Benzile de rezistență sunt un instrument fantastic de accesorii de antrenament. Sunt portabile, ușoare, ieftine și vă puteți antrena în mai multe planuri de mișcare. În plus, deoarece cu cât banda se întinde cu atât mai mare este rezistența, întărește mușchiul la sfârșitul mișcării, care este adesea acolo unde greutatea se simte cel mai ușor. (Nu mai.)
Acesta este motivul pentru care adăugarea benzilor de rezistență la exercițiile cu gantere este un meci făcut în cer.
Curba de forță este forța musculară generată în fiecare punct de-a lungul intervalului de mișcare al unui exercițiu. Din cauza unghiurilor articulare și, bine, a gravitației, rezistența nu este constantă.
De exemplu, în timpul unei apăsări pe gantere, este nevoie de mai multă forță în prima treime a mișcării decât blocarea, unde greutatea aproape se simte mai ușoară.
Banda de rezistență se opune acestei curbe de rezistență. Când banda nu este întinsă, este necesară mai puțină forță pentru ao pune în mișcare, dar când vă blocați, este nevoie de mai multă forță.
Deci, atunci când adăugați benzi la exercițiile cu gantere, adăugați mai multă rezistență (și tensiune) în timpul părții concentrice și acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea de blocare.
În plus, dacă sala de sport nu este deschisă și nu aveți acces la gantere grele, atunci adăugarea benzilor de rezistență este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență și varietate antrenamentului dvs. fără costul achiziționării de gantere.
Dacă sala ta de sport este deschis, adăugarea de benzi la gantere face o schimbare frumoasă a ritmului, contribuind în același timp la îmbunătățirea forței de blocare a ghemuitului, a mortului și a bancii. Și luarea unei pauze de la bara menținându-vă intensitatea ridicată (cu benzile) vă oferă articulațiilor o pauză binevenită.
[În legătură: Cele mai bune accesorii pentru bandă de rezistență pentru Powerlifting]
Efectuați această mișcare de accesoriu în partea superioară a corpului sau în zilele de ghemuit sau folosiți-o ca înlocuitor pentru exercițiul obișnuit de hamstring. Dacă aveți probleme cu menținerea strânselor în timpul morții, acest lucru vă va ajuta.
Notă: Buclați banda în jurul fiecărei gantere și țineți banda sub mijlocul piciorului, din motive de siguranță.
Încercați acest set de burnout la sfârșitul antrenamentului. Faceți un set de RDL-uri pentru bandă, apoi scoateți banda și mergeți direct într-un set de RDL-uri cu gantere. Apoi ridicați banda (care ar trebui să fie încă sub picioare) și efectuați cât mai multe repetări (AMRAP) ale RDL-urilor cu o formă bună și fără durere.
Cu plăcere.
1A. RDL rezistent la bandă 8-12 repetări
1B. Dumbbell RDL 12-15 repetări
1C. Band RDL AMRAP
Chiar când ați crezut că genuflexiunile bulgare împărțite nu mai pot suge, intrați în genuflexiunea în bandă ridicată.
Banda din spatele genunchiului încurajează extensia terminală a genunchiului sau TKE (co-contracția musculaturii musculare ale hamstrilor și a cvadricepsului) pentru o implicare crescută a cvadrupului / gluteului, împreună cu beneficiile creșterii intervalului de mișcare. Dându-ți picioarelor o dublă lovitură.
Există diferite moduri de a ține greutatea, fie lângă tine, calic, suport frontal sau deasupra capului. Rețineți cu cât gantera este mai departe de picioare, cu atât este mai dificilă.
Așezați banda chiar sub rotulă înainte de a ridica ganterele și ridicați piciorul din spate pe bancă.
Asociați acest exercițiu cu o extensie ridicată a șoldului pentru o pompă de glute sau ciocăniți partea superioară a spatelui cu un singur rând de braț. De exemplu,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 repetări pe fiecare parte
1B. Extensie crescută a șoldului 12-15 repetări
[În legătură: 5 antrenamente preferate ale trupei noastre de rezistență a părții corpului]
Banda menține tensiunea ridicată de-a lungul întregului exercițiu, ceea ce oferă lats, umeri și biceps atenția suplimentară pe care o merită. Și adăugați rezistență fără a adăuga mult stres suplimentar, deoarece benzile nu vă impozitează la fel cum o fac ganterele și ganterele grele.
Buclați benzile de la fiecare capăt al piciorului mijlociu și peste partea superioară a mânerului ganterei. Va trebui să reglați banda și unghiul ganterei pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
Combinați acest lucru cu un exercițiu mai puțin intens, cum ar fi o bandă separată sau o plimbare laterală a benzii. De exemplu,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 repetări ale ambelor părți
1B. Band Lateral Walk 15 repetări pe ambele părți.
[În legătură: Cum să utilizați benzile de rezistență pentru a vă crește 1RM]
Știți deja că genuflexiunile din calici sunt fantastice, iar benzile de rezistență îl duc la nivelul următor.
Poziția calicică cu gantera, combinată cu banda, oferă miezul anterior și quad-urile tot ce pot face. Tragerea în jos a benzii vă forțează nucleul să se angajeze (astfel încât trunchiul să nu se plieze în jumătate) și tensiunea suplimentară din partea de sus a mișcării va face ca quad-urile dvs. să ceară milă.
Nu mă învinovățiți dacă mergeți amuzant a doua zi.
Înfășurați banda în jurul mânerului și trageți-o în partea cea mai apropiată de locul în care apucați mânerul. Așezați banda sub piciorul mijlociu și luptați cu gantera până la poziția calicică.
Asociați acest lucru cu un exercițiu de bază, deoarece nu puteți obține suficientă muncă de bază, deoarece vara este chiar după colț. De exemplu,
1A. Bandă Goblet Squat 12-15 repetări
1B. Placă frontală RKC 5-10 respirații
Adăugarea benzilor la gantere este o opțiune excelentă dacă nu aveți acces la gantere mai grele și este recomandată pentru cei cărora le place o provocare și mai multă varietate în munca lor accesorie. Deși configurarea necesită mult timp și este incomodă, rezultatele vă vor plăcea.
Imagine prezentată prin Goolia Photography / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.