Dacă îngrășați cu ușurință, urmarea sfaturilor dietetice și de antrenament menite să-i ajute pe ticăloșii slăbiți să câștige mușchi se poate da înapoi. Iată cinci moduri în care „câștigătorii ușor de grăsime” pot pierde chub și pot construi în continuare mușchi.
Ridicarea greutății și ridicarea sunt adesea date dacă construirea mușchilor este obiectivul tău, dar dacă ești gras, trebuie să adopți o abordare ușor diferită de cea de 150 de kilograme. Antrenamentul cu volum mare care vă menține ritmul cardiac ridicat este perfect pentru băieții (și fetele) care se apleacă mai mult spre somatotipul endomorf.
Din fericire, antrenamentul de rezistență intensă sensibilizează țesuturile musculare la carbohidrați. După o sesiune de antrenament cu greutăți mari, celulele musculare se luptă pentru a absorbi carbohidrații pentru a promova recuperarea. Asta înseamnă că cu cât este mai mare volumul zilnic de antrenament, cu atât vei fi mai bine sensibilizat la carbohidrați.
Cu alte cuvinte, doriți să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, care este aproape o temă pentru endomorfi.
Luați mesajul acasă: Antrenați-vă cu un volum progresiv mai mare de câte ori pe săptămână vă permite recuperarea, încorporând în același timp tehnici metabolice precum seturi de picături, superseturi, complexe și cardio-intervale pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Eliminarea completă a carbohidraților - cunoscută altfel ca o dietă oribilă - are conotații negative și, din motive întemeiate. Numai cuvântul „dietă” sugerează lipsuri, crize de foame și rezistență la tentație. Orice dietă care restricționează lucrurile prea mult timp va eșua.
Dar, în termeni generali, cei care caută pierderea de grăsime trebuie să țină insulina la distanță în perioadele inactive ale zilei. Sigur, insulina este un puternic inductor al absorbției de aminoacizi și al sintezei proteinelor, ceea ce o face cheia unui fizic muscular, dar este o sabie cu două tăișuri.
Insulina este eficientă în direcționarea carbohidraților în țesutul muscular și hepatic (bună), dar este la fel de bună și în direcționarea carbohidraților în țesutul adipos (rău).
Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, săriți carbohidrații la micul dejun și în prima parte a zilei de lucru. În schimb, alegeți să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase și să mențineți constant aportul de proteine.
Acest lucru înseamnă ceva precum o omletă cu trei ouă cu spanac în loc de un mic dejun încărcat cu carbohidrați cu clătite și vafe (poate le puteți mânca mai târziu în timpul zilei - a se vedea mai jos).
Acestea fiind spuse, nu vrem să catabolizăm mușchii în întregime și să ajungem să arătăm ca un tip proaspăt de la Weight Watchers. Când antrenamentul dvs. se apropie, introduceți carbohidrați pentru a maximiza recuperarea.
Acestea nu sunt informații deosebit de noi, dar un studiu a constatat că 50 de grame de carbohidrați puri dintr-o băutură de antrenament consumată în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență au eliminat complet creșterea cortizolului în comparație cu o băutură de control.
Subiecții din acest studiu cu cel mai mic cortizol - și cu cele mai mari câștiguri musculare - provin în totalitate din grupul care a băut băutură cu carbohidrați, în timp ce subiecții testați cu cel mai mare cortizol au arătat cele mai mici câștiguri. Un participant placebo la băutura de control a pierdut chiar și dimensiunea mușchilor în timpul studiului!
Doriți o băutură nutrițională de antrenament care să conțină dextrină ciclică (datorită osmolalității sale scăzute) și di- și tripeptide cu acțiune rapidă care digeră rapid și activează sinteza proteinelor.
Apoi, îți poți urmări antrenamentul cu niște carbohidrați complecși - poate chiar cu niște amuzanți cu moderare - atunci când mușchii tăi sunt cel mai sensibilizați la absorbția lor.
Terapia termică, sauna fiind un exemplu, îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin suprimarea inflamației. Veți observa o temă aici - sensibilitatea la insulină este un fir comun pentru pierderea de grăsime și tot ceea ce puteți face pentru a o îmbunătăți ar trebui să fie o prioritate.
Înmuierea într-o baie fierbinte sau o saună determină o creștere a temperaturii corpului de bază, care activează răspunsul celular de „șoc termic”. Aceasta crește sensibilitatea la insulină prin suprimarea inflamației și creșterea fluxului sanguin către mușchii care lucrează.
Puteți obține efecte similare de la dușuri reci sau crioterapie la capătul opus al spectrului, dar cred că majoritatea ar face alegerea de a vă relaxa într-o saună la o baie de gheață.
Lovirea saunei de câteva ori pe săptămână când ieșiți de la sală poate fi exact ceea ce este necesar pentru a menține nivelurile de proteine de șoc termic, care nu sunt activate în timpul activităților sedentare. Teoretic, acest lucru ar trebui să ajute la menținerea sensibilității la insulină la sau aproape de nivelurile de antrenament.
Există mai multe tipuri de celule adipoase, cele mai relevante fiind albe și maronii.
Celulele grase albe constituie de fapt un organ endocrin și reglează o mulțime de procese corporale. Problema? Dacă devin prea mari, la fel faceți și voi, prin mecanisme precum rezistența la insulină, inflamația și evenimentele cardiovasculare urâte.
Este mult mai bine să păstrați celulele grase albe la minimum și să vă concentrați asupra creării unei abundențe de grăsimi brune. Dacă ești slab și mai puțin izolat cu grăsime albă, vei avea deja o cantitate bună de grăsime brună. Dacă nu sunteți slabi, puteți face lucruri pentru a „înrola” grăsimea brună:
Un studiu din 2012 a descoperit o proteină produsă în mușchiul scheletic în timpul exercițiilor fizice care face ca celulele grase să devină maronii. Deci, lucrează, lucrează și lucrează. Știai că trebuie să faci asta oricum, dar acum ai un alt motiv să o împingi cu putere.
Capsaicina din ardeii condimentați este termogenă și supresează apetitul. În mod ciudat, chiar dacă senzația de frig pare a fi cel mai bun mod de a activa activitatea grăsimii brune, condimentul fierbinte capsaicina imită efectele frigului asupra grăsimii brune, excitându-l în același mod. Ceaiul verde acționează de-a lungul unei căi similare.
Când celulele pielii sunt rumenite, melanina este activată. Acest antioxidant, care s-a dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii, ar putea fi apărarea naturală a organismului împotriva afecțiunilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2, din cauza acelorași efecte antiinflamatorii asupra celulelor adipoase.
Este posibil să fi auzit și despre un compus numit Melanotan II, care activează melanina, crescând astfel activitatea grăsimii brune. A fost folosit experimental ca agent de bronzare și de slăbire.
Acidul linoleic conjugat (CLA) și acizii grași esențiali se găsesc din abundență în peștele sălbatic și în carnea hrănită cu iarbă, precum și în suplimentele. Acestea imită activitatea celulelor grase brune prin stimularea oxidării acizilor grași.
Agenții de eliminare a glucozei sunt un alt instrument din cutia dvs. de instrumente pentru sensibilitatea la insulină. Acestea ajută la asigurarea faptului că carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi în loc de grăsimi. (Nu vor compensa o dietă slabă, desigur.) Iată GDA-urile mele:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.