Dacă picioarele tale s-au deplasat vreodată în timpul unei ghemuituri sau nu găsești o poziție solidă pentru antrenarea picioarelor pe bancă, știi deja cât de importantă este stabilitatea laterală pentru sportul de powerlifting. Sigur, ridicările noastre de pâine și unt au loc în plan sagital - corpurile noastre nu se mișcă deloc de la o parte la alta. Drept în sus și în jos. Desfaceți-l și ridicați-l sau apăsați-l înapoi; ridică-l și pune-l la loc.
Dar, chiar dacă nu v-ați gândit niciodată la asta, corpul vostru probabil v-a spus, în mai multe ocazii, că trebuie să dezvoltați multă forță și stabilitate laterală (de la o parte la alta) pentru a vă susține cele trei mari și presa dvs. aeriană.
Desigur, trebuie să fii strategic cu privire la modul în care integrezi mișcările laterale în antrenament, la fel cum ești cu orice altă mișcare accesorie. Ideea nu este să cultivați ridicări și mișcări laterale (gândiți-vă la lungimile laterale și la plimbările laterale) ca urechile voastre uriașe. Nu trebuie să vă faceți griji că mergeți greu - de fapt, SNC și, prin urmare, recuperarea generală nu vă vor mulțumi pentru asta.
Puteți încărca un pic mai multă muncă laterală în antrenamentul din afara sezonului și îl puteți concedia în timpul pregătirii competiției. Dar dacă neglijezi complet mișcarea laterală tot anul, inclusiv în afara sezonului tău, te deschizi la o serie întreagă de probleme.
În primul rând, integrarea mișcărilor laterale în programarea în afara sezonului vă poate reduce foarte mult șansa de a vă răni în timpul antrenamentului. Oricât de cuprinzătoare sunt cele trei mari ascensoare ale noastre, cu siguranță nu vor viza toți mușchii din corpul nostru (de unde și nevoia de accesorii).
La fel cum utilizați prese cu gantere pentru a vă asigura că pectorii se dezvoltă uniform (mai degrabă decât să găzduiască cea mai mare parte a forței în brațul dominant), trebuie să vă deplasați lateral pentru a vă asigura că nu dezvoltați dezechilibre masive. Gândește-te la asta: dacă toate mișcările tale îți aduc corpul într-o singură direcție (în plan frontal, cum ar fi ghemuit și mort), cum va ști să răspundă și să compenseze puternic și fără rănirea mișcărilor în alte direcții (laterale)?
Răspuns: la fel ca orice alt dezechilibru muscular neadresat, este posibil să provoace o vătămare mai devreme sau mai târziu. Asigurându-vă că oferiți corpului cel puțin un pic de lucru lateral vă poate ajuta să vă reduceți șansele de rănire, făcându-vă totodată un elevator mai puternic.
Lucrurile pe care le faceți în fiecare zi sunt, cel mai adesea, relativ dezechilibrate. Rareori vă opriți, vă rotiți complet corpul cu 90 de grade și apoi continuați să mergeți atunci când evitați să intrați în măsuța de cafea (mai ales dacă măsuța de cafea se află într-un apartament cu chibrituri din New York). Amestecul dintr-o parte în alta face parte din viața cafenelelor și a restaurantului (atât de incomod încearcă din greu să nu-ți bat băutura când te ridici între mese) și să faci niște mișcări laterale ponderate face acele mișcări IRL mult mai curate.
Vă aud powerlifters sceptici - da, da, fitness funcțional, har har har. Dar dacă prevenirea leziunilor și abilitățile atletice și de viață mai bine rotunjite nu sunt suficiente pentru a vă atrage atenția, auziți acest lucru: creșterea rezistenței și stabilității laterale vă poate ajuta să adăugați o greutate serioasă la marile dvs. ascensoare. Știi deja că corpul tău trebuie să rămână rigid în toate ascensiunile compuse, dar s-ar putea să nu petreci prea mult timp gândindu-te la câtă energie se scurge din lift dacă nu ești foarte stabil pe picioare.
Cu cât stabilizatorii laterali vă pot ține mai ferm legați, cu atât veți pierde mai puțină energie din fiecare ascensor. Știți cum trebuie să împingeți pământul atunci când sunteți în greutate pentru a rupe bara de pe podea? Cu cât aveți mai multă rezistență și stabilitate laterală, cu atât mai eficient veți putea face exact asta. Și cu cât ridicarea este mai eficientă, cu atât mai repede puteți muta mai mult în greutate. Și asta e ceea ce cauți, nu-i așa??
Îți place să ridici mai mult decât aproape orice - te simt - dar uneori, rutinele devin ... statice. Asigurarea că există o varietate în antrenament (în special în afara sezonului) vă poate ajuta să vă mențineți mintea la fel de proaspătă ca și corpul. Și întrucât ridicarea este un sport atât de puternic mental, chiar aveți nevoie de acel impuls de noutate pentru a promova un sentiment de distracție și câștiguri pe tot corpul.
Există atât de multă varietate în lumea mișcărilor laterale, dar dacă sunteți nou în jocul lateral, aceste șapte lifturi vă vor ajuta să mergeți în direcția corectă.
Acești pui sunt exact cum sună - lunges, în stil lateral.
Genunchiul ar trebui să-ți urmeze întotdeauna deasupra piciorului, așa că va trebui să experimentați cât de departe vă plantați piciorul înfășurat în lateral (la fel cum faceți cu plămânii obișnuiți). Pentru mulți dintre clienții mei, acesta a ajutat la eliminarea mișcării dinamice a picioarelor, în timp ce vă simțiți confortabil cu această mișcare: cu alte cuvinte, plantați-vă picioarele într-o poziție largă, cam la locul în care credeți că ar putea fi poziția dvs. de lovitură laterală. Apoi - la fel cum ați face cu o lovitură regulată statică - încercați mișcarea pentru a vedea cum se simte în acea poziție. Trimite-ți fundul înapoi, astfel încât să existe un pic de balama la șolduri și ghemuit-te în piciorul tău. Asigurați-vă că păstrați un piept înalt pe toată durata mișcării. Piciorul tău ar trebui să fie într-o poziție în care genunchiul tău să nu se prăbușească spre corpul tău, dar, de asemenea, nu ar trebui să se plieze în afara piciorului (departe de corp). Experimentați ușor până când veți găsi o poziție care funcționează pentru dvs. (va fi diferit pentru toată lumea din cauza lungimii membrelor).
Odată ce ați găsit poziția potrivită pentru dvs., exersați mișcarea aruncându-vă de la o parte la alta, fără a vă mișca picioarele. Când ești pregătit și încrezător că poți găsi din nou poziția după ce ți-ai adus picioarele înapoi sub șolduri, aruncă-te în lateral (fundul înapoi! piept înalt!), aduceți piciorul înapoi, centrați-vă și aruncați-vă în lateral cu celălalt picior. Clătiți și repetați.
Când sunteți gata să încărcați mișcarea, puneți în față niște clopote sau gantere și luați-o.
Descărcat, 4 seturi de câte 10 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde. Încărcat, 3 seturi de 8 pe fiecare parte, 60 de secunde de repaus.
[În legătură: 10 variații de lovitură pentru a construi puterea funcțională]
Ai auzit de step-up-uri, dar ești pregătit pentru step-up-uri laterale? Începeți cu o cutie joasă sau chiar cu un singur pas cu pași aerobici, dacă sala dvs. de fitness are unul. Ego-ului tău s-ar putea să nu-i placă să înceapă atât de jos, dar corpul tău va dori cu siguranță să se adapteze mai întâi la mișcare. Stați în partea dreaptă a cutiei sau a pasului cu pas (asigurați-vă că chestia dracului este sigură!). Strângeți-vă nucleul și păstrați-vă mâinile oricum doriți să le utilizați pentru a optimiza echilibrul. Așezați piciorul drept pe stepper, găsiți o poziție solidă și conduceți piciorul drept în sol / stepper pentru a vă ridica corpul. Puteți lustrui mișcarea cu o înflorire fantezie ridicându-vă piciorul stâng într-o mișcare de marș înainte, dar nu trebuie să.
Orice alegeți, asigurați-vă că coborârea dvs. este lentă și controlată - nu doriți să vă trântiți pe piciorul stâng și nu doriți ca mușchii din piciorul drept să-și piardă tensiunea în mod necorespunzător. Comutați laturile (sau întoarceți-vă) astfel încât piciorul stâng să fie pe stepper sau pe cutie și repetați. Adăugarea de greutate poate însemna să țineți gantere lateral sau în poziție de raft - ceea ce se potrivește cel mai bine. Puteți progresa mișcarea adăugând greutate sau obținând o cutie mai mare sau un pas cu pas, dar puteți schimba doar un factor odată.
Descărcat, 4 seturi de câte 10 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde. Încărcat sau cu un pas mai mare, 3 seturi de 6-8 pe fiecare parte, 60 de secunde de repaus.
[În legătură: 10 variante de salt la cutie pentru a spori explozivitatea]
Un clasic al fotbalului, există o mulțime de moduri de a te amesteca lateral. Pentru a-l menține de bază, întindeți-vă nucleul, echilibrați-vă pe bilele picioarelor, mențineți genunchii moi și ... bine, amestecați într-o parte. Puteți să vă numărați pașii, timpul sau distanța - indiferent de ceea ce vă ajută configurarea sălii de sport. Unii sportivi își prind picioarele împreună cu fiecare pas nou, pentru a se asigura că trec printr-o gamă completă de mișcări.
Nu trebuie să faceți acest lucru (poate dezechilibra unii sportivi), dar încercați să vă asigurați că picioarele dvs. se mișcă foarte asemănător când amestecați la dreapta și când amestecați la stânga. Dacă puteți, utilizați caneluri în podea sau pe marginea dreaptă a unei zone de gazon funcționale pentru a vă asigura că nu vă înclinați într-un fel sau altul în timp ce vă deplasați lateral. (Gândiți-vă la felul în care scrierea de mână tinde să înceapă înclinarea în sus a paginii atunci când nu aveți linii pe ea - utilizați orice markere puteți pentru a vă menține amestecurile în linie.)
3 runde de amestecare de 15 secunde, pe fiecare parte, repaus de 30 de secunde. (timp de odihnă mai mic, creșteți timpul / distanța de amestecare sau măriți viteza pentru a progresa mișcarea - nu uitați să schimbați doar un factor odată.)
Nu, mingile medicinale nu sunt doar pentru CrossFitters și nu sunt doar pentru mingi de perete. Țineți o minge medicamentoasă (începeți lumină: vă văd ego-ul și vrea să vă facă să arătați cool și să vă rănească) în ambele mâini la nivelul pieptului, cu partea stângă orientată către un perete. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de lățimea șoldului, puțin mai largi dacă echilibrul nu-ți este prieten.
La fel cum ați boxat, deschideți piciorul drept și glezna, pivotând-o spre perete în timp ce utilizați o motocicletă puternică pentru a trânti mingea - lateral - în perete. Prindeți, repetați, apoi schimbați partea. Asigurați-vă întotdeauna că pivotați piciorul cel mai îndepărtat de perete (piciorul stâng dacă peretele este pe partea dreaptă) pentru a vă deschide șoldurile cu mișcarea. În caz contrar, îți vei strânge partea inferioară a spatelui și nimeni nu vrea asta. Expirați la fiecare lansare și păstrați-vă nucleul întins.
4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte, repaus de 45 de secunde.
[În legătură: 4 variante de mingi medicinale pentru a-ți construi puterea]
Acestea sunt capse excelente pentru încălziri, dar le puteți integra și ca exerciții specifice, doar pentru a vă asigura că vă amintiți să le includeți în programul dvs. Cu o bandă în jurul coapselor (asigurați-vă că este suficient de puternică pentru a nu prinde - ouch), coborâți-vă într-o poziție ghemuită. O ghemuit cu un nivel ridicat de ish este în regulă aici, pentru că nu căutați neapărat adâncime - căutați mișcare laterală.
Odată ce poziția dvs. este stabilită, miezul dvs. este întărit și coloana vertebrală este neutră cu pieptul înalt, veți amesteca încet și în mod deliberat într-o parte, menținându-vă poziția ghemuit în timp ce faceți pași laterali controlați. Puteți ține brațele afară în fața dvs. dacă acest lucru vă va ajuta, dar asigurați-vă că nu vă face să vă prăbușiți pieptul înainte. Cu cât poziția dvs. este mai scăzută, cu atât mișcarea va fi mai provocatoare. Începeți relativ sus și în timp, vedeți cât de jos puteți merge în siguranță.
4 seturi de 12 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde.
Mai ales dacă este în afara sezonului tău, cu siguranță trebuie să te miști lateral ca un powerlifter. Vă va face un sportiv mai bun și vă va ajuta să vă mișcați mai bine în viața de zi cu zi. Dar chiar dacă nu sunteți preocupat de astfel de probleme pietonale, știți acest lucru: ridicarea laterală va ajuta la creșterea liniei de jos a ascensoarelor. Și cu siguranță poți să ajungi în spate (sau ... în lateral?) de care.
Imagine prezentată prin @ OPOLJA / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.