În timp ce antrenamentele CrossFit au reputația de a încorpora adesea bile și cutii, nu trebuie să fie atât de tehnice. De fapt, deoarece CrossFit încorporează antrenamente variate în mod constant, progresați mult (și ardeți multe calorii) schimbându-vă ocazional rutina și făcând câteva antrenamente în stil CrossFit pe pista dvs. de alergare locală.
Și, deși este întotdeauna puțin mai convenabil să te antrenezi pe o pistă de 400 de metri cu benzi - vârfurile de curse sunt opționale - nu ai nevoie de poliuretan elegant pentru a te antrena bine. De fapt, Kara Saunders (născută Webb), cea de-a doua femeie mai aptă de pe Pământ, preferă să alerge pe o pistă de iarbă la aproximativ o milă de sala de sport CrossFit din Brisbane, Australia.
De ce veți avea nevoie, totuși, este puțină determinare - pentru că următoarele antrenamente CrossFit nu sunt o plimbare în parc.
5 antrenamente CrossFit pe care le poți face pe pistă
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
zeljkosantrac / Getty
Înainte de a ajunge la sprint, asigurați-vă că mușchii sunt calzi și liberi. Ray Cooney, antrenorul principal și coproprietar al Sopris CrossFit din Carbondale, Colorado, recomandă următoarea încălzire înainte de a face antrenamente specifice pentru alergare: Jog 800 de metri 25 de metri din fiecare dintre următoarele: Inchworm Genunchi înalți Butuc-kickers Lovituri de soldat Punga alergătorului Ulterior, sugerează el o recuperare lentă de o milă.
2 din 5
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Cât mai repede posibil: 4 x 100 de metri SprintRest după cum este necesar între runde pentru a vă apropia cât mai mult de timpul inițial de 100 de metri.4 x 400 de metri SprintRest atâta timp cât rulează.2 x 800 de metri SprintRest 30 de secunde între seturi.Acest metcon, tot de la Cooney, este mai greu decât pare. Deoarece probabil nu aveți un raport 1: 1 muncă-odihnă, nu vă mirați dacă aveți nevoie de timp suplimentar în anii 100 sau dacă diviziunile dvs. de 400 și 800 încep să devină mai lungi pe măsură ce obosiți.
3 din 5
Drazen_ / Getty
400 de metri Sprint 40 Jump Squats 300 de metri Sprint 30 Jump Squats 200 de metri Sprint20 Jump Squats 100 de metri Sprint 10 Squats de aer Ultimul lucru pe care tu (sau picioarele tale) îl vei dori să faci după sprinting sunt genuflexiuni și / sau sărituri - dar aceasta este prescripția, prin amabilitatea Matthew LeBaron, antrenor la Brick New York. Dacă vă face să vă simțiți mai bine, setul final este ghemuiturile de aer, în loc de ghemuitele de salt, și există „doar” 10.
4 din 5
zeljkosantrac / Getty
Începeți alergând 10 metri. În fiecare minut, adăugați un sprint suplimentar de 10 metri în direcția opusă. Odihnește-te în restul minutului.Minutul 1: Aleargă 10 metri
Minutul 2: Aleargă 10 metri de două ori (naveta în jos și înapoi)
Minutul 3: Aleargă de 10 metri de trei ori (în jos, înapoi, în jos)
… Etc Antrenamentul se termină atunci când nu puteți finaliza distanța totală în mai puțin de 60 de secunde.Ești șef dacă poți trece de minutul 12, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. Menținerea rapidă a despărțirilor va depinde de tranziții rapide, așa că coborâți, trageți puternic picioarele în pământ și explodați din fiecare schimbare de direcție.
5 din 5
Adam Hester / Getty
Acest antrenament se face cu un partener. Veți face 20 de runde în total - 10 runde fiecare - cât mai repede posibil. Fiecare rundă constă din: 100 de metri Sprint10 Burpees "Partenerul unu varsă 100 de metri și face imediat 10 burpees", spune Todd Brandon Morris, un antrenor CrossFit de nivel doi și programator de antrenament pentru CrossFit NYC. „Odată ce partenerul unu termină al 10-lea burpee, el sau ea se odihnește ca partenerul doi își începe sprintul de 100 de metri și 10 burpee. Nu aveți un partener? Fără griji. Porniți un cronometru pe telefon și efectuați o rundă la fiecare două minute.”
Înapoi la introducereÎnainte de a ajunge la sprint, asigurați-vă că mușchii sunt calzi și liberi. Ray Cooney, antrenorul principal și coproprietar al Sopris CrossFit din Carbondale, Colorado, recomandă următoarea încălzire înainte de a face antrenamente specifice pentru alergare:
Jog 800 de metri
25 de metri din fiecare dintre următoarele:
Ulterior, el sugerează o recuperare lentă, de o milă.
Cat de rapid posibil:
4 x 100 metri Sprint
Odihnește-te după necesități între runde pentru a te apropia cât mai mult de timpul inițial de 100 de metri.
4 x 400 metri Sprint
Odihnește-te atâta timp cât rulezi.
2 x 800 de metri Sprint
Odihnește 30 de secunde între seturi.
Acest metcon, tot de la Cooney, este mai greu decât pare. Deoarece probabil nu aveți un raport 1: 1 muncă-odihnă, nu vă mirați dacă aveți nevoie de timp suplimentar în anii 100 sau dacă împărțirile dvs. de 400 și 800 încep să devină mai lungi pe măsură ce obosiți.
Ultimul lucru pe care tu (sau picioarele tale) îl vei dori să faci după sprinting este genuflexiunile sau săriturile - dar aceasta este prescripția, datorită lui Matthew LeBaron, un antrenor care aleargă la Brick New York. Dacă vă face să vă simțiți mai bine, setul final este ghemuiturile de aer, în loc de ghemuitele de salt, și există „doar” 10.
Începeți alergând 10 metri. În fiecare minut, adăugați un sprint suplimentar de 10 metri în direcția opusă. Odihnește-te în restul minutului.
Minutul 1: Aleargă 10 metri
Minutul 2: Aleargă 10 metri de două ori (naveta în jos și înapoi)
Minutul 3: Aleargă de 10 metri de trei ori (în jos, înapoi, în jos)
... etc
Antrenamentul se termină atunci când nu puteți finaliza distanța totală în mai puțin de 60 de secunde.
Ești șef dacă poți trece de minutul 12, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. Menținerea rapidă a despărțirilor va depinde de tranziții rapide, așa că coborâți, trageți puternic picioarele în pământ și explodați din fiecare schimbare de direcție.
Acest antrenament se face cu un partener. Veți face 20 de runde în total - 10 runde fiecare - cât mai repede posibil. Fiecare rundă constă din:
„Partenerul unu face 100 de metri și face imediat 10 burpees”, spune Todd Brandon Morris, antrenor CrossFit de nivel doi și programator de antrenament pentru CrossFit NYC. „Odată ce partenerul unu termină al 10-lea burpee, el sau ea se odihnește ca partenerul doi își începe sprintul de 100 de metri și 10 burpee. Nu aveți un partener? Fără griji. Porniți un cronometru pe telefon și efectuați o rundă la fiecare două minute.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.