5 antrenamente CrossFit pe care le poți face doar cu o bară

5 antrenamente CrossFit pe care le poți face doar cu o bară

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

kupicoo / Getty

Urcă la bară

În majoritatea sălilor comerciale, bilele sunt de obicei utilizate pentru un singur exercițiu: presă pe bancă. Și, deși nu este nimic în neregulă cu mișcarea preferată a pieptului tuturor, există o mulțime de modalități mai creative de a utiliza bilele în antrenamentele dvs. sau în WOD-uri, în acest caz.Aici, am rugat cinci dintre cele mai mari minți din CrossFit să elaboreze moduri complexe de a utiliza bilele pentru antrenamentele dvs. Deci, cureați-vă pantofii, cretați-vă mâinile și pregătiți-vă să transpirați. Când ați terminat aceste antrenamente, o bară de 45 de lb nu se va simți niciodată mai grea.De asemenea: la fel ca în stilul CrossFit, greutățile recomandate aici sunt considerate „Rx” și greutățile pe care un atlet de elită le-ar folosi în antrenamentele sale. Simțiți-vă liber să experimentați cu greutățile pe care le utilizați și lucrați până la greutățile Rx.

2 din 6

FatCamera / Getty

Pulsul final

150 propulsoare * la 95 lbs (65 lbs pentru femei) * De fiecare dată când faci o pauză, aleargă 400 de metri Acest prim antrenament vine de la Noah Ohlsen, un atlet de patru ori CrossFit Games. Poate arăta simplu, dar propulsoarele sunt concepute pentru a-ți distruge sistemul nervos, iar acest antrenament te penalizează de fiecare dată când dai jos bara. În consecință, simțiți-vă liber să vă respirați când vă întoarceți din acea cursă de 400 de metri. 

3 din 6

Klaus Vedfelt / Getty

DT

5 runde cât mai repede posibil: 12 deadlifts la 155 lbs (105 lbs pentru femei)
9 curățări de putere Hang la 105 lbs (105 lbs pentru femei)
6 împingeți la 105 lbs (105 lbs pentru femei) Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn, recomandă acest antrenament, care vă va antrena întregul corp. Din fericire, nu este nevoie să schimbați greutățile între mișcări. După moarte, mergeți direct în curățări și, după ultima curățare, începeți să împingeți sacadarea. Apoi repetați încă patru runde. 

4 din 6

BraunS / Getty

Sunați în jurul bara

Cât mai repede posibil: Aleargă 400m
21 curăță puterea la 155 lbs (105 lbs pentru femei)
21 Prese de bancă la 105 lbs (105 lbs pentru femei) Aleargă 400m
15 curăță puterea
15 Bench PressRun 400m
9 curăță puterea
9 Bench Press Denise Thomas, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului CrossFit HQ, oferă următoarele sfaturi pentru curățenie: „Păstrați bara aproape de corp pentru a preveni să fie scoasă dintr-o poziție avantajoasă din punct de vedere mecanic. Pentru eficiență, ieșiți din tocuri și extindeți picioarele și șoldurile înainte de a trage cu brațele.”

5 din 6

Edgar Artiga

Jackie acasă

Cât mai repede posibil: 1000m Run
50 de genuflexiuni frontale (barbell gol)
50 Push Press (bara goală) Acest antrenament vine de la Kara Webb, al doilea loc în 2017 CrossFit Games și un concurent de șase ori CrossFit Games. Îi plac barbellele pentru că „pot fi utilizate în același mod ca un kettlebell, dar cu poziții ușor diferite.”

6 din 6

Neustockimages / Getty

Gâfâie și trage

Cât mai repede posibil: 12 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei) 10 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei) 17 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei) Ca Ohlsen, campioana 2017 a jocurilor CrossFit Tia-Clair Toomey este, de asemenea, un fan al propulsoarelor. Deși acest antrenament nu respectă tehnic tema, veți avea nevoie de două bile, nu doar A barbell-vă va arunca în continuare umerii, picioarele și plămânii.

Înapoi la introducere

Urcă la bară

În majoritatea sălilor comerciale, bilele sunt de obicei utilizate pentru un singur exercițiu: presă pe bancă. Și, deși nu este nimic în neregulă cu mișcarea preferată a pieptului tuturor, există o mulțime de modalități mai creative de a utiliza bilele în antrenamentele dvs. sau în WOD-uri, în acest caz.

Aici, am rugat cinci dintre cele mai mari minți din CrossFit să elaboreze moduri complexe de a utiliza bilele pentru antrenamentele dvs. Deci, cureați-vă pantofii, cretați-vă mâinile și pregătiți-vă să transpirați. Când ați terminat aceste antrenamente, o bară de 45 de lb nu se va simți niciodată mai grea.

De asemenea: la fel ca în stilul CrossFit, greutățile recomandate aici sunt considerate „Rx” și greutățile pe care un atlet de elită le-ar folosi în antrenamentele sale. Simțiți-vă liber să experimentați cu greutățile pe care le utilizați și lucrați până la greutățile Rx.

Pulsul final

150 propulsoare * la 95 lbs (65 lbs pentru femei)

* De fiecare dată când faci o pauză, aleargă 400 de metri

Acest prim antrenament vine de la Noah Ohlsen, un atlet de patru ori în CrossFit Games. Poate arăta simplu, dar propulsoarele sunt concepute pentru a-ți distruge sistemul nervos, iar acest antrenament te penalizează de fiecare dată când dai jos bara. În consecință, simțiți-vă liber să vă respirați când vă întoarceți din acea cursă de 400 de metri. 

DT

5 runde cât mai repede posibil:

12 deadlifts la 155 lbs (105 lbs pentru femei)
9 curăță puteri de blocare la 155 lbs (105 lbs pentru femei)
6 împingeți Jerks la 155 lbs (105 lbs pentru femei)

Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn, recomandă acest antrenament, care va lucra întregul corp. Din fericire, nu este nevoie să schimbați greutățile între mișcări. După moarte, mergeți direct în curățări și, după ultima curățare, începeți să împingeți sacadarea. Apoi repetați încă patru runde. 

Sunați în jurul bara

Cat de rapid posibil:

Alerga 400m
21 curăță puterea la 155 lbs (105 lbs pentru femei)
21 banc de presă la 155 lbs (105 lbs pentru femei)

Alerga 400m
15 curăță puterea
15 Presă de bancă

Alerga 400m
9 curăță puterea
9 Presă de bancă

Denise Thomas, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului CrossFit HQ, oferă următoarele sfaturi pentru curățenie: „Păstrați bara aproape de corp pentru a preveni să fie scoasă dintr-o poziție avantajoasă din punct de vedere mecanic. Pentru eficiență, ieșiți din tocuri și extindeți picioarele și șoldurile înainte de a trage cu brațele.”

Jackie acasă

Cat de rapid posibil:

1000m Run
50 de genuflexiuni frontale (barbell gol)
50 Apăsați pe apăsare (bara goală)

Acest antrenament vine de la Kara Webb, al doilea loc în 2017 CrossFit Games și un concurent de șase ori CrossFit Games. Îi plac barbellele pentru că „pot fi utilizate în același mod ca un kettlebell, dar cu poziții ușor diferite.”

Gâfâie și trage

Cat de rapid posibil:

12 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei)

10 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei)

17 propulsoare la 95 lbs (65 pentru femei)
12 deadlifts la 225 lbs (155 pentru femei)

La fel ca Ohlsen, campioana 2017 a jocurilor CrossFit, Tia-Clair Toomey, este, de asemenea, un fan al propulsoarelor. Deși acest antrenament nu respectă tehnic tema, veți avea nevoie de două bile, nu doar A barbell-vă va arunca în continuare umerii, picioarele și plămânii.