4 metode de stimulare a testosteronului cu alimente

Iată ce trebuie să știți ..

1. Dietele cu conținut scăzut de calorii, precum acei sportivi pe care le folosesc pentru a face greutate, pot reduce nivelul de testosteron.
2. Poluanții din mediu, cum ar fi fumul de țigară direct sau indirect, pot provoca, de asemenea, ravagii cu testosteronul.
3. Studiile au arătat că intervențiile nutriționale minore pot crește nivelul de testosteron în doar 4 săptămâni.
4. Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în usturoi, magneziu, vitamina K2 și zinc, completând sau consumând lucruri precum carnea de organe, crustacee și legume cu frunze.

Lumea vă jefuiește testosteronul

Niveluri mai ridicate de testosteron sunt asociate cu mai multă masă musculară, grăsime corporală mai mică și oase mai puternice.

În plus, nivelurile optime de T sunt asociate cu libidouri puternice, abilități cognitive îmbunătățite și, desigur, niveluri mai ridicate de performanță sportivă.

Din păcate, producția naturală de testosteron este atacată. Iată o scurtă listă de lucruri care pot afecta negativ nivelul T, variind de la alegeri dietetice / stil de viață la factori de mediu:

• Dietele hipocalorice extreme: Dietele foarte scăzute în calorii utilizate pentru pierderea de grăsime sau utilizate de sportivii care încearcă să facă greutate.
• Fumul de tutun, direct sau indirect: fumul de țigară conține cadmiu, un poluant de mediu fără gust sau miros distinct care s-a dovedit a afecta nivelul de testosteron.
• Consumul de alcool: Corpul rupe alcoolul în acetaldehidă, care acționează asupra celulelor Leydig ale testiculelor pentru a reduce producția de testosteron.
• Poluanți de mediu, cum ar fi cei prezenți în zonele industriale în care sunt prezente sudarea metalelor, plumbul sau fumul de cupru.

4 boostere T dietetice

Din fericire, vă puteți îmbunătăți profilul de testosteron prin consumul unor substanțe nutritive comune și compuși chimici.

1 - Usturoi (sulfat de dialil)

Studiile au arătat că atât ingestia acută, cât și cea cronică de usturoi pot avea efecte proliferative și restaurative asupra nivelului seric de testosteron. Se crede că acest lucru se datorează unei substanțe chimice din usturoi cunoscută sub numele de dialil sulfură.

Într-un studiu care a implicat șobolani pe o dietă bogată în proteine, sa demonstrat că usturoiul crește nivelul de testosteron în timp ce scade nivelul de cortizol. Usturoiul a crescut nivelurile de hormon lutenizant din plasmă, ceea ce la rândul său a determinat testiculele să producă mai mult testosteron.

Aport sugerat: 900 mg zilnic, de preferință împărțit în doze multiple pe parcursul zilei.

2 - Magneziu

Numeroase studii efectuate pe bărbați au arătat că magneziul este asociat pozitiv cu testosteronul total. Din păcate, deficiențele de magneziu sunt frecvente, deoarece oamenii nu obțin în general suficient din el din surse dietetice.

Ceea ce face magneziul este să crească biodisponibilitatea testosteronului. Ca proces natural de îmbătrânire - sau ca o consecință a dietelor cu conținut scăzut de proteine ​​- concentrațiile de globulină care leagă hormonul sexual (SHBG) cresc și aceste globuline se leagă de testosteron, astfel încât să nu fie disponibil pentru organism.

Cu toate acestea, un studiu a arătat că testosteronul preferă legarea de magneziu în loc de SHBG, păstrând astfel nivelurile libere de testosteron și, prin urmare, efectele sale anabolice.

Într-un alt studiu, 30 de bărbați, cu vârste cuprinse între 18 și 22 de ani (atât sedentari, cât și activi), au primit 10 mg / kg magneziu timp de patru săptămâni și le-a crescut valorile libere și totale ale testosteronului.

Interesant este că s-a observat că persoanele care participă la activități de exerciții intensive au creșteri și mai mari ale nivelului de testosteron coroborat cu suplimentarea cu magneziu.

Consum sugerat: Dacă ar fi să replicați exact cantitățile utilizate în studiul de mai sus, ați lua 10 mg de magneziu per kg de greutate corporală, astfel încât o persoană de 100 kg (aproximativ 220 de lire sterline) ar lua un gram pe zi. Asta e mult. Mai bine să folosiți doze mai sănătoase. ADR este de aproximativ 420 mg. o zi pentru un bărbat adult, deci pentru a spori producția de testosteron, experimentați cu 750 mg. o zi timp de câteva săptămâni și vezi cum te simți.

Surse dietetice de magneziu:

• Legume de culoare verde închis (spanac, broccoli, varză, verzi, brustă)
• Pește (halibut, somon, macrou, ton, polen)
• Nuci (caju, arahide, migdale, nuci de brazil)
• Semințe (semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in)
• Leguminoase (fasole neagră, edamame, fasole)
• Avocado
• Banane
• Stafide

3 - Vitamina K

Una dintre numeroasele funcții ale vitaminei K este creșterea nivelului de activitate al enzimelor care sintetizează testosteronul.

S-a demonstrat că substanța chimică menoquinonă-4 (un sinonim pentru vitamina K2, principala formă de stocare a vitaminei la animale) stimulează producția de testosteron prin activarea protein kinazei, fiind implicată și în steroidogeneza testiculelor.

Consum sugerat: pentru a duplica cantitatea utilizată într-un studiu impresionant cu șobolani, va trebui să utilizați 12 mg pe kilogram de greutate corporală, ceea ce reprezintă o cantitate imensă. Cu toate acestea, există motive întemeiate să credem că dozele mult mai mici, de ordinul a 30 până la 50 mg pe zi (care sunt încă multe), ar putea crește și nivelul de testosteron.

Surse dietetice de vitamina K2:

• Brânzeturi tari și moi
• Galbenusuri de ou
• Unt
• Organe animale (ficat de pui și vacă)
• Icre
• Alimente fermentate (varză acră, natto, miso, kimchi)

4 - Zinc

Testosteronul scăzut este frecvent asociat cu deficiențe de zinc, deoarece receptorii de androgeni sunt adesea modificați la persoanele cu deficit de zinc.

Adăugarea de zinc în dietă a fost demonstrată în diferite studii pentru a crește nivelul hormonului luteinizant, un hormon hipofizar care stimulează producția de testosteron. Studiile au arătat, de asemenea, că zincul este un inhibitor puternic al aromatazei, care poate bloca conversia testosteronului în estrogen.

Aport sugerat: 40 mg zilnic

Surse dietetice de zinc:

• Cochilii (stridii, crabi, homar, creveți)
• Vită
• Porc
• Pui
• Produse lactate (brânză elvețiană, iaurt, lapte, brânză cheddar, mozzarella)
• Leguminoase (fasole coaptă, fasole, naut, fasole albă, fasole mung)
• Ovaz
• Nuci (caju, migdale, fistic, nuci, nuci)
• Semințe (dovleac, dovlecei, nuci de pin, chia, semințe de in)

rezumat

Pentru a asigura niveluri optime de testosteron, consumați o cantitate adecvată de calorii pentru nivelul de activitate, cu accent pe legumele cu frunze verzi închise, proteine ​​din surse animale, inclusiv carne de organe, usturoi și utilizarea unui supliment de zinc / magneziu, cum ar fi ZMA®.

Referințe

1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Suplimentarea cu usturoi mărește testosteronul testicular și scade corticosteronul plasmatic la șobolanii care alimentează o dietă bogată în proteine. Jurnalul de nutriție, 131 (8), 2150-2156.
2. Sadik, N. (2008). Efectele sulfurii de dialil și zincului asupra steroidogenezei testiculare la șobolanii masculi tratați cu cadmiu. J. Biochimie. Mol. Toxicol. Jurnalul de Toxicologie Biochimică și Moleculară, 345-353.
3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Efect de magneziu asupra asocierii testosteron-SHBG studiat printr-o nouă abordare a cromatografiei moleculare. Jurnalul de analize farmaceutice și biomedicale, 49 (2), 175-180.
4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelurilor de testosteron ale sportivilor și subiecților sedentari în repaus și după epuizare. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.