5 suplimente care ar putea ajuta la durerea musculară

Mușchii dureroși suge. WOD-urile dvs. sunt modificate, redimensionați doar pentru a antrena mișcări care nu vă provoacă disconfort, dar tot nu este la fel ca înainte. Respectarea planului de reabilitare a terapeutului fizic este o modalitate sigură de a vă ajuta să vă întoarceți în joc și ar trebui să fie absolut prioritatea dvs. înainte de a vă gândi la suplimente. Odată ce urmați ordinele unui medic și le-ați șters cu acestea, ar putea fi o idee bună să luați în considerare unele substanțe nutritive care au unele legături cu recuperarea.

(Din nou, numai dacă medicul dumneavoastră v-a dat drumul înainte.)

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Curcumina

Curcumina este un compus extrem de popular derivat din planta de curcuma care pare să aibă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante (1). Numeroase studii au sugerat un efect puternic în scăderea proteinelor inflamatorii și asistarea la regenerarea celulară (2). Fie că îl luați sub formă de pilule, îl amestecați în piureuri sau îl dizolvați în băuturi calde, curcumina este cel mai bine asociat cu piper negru pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea - care crește până la 2000%, conform unor cercetări (3). Dacă nu sunteți sigur care este doza adecvată de administrare, am stabilit o listă cu cea mai bună curcumină pentru referință.

[În legătură: un dietetician își asumă beneficiile curcuminei.]

Glucozamina

Glucozamina este responsabilă pentru crearea moleculelor găsite în tendoane, piele, articulații și ligamente. Este cel mai frecvent utilizat pentru rolul său potențial în tratarea simptomelor osteoartritei și artritei reumatoide, deși unele cercetări sugerează că 28 de zile de suplimentare ar putea ajuta la reabilitarea articulațiilor deteriorate, reducerea umflăturilor și îmbunătățirea intervalului de mișcare (4, 5, 6, 7). Pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs., studiile sugerează o doză de 1.500 mg de glucozamină cu 800 mg de condroitină (8).

[În legătură: Macronutrienți vs. micronutrienți: ceea ce contează cel mai mult?]

Zinc

Sub formă de supliment, zincul este utilizat în general pentru rolul său potențial în susținerea funcției imune normale. Cercetările sugerează că poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ - așa fac antioxidanții - și a răspunsurilor inflamatorii (9). Zincul pare să aibă un rol în repararea membranei, în combaterea stresului oxidativ, a coagulării, inflamației și imunității.Nivelurile regulate de suplimente de zinc variază de la 15-30 mg / zi la adulți, care pot fi ușor consumate sub formă de pilule sau chiar prin dieta ta.(10) Încercați să amestecați mai multă carne slabă, crustacee, nuci și semințe în preparatul de masă sau delectați-vă cu niște ciocolată neagră.

Creatina

Efectele directe ale creatinei asupra vindecării nu au fost cu adevărat studiate, așa că are sens să menținem oarecare scepticism. Acestea fiind spuse, un studiu de 12 săptămâni a arătat că suplimentarea de 5 până la 10 grame pe zi (aceasta este o doză standard pentru sportivi) a contribuit la reducerea atrofiei musculare în timpul unei perioade de 2 săptămâni de inactivitate (11). Au remarcat, de asemenea funcția musculară îmbunătățită și hipertrofia.

[În legătură: 9 moduri de a vă absorbi nutrienții mai eficient]

L-arginină

Într-un studiu din 2015, beneficiile L-argininei au fost testate pe o tulpină musculară și o doză de 3 grame pe zi a dus la reparații mai rapide la traumă, în mare parte datorită dezvoltarea de noi vase de sânge care a îmbunătățit absorbția nutrienților și producția de energie (12). Dacă sunteți un consumator obișnuit de carne (curcan, pui, carne de vită) sau leguminoase (naut, linte), s-ar putea să profitați deja de beneficiile acestui aminoacid. Alte alimente bogate în L-arginină includ nuci, semințe, spanac și spirulină.

Încheierea

Amintiți-vă, consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice modificare a regimului suplimentar.

Referințe:

1. Soare, L., Liu, X., Chen, X. și colab. Curcumina atenuează apoptoza podocitelor indusă de glucoză prin reglarea conexiunilor funcționale dintre fosforilarea caveolin-1 și ROS. Acta Pharmacol Sin 37, 645-655 (2016)
2. Tsai, S.-W., Huang, C.-C., Hsu, Y.-J., Chen, C.-J., Lee, P.-Da., Huang, Y.-H.,... Tung, Y.-T. (2020). Recuperare musculară accelerată după suplimentarea cu curcumină in vivo. Comunicări despre produse naturale.
3. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influența piperinei asupra farmacocineticii curcuminei la animale și voluntari umani. Planta Med. 1998; 64 (4): 353-356. doi: 10.1055 / s-2006-957450
4. Glucozamina si condroitina pentru osteoartrita, EC HUSKISSON Spitalul King Edward VII, Londra, Marea Britanie, Journal of International Medical Research 2008; 36 (6) 6
5. Kucharz EJ, Kovalenko V, Szántó S, Bruyère O, Cooper C, Reginster JY. O revizuire a glucozaminei pentru osteoartrita genunchiului: de ce brevetul de glucozamină sulfat brevetat ar trebui diferențiat de alte glucozamine pentru a maximiza rezultatele clinice. Curr Med Res Opin. 2016; 32 (6): 997-1004. doi: 10.1185/03007995.2016.1154521
6. Azuma K, Osaki T, Wakuda T și colab. Efecte supresive ale N-acetil-D-glucozaminei asupra modelelor de șoarece cu artrită reumatoidă. Inflamaţie. 2012; 35 (4): 1462-1465. doi: 10.1007 / s10753-012-9459-0
7. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Administrarea de glucozamină la sportivi: efecte asupra recuperării leziunilor acute la genunchi. Res Sports Med. 2007; 15 (2): 113-124. doi: 10.1080/15438620701405248
8. Fransen M, Agaliotis M, Nairn L, și colab. Glucozamină și condroitină pentru osteoartrita genunchiului: un studiu clinic dublu-orb randomizat, controlat cu placebo, care evaluează regimurile unice și combinate. Ann Rheum Dis. 2015; 74 (5): 851-858. doi: 10.1136 / annrheumdis-2013-203954
9. Prasad AS. Zincul este un agent anti-oxidant și antiinflamator: rolul său în sănătatea umană. Front Nutr. 2014; 1:14. Publicat 2014 1 sept. doi: 10.3389 / nucă.2014.00014
10. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapia cu zinc în dermatologie: o recenzie. Dermatol Res Pract. 2014; 2014: 709152. doi: 10.1155/2014/709152
11. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, și colab. Suplimentarea orală cu creatină facilitează reabilitarea atrofiei de uzură și modifică expresia factorilor miogeni ai mușchilor la om. J Fiziol. 2001; 536 (Pt 2): 625-633. doi: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0625c.xd
12. Couto LI, Wuicik WL, Kuhn I, Capriotti JR, Repka JC. Efectele suplimentării nutriționale cu l-arginină asupra reparării leziunilor cauzate de tulpina musculară: studiu experimental pe șobolani. Pr. Bras Ortop. 2015; 50 (4): 455-461. Publicat 2015 26 iulie. doi: 10.1016 / j.rboe.2015.07.004