Săpat ghemuitul. Este minunat pentru a adăuga dimensiuni oricărui cadru, este un constructor de rezistență dovedit și are un report de neegalat pentru sport. Dar încărcarea barei peste capcane de la săptămână la săptămână vă poate împiedica la alte mișcări la dispoziție care pot declanșa, îndrăznim să spunem, mai bine creștere decât ghemuitul tradițional cu bara.
Uitați pentru o clipă că varietatea este cheia pentru progresul continuu. Următoarele patru mișcări, care combină instrumentele familiare cu tactici unice, vă vor ajuta să vă scuturați mușchii din complăcere. Cu încărcăturile corespunzătoare de greutate, aceste exerciții multi-articulare stimulează eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului la ghemuitul cu bara, tot în timp ce vă trântiți permanent, vă închideți viața ghemuită căscată.
1 din 4
leezsnow / Getty
Presa pentru picioare a fost un element esențial în regimurile culturistilor de zeci de ani, dar poate fi folosită mai bine decât este în prezent. Supraîncărcarea excentrică a „2-Up 1-Down” nu necesită spotters, ci o toleranță ridicată la durere și, cel mai important, dorința de a fi mai bine. Este imposibil să maximizați creșterea musculară fără a antrena suprasolicitări excentrice. Cu toate că iubim cu toții genuflexiunile, acest exercițiu elimină echilibrul și cerințele de stabilitate de bază și ne permite să ne concentrăm asupra picioarelor.
Directii: Așezați-vă pe mașină cu capul și spatele pe suportul căptușit. Cu picioarele pe peron, strângeți-vă abdominalele. Împingeți platforma departe de corp, extinzând genunchii și împingând șoldurile înapoi în tampon. Nu ridicați partea inferioară a spatelui sau fundul de pe platformă. Folosind numai un picior, aduce greutatea în jos, astfel încât genunchii să fie la 90 de grade pentru un tempo constant de cinci secunde. Împingeți cu greutate greutatea înapoi în poziția de pornire cu ambele picioare. Repetați pentru 6-8 repetări.
2 din 4
James Michelfelder
Ghemuirea din spate a bilei poate fi cunoscută drept „regele” tuturor exercițiilor, dar poate că nu este pentru toată lumea. Cei cu lipsă de mobilitate a șoldului, probleme cu spatele inferior, probleme cu genunchii și începătorii vor avea dificultăți în a obține beneficiile complete ale ghemuitului barbell. A fi capabil să te ghemuit chiar dacă ești rănit este important atât pentru a-ți construi mușchiul, cât și pentru a-ți construi forța în cadru și corpul inferior și este, de asemenea, o mișcare importantă pentru viața de zi cu zi.
Ghemuitul de pahare are atât de multe progresii încât sportivii răniți pot efectua de obicei ghemuitul de pahare cu sarcini mici și mari. Aceste curbe de învățare și probleme mecanice pot fi rezolvate de cele mai multe ori cu ghemuitul calic.
Directii: Tot ce trebuie să faceți este să luați un kettlebell sau o halteră și să-l așezați lângă piept. Țineți coatele ascunse și țineți pieptul ridicat în orice moment. Așezați picioarele la lățimea umerilor depărtați cu degetele de la picioare îndreptate la 0-30 de grade. Împingeți șoldurile înapoi și scoateți genunchii în timp ce vă ghemuiți până ajungeți cel puțin paralel sau mai jos. Utilizați ghemuitul din pahare din când în când și urmăriți-vă ghemuitul cu bara (față și spate) și corpul inferior îmbunătățind.
3 din 4
gilaxia / Getty
Presa pentru picioare oferă câteva avantaje cheie față de ghemuit pentru masa quad.
În primul rând, elimină punctele slabe din mișcare, cum ar fi partea inferioară a spatelui, astfel încât să puteți face mai multă greutate pentru mai multe repetări, fără a susține grupurile musculare care nu reușesc mai întâi. În al doilea rând, datoria de oxigen devine mai puțin un factor limitativ, deoarece cutia toracică și plămânii nu sunt comprimați de bara ghemuit și puteți respira mai eficient pe tot parcursul setului, permițând efectuarea mai multor repetări, în special atunci când includeți seturi de picături și pauză / ține în mișcare. În al treilea rând, puteți suporta mult mai mult acid lactic, fără să vă îngrijorați să fiți zdrobiți sub bară - pe măsură ce vă apropiați de eșec și puteți încă să scoateți niște parțiale suplimentare și chiar să vă auto-localizați atunci când este necesar.
4 din 4
pavel ythjall
Pentru activarea maximă a cvadruplului și stimularea superioară a gluteului, loviți acest exercițiu bazat pe mașină la începutul rutinei piciorului.
Directii: Păstrați picioarele la lățimea umerilor sau mai aproape unul de celălalt atunci când faceți această mișcare pentru a construi o măturare serioasă cu patru. Aruncă până la capăt până când fundul tău se află sub gambe și apoi întoarce-ți spatele în pernă și picioarele pe podea pe drumul în sus.
Cheia aici este controlul coborârii și lovirea adâncimii maxime. Gaura adâncă împușcată la acest exercițiu va angaja gluteii, în timp ce unghiul unității față de proximitatea picioarelor vă va zdrobi quad-urile la fiecare repetare. Bărbați-vă cu seturi de 12 repetări și provocați avocații ghemuitului (în special cei care nu merg adânc) să facă același lucru!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.