Dacă cel mai aproape ați ajuns la un stand de mână vă cade pe mâini și genunchi, nu vă faceți griji - chiar și Brent Fikowski, clasamentul pe locul doi la Jocurile CrossFit din 2017, a învățat dificil abilitatea.
„Nu am fost niciodată gimnastă și, când am început CrossFit, am fost fără speranță să merg pe mâini”, spune el. „De atunci, după câțiva ani de practică și mai mult de câțiva eșecuri epice, am reușit să câștig evenimente la nivel de jocuri CrossFit și la nivel regional care au inclus mâini.”
Va fi nevoie de puțină forță, o anumită flexibilitate și o muncă grea, dar aceste cinci antrenamente vă vor ajuta să stăpâniți una dintre cele mai importante mișcări de gimnastică CrossFit.
5 antrenamente CrossFit pentru a vă ajuta să stăpâniți mâna
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Marco_Piunti / Getty
3 runde, pentru calitate:Lungimi de mers pe jos de 60 de picioare cu Kettlebell ținut deasupra capului
6 Ghemuri aeriene cu aderență îngustă Lansările de mers aeriene și ghemuiturile aeriene cu aderență îngustă vă ajută să vă dezvoltați puterea necesară și poziționarea aeriană, spune Fikowski. Dar s-ar putea să nu fie suficient, avertizează el: „Dacă îți lipsește flexibilitatea în umeri, va trebui să îți schimbi centrul de masă al greutății corporale pentru a compensa-așa că întinde pieptul, întinde-ți laturile și întinde tricepsul.”Odată ce ați obținut forța și flexibilitatea,„ LUAȚI-VĂ DE JOS!" el spune. „Ține-te de un perete, apoi fă-l din nou cu fața către perete. Încercați să mergeți, încercați să mergeți lateral, încercați să mergeți pe mâini înapoi. Încercați aceste lucruri într-un mediu sigur, ideal cu niște tampoane și covorase pentru a vă prinde atunci când cădeți.”
2 din 5
Hero Images / Getty
25-yard Pike Bear Crawl
20 de robinete pentru umeri cu picioarele pe o cutie
30 sec. - 60 sec. Suport de mână Țineți-l de perete
10 robinete de sprijin pentru mâner Acest antrenament vine de la Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai personalului seminarului CrossFit HQ. Sfatul lor: „Stăpânește o abilitate înainte de a trece la următoarea, ceea ce va reduce riscul de rănire și îți va îmbunătăți abilitățile pe termen lung. Și nu uitați să vă strângeți întotdeauna miezul când este inversat.”
3 din 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 runde, pentru calitate:Hollow Hold
Robinete pentru umeri cu fața la perete
Crow HoldStart cu 30 de secunde din fiecare dintre mișcările de mai sus și lucrează până la un minut din fiecare, spune Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Puteți fi la orice distanță de perete pentru robinetele de umăr [un unghi este recomandabil la început]”, spune ea. „Concentrați-vă pe realizarea unei linii drepte a corpului de la mâini până la degetele de la picioare.”
4 din 5
svetikd / Getty
Partea I:Tabata (20 secunde pornit, 10 secunde oprit):
8 runde de suport de peretePartea II:Cât mai multe repetări posibile: puneți o placă de 25 lb la perete și loviți-o într-un stand de mână cu ambele mâini pe placă. Apoi, mutați mâna stângă pe pământ. Atunci, dreptul tău. Apoi, mutați mâna stângă înapoi pe farfurie. Atunci, dreptul tău. Repetați de câte ori este posibil.Această progresie vine de la Beau Whitman, antrenor CrossFit și fost gimnast. Antrenamentul vă va ajuta să vă construiți atât forța, cât și coordonarea pentru a vă mișca mâinile atunci când sunt inversate.
5 din 5
Michael Neveux / Revista M + F
3 runde, pentru calitate:Bar Hang de 1 minut
20 Hollow Rocks
5 plimbări pe perete Acest antrenament vine de la Alec Smith, un concurent al jocurilor CrossFit și creatorul probabil celui mai murdar teren de obstacole pe care l-am văzut vreodată.Pentru prima parte, el recomandă să țineți un obiect între picioare, care vă va ajuta să activați fiecare mușchi din corpul dvs., la fel ca un stand de mână. Pentru rocile goale, „gândiți-vă la scoaterea pieptului (partea superioară a spatelui) cât mai mult posibil pentru a forma acea poziție solidă goală.”Pentru plimbările pe perete, este în regulă dacă puteți ajunge doar la o jumătate de stand. Important este să faceți o pauză 2-3 secunde pe perete și să vă concentrați asupra stării strânse.
3 runde, pentru calitate:
Lungimi de mers pe jos de 60 de picioare cu Kettlebell ținut deasupra capului
6 ghemuituri aeriene cu aderență îngustă
Fikowski spune că străzile de mers pe jos și genuflexiunile drepte cu aderență îngustă vă ajută să vă dezvoltați puterea și poziționarea deasupra capului. Dar s-ar putea să nu fie suficient, avertizează el: „Dacă îți lipsește flexibilitatea în umeri, va trebui să îți schimbi centrul de masă al greutății corporale pentru a compensa-așa că întinde pieptul, întinde-ți laturile și întinde tricepsul.”
Odată ce ați obținut puterea și flexibilitatea, „LUAȚI-VĂ DE JOS!" el spune. „Ține-te de un perete, apoi fă-l din nou cu fața către perete. Încercați să mergeți, încercați să mergeți lateral, încercați să mergeți pe mâini înapoi. Încercați aceste lucruri într-un mediu sigur, ideal cu niște tampoane și covorase pentru a vă prinde atunci când cădeți.”
25-yard Pike Bear Crawl
20 de robinete pentru umeri cu picioarele pe o cutie
30 sec. - 60 sec. Suport de mână Țineți-l de perete
10 Mâni de fixare pentru umăr
Acest antrenament vine de la Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai personalului seminarului CrossFit HQ. Sfatul lor: „Stăpânește o abilitate înainte de a trece la următoarea, ceea ce va reduce riscul de rănire și îți va îmbunătăți abilitățile pe termen lung. Și nu uitați să vă strângeți întotdeauna miezul când este inversat.”
3 runde, pentru calitate:
Hollow Hold
Robinete pentru umeri cu fața la perete
Crow Hold
Începeți cu 30 de secunde din fiecare dintre mișcările de mai sus și lucrați până la un minut din fiecare, spune Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Puteți fi la orice distanță de perete pentru robinetele de umăr [un unghi este recomandabil la început]”, spune ea. „Concentrați-vă pe realizarea unei linii drepte a corpului de la mâini până la degetele de la picioare.”
Partea I:
Tabata (20 secunde pornit, 10 secunde oprit):
8 runde de suport de perete
Partea II:
Cât mai mulți reprezentanți posibil:
Puneți o placă de 25 lb la perete și loviți-o într-un suport cu ambele mâini pe placă. Apoi, mutați mâna stângă pe pământ. Atunci, dreptul tău. Apoi, mutați mâna stângă înapoi pe farfurie. Atunci, dreptul tău. Repetați de câte ori este posibil.
Această progresie vine de la Beau Whitman, antrenor CrossFit și fost gimnast. Antrenamentul vă va ajuta să vă construiți atât forța, cât și coordonarea pentru a vă mișca mâinile atunci când sunt inversate.
3 runde, pentru calitate:
Bar Hang de 1 minut
20 Hollow Rocks
5 Plimbări pe perete
Acest antrenament vine de la Alec Smith, un concurent al CrossFit Games și creatorul probabil celui mai murdar teren de obstacole pe care l-am văzut vreodată.
Pentru prima parte, el recomandă să țineți un obiect între picioare, care vă va ajuta să activați fiecare mușchi din corpul dvs., la fel ca un stand de mână. Pentru rocile goale, „gândiți-vă la scoaterea pieptului (partea superioară a spatelui) cât mai mult posibil pentru a forma acea poziție solidă goală.”
Pentru plimbările pe perete, este în regulă dacă puteți ajunge doar la o jumătate de mână. Important este să faceți o pauză 2-3 secunde pe perete și să vă concentrați asupra stării strânse.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.