5 Exerciții Ab pentru un nucleu de beton

Toată lumea are o zi „abs” în rutina săptămânală. Dar câți dintre noi fac de fapt un efort concertat pentru a instrui nucleu? Mulți oameni se referă în continuare la „nucleu” ca fiind doar abdominalele dvs. atunci când, de fapt, nucleul este definit mai larg și include toți mușchii care stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și centura umărului. Acestea rulează pe toată lungimea trunchiului și a trunchiului și includ fesierii, șoldurile, oblicele și rectul abdominal.

Mai mult decât abs

Deoarece nucleul este mai mult decât abs-ul tău, trebuie să urmezi un program aprofundat de consolidare a nucleului, pentru a fi sigur că faci zero pe nucleu din toate unghiurile. Multe dintre vechile școli, exerciții de bază cum ar fi flotări și genuflexiuni sunt de fapt considerate exerciții de bază. Și se știe în mod obișnuit că powerlifterii de elită care ghemuiesc și presează bancuri cu sarcini uriașe au cele mai puternice nuclee din jur.

Dar dacă doriți cu adevărat să vă colorați antrenamentul de bază cu câteva mișcări mai puțin convenționale, dar extrem de eficiente, puteți încerca oricare dintre aceste cinci oferte.

Exerciții abdominale și de bază

28 de zile până la planul de antrenament Six Pack Abs

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..

Citiți articolul

1 din 5

Nastasic / Getty

Deadlift

Sarcină: Impasul implică mai multe fibre musculare decât orice altă activitate pe care o poți face ca om. Vă cere să fiți puternici prin șolduri și glute pentru a vă extinde în poziția superioară, în timp ce partea inferioară a spatelui, abdomenul și oblicul lucrează orele suplimentare pentru a menține poziționarea corectă a corpului.

Execuţie: Stai în fața bilei cu bara atingând tibiile. Ținând spatele cât mai drept posibil, îndoiți genunchii, articulați înainte șoldurile și apucați bara folosind o lățime de umăr, peste mâner. Aceasta va fi poziția de plecare. Ținând bara, porniți liftul împingând prin podea cu picioarele, în timp ce treceți simultan trunchiul în poziție verticală în timp ce expirați. În poziție verticală, scoateți pieptul și aduceți omoplații înapoi. Pentru a inversa, îndoiți genunchii în timp ce aplecați simultan trunchiul înainte în talie, menținând spatele drept. Când plăcile ating podeaua, sunteți din nou la poziția de pornire și sunteți gata să efectuați o altă repetare.

Bacsis: Pentru un adevărat punct mort, eliminați săritura din partea de jos. Greutatea trebuie ridicată de la o oprire „moartă”, de unde și nomenclatura.

2 din 5

Per Bernal

Rola

Sarcină: Cea mai mare parte a muncii tale abdominale se face pe spate, dar unele dintre cele mai bune exerciții care te lovesc depășesc șase și îți lovesc nucleul se fac cu fața la podea. Lansarea bilei, care poate fi făcută și cu o roată AB, este atât umilitoare, cât și provocatoare.

Execuţie: Pentru acest exercițiu va trebui să intrați într-o poziție de împingere, dar în loc să aveți mâinile de podea, veți fi apucat de o bară încărcată (10 sau 25 de lire sterline pe fiecare parte). Aceasta va fi poziția ta de plecare. În timp ce păstrați o ușoară arcadă pe spate, ridicați șoldurile și rotiți bara spre picioare în timp ce expirați. Pe măsură ce efectuați exercițiul, gluteii ar trebui să apară, ar trebui să țineți abdomenul strâns și să vă mențineți în permanență postura spatelui. De asemenea, brațele trebuie să rămână perpendiculare pe podea pe tot parcursul mișcării. După o a doua contracție în partea de sus, începeți să rulați bara înapoi înainte în poziția inițială încet, în timp ce inspirați. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.

Bacsis: Dacă sunteți nou la lansarea barbell, puteți încerca să faceți lansări din genunchi. Când puteți face 15 sau mai multe repetări, încercați această versiune mai provocatoare. 

3 din 5

Revista Steve Smith / M + F

Pod

Sarcină: Adesea aruncat în categoria de exerciții cărora tipii alfa le place să le eticheteze drept „doar pentru pui”, podul creează rezistență brută și rezistență prin glute, șolduri și spate, ajutându-vă să vă deplasați prin ascensoare mari, cum ar fi genuflexiuni, apăsări pentru picioare. Cu alte cuvinte, ai nevoie de această mișcare în geanta ta sau trucuri.

Execuţie: Stai întins pe podea, pe spate, cu mâinile lângă tine și cu genunchii îndoiti. Picioarele tale trebuie așezate în jurul lățimii umerilor. Împingând cu tocurile, ridică șoldurile de pe podea, păstrând în același timp spatele drept. Respirați în timp ce efectuați această parte a mișcării și țineți în partea de sus timp de una până la două secunde. Ar trebui să fiți pe umerii de sus, în timp ce aveți grijă să nu depășiți arcada. Reveniți încet la poziția de pornire în timp ce inspirați. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.

Bacsis: Profitați de avantajele induse de DOMS ale seturilor de volum mai mare la început, dar lucrați-vă în direcția seturilor mai grele, cu repetare mai mică, unde aveți o bară poziționată peste partea din față a șoldurilor.

4 din 5

Per Bernal

Plimbarea fermierului cu gantere

Sarcină: A transporta lucruri grele de aici până acolo (surpriză) creează o cerere uriașă pentru toți mușchii nucleului. Fii foarte bun la asta, în timp ce îți susții corpul împotriva rănilor, amestecând această mișcare în rutina ta.

Execuţie: Începeți prin a sta între două gantere. După ce strângeți mânerele, ridicați-le ridicându-vă prin călcâi, menținându-vă spatele drept, cu bărbia sus și umerii înapoi. Mergeți făcând pași scurți și încet și asigurați-vă că respirați. Călătoriți pentru distanța dorită, de obicei aproximativ 100 de picioare. Formularul dvs. ar trebui să arate ca cel al unui fermier care merge cu o roabă grea. Această mișcare vă provoacă, de asemenea, puterea de aderență și vă crește ritmul cardiac.

Bacsis: Pentru un angajament de bază și mai mare, încercați ascensorul surorii acestei mișcări: valiza de transport. Execuția este aceeași, doar tu îți executi seturile purtând o singură halteră grea pe o parte.

5 din 5

Revista Marc Royce / M + F

Dumbbell Side Bend

Sarcină: Odată ce a devenit o parte populară a curriculumului comun de formare oblică, îndoirea laterală nu este așa de rigeur cum a fost odată. Lifterii se temeau că acest lucru le va lărgi talia prin îngroșarea pereților oblicurilor. Adevărul este că îndoirile laterale obișnuite nu numai că îți vor spori estetica taliei, ci și pot îmbunătăți foarte mult rezistența și stabilitatea coloanei vertebrale laterale, ceea ce reprezintă un factor de diferență uriaș în aproape orice ridicare, dar mai ales în mișcările aeriene.

Execuţie: Ridicați-vă drept în timp ce țineți o ganteră cu mâna stângă (palma îndreptată spre picior) deoarece aveți mâna dreaptă plasată în spatele capului. Picioarele tale trebuie așezate la lățimea umerilor. În timp ce vă mențineți spatele drept și capul în sus, îndoiți-vă numai în talie spre stânga cât mai mult posibil. Respirați în timp ce vă aplecați în lateral. Apoi țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați. Acum repetați mișcarea, dar îndoindu-vă spre stânga. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați mâinile.

Bacsis: Este ușor să lăsați devierea de formă să se strecoare în această mișcare. Mergeți doar cât de confortabil mergeți pe porțiunea negativă a fiecărei repetări și concentrați-vă pe menținerea mișcării de la stânga la dreapta.

Construiți oricare dintre aceste cinci mișcări specifice nucleului în împărțirea săptămânală pentru a începe să vedeți câștiguri de forță.

Jim Ryno, CPT, este proprietarul Studiourile LIFT, un centru privat de instruire personală în New Jersey. Pentru mai multe sfaturi de instruire, vizitați site-ul său personal la www.jimryno.pe mine.