Bărbații și corpurile femeilor sunt diferite, dar nu acea diferit. De cele mai multe ori, atunci când un dietetician sportiv sau nutriționist își modifică recomandările pentru o femeie sportivă, este din cauza diferențelor de comportament, mai degrabă decât a diferențelor biologice.
„Ceea ce este important să ne amintim de sportivele de sex feminin este că, în general, dacă mănâncă prea puțin pentru cât de mult fac exerciții fizice, se pot confrunta cu anumite probleme de sănătate”, spune Trevor Kashey, dr., Om de știință în nutriție și adjunct la Complete Human Performance. „Dacă aportul este prea departe de cheltuieli, pentru prea mult timp, ei pot experimenta o pierdere a perioadei lor, scăderea densității osoase și anemie cu deficit de fier.”
Acestea sunt principalele motive pentru care chiar și după luarea în considerare a compoziției corpului, înălțime, greutate și niveluri de activitate, sportivelor de sex feminin li se pot prescrie mai multe calorii în raport cu sportivii de sex masculin. Acest lucru nu este valabil pentru fiecare atletă (sau dietetician), dar sunt tendințe care sunt recunoscute pe scară largă în domeniul nutriției.
În acest articol, am vrut să aruncăm o privire asupra altor recomandări pe care le poate face un dietetician pentru sportivele de sex feminin care nu sunt doar o consecință a dimensiunii. Dacă o femeie are niveluri similare de înălțime, greutate, grăsime corporală și activitate comparativ cu un sportiv de sex masculin, ce recomandări dietetice ar putea fi diferite?
Într-un articol publicat de Frontiere în endocrinologie, s-a observat că, în timp ce femeile au în medie două treimi din masa musculară și de două ori mai mult decât grăsimea corporală a bărbaților, acestea tind să aibă o sănătate metabolică semnificativ mai bună. Glicemia lor în repaus alimentar este mai mică, iar rata de absorbție a glucozei în mușchii lor este cu 30 - 50% mai rapidă.
Acest lucru a fost legat de nivelurile mai ridicate de estrogen, care pot fi benefice pentru sănătatea metabolică atunci când se află în intervalul fiziologic normal. Este evident complicat, dar înseamnă că femeile tind să depindă mai puțin de glicogen în timpul exercițiilor fizice și să folosească un pic mai multă grăsime pentru energie decât bărbații.
"În funcție de tipul de sportiv care este, bărbații se descurcă foarte bine cu carbohidrați mari, iar femeile tind să se descurce foarte bine cu o distribuție mai moderată, deoarece se descurcă bine cu carbohidrații, dar se descurcă și cu grăsimea", spune Kashey. „Așadar, cred că din punct de vedere practic, în ceea ce privește macro-urile, a fi mai echilibrat cu o femeie ar putea fi mai bine pentru ei, deoarece sunt mai flexibili din punct de vedere metabolic în comparație cu bărbații.”
De luat masa: deoarece femeile pot folosi mai bine carbohidrați și grăsimi pentru energie, este posibil să nu aibă nevoie de atât de mulți carbohidrați ca bărbații. Practic vorbind, acest lucru poate avea implicații pentru ciclismul cu carbohidrați; în timp ce bărbații mănâncă uneori mult mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi în zilele de antrenament (și mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi în zilele de odihnă), este posibil ca femeile să nu aibă nevoie să fluctueze aportul lor macro atât de semnificativ.
Femeile tind să consume mai puțin calciu decât bărbații și, datorită faptului că au o masă osoasă mai mică decât bărbații și trăiesc mai mult (adică oasele lor îmbătrânesc mai mult), femeile prezintă un risc mai mare de pierdere osoasă și osteoporoză mai târziu în viață.
Din aceste motive, dieteticienii pot accentua mai puternic pentru clienții de sex feminin că îndeplinesc aportul zilnic recomandat de 1.000 de miligrame. Dacă suplimentați, este înțelept să împărțiți această cantitate în două doze zilnice, deoarece calciul absoarbe cel mai bine la doze de cel mult 500 de miligrame.
Cel mai ieftin supliment este carbonatul de calciu, dar nu este digerat la fel de ușor ca citratul de calciu, care poate fi mai ușor absorbit pe stomacul gol și în rândul persoanelor de peste 50 de ani, care tind să aibă niveluri mai scăzute de acid gastric.
Printre multe alte funcții, vitamina D ajută la absorbția calciului. De asemenea, a fost puternic legat de sănătatea oaselor, sănătatea inimii și beneficiile cognitive și, dacă sunteți sportiv, există legături suplimentare cu inflamația și durerea reduse, producția sănătoasă de testosteron, un risc mai mic de fracturi și mai multe fibre musculare de tip 2. Ratele deficitului de vitamina D sunt ridicate în rândul sportivelor, între 33 și 42%.
„Principala modalitate de a lua vitamina D în dieta dvs. este de la lactate, altfel trebuie să o luați de la soare”, spune Kashey. „Deci, poate (acele niveluri mai scăzute sunt) pentru că este posibil ca femeile să nu consume atât de multe alimente care sunt îmbogățite cu vitamina D. De asemenea, este posibil dacă aveți o dietă foarte scăzută în grăsimi, este posibil să nu o absorbiți la fel de bine, așa că ar trebui să completați în cantități mai mari.”
Deoarece este greu să petreci 15 minute în soare în fiecare zi, este înțelept să folosești un supliment. (Este extraordinar de dificil să consumi un aport sănătos din alimente integrale fără a depăși caloriile recomandate.) Aportul zilnic recomandat este de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D, dar mulți experți recomandă cel puțin două mii UI. Nu există niciun risc real de efecte negative prin depășirea CDI, cu excepția cazului în care consumați cantități extrem de mari de lucruri, cum ar fi zece mii UI zilnic (și chiar și atunci efectele negative sunt puțin probabil).
Din cauza menstruației, femeile pierd mai mult fier decât bărbații și, prin urmare, sunt mai susceptibile de a experimenta un deficit.
„Dar femeile nu numai că pierd mai mult fier decât bărbații, dar consumă și mai puțin”, spune Kashey. „Sunt un mare fan al comprimatelor de ficat deshidratate, practic sunt doar ficat uscat. Recomand asta multor femei, deoarece sunt doar pastile pline de fier de hem și sunt mai ușoare pentru intestin comparativ cu suplimentele de fier convenționale.”
În timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 8 miligrame de fier în dieta lor zilnică, femeile au nevoie undeva între 12 și 18 miligrame. Unele surse dietetice excelente includ carne roșie și fructe de mare, dar dacă preferați să le obțineți din surse vegetariene, cum ar fi ouă și leguminoase, asigurați-vă că le consumați cu o sursă de vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția.
În acest scop, sportivul și bloggerul Emmy Gattrell au avut, de asemenea, următoarele recomandări personale:
„Nu aș putea fi mai de acord cu recomandările articolului, dar includ și 1000 mg de vitamina C de două ori pe zi și un complex B, care este recomandarea mea numărul unu pentru femei.
Celălalt lucru pe care îl recomand este un supliment de fibre (la un moment dat în timpul zilei) dacă nu puteți obține minimum 25g doar din dietă. O sănătate digestivă bună este extrem de importantă pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Pentru mine, este un număr la fel de important ca carbohidrații, grăsimile și proteinele și ar trebui luat în considerare atunci când vă faceți planurile de masă.”
Sperăm că ați găsit utile aceste sfaturi, dar nu uitați să discutați întotdeauna cu un medic dacă sunteți îngrijorat că aveți deficiențe în dieta dvs.
Imagine prezentată prin @steficohen pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.