Divizarea, puterea și ghemuiturile sunt moduri eficiente de a ridica sarcini grele deasupra capului. Cu toate acestea, mulți elevatori se luptă să deplaseze în mod corespunzător sarcini grele din raftul frontal în poziția de blocare deasupra capului.
Pentru a soluționa cel mai bine un tâmpit întârziat, trebuie mai întâi să stabilim care sunt factorii potențiali limitativi care contribuie la performanța tâmpită sub-optimă. De acolo, putem adopta o abordare dedicată abordării mobilității, tehnicii, sincronizării, vitezei și forței necesare pentru smucitură.
În acest articol vom discuta:
Mai jos sunt 6 motive pentru care se poate ca nebunul să rămână în urmă. Rețineți că, sub șase motive, nu sunt o listă completă pentru motivul pentru care sunteți întârziați, dar acoperă marea majoritate a vinovaților. Pentru cele mai bune rezultate, analizați-vă jerk și apoi alegeți soluția care se adresează cel mai bine factorilor dvs. de limitare.
Înainte de a aborda limitările de stabilitate și rezistență, este important să se excludă limitările mobilității și / sau facilității umărului și toracice. Dacă un elevator nu poate atinge o poziție corectă deasupra capului fără sarcină, antrenorul / sportivul nu ar trebui să încarce această mișcare. Nerespectarea problemelor legate de mobilitatea umărului și toracică în fazele de începători duce adesea la modelarea compensării și la stabilirea unui sportiv pentru leziuni grave pe drum.
O problemă obișnuită cu smucitura este că mulți elevatori nu conduc bara în poziția corectă a capului, lăsând-o de obicei în fața corpului, mai degrabă decât într-o poziție susținută peste linia mediană a șoldurilor. Din unghiul lateral, bara trebuie să fie direct aliniată vertical cu încheieturile, coatele, umerii și tocurile. Dacă un elevator se află în despărțire, acesta este de obicei peste centrul bazei de sprijin. O altă modalitate de a privi acest lucru este că bara trebuie să fie ușor în spatele capului, adesea peste partea din spate a gâtului / capcanelor.
Momentul în smucitură este esențial, deoarece elevatorul trebuie să flexeze genunchii, șoldurile și gleznele la unison, scufundându-se în jos în mod vertical de aproximativ 3-6 inci. În partea de jos a scufundării, unii ridicători își vor pierde controlul, ducând deseori la pieptul lor să cadă înainte, permițându-le călcâiul să se ridice, iar coatele să cadă. În plus, lipsa rezistenței la inversare și elasticitate pentru a reveni și a conduce în sus cu viteză și agresivitate poate împiedica înălțimea barei în jerk și sincronizarea dedesubt în poziția de recepție.
Lipsa de rigiditate la smucitură este adesea unul dintre cele mai ușoare lucruri de remediat cu elevatorii care au o slabă smucitură. Adesea, ridicatorii se vor înclina sub sarcini, permițând spatei superioare să se relaxeze, șoldurile să iasă înainte și coatele să se rupă spre interior. În schimb, gândește-te să stai înalt, cu spatele lipit de perete, cu picioarele și fesierele flectate, cu pieptul înalt și cu bara așezată cât mai sus pe umeri. Coatele nu trebuie neapărat să fie paralele cu podeaua. Plasarea lor în sus poate duce, de fapt, la pierderea tensiunii în umeri. În schimb, aruncați-le ușor în jos, dacă puteți, păstrând totuși o poziție bună a raftului.
Majoritatea elevatorilor se bazează prea puțin pe partea inferioară a corpului și trunchiul, care poate duce la mișcări lente, extensie slabă și apăsări. Ridicatorii trebuie să alunge agresiv de pe corp, începând cu picioarele și terminând prin brațe.
Stabilitatea și rezistența slabă a aerului pot afecta capacitatea unui elevator de a menține poziționarea corectă cu sarcina aeriană. În plus, lipsa de rezistență se poate traduce prin lipsa de încredere în a putea rezista la sarcini mai mari. Dacă un sportiv nu are încredere în abilitățile sale de peste cap, adesea (deși autoconservare) nu își va permite să atace agresiv și să se conducă rapid sub bară.
Mișcările de mai jos pot fi utilizate pentru a aborda sincronizarea jerk, plasarea barei, agresivitatea și stabilitatea aeriană în jerk.
Scutecul din spatele gâtului este o mare variantă de scutec atât pentru începători, cât și pentru elevi de nivel înalt. Pentru începători, acest lucru simplifică șocul și le permite să se concentreze pe utilizarea picioarelor pentru a conduce bara în sus, reducând în același timp nevoia de a plasa bara în sus și înapoi (ca și cum ar fi fost din poziția rackului frontal).
Pentru elevatorii mai avansați, spatele gâtului este o variație excelentă pentru a supraîncărca mișcarea de scutură (de multe ori elevatorii pot efectua în spatele gâturilor cu mai multă greutate decât pot din față).
Acest lucru ajută, de asemenea, la consolidarea secvențierii verticale adecvate și a secvențierii acționării pentru toți elevatorii.
Cum se ghidează: în spatele gâtului
Jerk-ul rack este orice stil de jerk realizat din blocuri de sprijin. Diferența dintre efectuarea scuturilor de blocare față de scuturile de rack este că elevatorul poate pur și simplu să cadă smucitura din poziția de sus pe rafturile de sprijin, în loc să trebuiască să controleze sarcina în jos și să absoarbă stresul pe corp.
În timp ce scuturatorul de rack poate și servește unui scop, poate fi foarte stresant și provocator pentru elevatorii mai avansați. Din motive de siguranță, precum și pentru păstrarea energiei, blocarea se poate face pentru a ajuta elevatorii să se antreneze mai frecvent cu sarcini mai mari în sac.
Dacă sunteți un elevator care are o tehnică de smucitură relativ bună, totuși vă luptați cu loviturile grele, blocajele ar trebui să fie ceva pe care îl introduceți în antrenament (mai degrabă decât greșeli). Necesitatea de a reduce sarcina poate limita stresul asupra corpului, vă poate ajuta să vă angajați în ascensoare mai grele (deoarece, dacă vă lipsește, pur și simplu lăsați blocurile și încercați din nou) și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți volumul de antrenament, reducând în același timp stresul inutil pe corp.
Cum se ghidează: Rack Jerks
Recuperarea smuciturilor se poate face din blocuri înalte sau în cadrul unui rack de alimentare. Acest exercițiu poate fi util pentru supraîncărcarea corpului și a miezului. În plus, mulți oameni de viață vor trebui să efectueze acest exercițiu pentru a îmbunătăți recuperarea muncii la picioare în scuturi grele și să înțeleagă cum să mențină rigiditatea și poziționarea pe măsură ce ies din split.
Ghid de utilizare: Recuperări
Pauza poate fi utilizată pentru a ajuta salvatorii să stabilească un control mai mare în faza profundă a mișcării, îmbunătățind în același timp viteza de dezvoltare a forței și utilizarea picioarelor în faza de acționare.
Ghid de utilizare: întrerupeți mișcările
Presa push este mai mult decât un exercițiu de întărire a corpului superior. Deși poate fi un exercițiu excelent pentru elevatorii cărora le lipsește forța și masa corpului, poate fi folosit și pentru a dezvolta puterea și sincronizarea pentru smucitură. Rețineți, efectuarea acestora din spatele gâtului poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței superioare a spatelui și la consolidarea plasării corecte a barei.
Ghid de utilizare: Apăsați
Începeți prin a presupune aceeași poziționare a rack-ului frontal pe care l-ați lua într-un smucitură sau ghemuit frontal.
Pentru a face acest lucru, apucați bara cu o prindere completă (nu vârful degetelor) puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți bara și apăsați bara aproape de corp, așa cum se așează deasupra umerilor. Pieptul, bărbia și coatele trebuie să rămână apăsate în sus în fața barbellului pentru a combate mișcarea înainte (rularea) barbellului.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să vă împingeți pieptul în sus prin bară pentru a împiedica greutatea bilei să vă prăbușească în poziție verticală poziţie.
Faza de scufundare a presei de împingere este identică cu cea a divizării, puterii și împingerii. Ridicatorul trebuie să-și asume o poziție perfect verticală a trunchiului (gândiți-vă la menținerea corpului sus pe un perete în timp ce vă scufundați), în timp ce scufundați în jos 4-6 inci. Scufundarea trebuie să fie echilibrată de-a lungul piciorului, cu genunchii și șoldurile îndoite, astfel încât fesierii să rămână direct deasupra tocurilor.
Scufundarea nu trebuie să fie extrem de rapidă, totuși ar trebui să fie netedă și fluidă pentru a permite ridicatorului să rămână în controlul poziționării în timpul adâncimii și să schimbe direcțiile fără probleme în faza de acționare.
Sfatul antrenorului: Trebuie să rămâneți în această poziție blocată și verticală pe tot parcursul fazei de încărcare a piciorului). Orice colaps înainte sau înapoi va avea un impact negativ asupra etapelor 3-4.
Odată ce ați terminat scufundarea, ar trebui să schimbați direcțiile în mod agresiv, împingându-vă trunchiul și pieptul în sus prin bara și folosind picioarele pentru a vă conduce cu forța în sus. Brațele și coatele trebuie să rămână blocate în poziția inițială de instalare până când bara a fost împinsă de pe umeri (folosind puterea și forța picioarelor și șoldurilor).
În timp ce te ridici, gândește-te să împingi pieptul și umerii în sus prin bara.
Sfatul antrenorului: Cheia fazei de ascensiune este de a stăpâni tempo-ul și adâncimea scufundării. Cu cât vă puteți asuma mai bine o poziție verticală și stabilă în scufundare, în timp ce adăugați o accelerație descendentă în scufundare, vă va permite să utilizați reflexele de întindere ale mușchilor și articulațiilor corpului inferior pentru a spori și mai mult performanța apăsării apăsării.
Presupunând că ați rămas în poziție verticală în pașii 2 și 3, această etapă finală de eliminare ar trebui să înceapă cu bara la aproape nivelul feței. Trebuie să împingeți cu bara cu toată forța superioară a corpului (fără a îndoi genunchiul) pentru a vă asuma o poziție deasupra capului.
Odată deasupra capului, bara trebuie așezată ușor în spatele capului, peste ceafă. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii mai mari ai barei (capcane și partea superioară a spatelui) pentru a ajuta la susținerea încărcăturii.
Sfatul antrenorului: Pentru a asigura finalizarea fazei finale de blocare, toți cei trei pași anteriori trebuie să aibă loc în sincronizare. Dacă aveți probleme cu poziția finală de blocare, asigurați-vă că revedeți pașii 1-3 și / sau abordați mai multe exerciții specifice tricepsului (banc de prindere apropiat, scufundări etc.).
Iată câteva exerciții și idei de antrenament pentru a construi o forță serioasă a umărului, masă și performanțe generale.
Imagine caracteristică de la By A.RICARDO / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.