de hormonul insulină la fel de bine ca mai devreme în timpul zilei.
În plus, dacă vrem cu adevărat calorii înainte de culcare (care noi facem), vom obține peste 300 din Protocolul de cazeină de 80 de grame și alte 360 din doar 40g de grăsimi sănătoase. Este aproape de 700 de calorii chiar înainte de culcare, fără a consuma deloc multe carbohidrați.
Acum, înainte de a vă speriați și de a începe să vă restricționați carbohidrații, înțelegeți că nu vorbesc despre limitarea cantității globale de nutrienți. Mai degrabă sugerez să rămânem inteligenți în ceea ce privește sincronizarea nutrienților. Glucidele nu sunt rele, mai ales atunci când sunt încărcate, dar putem optimiza rezultatele prin minimizarea reducerii sensibilității la insulină musculară.
3. Înțelegeți densitatea nutrienților
Poate exista o anumită confuzie cu privire la termeni precum densitatea nutrienților și densitatea calorică, dar înțelegerea diferențelor este destul de importantă atunci când se mărește. Cel mai adesea aud termenul dens de nutrienți aplicat legumelor cu frunze verzi, deoarece sunt pline de „lucruri care sunt bune pentru tine”.
Dar acest termen ar putea fi folosit și pentru a descrie țelina sau salata verde, deoarece sunt pline de apă, nu de vitamine sau minerale. Amintiți-vă că apa este un nutrient, deci, prin definiție, alimentele care conțin multă apă pot fi dense în nutrienți.
Oarecum paradoxal, Pop Tarts sunt, de asemenea, dense în nutrienți, deoarece sunt pline de carbohidrați. Semantică? Sigur, dar există suficientă aplicare greșită a densității nutrienților încât trebuie clarificată.
 |
Pop Tarts, acum cu pisici!
În cea mai mare parte, când în lumea reală, densitatea nutrienților se referă la fructe și legume, deoarece sunt pline de vitamine, minerale și fitonutrienți. Aceasta este o informație excelentă, dar are o aplicație redusă pentru densitatea nutrienților utilizată în contextul volumului.
În acest caz, densitatea nutrienților de care ne preocupăm se bazează într-adevăr pe macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine. Asta pentru că aceștia sunt nutrienții care conțin calorii, exact ceea ce ne interesează.
Mai definitiv, termenul densitate este folosit pentru a descrie o mulțime de ceva dintr-un pachet mic. Pentru scopurile noastre, acest lucru înseamnă că dorim alimente cu o mulțime de nutrienți care conțin calorii într-o cantitate mică de alimente.
Luați, de exemplu, Pop Tarts (care nu l-a văzut venind), care au 200 de calorii în doar 50g de alimente. E destul de dens! La capătul opus al spectrului, țelina are doar 8 calorii la 50 de grame. Când considerați că va trebui să mâncați 1.25 kilograme (2.75 kg!) de țelină pentru a egala caloriile unei Tart Pop, conceptul de densitate calorică devine clar (de fapt devine limpede ca cristal după ziua după ce ați mâncat 2.75 de lire de țelină).
Deci, de ce suntem atât de preocupați de densitatea nutrienților? Ei bine, atunci când facem volum, trebuie să înghesuim atât de multe calorii încât de multe ori nu mai vrem să mâncăm. Dar dacă ne putem menține densitatea calorică ridicată, atunci vom mânca mai puține alimente pentru a obține același număr de calorii!
4. Avertizare grasă
O notă de atenționare atunci când vă concentrați asupra densității calorice: analizați densitatea globală a macronutrienților produselor alimentare. Alegerea alimentelor pe baza densității lor calorice ar putea fi o greșeală, deoarece grăsimea, ca nutrient, are mai multe calorii pe gram decât ceilalți macronutrienți.
Aceasta înseamnă că 10 grame de grăsimi vor furniza mai multă energie decât aceeași masă de proteine sau carbohidrați - mai mult de două ori mai mult! Deci, încărcând un produs cu grăsimi, acesta va avea o tonă de calorii, dar este posibil să nu fie ideal pentru compoziția corpului nostru - chiar și atunci când este încărcat.
Trebuie să fim realiști. Adică, o cadă de untură este alimentul cel mai dens cu nutrienți pe care îl puteți găsi, dar nu veți dori să mâncați linguri de Crisco! Așadar, concentrați-vă pe densitatea nutrienților și densitatea calorică, dar nu treceți peste bord.
5. Stimulatori de ciclu: Creșteți-vă
Stimulantele sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește puterea în sala de sport, indiferent dacă faci sau nu volum. Acest lucru înseamnă că, indiferent de faza de antrenament în care vă aflați (cu excepția fazei de recuperare), să scoateți niște Spike sau puțină cofeină înainte de antrenament vă va asigura că greutățile pe care le mutați vor fi mai grele decât ultimul antrenament. (Rețineți că, deși nu este ingredientul principal, Spike conține cofeină.)
Cuplați acest lucru cu câștigurile care rezultă din volum și veți obține un efect incredibil de puternic.
În timp ce cofeina este medicamentul cel mai frecvent utilizat pe planetă, ea a rămas cumva cel mai subevaluat medicament disponibil pentru îmbunătățirea performanței. Unele dintre efectele adesea trecute cu vederea includ:
• Creșterea energiei (duh)
• Creșterea forței musculare
• Creșterea rezistenței musculare
• Performanță mentală crescută
• Concentrație îmbunătățită
• Utilizare crescută a grăsimii corporale
• Economisirea mușchilor în timpul dietei
Pe lângă toate acestea, cofeina este legală pentru cumpărare și utilizare *, este ușor disponibilă și incredibil de ieftină (cu excepția cazului în care, desigur, preferați varietatea Starbucks, caz în care veți avea nevoie de o verificare a creditului și co-semnat înainte de a obține „reparați-vă”.”)!
Bine, deci aceste informații nu sunt cu nimic noi. Dar dacă toată lumea știe acest lucru, atunci de ce sunt atât de puțini oameni care profită de beneficii? Unul dintre cele mai evidente motive este că oamenii consumă mult prea multă cofeină în viața de zi cu zi pentru a obține efectul optim de antrenament. Mai mult, mulți oameni au aceste băuturi cu cofeină atât de înrădăcinate în viața lor, încât nu sunt dispuși să le renunțe sau să urmărească alternative fără cofeină.
Ca sfat lateral pentru îmbunătățirea compoziției și performanței corpului, nu mai beți în mod regulat cafea cu cafeină, ceai ** și Cola. Acest lucru se aplică și studenților și celor care pot beneficia de efectele de îmbunătățire a performanței mentale.
În acest fel, atunci când aveți nevoie de un stimulent mare, va fi optim pentru sarcină.
Un plan de eșantionare bazat pe un ciclu de încărcare de 12 săptămâni ar putea arăta astfel:
Săptămâni 1-2: 1 mg cofeină pe kilogram de greutate corporală ‡
Săptămâni 5-6: 1 mg cofeină pe kilogram de greutate corporală
Săptămâna 7: 1.2 mg cofeină pe kilogram de greutate corporală
Săptămâna 8: 1.4 mg cofeină pe kilogram de greutate corporală
(Trebuie remarcat faptul că doza maximă de 1.8 mg / lb nu se ating niciodată.)
Dar să fim realiști. Putem avea întotdeauna prea multe lucruri bune. Folosirea stimulentelor prea mult timp ar putea duce la desensibilizarea noastră la efecte, ceea ce înseamnă că ar trebui să luăm din ce în ce mai mult doar pentru a vedea același efect.
Desigur, aceasta este o situație nedorită și ar trebui evitată. Acest lucru este valabil mai ales atunci când considerați că unul dintre cele mai bune momente pentru a utiliza stimulente este imediat după o fază de încărcare, deoarece aceasta ajută la menținerea greutăților ridicate pe măsură ce caloriile scad. Indiferent, băieții din laboratorul Biotest mi-au spus că efectele lui Spike nu se degradează în timp. Dacă este adevărat, este destul de impresionant.
*Cofeina la doze mari este interzisă de organele de conducere ale multor federații sportive, deși dozele rezonabile rămân legale pentru majoritatea.
** Cu excepția ceaiului verde.
‡ Consumat cu 1 oră înainte de activitate
6. Stimulanți de ciclu: să rămâi mare
În timp ce utilizarea stimulantului ajută la creșterea masei musculare printr-o inducție acută a forței sporite, prin acest același mecanism stimulanții ne pot ajuta să menținem acest nivel ridicat de masă musculară odată cu încheierea ciclului de încărcare.
Bineînțeles, pe măsură ce scădem caloriile după volum, stimulul sporit pentru creștere se termină. Deși nu este sfârșitul lumii, acest lucru poate duce la o scădere a forței, ceea ce se traduce printr-o reducere a stimulării pentru creșterea musculară.
Împreună cu ajustarea consumului de alimente, unii oameni au un efect de revenire în care devin atât mai mici, cât și mai slabi, într-un ritm prea rapid pentru a-și plăcea.
În majoritatea cazurilor, efectul de revenire este mai mult psihologic decât orice. La urma urmei, încărcătura puternică are ca rezultat o senzație permanent umflată, deoarece mușchii noștri sunt plini de glicogen și chiar de grăsime intramusculară. Dintr-o dată, pe măsură ce reducem caloriile, insulina scade, la fel și senzația de pompare, la fel și greutățile ..
Adică nu vorbim despre ieșirea dintr-un ciclu de droguri grele aici, dar în realitate așa percep mulți oameni sfârșitul volumului. Trebuie remarcat faptul că acest lucru se întâmplă cel mai drastic atunci când cineva crede că se îngrașă prea mult și decide să scadă caloriile cu o cantitate mare - în esență, răsucind comutatorul la tăierea de la volum.
Așa cum am menționat în primul articol Sfaturi mari de încărcare, o astfel de schimbare rapidă face ravagii în fiziologia noastră și subminează complet eforturile noastre.
Dacă putem menține sau chiar continua să ne îmbunătățim câștigurile de forță după încărcare, acesta oferă un impuls psihologic enorm, ca să nu mai vorbim de beneficiile fiziologice evidente.
Un eșantion de program după încărcare ar putea arăta astfel:
• În mod ideal, abțineți-vă de la stimulente timp de 3 săptămâni înainte de sfârșitul volumului
• Începeți cu 1 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală cu 1 oră înainte de antrenament
• După 8 sesiuni de antrenament la prima doză creșteți la 1.2 mg / lb
• După 8 sesiuni de antrenament la a doua doză creșteți la 1.4 mg / lb
Acum, că toate informațiile sexy sunt în aer liber, este timpul pentru un memento: stimulentele sunt medicamente și pot avea efecte secundare.
Folosiți-vă capul dacă decideți să le folosiți. Deși prezint posibilitatea clienților mei plătitori, nu pot recomanda niciodată în mod direct consumul de droguri, chiar și lor.
(Dependența de cafeină nu este o priveliște frumoasă. Într-o zi te trezești, la prânz, și te uiți în oglindă și îți dai seama că nu ești altceva decât un drăguț cu ochii mari, nervoși, întinși pe mașinile grande caramel și că ai cheltuit școala universitară de cinci dolari pe rând pentru încă un gust din acel elixir al zeilor. Abia atunci ați atins fundul.)
 |
Sheila, înainte și după ce Starbucks a venit în cartierul ei
întrebări frecvente
Î. Greșeala ta [sic]. M-am înnebunit din cauza volumului și forțele mele au crescut mult, dar mi-am redus reprezentanții și nu m-am rănit.
A. Cred că ceea ce încercați să spuneți este că nu este necesar să măriți intervalul de repetiții pe măsură ce devenim mai puternici la încărcare și sunt de acord cu dvs. Desigur, nu aș spune niciodată că oricare dintre aceste sfaturi sunt necesare - sunt doar idei care ar putea ajuta.
Este minunat că nu ai întâmpinat probleme, dar reține că nimeni nu intră într-o sesiune de antrenament gândindu-se că se va răni. Doar se întâmplă. L-am văzut de prea multe ori. De fapt, aplicarea primului sfat poate salva zeci de oameni de la rănire, dar știi ce? Nu vom ști niciodată.
Î. Încetinește-ți rulajul! Nu ați vorbit doar despre utilizarea precauției atunci când încărcați pentru a ajuta articulațiile, dar într-un alt sfat le arătați oamenilor cum să își mărească puterea și mai mult prin utilizarea stimulării? E un ipocrit!
A. La prima vedere, includerea acestor sfaturi pare contradictorie până când nu înțelegeți că articolul nu este menit să fie urmărit ca un singur plan de joc. Cu alte cuvinte, oamenii vor folosi părțile care le plac și le vor aplica, în timp ce aruncă restul. Nimeni nu este menit să urmeze fiecare sfat ca și cum ar fi dogma.
Pentru ao pune în perspectivă, ultima Sfaturi mari de încărcareSe crede că Barrticle a avut peste 100.000 de cititori! Recenziile au variat de la oameni care spuneau că nu oferă nimic nou, până la cei care spuneau că este unul dintre cele mai influente articole din 2005. La urma urmei, cu toții avem preferințe, obiective și procese de gândire diferite, așa că este logic să obținem ceva diferit din sfaturi.
Pentru sfaturile în cauză, m-aș aștepta ca punctul de siguranță să fie folosit de cei care au avut deja o vătămare, în timp ce vârful stimulant ar fi folosit de o mulțime mai agresivă, mai puțin precaută. Trăiește și învață, cred.
Î.Mai întâi îmi spui să folosesc stimulente și apoi îmi spui să nu le folosesc. Care-i treaba? Nu poți să te hotărăști?
A. Este crucial să înțelegeți că nu dau ordine cu aceste sfaturi. Ele sunt doar o prezentare de idei care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Să folosim stimulentele ca exemplu.
Cred că vă pot ajuta să creșteți forța și masa musculară?
Absolut.
Vă recomand să le folosiți? Absolut nu.
Nu uitați însă că lipsa recomandării de a le folosi nu este o recomandare împotriva folosindu-le. Cu alte cuvinte, doar pentru că nu sugerez în mod direct că cineva folosește stimulente nu înseamnă că cred că este o idee proastă să le folosești. Vreau pur și simplu să mă asigur că este responsabilitatea individului dacă decide sau nu să ia aceste medicamente. C.Da.A.
Mulțumiri speciale Maya Kumar, Dr. Ryan Smith și botanistul meu criminalist, David Lounsbury.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.