Când doriți să vă întăriți spatele, dar nu există echipamente la vedere, toate se pot simți pierdute. Fără greutatea barbell, kettlebells, sau gantere în mâini - să nu mai vorbim de o bară de tragere - poate părea inutil să vă antrenați spatele fără a trage ceva greu.
Dar puteți totuși obține câștiguri decente înapoi, fără echipament acasă. Gândiți-vă la aceasta ca la o oportunitate de a vă antrena punctele slabe (toată lumea le are) și să vă concentrați cu adevărat pe perfecționarea formei și a indicilor dvs. De exemplu: aveți probleme la a vă înțelege să vă angajați în timpul celor trei mari ascensoare? Unele teme literale te pot ajuta cu asta.
Mai jos sunt cinci dintre cele mai bune exerciții pentru spate fără echipament, precum și sfaturi suplimentare de antrenament pentru spate atunci când nu aveți o bară.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Pentru mai multe informații despre cele cinci mișcări enumerate mai jos și câteva alte idei de exerciții fără echipament, consultați videoclipul de mai jos BarBendCEO și cofondator David Thomas Tao.
[În legătură: Cele mai bune săli de sport pentru bani, culturism și multe altele]
Este posibil ca această mișcare să nu pară grea, dar amintiți-vă că nu arătați neapărat că lucrați din greu în partea de jos a unei ghemuituri de pauză. Nu confundați subtilitatea din lipsă de impact. Supermani vă vor face să vă antrenați să nu vă hiperextindeți spatele inferior, consolidând în același timp mușchii superiori ai spatelui printr-o gamă de mișcări cu care s-ar putea să nu fiți familiarizat.
[În legătură: Cele mai bune rafturi pentru ghemuit pentru spații mici, versatilitate și multe altele]
Culcați-vă pe burtă cu suficient spațiu pentru a vă extinde complet brațele în fața dvs. și picioarele în spatele vostru. Strângeți gluteii și folosiți ridicați brațele și picioarele către tavan simultan. Trageți timp de patru până la cinci seturi de opt până la 12 repetări, cu brațele și picioarele ridicate la unison.
În copilărie, nu te-ai gândit cu adevărat să te cobori înapoi în zăpadă și să fluturi brațele în sus și în jos ca pe o muncă - cu siguranță a intrat în categoria „joacă”. Cu îngerii cu zăpadă inversă, cu siguranță veți lucra (deși s-ar putea să arate și să se simtă ca un joc, ceea ce nu este un lucru rău). La fel ca în cazul multor exerciții, cu cât vă deplasați mai lent și mai deliberat, cu atât rezultatele sunt mai mari.
[În legătură: Cele mai bune benzi de alergat pentru streaming, pliere, rulare și multe altele]
Așezați-vă pe pământ cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele în jos. Păstrați degetele de la picioare îndoite în podea când ridicați brațele de pe sol. Apoi, scoateți încet brațele în afară și în jos, rotind mâinile astfel încât degetele mari să se întoarcă spre exterior. De asemenea, vă puteți menține palmele orientate în jos tot timpul - alegerea dealerului. Aduceți brațele în jos până când vă ating corpul, apoi întrerupeți și inversați mișcarea. Faceți patru până la cinci seturi de opt până la 10 repetări.
Mulți oameni fac vaca pisică pentru a-și încălzi coloana vertebrală, dar sunt, de asemenea, excelenți pentru antrenarea spatelui. Doriți să aveți mai multe șanse să vă mențineți spatele puternic și într-o poziție neutră prin ghemuituri grele și impasuri? Vrei să eviți îngrozitoarea „bună dimineața”? Vacile de pisică sunt noul tău prieten cel mai bun.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Urcă-te pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Inspiră în stomac și arcuiește-ți spatele, astfel încât stomacul să se extindă spre podea. Pauză pentru o bătaie. Apoi, expirați și rotunjiți încet coloana vertebrală până când spatele este complet arcuit și omoplații sunt extinși. O arcadă și o rotundă contează ca o singură repetare. Faceți două seturi de câte 10 repetări.
S-ar putea să aibă un nume prostesc, dar beneficiile sunt dure. Viermele inch este un exercițiu de încălzire dinamică obișnuit, deoarece vă face să vă articulați șoldurile, să intrați într-o scândură și să inversați mișcarea. Este în esență o scândură în mișcare. Acestea fiind spuse, viermii inch pot fi folosiți, de asemenea, ca o mișcare de consolidare a stabilității și a stabilității, singuri.
[În legătură: Cele mai bune antrenamente la domiciliu cu greutatea corporală]
Începeți în poziție în picioare. Așezați încet șoldurile până când vârful degetelor ating pământul (vă puteți îndoi genunchii dacă este necesar) - veți fi într-o poziție similară cu o împingere de știucă. Odată ce palmele tale au intrat în contact cu solul, ieși, mână cu mână, într-o poziție de scândură. Când ați atins poziția de scândură, bine ... mergeți-o înapoi cu mâinile. Picioarele ar trebui să rămână staționare tot timpul și, desigur, să respire. Păstrați-vă nucleul strâns și spatele neutru și distrați-vă, fiind un vierme de un centimetru. Efectuați trei seturi de cinci până la 10 repetări.
Dacă aveți un perete clar și picioare curate, vă puteți oferi un antrenament provocator în spate, care vă va îmbunătăți tragerea și împingând puterea când te reuni cu bile. Construiți-vă până aveți o forță de ridicare a mâinilor, folosind partea superioară a spatelui și umerii pentru a vă manipula greutatea corporală deasupra dvs.
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Începeți cu palmele plantate la câțiva metri în fața peretelui. Încet și cu atenție, începeți să vă viermiți cu centura în sus pe perete cu picioarele. Pe măsură ce picioarele tale se ridică, îți poți apropia mâinile de perete pentru a încerca să te ridici cât mai vertical. Pentru a coborî, puteți inversa viermele inch sau să urcați în jos. Opriți cel puțin două repetări în lipsa eșecului și stați generos între seturi.
Unul dintre avantajele majore ale antrenării spatelui fără echipament este natura redusă a impactului acestor mișcări. Vă veți întări mușchii și vă veți îmbunătăți raza de mișcare fără a adăuga stres mecanic. Integrarea antrenamentului de spate fără echipament în programul dvs. - indiferent dacă îi dedicați un întreg microciclu, piperându-l în program săptămânal sau folosind aceste mișcări ca parte a încălzirii sau recuperării active - vă va ajuta să vizați mușchii pe care tindeți să-i treceți cu vederea și subactivat în timpul ridicărilor mari (gândiți-vă: romboizi).
Te vei antrena pentru a-ți activa și angaja lats-ul la comandă fără stresul de a afla cum să faci acest lucru în timp ce ridici corect bara încărcată. Cu alte cuvinte, veți obține toate beneficiile fără nici o tulpină.
Puteți folosi aceste cinci exerciții de spate spate-în-spate (îmi pare rău, nu îmi pare rău) pentru a vă întări laturile și capcanele și a vă stabiliza partea inferioară a spatelui fără echipament. Începeți treptat, cu mișcări cu impact mai redus, cum ar fi supermans, îngeri de zăpadă inversă, vaci de pisică și doar tranziția în viermi inch și plimbări pe perete atunci când sunteți drăguți și calzi.
[În legătură: Cele mai bune pulberi de proteine din zer pentru vegani, pierderea în greutate și multe altele]
Efectuați numărul prescris de seturi și repetări de mai sus pentru fiecare mișcare, adăugând mai multe seturi și repetări, dacă este necesar și dorit. Împingerea ta pentru a aborda eșecul este importantă și adesea o strategie excelentă doar pentru greutatea corporală, dar amintește-ți că forma este cel mai important lucru. Chiar dacă doriți să vă împingeți latul mai departe, dacă spatele scăzut începe să-și piardă integritatea și se hiperextinde în sine, veți face mai mult rău decât bine, atacând repetări suplimentare.
Odihnește-te generos între plimbările de pe perete, dar încearcă să-ți menții perioadele de odihnă la minimum cu celelalte mișcări de spate fără echipament. Deoarece nu mișcați greutăți mari, așa cum ați fi obișnuit, profitați de natura cu impact redus a acestor mișcări pentru a vă minimiza perioadele de odihnă - gândiți-vă între 15 și 20 de secunde, dacă este posibil - pentru a crește impactul exercițiilor.
Dacă integrați aceste mișcări într-un program mai consecvent, vă va fi de asemenea de folos să efectuați aceste mișcări în circuite - în loc să faceți toate seturile de superman, apoi toți setii de îngeri de zăpadă inversă etc. Încercați să faceți un set de supermani, apoi un set de îngeri de zăpadă inversă și continuu. Apoi repetați circuitul de trei sau patru ori. Îți vei crește rezistența, agilitatea mentală și vei viza diferite zone din același circuit. Simțiți-vă liber să utilizați aceste circuite ca o încălzire a antrenamentelor din spate, mai grele.
S-ar putea să nu se simtă la fel ca să tragi de grele grele, dar să-ți întinzi spatele fără echipament îți poate consolida puterea. Stabilizatorii de care aveți nevoie pentru toate ridicările mari vă vor mulțumi și se vor traduce în câștiguri super solide. Dacă doriți să vă sporiți și mai mult puterea spatelui și hipertrofia, consultați aceste articole de antrenament din spate BarBend.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.