Am fost întrebat cum poate fi adaptat 5/3/1 pentru sportivi. Este o întrebare legitimă, corect?
Cu siguranță, nevoile atletului bazat pe performanță ar fi diferite de tipul care vrea doar să fie mai mare, mai puternic și mai minunat în general.
Dar, indiferent de sportul pe care îl practici pe teren, nu prea se schimbă prea multe.
Acest lucru este împotriva „specialiștilor în antrenamente specifice sportului” care încearcă să vă convingă că fiecare sportiv și sport este un fulg de zăpadă special. Dar să examinăm faptele.
Toate sporturile necesită ca un sportiv să aibă șolduri, picioare, umeri, brațe și secțiune puternice. Cea mai bună modalitate de a dezvolta aceste zone este cu un antrenament de bază și eficient de antrenament cu bara.
Nu există exerciții „specifice sportului”, deoarece antrenamentul cu greutăți pentru sport nu este altceva decât pregătirea fizică generală (GPP).
Deci, scopul este de a folosi cele mai eficiente exerciții în sala de greutate pentru a dezvolta aceste părți ale corpului. Sportivii trebuie să dezvolte alte lucruri decât forța și, prin urmare, nu au ore și ore de petrecut în sala de greutate. Cel puțin nu ar trebui.
Un sportiv trebuie să antreneze viteza, forța, agilitatea, condiționarea și, cel mai important, munca abilităților. Dacă cineva ar petrece prea mult timp pe un singur lucru, alte domenii ar fi compromise. În Statele Unite, în special cu fotbalul, sala de greutate pare să ocupe majoritatea timpului.
Dacă sunteți un atlet, ar trebui să fiți suficient de mobil pentru a obține pozițiile adecvate în sport și suficient de puternic și exploziv pentru a vă deplasa din acele poziții.
Cu orice sport, lifturile de bază cu bara sunt cele mai bune și mai eficiente modalități de a antrena întregul corp. Acestea includ squat, deadlift, presă, presă pe bancă și curățare electrică. Efectuați-le cu o gamă completă de mișcare și o încărcare adecvată, iar atletul va deveni mai puternic.
Îndepărtați aceste exerciții cu asistență și veți avea un program complet de antrenament de forță.
Munca de asistență este locul în care antrenorul de forță și sportivul pot insufla puțină creativitate, dar nu folosiți acest timp ca liber pentru toți în ceea ce privește exercițiile. Munca de asistență pentru sportivi ar trebui utilizată pentru următoarele:
Munca corectă de asistență poate satisface aceste nevoi. Aceasta este economia antrenamentului: obținerea la maximum a celor mai puține exerciții. Și atunci când te antrenezi în sala de greutate, economia antrenamentului este vitală. Dacă exercițiul nu îndeplinește o funcție, lăsați-l în afara.
Alegerea lucrării corecte de asistență este ușoară.
Pentru sportivi, recomand să faceți hamstring, un singur picior, lat / partea superioară a spatelui, abdominal, partea inferioară a spatelui și, în unele cazuri, gâtul. Lifturile pe care le alegeți se vor baza în totalitate pe ceea ce aveți acces ca sportiv.
Amintiți-vă că sportivii au devenit explozivi și puternici cu mult înainte ca mașinile și echipamentele fanteziste să intre în vogă. Nu aveți nevoie de mult echipament, doar de antrenorul potrivit și de programare inteligentă.
Dacă ați fost rănit, este inteligent să faceți câteva seturi de exerciții adecvate pentru a ajuta la întărirea zonei. Dacă sportul sau poziția dvs. este predispus la o anumită zonă de accidentare, reglați munca de asistență pentru a evita o accidentare.
Pentru mulți sportivi, leziunile la umăr, la spate, la coș și la genunchi fac parte din cultură. Așadar, loviți aceste zone cu ridicări de șuncă cu glute, rotație externă (întinderi de rotator intern), lucru suplimentar ab, hiperextensii inversă și ridicări de spate.
Ghemuiturile efectuate corect și munca cu un singur picior vor ajuta la întărirea zonelor din jurul genunchiului pentru a ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi.
Nu în extrasezon? Faceți două antrenamente pe săptămână. Configurarea ar trebui să arate astfel:
Prima zi
Ghemuit 5/3/1
Bench Press 5/3/1
Munca de asistență
Ziua a doua
Deadlift 5/3/1
Apăsați 5/3/1
Munca de asistență
Munca de asistență în sezon poate fi de 3-4 exerciții de 8-12 repetări pe antrenament. Dacă alegeți să păstrați curățarea puterii în antrenament, le puteți face în oricare dintre zile.
Nu există sentiment mai mare decât să intri în ultimele jocuri ale sezonului și să te simți puternic. Acest lucru vă va oferi un avantaj fizic asupra adversarului. Mai important, acest lucru vă va oferi un avantaj mental, care este de neprețuit.
În calitate de sportiv, timpul în sala de greutate poate și trebuie folosit pentru a dezvolta alte zone fizice. Aceasta include flexibilitate, mobilitate, sărituri și aruncări de mingi medicinale, printre altele.
Uită-te la încălzirea Parisi. O versiune prescurtată a acestuia ar trebui să înceapă fiecare antrenament. Aveți la îndemână 3 sau 4 variante și începeți fiecare antrenament cu una dintre ele. Acest lucru nu numai că pregătește corpul pentru viitoarele antrenamente, dar poate rezolva și problemele de mobilitate. Aceasta este economia de formare, la cel mai simplu.
O mobilitate suplimentară și o activitate de flexibilitate pot fi realizate între seturile exercițiilor principale. Încercați întinderi de șold și piriformis între seturi de genuflexiuni pentru a ajuta la soluționarea problemelor de adâncime și a problemelor de mobilitate a șoldului.
Între seturile de presare a corpului superior, nu vă fie teamă să întindeți rotatoarele interne sau să faceți un fel de spate sau de lucru lat. Acest lucru vă va permite să faceți mai multă muncă într-un timp minim.
Săriturile și alte lucruri explozive trebuie făcute după încălzire și înainte de lucrările de forță. Când vă proiectați programul, priviți dincolo de seturi, repetări și exerciții. Utilizați acest șablon de antrenament simplu atunci când pregătiți sportivi:
Finalizat în această ordine, acordați prioritate celor mai importante domenii ale atletismului atunci când sunteți proaspăt. Nu transforma viteza / munca explozivă în condiționare, altfel îți vei sabota forța.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient între eforturile maxime. Este întotdeauna mai bine să faci lucrurile mai bine, nu să faci lucrurile mai mult. Economisiți lucrările de condiționare pentru după viteză și rezistență.
Există un flux nesfârșit de urină de antrenori și experți care pretind „cele mai recente și mai mari” și există o presiune constantă pentru a folosi întotdeauna cele mai noi idei.
Știu asta pentru că am experimentat această presiune - simți că te afli într-o turbulentă Mare de Geniu care se aruncă pe Pluta ta Idiot, dar înainte de a abandona nava, lasă-mă să-ți dau câteva sfaturi.
Nu vă antrenați (pe dvs. sau pe ceilalți) cu ceea ce nu știți sau nu vă simțiți confortabil. S-ar putea să citiți ceva care sună grozav, dar dacă nu sunteți sigur de informații sau aplicație, lăsați-o să plece.
Nu este nimic mai periculos decât aplicarea unui concept la întâmplare și fără cunoștințe.
Aruncă-ți Ancora filozofică! Dacă nu aveți o filozofie de bază atunci când vă antrenați, sportivi și oricine, ar fi bine să dezvoltați una. Nu-mi pasă ce este, dar trebuie să luați o poziție cu privire la lucrurile în care credeți.
Acest lucru nu se întâmplă peste noapte. A trebuit să trec prin ani de pregătire și lectură pentru a ajunge la propria mea filozofie. Există o presiune mare pentru ca oamenii să fie întotdeauna deschiși la idei noi și este în regulă - dar nu poți cădea în toate.
Dacă ai o filozofie solidă, bine gândită, vei putea să înveți lucruri noi și să le aplici la antrenamentul tău actual, fără a-ți vinde sufletul.
Învață să antrenezi. Antrenamentul înseamnă mai mult decât predarea - antrenamentul înseamnă a-i determina pe sportivi să facă lucrurile pe care doriți să le facă, într-o limbă pe care o înțeleg.
Am văzut nenumărați antrenori inteligenți eșuând lamentabil, deoarece nu își pot da seama de punctul lor de vedere. Doar pentru că știi lucrurile tale nu înseamnă că știi cum să-ți antrenezi sportivii. Nu există carte sau curs pentru a învăța cum să antrenezi - trebuie să te murdărești cu mâinile.
Indiferent de sportul pe care îl practici sau antrenezi: box, MMA, baschet, lacrosse, fotbal, baseball, oricare ar fi acesta, se aplică aceleași principii de antrenament.
Cu programul 5/3/1, aceasta înseamnă că principalele ascensoare sunt realizate pe măsură ce programul este așezat și munca de asistență se face cu sportivul și sportul în minte. Pentru aproape toate sporturile, acest lucru implică munca pentru ischișori, partea superioară a spatelui, latul și miezul.
Singura modificare făcută pentru fiecare sport / sportiv este exercițiile alese pentru reabilitare și pre-terapie. Acest lucru depinde de dvs., sportivul sau antrenorul, să determinați. Și asta este destul de ușor - uitați-vă doar la sala de antrenament și la lista de accidentări. Acum antrenează-te astfel încât să previi aceste probleme.
În extrasezon, puteți antrena 2, 3 sau 4 zile pe săptămână. Zilele nu contează la fel de mult ca principiile care sunt aplicate. Odată ce ați îmbrățișat principiile, veți realiza că totul se încadrează la locul său. Minutiile nu mai sunt importante.
Când aveți dubii, amintiți-vă acest lucru: puneți-i în mișcare, faceți-i puternici și faceți-i rapid. Nu există exerciții ascunse. Secretul stă în programarea inteligentă și simplă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.