Mușchii nu sunt doar pentru bărbați, așa că are sens, deci, că suplimentele pentru construirea mușchilor nu sunt doar pentru bărbați. Acestea fiind spuse, există o știință pentru a afla cum să asociezi suplimentele într-un mod care să-ți alimenteze antrenamentele (și câștigurile) fără a-ți descurca stomacul. Trebuie să construiți încet, permițându-vă corpului să se adapteze înainte de a adăuga în stiva. Pentru o bază solidă, începeți cu aceste cinci elemente de bază.
# 1 Proteine
Proteinele sunt absolut cruciale. Sigur, mănânci carne de pui și friptură, dar dacă nu suplimentezi cu proteine pulbere, nu ești pe calea rapidă a câștigului muscular. După antrenamente, obținerea de proteine în mușchii dvs. cât mai repede poate crește sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea musculară. Dar ce proteină să folosești? Cercetările actuale, inclusiv un studiu realizat la Universitatea Baylor (Waco, Texas) și publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, în 2006, arată că suplimentarea cu o combinație de proteine din zer și cazeină după ce a lucrat stimulează cele mai mari creșteri ale mușchilor slabi. masa.
Ia asta: Înainte de antrenament (30 de minute înainte de antrenament), luați 10-15 grame de proteine; după antrenament (imediat după antrenament), luați 20-30 de grame.
# 2 Creatina
Acest supliment popular este a doua componentă cea mai importantă a noului dvs. plan. Produsă în mod natural de mușchi, creatina a fost raportată pentru a promova câștiguri semnificativ mai mari în rezistență, masă fără grăsime și performanță în principal la sarcini de exercițiu de intensitate mare ”, scrie Richard Kreider, dr., Într-un studiu din februarie 2003 privind efectele creatinei și exercițiului fizic. publicat în Molecular and Cellular Biochemistry. De asemenea, crește rezistența și ajută la crearea pompei care face ca mușchii să arate atât de plini la sfârșitul unui antrenament.
Ia asta: Înainte de antrenament (30 de minute înainte de antrenament), luați 3-5 grame de creatină; după antrenament (imediat după antrenament), luați încă 3-5 grame.
# 3 Aspartat de magneziu de zinc (ZMA)
Așteaptă, s-ar putea să te gândești, am deja zinc și magneziu în multivitaminele mele zilnice. Și da, nu suficient. Cel mai definitiv studiu despre ZMA până în prezent, publicat în numărul din octombrie 2000 al Journal of Physiology Exercise, a constatat că subiecții care au luat suplimentul au prezentat niveluri mai ridicate de doi hormoni care stimulează mușchii: testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Zincul este, de asemenea, cunoscut ca fiind implicat în sinteza proteinelor, iar magneziul acționează pe căile care influențează creșterea musculară.
Ia asta: Înainte de culcare, luați două capsule de ZMA standardizate, care vor livra 20 mg de zinc și 300 mg de magneziu. [Nota editorului: limita superioară pentru zinc și magneziu este de 40 mg și, respectiv, 350 mg. Verificați multivitaminele, dacă luați în prezent una, pentru a vă asigura că nu atingeți aceste niveluri.
După trei luni de suplimente de proteine, creatină și ZMA, adăugați acest lucru la amestec.
# 4 aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Această supă de alfabet este trei aminoacizi esențiali (cei care nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie ingerați) care au o structură moleculară similară și sunt luați împreună pentru un efect optim. Dintre cele trei izoleucine, leucina și valina-leucina sunt steaua atunci când vine vorba de construirea mușchilor, deoarece crește atât producția de insulină, un hormon anabolic, cât și stimulează sinteza proteinelor. Luarea tuturor celor trei BCAA împreună este ideală, totuși, deoarece acestea sunt ușor convertite în glucoză, care economisește depozitele de glicogen și aminoacizi din mușchi și vă oferă un plus de energie atunci când vă antrenați.
Ia asta: Înainte și după antrenament, începeți luând 2-3 g de BCAA pe doză și creșteți încet doza la 5 grame.
La o lună după aceea, adăugați acest ultim supliment.
# 5 Arginină
Acest gaz produs în organism servește la dilatarea vaselor de sânge, iar vasele de sânge mai largi înseamnă mai mult flux de sânge, ceea ce echivalează cu mai mulți nutrienți, suplimente și alte lucruri bune care ajung la mușchi. Câștigul este că nu poți să scoți doar o pastilă NO și să aștepți să-ți crească mușchii. Pentru a crește nivelul de NO, trebuie să luați arginină, un aminoacid pe care corpul îl descompune într-un alt aminoacid, numit citrulină, și NO.
Ia asta: Înainte și după antrenament, luați 2-3 grame de arginină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.