Plan de dietă de 4 săptămâni pentru a vă accelera pierderea de grăsime

Planul nostru de dietă de patru săptămâni te va ajuta să devii slab și puternic. Cheia este un antrenament intens în circuit, plin de mișcări pliometrice calorii care vă vor transforma fizicul într-o clipită. Împărțiți-l cu acest plan de masă simplificat și subțire și veți pierde grăsime în timp ce construiți mușchi slabi.

Planul de dietă
Rămâneți mulțumit de un program alimentar echilibrat

• Începeți urmând exemplul de plan de masă pentru săptămânile 1 și 2. Conține aproximativ 1.500 de calorii pe zi, inclusiv o cantitate sănătoasă de carbohidrați și proteine ​​pentru a vă alimenta mușchii și pentru a vă susține antrenamentul și un conținut relativ scăzut de grăsimi (10-15% din totalul caloriilor zilnice).
• Treceți la planul de masă eșantion pentru săptămânile 3 și 4, care este redus la aproximativ 1.400 de calorii pe zi. Glucidele cad ușor, dar proteinele primesc un impuls pentru a vă asigura că ardeți grăsime în timp ce economisiți mușchii. Grăsimile sănătoase rămân la aproximativ 10-15% din totalul caloriilor.
• Scopul de a consuma aproximativ 16 căni (1 galon) de apă pe zi pe parcursul lunii, pentru a rămâne hidratat și a crește metabolismul.

Săptămânile 1 și 2

Mic dejun

5 albușuri, amestecate

½ cană de piper verde, tocat

½ cană de fulgi de ovăz, măsurată uscată

Totaluri: 257 calorii, 24g proteine, 32g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustare la mijlocul dimineții

⅔ cană 1% brânză de vaci

1 măr mediu

10 nuci amestecate, tocate

Totaluri: 269 ​​calorii, 22g proteine, 31g carbohidrați, 8g grăsimi

Masa de pranz
4 oz piept de curcan, dezosat, fără piele

4 oz ignam

Totaluri: 252 calorii, 30g proteine, 31g carbohidrați, 1g grăsimi

Gustare de prânz

4 oz ton alb solid, conservat în apă, scurs

1 tortilla de grâu integral

Salată

2 linguri de oțet balsamic

2 cani de verdeață mixtă

¼ ceașcă de roșii

¼ ceapa ceașcă

Totaluri: 344 calorii, 33g proteine, 36g carbohidrați, 6g grăsimi

Cină

4 oz piept de pui, dezosat, fără piele

4 oz cartof roșu, copt

1 cană de broccoli

Totaluri: 256 de calorii, 29g proteine, 33g carbohidrați, 2g grăsimi

Gustare de seară

1½ linguri izolat de proteine ​​din zer

Totaluri: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi

Totaluri zilnice: 1.536 calorii, 175g proteine, 166g carbohidrați, 21g grăsimi

Săptămânile 3 și 4

Mic dejun

1 lingură izolat de proteine ​​din zer

½ cană de fulgi de ovăz, măsurată uscată

Totaluri: 261 calorii, 30g proteine, 27g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustare la mijlocul dimineții

5 albușuri, amestecate

1 cană de broccoli, tocată, fiartă sau aburită

1 măr mediu

Totaluri: 234 calorii, 22g proteine, 37g carbohidrați, 1g grăsimi

Masa de pranz

5 oz piept de pui, dezosat, fără piele

4 oz ignam

1 cană conopidă, fiartă sau aburită

Totaluri: 286 calorii, 33g proteine, 37g carbohidrați, 2g grăsimi

Gustare de prânz

5 oz piept de curcan, dezosat, fără piele

½ ceasca de ardei rosu, feliat

10 migdale, tocate

Totaluri: 245 calorii, 39g proteine, 12g carbohidrați, 7g grăsimi

Cină

6 oz cod

1 cană de sparanghel

Salată

2 linguri de oțet balsamic

2 cani de spanac, crude

¼ ceașcă de roșii

¼ ceapa ceașcă

Totaluri: 246 calorii, 37g proteine, 21g carbohidrați, 2g grăsimi

Gustare de seară

1½ linguri izolat de proteine ​​din zer

Totaluri: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi

Totaluri zilnice: 1.430 de calorii, 200g proteine, 134g carbohidrați, 16g grăsimi