Bench este un favorit printre culturisti și powerlifters deopotrivă. Când vine vorba de a adăuga dimensiuni și rezistență corpului superior, este greu de învins.
Construirea unui banc mare vine din stăpânirea tehnicii, programarea solidă, încredere și depunerea efortului.
Mulți se frustrează, constatând că câștigurile pe bancă nu vin la fel de repede ca odinioară, sau la fel de repede ca și ghemuitele lor.
Răbdarea este cheia.
Mulți mari bencheri vă vor spune, cea mai mică schimbare poate duce la rezultate mari. Micile modificări pot fi diferența în a obține capse sau a distruge PR-urile mari.
Iată 5 sfaturi simple, dar neconvenționale, pentru a trece prin platouri și pentru a vă duce banca la nivelul următor.
Specificitatea este cheia.
Este puțin probabil ca programele care promit să adauge o tonă de greutate la banca dvs., fără a efectua bancuri, dacă vor avea deja un nivel decent de bază.
Dacă vrei o bancă mare, trebuie să faci bancă. Dacă sunteți un powerlifter, efectuați cea mai mare parte a muncii dvs. cu o pauză de competiție și reduceți decalajul dintre pauză și bancă touch and go.
Urmăriți lucrările principale cu mișcări suplimentare și de asistență care abordează punctele slabe / lipite.
Trei mari mișcări suplimentare pentru dezvoltarea forței de pe piept sunt banca Dead, banca de 2-5 secunde întreruptă și presa Spoto. Construiți triceps mari și un blocaj puternic cu prese de bord, bancă împotriva lanțurilor / benzi și prese de bord cu aderență strânsă.
Urmăriți mișcarea suplimentară cu mișcări de asistență sau lucrări de hipertrofie / culturism pentru a vă împacheta mai mult mușchi și pentru a aborda în continuare orice puncte slabe.
Un videoclip postat de BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) pe
Frecvența sau cantitatea de ori pe care o faceți în fiecare săptămână depinde. După cum am aflat de la renumitul antrenor de forță și de la cel mai tânăr bărbat la bancă de 600 de lire sterline, Josh Bryant, câștigătorii ușor vor avea, în general, nevoie de o bancă mai puțin frecventă, iar câștigătorii duri vor dori să joace mai frecvent. Practic, dacă îți este greu să-ți construiești banca, poate că vrei să faci bancă mai des, să obții mai mult volum și să exersezi. Dacă vi se pare destul de natural, ați putea beneficia de mai puțin frecvente, cu un volum mai mic - prioritizarea recuperării.
Efectuați majoritatea muncii în intervalul 55-85% pentru a lucra la construirea 1RM. Multă muncă de repetare submaximală, executată exploziv.
Benching prea greu, prea des - în mod constant testarea maximul tău în loc de clădire poate duce la stagnare sau, mai rău, la răniri.
„Fie că crezi că poți, fie că crezi că nu poți, ai dreptate.” - Henry Ford
O mulțime de ridicători au o barieră mentală cu presa de pe bancă - o credință autolimitată că nu vor fi niciodată buni la asta.
La fel cum crești forță, crești încredere. Distruge această credință limitativă cu unele simple, pași acționabili:
1. Nu ratați reprezentanții
Reprezentanții care lipsesc nu fac nimic pentru consolidarea forței și este un ucigaș de încredere major. Pe de altă parte, lovirea reprezentanților crește puterea și crește încrederea. Păstrați impulsul în direcția corectă. Alegeți cu greutate cu înțelepciune - fiți întotdeauna suficient de încrezători pentru a paria 100 de dolari dacă veți atinge ceea ce este pe bară.
Folosiți un antrenament maxim, nu: cel mai mult pe care l-ați făcut vreodată, ceva pe care l-ați lovit cu ani în urmă, ceea ce ați dori să atingeți, dar un greutate pe care sunteți sigur că o puteți atinge oricând cu o tehnică bună.
2. Antrenează-te exploziv
Explorați prin punctele de lipire. Dacă sunteți un elevator brut, trebuie să obțineți acel bar in miscare de pe piept. Scopul este de a ajunge din punctul A în punctul B cât mai rapid și eficient posibil.
Coboară în ritmul tău normal / controlat și întotdeauna apăsați bara cât mai exploziv de pe piept. Veți recruta mai multe fibre musculare, veți conduce prin punctele de lipire și veți face greutatea să se simtă mai ușoară. Puteți chiar să testați diferența. Luați o greutate ușoară și ridicați-l exploziv de cinci ori, apoi luați aceeași greutate și faceți același lucru încet. Veți observa diferența imediat.
Indiferent dacă doriți o încălzire sau max, intenționează pentru a-l muta repede. Gata cu musculatura greutății. Produceți forța maximă - atacați bara, intenția ta contează.
3. Aderență strânsă
SToarce bara ca și cum ai încerca să sufoci viața din asta.
Acesta este simplu și eficient. Există un mare diferența dintre deținerea barei și stoarcere aceasta.
Păstrați o poziție relativ neutră a încheieturii mâinii pentru o prindere mai strânsă. O prindere zdrobitoare vă permite să activați mai mulți mușchi pentru a muta mai multă greutate. Strângerea tare a barei se pregătește și mental pentru a face față unei sarcini grele. Întotdeauna am constatat că cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât se simte mai ușoară.
O prindere strânsă cu încheieturi drepte menține bara mai în linie cu încheietura mâinii și antebrațele pentru o presă mai echilibrată și eficientă.
Top Grip: rău. Aderență inferioară: Bine
4. Mai multe seturi decât repetări
Configurarea este cheia pentru o presă mare pe bancă.
3 × 10 vs. 10 × 3 - același volum total. Acesta din urmă permite configurarea mai multor practici și mai mulți primi repetați - singurii care contează într-o competiție de powerlifting.
O configurare mai bună vă permite să formați și să vă stăpâniți tehnica - un factor cheie pentru consolidarea puterii, dezvoltarea unei bănci mari și rămânerea sănătoasă mai mult timp.
Încercați să faceți mai multe seturi, mai puține repetări, cu perioade de repaus mai scurte pentru mai multe prime repetări și pentru a vă îmbunătăți tehnica.
Indiferent dacă coborâți bara sau apăsați în sus, gândiți-vă întotdeauna "sus".
Activ trageți pieptul până la punctul său cel mai înalt pentru a întâlni bara. Când coborâți bara, trageți de piept sus pentru a o întâlni.
Acest lucru reduce ROM-ul și mărește etanșeitatea spatelui pentru o platformă de presare mai stabilă.
În afară de o presă mai stabilă și mai puternică, gândirea „sus” tot timpul îți îmbunătățește mentalitatea. În loc să dai jos bara, să-ți faci griji cu privire la greutatea care te poartă - te gândești mereu la finalizarea ascensiunii.
O configurare bună necesită multă practică și muncă grea. Dar o descărcare / predare neglijentă poate anula cu ușurință toate acele lucrări.
Evitați să vă aliniați prea mult în sus sau în jos pe bancă - ajungeți prea departe pentru bară și pierdeți poziția superioară a spatelui / umărului. Dacă sunteți prea departe pe bancă și aproape de observator, riscați să apăsați în cârligele J.
Pune-ți mâna pe un spotter. Coordonează-te cu ei. Decideți un 3-2-1, încuviințarea capului sau orice doriți. Dacă lucrați cu cineva nou, faceți-vă timp pentru a-i învăța un loc / transfer adecvat - durează doar un minut și vă avantajează pe amândoi.
Îndreptați-vă brațele și scoateți-l din raft ca un craniu / pulover, astfel încât să puteți păstra umerii ciupiți și spatele arcuit. Nu compromiteți poziția apăsând bara, rotunjind umerii înainte și aplatizându-vă pe bancă.
Luați aerul și scoateți bara în punctul de deasupra unde va atinge - bara ar trebui să aibă o cale dreaptă până la stern.
Controlați bara și lăsați-o să se așeze înainte de a începe coborârea.
Big bencher's uite ca al lui big bencher. Dar este mai mult decât simplul aspect al piesei.
Nu numai că un mușchi mai mare are potențialul de a fi un mușchi mai puternic, dar un piept și un spate gros, musculos, vor reduce ROM-ul și vă vor oferi o platformă stabilă din care să apăsați.
Un fizic muscular este mai mult doar pentru spectacol, ci pentru funcție. Iată câteva exerciții grozave pentru împachetarea masei musculare.
Când vine vorba de construirea unui piept mare și a unui spate, elementele de bază nu dau greș niciodată. Pentru a-ți construi musculatura superioară a corpului, nu poți greși cu o cantitate constantă de presare / repetare cu bara și ganterele.
Împachetați masa corporală superioară cu scufundări - aplecați-vă înainte pentru a sublinia dezvoltarea pieptului sau în poziție verticală pentru mai mult triceps. Țintește-ți pieptul cu muște - folosește gantere, cabluri sau lanțuri.
Pentru a construi un spate mai larg și mai gros, mergeți cu o doză mare de tracțiuni / bărbie, căderi și toate tipurile de rânduri susținute cu gantere, bileți și piept.
Extensiile cu haltere și gantere sunt elemente de bază pentru tricepsul mai mare și mai puternic. Extensiile lanțului triceps este o mare variație care este mai ușoară pe coate.
Un videoclip postat de Adam Pine (@adam_pine) pe
Presarea la cap / gantera a halterei și a ganterelor și diverse tipuri de ridicări laterale sunt excelente pentru creșterea umărului.
Iată un mare grup pentru a vă arunca umerii.
Un videoclip postat de Adam Pine (@adam_pine) pe
Loviți-vă deltele din spate cu fețe, panglici de bandă, inversă dec dec și îndoite peste flyes - În general, îmi place să mențin deltul din spate în intervalul de peste 10 repetiții.
Lucrarea cu hipertrofie este cu ritm rapid și energie ridicată.
Perioadele de odihnă sunt mai scurte, iar accentul este pus pe lucrul și obosirea mușchiului. Cu powerlift-urile este vorba intenționând pentru a muta greutatea rapid și eficient.
Intenția pentru munca de hipertrofie este de a simt mușchiul este lucrat - intenția este diferită, dar la fel de importantă. Concentrați-vă mintea pentru a vă conecta la mușchiul pe care doriți să-l folosiți - aceasta este conexiunea musculară a minții.
Dezvoltați-vă musculatura superioară a corpului și urmăriți-vă presa de pe bancă crescând cu ea.
Presă de bancă - 1 × 3 @ 80%
Speed Bench Press - 5 × 3 @ 65%
Bancă moartă cu 45 de secunde de repaus - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 de repetări în cât mai puțin timp posibil
Un singur rând de braț - 3 × 6 / lateral
Pulldowns cu frânghie dreaptă - 4 × 15
DB flyes 3 × 12
DB Hammer curl cu 2 secunde menține la 15 și 80 de grade - 3 × 8
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.