5 moduri de a evita grăsimea în timpul volumului

Pe măsură ce temperaturile scad și zilele devin mai scurte, majoritatea elevatorilor încep să-și schimbe accentul de la obținerea a șase pachete abdominale la adăugarea de plăci de mușchi nou, dar asta nu înseamnă că nu poți avea scopul de a adăuga masă la corpul tău în orice moment al an. Deși este necesar să adăugați niste grăsime corporală atunci când căutați să măriți în mod semnificativ masa, nu este nevoie să vă spălați toate tăieturile și să vă uitați la deversarea intestinului de blugii preferați în timpul unei faze de încărcare. 

Tocmai de aceea suntem aici - pentru a vă ajuta să adăugați o mulțime de mușchi slabi, fără balonarea care însoțește adesea volumul. Dacă urmați sfaturile de mai jos, nu numai că veți putea deveni mai mari și mai puternici, dar veți păstra o mare parte din definiția de care aveți nevoie, vara.

1 din 6

Gilaxia / Getty

Sfat # 1 - Păstrați cardio

Deși știu că este foarte tentant să renunți la cardio în „off-season”, nu este în interesul corpului tău. Nu numai că cardio-ul este sănătos pentru inimă, dar vă poate ajuta să vă creșteți pofta de mâncare și să vă mențineți relativ slabi în timp ce adăugați toate acele calorii suplimentare. Desigur, nu este necesar sau înțelept să efectuați aceeași cantitate de cardio ca în timpul unei faze de tăiere, dar o perioadă bună de 20 până la 30 de minute cinci zile pe săptămână (după antrenament sau seara) va face treaba.

2 din 6

Travis Rathbone / Revista M + F

Sfat # 2 - Mese ieftine, nu zile

Bucurați-vă de o masă gratuită de pizza, burgeri, cartofi prăjiți, clătite, alcool sau desert poate fi sănătos atât pentru corp, cât și pentru minte, dacă se face cu moderare și se limitează la doar câteva ori (cel mult) pe săptămână. Cu toate acestea, practica de a vă permite să înșelați în întregime zile nu va face altceva decât să te facă să te simți ca un gunoi și să contribui la „sindromul intestinului gravid.”Dacă sunteți serios în ceea ce privește obținerea de câștiguri de iarnă de calitate, fiți rezonabili cu mesele dvs. înșelătoare, altfel abdomenul dvs. va merge într-o vacanță lungă. 

3 din 6

Dwight Eschliman / Getty

Sfat # 3 - Strategizați mesele înșelătoare

Așa cum am menționat, nu este nimic în neregulă cu masa de înșelăciune ocazională, atunci când obiectivul principal este câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, dacă este corect temporizat, nu numai că junk food-urile vor face mai puține daune, dar pot ajuta la hipertrofie. De două ori pe zi, fiziologia noastră este configurată pentru a gestiona cel mai bine un aport crescut de calorii, în special din carbohidrați - primul lucru dimineața și imediat după un antrenament de antrenament cu greutăți. Acest lucru se datorează faptului că sensibilitatea la insulină este optimă după un post lung (după o noapte de somn) și când glicogenul a fost extras cu forță din mușchi (după antrenament), ceea ce ajută la împărțirea caloriilor suplimentare către celulele musculare și departe de celulele grase.

Deci, dacă doriți Dunkin 'Donuts, amestecați un shake de proteine ​​și mergeți acolo după ce ați eliminat ultimul dvs. reprezentant.

4 din 6

Claudia Totir / Getty

Sfat # 4 - Low Carb It

O modalitate excelentă de a ajuta la menținerea grăsimii sub control, chiar și atunci când este încărcată, este de a încorpora o zi cu conținut scăzut de carbohidrați în programul dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Dacă aportul normal de carbohidrați este de 400g, de exemplu, luați o zi pe săptămână (cel mai bine se face în zilele după o masă ieftină) pentru a scădea la aproximativ 100 de grame. Pentru a vă asigura că nu vă scadeți prea mult caloriile, cel mai bine este să compensați adăugând proteine ​​suplimentare și grăsimi sănătoase răspândite pe parcursul zilei cu conținut scăzut de carbohidrați.

5 din 6

Westend61 / Getty

Sfat # 5 - Construiți mușchi și ardeți grăsimi cu antrenamentele

Deși este tradiție să prinzi gantere mai mari și să adaugi plăci în bară atunci când te afli într-o fază de construcție musculară, aceasta nu este singura modalitate de a stimula hipertrofia. Tehnicile de intensitate, cum ar fi superseturile, picăturile și pauza de odihnă, sunt extrem de eficiente pentru a aprinde creșterea musculară, forțându-vă, de asemenea, să mențineți repetițiile generale mai mari, ritmul de antrenament mai rapid și mașinile de ardere a grăsimilor amplificate optim. Încercați un antrenament precum cel de pe diapozitivul următor la fiecare câteva zile pentru a rămâne o mașină slabă, medie, de construcție în masă.

6 din 6

Edgar Artiga

Antrenament Quad Killer

Rest-Pauză: Squats - 2 seturi, 10-12 repetări, odihnă timp de 20 de secunde, apoi repetări maxime, odihnă-te 40 de secunde, apoi repetări maxime
Superset: Walking Barbell Lunge / Leg Extensions - 2 seturi, 13-15 trepte pe picior, 10-12 trepte pe picior
Dropset: Single Leg Press - 2 seturi, 10-12 repetări pe picior, drop, încă 6-8 repetări pe picior