Veți fi greu să găsiți un muncitor mai greu decât Eric Leija. Maestrul rezident la kettlebell Academy de la Onnit Academy antrenează o varietate de cursuri individuale și de grup la sala de sport din Austin, TX, călătorește în țară predând seminarii de kettlebell, gestionează propriul său site web (ericleija.com), pregătește clienți online și creează în mod constant noi antrenamente de flux pentru adepții săi de 500K Instagram.
Cu toate acestea, Leija reușește să-și arunce fundul zilnic în sala de gimnastică, combinând munca sa de forță cu bara cu antrenamentele sale creative de flux - adică două sau mai multe mișcări similare legate între ele. Nu trebuie confundate cu superseturi sau triseturi, aceste exerciții sunt făcute într-un mod în care curg - de aici și numele - chiar în următorul. În loc să faceți o presă pe bancă și apoi un pullup, un superset obișnuit, ați face un deadlift până la un pull ridicat, deoarece cele două mișcări se pot face împreună fluid.
Leija îi place acest stil de antrenament, deoarece este rapid și menține ritmul cardiac ridicat. De obicei, el va începe sau termina antrenamentul său mai greu cu aceste antrenamente de flux, sau le va face separat dacă este într-un ciupit.
Dacă sunteți în căutarea unei provocări pentru antrenamentul dvs. de bază normal, nu căutați mai departe. Construiți o forță și o putere deosebită cu antrenamentele conturate de Leija. Aceste cinci antrenamente de flux pot fi realizate de unul singur cu o bară, gantere sau doar greutatea corporală. Acum treci la treabă!
Lucrați-vă întregul corp folosind un singur kettlebell.
Citiți articolul1 din 5
Caleb Kerr
„Acesta este dur”, spune Leija. „Omori două păsări cu o singură piatră, obținând împingerea și tragerea de la flotare și rând, provocând în același timp nucleul și stabilitatea.”
Directii: Faceți 5 până la 8 repetări ale flotării și apoi un rând pe fiecare parte, urmat de 30 de secunde de odihnă. Repetați pentru 5 seturi.
A. Împingerea bombardierului cu scufundări: Cu o mână pe fiecare ganteră, aruncați șoldurile în sus și apoi scufundați capul între greutăți. Apoi îndreptați-vă spatele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de urs (așa cum se arată).
B. Rândul renegat: Îndepărtați-vă miezul și rânduiți o ganteră în lateral. Repetați de cealaltă parte.
2 din 5
Caleb Kerr
Lui Leija îi place acest flux, deoarece lovește toți mușchii majori - ischiori, fesieri, piept, umeri și partea superioară a spatelui - și este scalabil. „În funcție de zi și de programul dvs., puteți face acest lucru ca o încălzire, făcând fiecare mișcare cu greutate ușoară timp de 30 de secunde fiecare sau ca un dispozitiv de finisare”, spune el.
Directii: Efectuați 3 până la 4 repetări ale fiecărei mișcări, folosind 70% din cel mai greu rând de bile, pentru 4 până la 6 runde. Odihnește-te 30 de secunde între runde.
A. Barbell Deadlift: Luați o bară cu mânerul la lățimea umerilor, lăsați șoldurile și conduceți în sus până când bara este la coapsă. Este 1 reprezentant. Faceți încă 2 până la 3.
B. Pushup pe Barbell: Coborâți bara înapoi în jos și aruncați-vă picioarele în spate, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere cu mâinile pe bară. Faceți 3 repetări.
C. Barell Row: Reveniți într-o poziție de mort, cu spatele drept și șoldurile înapoi, și rânduiți bara spre stomac.
3 din 5
Caleb Kerr
Nu veți putea ridica la fel de mult, deoarece poziția eșalonată vă scade stabilitatea în comparație cu o poziție standard, dar Leija iubește munca de bază adăugată și activarea hamstring pe care o obțineți din aceste două mișcări simple. „Folosirea unei poziții eșalonate mă ajută să mă concentrez pe piciorul din față în timp ce scot echilibrul din ecuație”, explică Leija. „Cu deadlift-ul, de exemplu, obțineți aceleași beneficii ca un deadlift cu un singur picior, dar fără să vă faceți griji cu privire la căderea.”
Directii: Efectuați 6 până la 8 repetări pe fiecare parte timp de 3 până la 5 runde. Odihnește-te 1 minut între runde.
A. Stil mortal românesc cu un singur picior: În poziția normală de mort, aliniați degetele de la piciorul drept cu călcâiul piciorului stâng. Acum coborâți bara până la mijlocul tibiei.
B. Rândul Barbell cu poziție eșalonată: În aceeași poziție, faceți un rând normal cu bara. Acum repetați fluxul cu celălalt picior înapoi. Aceasta este o rundă.
4 din 5
Caleb Kerr
„Îmi place ca aceasta să-și construiască puterea în diferite poziții și diferite game de mișcări”, spune Leija. „Vă poate provoca cu adevărat mobilitatea și stabilitatea într-o poziție în care nu sunteți obișnuiți să vă aflați, cum ar fi poziția patruped [pe mâini și genunchi].”
Directii: Efectuați 30 de secunde de lucru pentru fiecare mișcare, apoi odihniți 30 de secunde între runde. Faceți întreaga secvență de 8 ori.
A. Sit-Through: Începeți în poziția de urs, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați o mână de la sol și dați piciorul opus sub și peste corp.
B. Presă Squat to Beast: Din poziție în picioare, coborâți în poziție de urs, cu mâinile apropiate. Efectuați o împingere și apoi săriți înapoi în picioare.
5 din 5
Caleb Kerr
„Cu aceasta, veți obține o tensiune adăugată când spargeți ganterele împreună în timpul rândului de strângere strânsă”, spune Leija. „Diferitele rânduri vizează diferite părți ale spatelui.”
Directii: Faceți 5 până la 8 repetări ale fiecărei mișcări, spate-în-spate-în-spate, odihnindu-vă 1 minut între seturi. Faceți 5 runde.
A. Rând strâns: Țineți o ganteră în fiecare mână și articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aplecat la aproximativ 45 de grade. Strângeți ganterele împreună, tare, și îndreptați greutățile pe stomac.
B. Rând cu aderență largă: Coborâți ganterele înapoi, dar țineți coatele largi. Acum rânduiți greutățile pe laturile dvs. pentru 5 până la 8 repetări.
C. Buclă cu gantere: Ridică-te drept și întinde brațele, ținând în continuare ambele greutăți. Îndoaie ganterele până când ajung la înălțimea umerilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.