3 planuri de nutriție pentru slăbit care funcționează
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Shutterstock
Aventurați-vă în orice centru de fitness, studio de yoga sau casetă CrossFit din America și sunteți obligat să auziți în fiecare lună un cuvânt la modă diferit despre cel mai fierbinte mod nou de dietă, dintre care multe sunt bizare și unele de-a dreptul periculoase. De fapt, nu lipsesc sfaturile cu privire la ce să mănânci și ce să eviți, ceea ce poate face dificilă navigarea în opiniile aparent nesfârșite cu privire la cea mai bună abordare. Cu atât de multe sfaturi contradictorii, nu este de mirare că multe femei încep să se simtă descurajate chiar înainte de a începe.Deci, care este cel mai bun mod de a mânca dacă doriți să vă faceți (și să rămâneți) subțire într-un mod sănătos? Cheia este să găsești echilibrul. Nu este niciodată o idee bună să eliminați complet din dieta ta oricare dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Renunțând la grupuri întregi de alimente, sunteți predispus la deficiențe nutriționale grave. Glucidele, de exemplu, îți alimentează creierul și mușchii, ambii utilizând în principal glucoza (o formă mai simplă de carbohidrați) ca sursă de energie. Grăsimea, o altă sursă majoră de combustibil pentru corpul tău, are mai multe funcții, precum ajutarea corpului tău să utilizeze vitamine liposolubile, reglarea proceselor și răspunsurilor inflamatorii și ajutarea producției de hormoni.Prin manipularea inteligentă a aportului de macronutrienți, vă puteți convinge corpul să ardă mai eficient calorii și grăsimi corporale. Am scăzut în ceea ce privește trei astfel de abordări populare ale pierderii în greutate: backloadingul de carbohidrați, dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM) și ciclul de carbohidrați. Citiți mai departe pentru a vedea care dintre ele se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele corpului mai bun.
2 din 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Dezvoltată de John Kiefer, un fizician transformat în nutriționist, metoda de reîncărcare a carbohidraților face ca dieta să fie ușoară. Aceasta implică consumul de proteine și grăsimi pe tot parcursul zilei, apoi „consumarea” mai târziu în timpul zilei, adesea cu surse de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi tort (da, tort!) pentru a exploda grăsimea. Premisa: Atunci când corpul are puțini carbohidrați pe parcursul zilei, cantitatea de glucoză din sânge este limitată, astfel încât corpul tău se va folosi de depozitele sale de grăsime pentru combustibil.La prima vedere, pare să amintească puțin de Hollywood Cookie Diet - știi, cea în care mănânci patru prăjituri pe zi și o singură masă sănătoasă? (Da, trebuie să ne fi scăpat și pe asta!) Dar, mai degrabă decât să vă înfometați corpul de toți nutrienții, cu excepția zahărului, ore în șir, abordarea de backloading a carbohidraților profită de fluctuațiile zilnice naturale ale sensibilității la insulină.Cercetările arată că sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața decât seara, ceea ce înseamnă că atât mușchii cât și celulele grase sunt mai receptive la carbohidrați (glucoză) mai devreme în timpul zilei. Când mâncați carbohidrați, fie zahăr sau amidon, pancreasul eliberează insulină pentru a vă ajuta corpul să le utilizeze. Dacă tocmai ați terminat un antrenament, insulina vă va ajuta să transferați rapid carbohidrații plus ceilalți nutrienți pe care îi consumați către mușchi pentru a ajuta la repararea și reconstrucția țesutului. Mai devreme în cursul zilei, insulina va determina în mod obișnuit ca acești carbohidrați să fie depozitați ca grăsimi. Dar dacă vă îndepărtați de carbohidrați ca sursă de combustibil pe tot parcursul zilei, nivelul zahărului din sânge rămâne scăzut, astfel încât corpul dumneavoastră va arde mai multe grăsimi pentru combustibil. Kiefer afirmă că manipularea acestui efect este cheia arderii grăsimilor, creând în același timp un mediu propice creșterii musculare.Cum functioneaza: La trezire dimineața, corpul tău se află într-un mod puternic de ardere a grăsimilor. Mâncarea vă poate determina să schimbați viteza într-un mod de adâncime, susțin susținătorii planului. Așadar, săriți peste această masă, postind cel puțin două ore în a.m. Contrar credinței populare, consumul de mic dejun în fiecare dimineață nu vă oferă o margine de ardere a grăsimilor. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Bath din U.K. nu a constatat nicio creștere a ratelor metabolice de odihnă a consumatorilor de mic dejun, comparativ cu cele ale persoanelor care au postit în fiecare dimineață pe o perioadă de șase săptămâni. Și sărind peste micul dejun nu a determinat să mă înghesuie nici mai târziu în cursul zilei.Începând cu dimineața, Kiefer spune să mănânce ușor, consumând numai proteine și grăsimi pentru majoritatea zilei. Deoarece mănânci puțin sau deloc carbohidrați, nu va fi multă glucoză în sânge, astfel încât corpul tău se va folosi de depozitele de grăsimi pentru a fi combustibil. Apoi, după antrenamentul de seară (5 pag.m. sau mai târziu), începeți să consumați carbohidrați într-o masă după antrenament; continuați să încărcați carbohidrați pe tot parcursul serii. Alegeți carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi orezul alb, cartofii albi, ignamii, cartofii dulci și porumbul. Chiar și junk food-urile încărcate cu zahăr, cum ar fi fursecurile și înghețata, sunt OK cu moderare, spun unii fani ai dietei.„Odată cu antrenamentul cu greutăți, celulele musculare eliberează glicogen [forma stocată de glucoză] pentru combustibil”, explică Sara Fennell, antrenor de pregătire a concursului și figura IFBB pro. „Acest lucru face ca receptorii glucozei să se ridice la suprafața membranei celulare și să devină foarte sensibili, căutând și dorind mai multă glucoză, astfel încât să puteți consuma carbohidrați fără să îngrășați.”Fennell își urmărește antrenamentele cu o bucată de tort și spune că reîncărcarea cu carbohidrați a fost cheia succesului ei la Campionatele Nord-Americane IFBB din 2014, în care și-a câștigat cardul profesionist și și-a atins cel mai slab fizic de până acum.Taste pentru încărcare înapoiProteină: 0.8-1.0 gram per kilogram de greutate corporalăCarbohidrați: (în zilele de antrenament): 50-150 gramePentru pierderea maximă de grăsime, mențineți aportul de carbohidrați mai aproape de 1 gram per kilogram de greutate corporalăGlucidele (în zilele fără antrenament): 30 de grame sau mai puțin zilnicGrăsimi: 1.25 de grame pe kilogram de greutate corporală.VEZI SI: Cum se utilizează pulbere de proteine în rețete
3 din 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Sună prea bine pentru a fi adevărat: mănâncă ceea ce vrei, când vrei și tot pierde în greutate. Dar, conform dietei If It Fits Your Macros (IIFYM), cheia pierderii în greutate nu este legată de tipurile de alimente pe care le consumi, ci mai degrabă de cantitatea de calorii pe care le consumi și pe care le consumi. Se bazează pe principiul caloriilor in-versus-calorii-out, pe care Joe Klemczewski, Ph.D., președinte al thedietdoc.com, spune că este cea mai importantă variabilă în pierderea în greutate.O calorie este o calorie&mdas; indiferent dacă caloria provine dintr-un măr sau dintr-o bucată de tort de ciocolată, este în esență egală, conform acestui program nutrițional. "Dacă puneți un combustibil cu octanie mai mică în mașină sau cel mai mare, un galon de gaz este încă un galon de gaz", explică Klemczewski. „Există și alte variabile pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când dieta - indicele glicemic, raporturile de macronutrienți, formatarea mesei și calendarul - dar nimic nu se apropie de cantitatea [de calorii] ca punct de balamale al succesului.”Fundamentul pierderii în greutate cu succes IIFYM se bazează pe o ecuație simplă: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.Caloriile îți alimentează fiecare acțiune, de la a te agita la birou până la ghemuit în sala de gimnastică. În timp ce abordarea IIFYM pare simplă, flexibilă și relativ ușor de urmat, Klemczewski spune că există câteva avertismente. Din punct de vedere tehnic, vă puteți atinge ținta zilnică mâncând doar Twinkies, dar veți optimiza pierderea de grăsime și câștigurile musculare slabe alimentând cu alimentele potrivite - un aport echilibrat de proteine, carbohidrați (complexi) și grăsimi sănătoase. „Mănâncând o grămadă de junk doar pentru că„ se potrivește cu macro-urile voastre ”pierde întregul punct de dietă flexibilă”, spune Klemczewski. „Dieta flexibilă se bazează pe cercetări care arată că timpul mesei, distanțarea și chiar sursele de alimente au un impact redus asupra rezultatelor, comparativ cu nivelurile globale de aport de calorii și macronutrienți.”Totuși, Klemczewski spune că există unele alimente din„ zona cenușie ”care pot fi consumate în cantități mici și la momente specifice. Un astfel de aliment este zahărul, care este deosebit de benefic înainte și după antrenament. Abordarea IIFYM promovează aportul controlat pentru a preveni consumul necontrolat de binge, o capcană obișnuită pentru majoritatea dietelor. „Cercetările arată că oamenii au mult mai mult succes pe termen lung atunci când nu se limitează la categorii întregi de alimente sau dacă permit îngăduiri periodice prin procesul de dietă”, explică Klemczewski.Cum functioneaza: Pentru a beneficia la maximum de IIFYM, mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă. Pentru a număra corect caloriile, va trebui mai întâi să calculați rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie pe care o cheltuiți în fiecare zi în timp ce vă odihniți. Puteți calcula BMR-ul dvs. online la site-uri web precum iifym.com, sau poți face calculul singur. Formula BMR pentru femei este 655.1 + (4.35 x greutatea ta în kilograme) + (4.7 x înălțime în inci) - (4.7 x vârstă în ani). Combinați BMR cu numărul de calorii pe care le ardeți din exerciții pentru a obține cheltuielile zilnice medii totale de energie (TDEE). Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă scopul tău este să slăbești, urmărește să consumi cu aproximativ 15% mai puține calorii din TDEE. (Puteți calcula, de asemenea, TDEE la iifym.com.)Cheile către IIFYM Proteină: 1.0 gram per kilogram de greutate corporalăGrăsimi: 0.35 de grame pe kilogram de greutate corporalăFibră: 20-25 de grameCarbohidrați: toate caloriile rămase vor proveni din aportul de carbohidrați.
4 din 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Dacă doriți să slăbiți, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate produce rezultate mai bune decât urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit numeroaselor studii de cercetare. Un studiu recent din Annals of Internal Medicine a constatat că subiecții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală în comparație cu cei care au urmat un plan cu conținut scăzut de grăsimi. Ciclul cu carbohidrați este, în esență, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu zile intermitente cu conținut ridicat de carbohidrați (numite reîncărcări), pentru a ajuta la stimularea arderii grăsimilor și la construirea mușchilor și la o recuperare mai bună.„Ideea din spatele ciclului de carbohidrați este de a folosi grăsimea ca sursă primară de combustibil în zilele cu carbohidrați mai mici, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea de grăsime”, e; spune Linda Stephens, nutriționistă și pro figură IFBB. „În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, umpleți depozitele de glicogen muscular, ceea ce vă alimentează mușchii pentru antrenamente mai dure.„Oferirea corpului dvs. de un exces de carbohidrați în zilele bogate în carbohidrați promovează, de asemenea, un mediu favorabil pentru menținerea (și construirea) mușchilor. Stephens spune că excedentele scurte și periodice de carbohidrați (și calorii) după o perioadă de aport scăzut de carbohidrați dau un impuls metabolismului tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe grăsimi.Cum functioneaza: Deși există diferite abordări ale ciclului de carbohidrați, cea mai frecventă este o perioadă de trei până la patru zile în care consumați mai puține carbohidrați, urmată de o zi cu aport ridicat de carbohidrați, un ciclu pe care îl repetați. „Puteți oricând să vă modificați aportul de macronutrienți în funcție de modul în care vă simțiți și arătați și nivelul de activitate”, spune Stephens. Aportul de grăsime este invers legat de carbohidrații pe care îi consumați, astfel încât în zilele în care carbohidrații sunt mari, grăsimea dvs. va fi scăzută și invers. Aportul de proteine va rămâne destul de constant pe tot parcursul.Chei pentru ciclismul cu carbohidrațiÎn zilele cu conținut scăzut de carbohidrați: Carbohidrați: 0.2-0.5 grame pe kilogram de greutate corporalăProteină: 1.2 grame pe kilogram de greutate corporalăGrăsimi: 0.5 grame pe kilogram de greutate corporalăÎn zilele bogate în carbohidrați:Carbohidrați: 1.0-1.5 grame pe kilogram de greutate corporalăProteină: 1.4 grame pe kilogram de greutate corporalăGrăsimi: 0.2-0.3 grame pe kilogram de greutate corporală.
5 din 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Indiferent de planul de dietă pe care îl urmați, aceste alimente vă pot ajuta să vă slăbiți în timp ce vă alimentează pentru exerciții fizice sau recuperare: • Migdale
• Ouă
• Carne slabă (pui, curcan, carne de vită)
• Pește gras (somon, macrou, ton)
• Grapefruit
• Ardei iute
• Legume nestarhiare (castraveți, țelină, broccoli)
• Boabe
• Iaurt grecesc
• Scortisoara
• Merele
• Ulei de cocos
• Avocado
• Seminte de in
• Ulei de masline
Aventurați-vă în orice centru de fitness, studio de yoga sau casetă CrossFit din America și sunteți obligat să auziți în fiecare lună un cuvânt la modă diferit despre cel mai fierbinte mod nou de dietă, dintre care multe sunt bizare și unele de-a dreptul periculoase. De fapt, nu lipsesc sfaturile cu privire la ce să mănânci și ce să eviți, ceea ce poate face dificilă navigarea în opiniile aparent nesfârșite cu privire la abordarea cea mai bună. Cu atât de multe sfaturi contradictorii, nu este de mirare că multe femei încep să se simtă descurajate chiar înainte de a începe.
Deci, care este cel mai bun mod de a mânca dacă doriți să vă faceți (și să rămâneți) subțire într-un mod sănătos? Cheia este să găsești echilibrul. Nu este niciodată o idee bună să eliminați complet din dietă oricare dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Renunțând la grupuri întregi de alimente, sunteți predispus la deficiențe nutriționale grave. Carbohidrații, de exemplu, îți alimentează creierul și mușchii, ambii folosind în principal glucoza (o formă mai simplă de carbohidrați) ca sursă de energie. Grăsimea, o altă sursă majoră de combustibil pentru corpul tău, are mai multe funcții, precum ajutarea corpului tău să utilizeze vitamine liposolubile, reglarea proceselor și răspunsurilor inflamatorii și ajutarea producției de hormoni.
Prin manipularea inteligentă a aportului de macronutrienți, vă puteți convinge corpul să ardă mai eficient calorii și grăsimi corporale. Am scăzut în ceea ce privește trei astfel de abordări populare ale pierderii în greutate: backloadingul de carbohidrați, dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM) și ciclul de carbohidrați. Citiți mai departe pentru a vedea care dintre ele se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele corpului mai bun.
Dezvoltată de John Kiefer, un fizician transformat în nutriționist, metoda de reîncărcare a carbohidraților face ca dieta să fie ușoară. Aceasta implică consumul de proteine și grăsimi pe tot parcursul zilei, apoi „consumarea” mai târziu în timpul zilei, adesea cu surse de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi tort (da, tort!) pentru a exploda grăsimea. Premisa: Când corpul are puține carbohidrați pe parcursul zilei, cantitatea de glucoză din sânge este limitată, astfel încât corpul tău se va folosi de depozitele sale de grăsime pentru combustibil.
La prima vedere, pare să amintească puțin de Hollywood Cookie Diet - știi, cea în care mănânci patru prăjituri pe zi și o singură masă sănătoasă? (Da, trebuie să ne fi scăpat și pe asta!) Dar, mai degrabă decât să vă înfometați corpul de toți nutrienții, cu excepția zahărului, ore în șir, abordarea de backloading a carbohidraților profită de fluctuațiile zilnice naturale ale sensibilității la insulină.
Cercetările arată că sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața decât seara, ceea ce înseamnă că atât mușchii cât și celulele grase sunt mai receptive la carbohidrați (glucoză) mai devreme în timpul zilei. Când mâncați carbohidrați, fie zahăr, fie amidon, pancreasul eliberează insulină pentru a vă ajuta corpul să le utilizeze. Dacă tocmai ați terminat un antrenament, insulina vă va ajuta să transferați rapid carbohidrații plus ceilalți nutrienți pe care îi consumați către mușchi pentru a ajuta la repararea și reconstrucția țesutului. Mai devreme în cursul zilei, insulina va determina în mod obișnuit ca acești carbohidrați să fie depozitați ca grăsimi. Dar dacă vă îndepărtați de carbohidrați ca sursă de combustibil pe tot parcursul zilei, nivelul zahărului din sânge rămâne scăzut, astfel încât corpul dumneavoastră va arde mai multe grăsimi pentru combustibil. Kiefer afirmă că manipularea acestui efect este cheia arderii grăsimilor, creând în același timp un mediu propice creșterii musculare.
Cum functioneaza: La trezire dimineața, corpul tău se află într-un mod puternic de ardere a grăsimilor. Mâncarea vă poate determina schimbarea treptelor de viteză într-un mod de îngrășare, susțin susținătorii planului. Așadar, săriți peste această masă, postind cel puțin două ore în a.m. Contrar credinței populare, consumul micului dejun în fiecare dimineață nu vă oferă o margine de ardere a grăsimilor. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Bath din U.K. nu a constatat nicio creștere a ratelor metabolice de odihnă a consumatorilor de mic dejun, comparativ cu cele ale persoanelor care au postit în fiecare dimineață pe o perioadă de șase săptămâni. Și sărind peste micul dejun nu a determinat să mă înghesuie nici mai târziu în cursul zilei.
Începând cu dimineața, Kiefer spune să mănânce ușor, consumând numai proteine și grăsimi pentru majoritatea zilei. Deoarece mănânci puțin sau deloc carbohidrați, nu va fi multă glucoză în sânge, astfel încât corpul tău se va folosi de depozitele de grăsimi pentru a fi combustibil. Apoi, după antrenamentul de seară (5 pag.m. sau mai târziu), începeți să consumați carbohidrați într-o masă după antrenament; continuați să încărcați carbohidrați pe tot parcursul serii. Alegeți carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi orezul alb, cartofii albi, ignamii, cartofii dulci și porumbul. Chiar și junk food-urile încărcate cu zahăr, cum ar fi fursecurile și înghețata, sunt OK cu moderare, spun unii fani ai dietei.
„Cu antrenamentul cu greutăți, celulele musculare eliberează glicogen [forma stocată de glucoză] pentru combustibil”, explică Sara Fennell, antrenor de pregătire a concursului și IFBB figure pro. „Acest lucru face ca receptorii glucozei să se ridice la suprafața membranei celulare și să devină foarte sensibili, căutând și dorind mai multă glucoză, astfel încât să puteți consuma carbohidrați fără să îngrășați.”Fennell își urmărește antrenamentele cu o bucată de tort și spune că backloadingul de carbohidrați a fost cheia succesului ei la Campionatele Nord-Americane IFBB din 2014, în care și-a câștigat cardul pro și și-a atins cel mai slab fizic de până acum.
Cheile pentru încărcarea înapoi a încărcăturii
Proteină: 0.8-1.0 gram per kilogram de greutate corporală
Carbohidrați: (în zilele de antrenament): 50-150 grame
Pentru pierderea maximă de grăsime, mențineți aportul de carbohidrați mai aproape de 1 gram per kilogram de greutate corporală
Glucidele (în zilele fără antrenament): 30 de grame sau mai puțin zilnic
Grăsimi: 1.25 de grame pe kilogram de greutate corporală.
VEZI SI: Cum se utilizează pulbere de proteine în rețete
Sună prea bine pentru a fi adevărat: mănâncă ceea ce vrei, când vrei și tot pierde în greutate. Dar, conform dietei Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM), cheia pierderii în greutate nu constă în tipurile de alimente pe care le consumați, ci mai degrabă cantitatea de calorii pe care le consumați și pe care le consumați. Se bazează pe principiul caloriilor in-versus-calorii-out, pe care Joe Klemczewski, Ph.D., președinte al thedietdoc.com, spune că este cea mai importantă variabilă în pierderea în greutate.
O calorie este o calorie&mdas; indiferent dacă caloria provine dintr-un măr sau dintr-o bucată de tort de ciocolată, este în esență egală, conform acestui program nutrițional. "Dacă puneți un combustibil cu octanie mai mică în mașină sau cel mai mare, un galon de gaz este încă un galon de gaz", explică Klemczewski. „Există și alte variabile pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când dieta - indicele glicemic, raporturile de macronutrienți, formatarea mesei și calendarul - dar nimic nu se apropie de cantitatea [de calorii] ca punct de balamale al succesului.”Fundamentul pierderii în greutate cu succes IIFYM se bazează pe o ecuație simplă: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Caloriile îți alimentează fiecare acțiune, de la a te agita la birou până la ghemuit în sala de gimnastică. În timp ce abordarea IIFYM pare simplă, flexibilă și relativ ușor de urmat, Klemczewski spune că există câteva avertismente. Din punct de vedere tehnic, vă puteți atinge ținta zilnică mâncând doar Twinkies, dar veți optimiza pierderea de grăsime și câștigurile musculare slabe alimentând cu alimentele potrivite - un aport echilibrat de proteine, carbohidrați (complexi) și grăsimi sănătoase. „Mănâncând o grămadă de junk doar pentru că„ se potrivește cu macro-urile voastre ”pierde întregul punct de dietă flexibilă”, spune Klemczewski. „Dieta flexibilă se bazează pe cercetări care arată că timpul mesei, distanțarea și chiar sursele de alimente au un impact redus asupra rezultatelor, comparativ cu nivelurile globale de aport de calorii și macronutrienți.”
Totuși, Klemczewski spune că există unele alimente „din zona gri” care pot fi consumate în cantități mici și la momente specifice. Un astfel de aliment este zahărul, care este deosebit de benefic înainte și după antrenament. Abordarea IIFYM promovează aportul controlat pentru a preveni alimentația necontrolată, o capcană obișnuită pentru majoritatea persoanelor care fac dietă. „Cercetările arată că oamenii au mult mai mult succes pe termen lung atunci când nu se limitează la categorii întregi de alimente sau dacă permit îngăduiri periodice prin procesul de dietă”, explică Klemczewski.
Cum functioneaza: Pentru a beneficia la maximum de IIFYM, mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă. Pentru a număra corect caloriile, va trebui mai întâi să calculați rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie pe care o cheltuiți în fiecare zi în timp ce vă odihniți. Puteți calcula BMR-ul dvs. online la site-uri web precum iifym.com, sau poți face calculul singur. Formula BMR pentru femei este 655.1 + (4.35 x greutatea ta în kilograme) + (4.7 x înălțime în inci) - (4.7 x vârstă în ani). Combinați BMR-ul cu numărul de calorii pe care le ardeți de la exerciții pentru a obține cheltuielile zilnice medii totale de energie (TDEE). Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă scopul tău este să slăbești, urmărește să consumi cu aproximativ 15% mai puține calorii din TDEE. (Puteți calcula, de asemenea, TDEE la iifym.com.)
Cheile către IIFYM
Proteină: 1.0 gram per kilogram de greutate corporală
Grăsimi: 0.35 de grame pe kilogram de greutate corporală
Fibră: 20-25 de grame
Carbohidrați: toate caloriile rămase vor proveni din aportul de carbohidrați.
Dacă doriți să slăbiți, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate produce rezultate mai bune decât urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit numeroaselor studii de cercetare. Un studiu recent din Annals of Internal Medicine a descoperit că subiecții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală în comparație cu cei care au urmat un plan cu conținut scăzut de grăsimi. Ciclul cu carbohidrați este în esență o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu zile intermitente cu carbohidrați mai mari (denumite refeeds), pentru a ajuta la stimularea arderii grăsimilor și la construirea mușchilor și pentru a permite o recuperare mai bună.
„Ideea din spatele ciclului de carbohidrați este de a folosi grăsimea ca sursă principală de combustibil în zilele cu carbohidrați mai mici, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea de grăsime”, e; spune Linda Stephens, nutriționistă și pro IFBB. „În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, umpleți depozitele de glicogen muscular, ceea ce vă alimentează mușchii pentru antrenamente mai dure.„Oferirea corpului dvs. de un exces de carbohidrați în zilele bogate în carbohidrați promovează, de asemenea, un mediu favorabil pentru menținerea (și construirea) mușchilor. Stephens spune că excedentele scurte și periodice de carbohidrați (și calorii) după o perioadă de aport scăzut de carbohidrați dau un impuls metabolismului, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe grăsimi.
Cum functioneaza: În timp ce există diferite abordări ale ciclului de carbohidrați, cea mai frecventă este o perioadă de trei până la patru zile în care consumați mai puține carbohidrați, urmată de o zi de aport bogat în carbohidrați, un ciclu pe care îl repetați apoi. „Puteți oricând să vă modificați aportul de macronutrienți în funcție de modul în care vă simțiți și arătați și nivelul de activitate”, spune Stephens. Aportul de grăsime este invers legat de carbohidrații pe care îi consumați, astfel încât în zilele în care carbohidrații sunt mari, grăsimea dvs. va fi scăzută și invers. Aportul de proteine va rămâne destul de constant pe tot parcursul.
Cheile ciclismului cu carbohidrați
În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați:
Carbohidrați: 0.2-0.5 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteină: 1.2 grame pe kilogram de greutate corporală
Grăsimi: 0.5 grame pe kilogram de greutate corporală
În zilele bogate în carbohidrați:
Carbohidrați: 1.0-1.5 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteină: 1.4 grame pe kilogram de greutate corporală
Grăsimi: 0.2-0.3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Indiferent de planul de dietă pe care îl urmați, aceste alimente vă pot ajuta să vă slăbiți în timp ce vă alimentează pentru exerciții fizice sau recuperare:
• Migdale
• Ouă
• Carne slabă (pui, curcan, carne de vită)
• Pește gras (somon, macrou, ton)
• Grapefruit
• Ardei iute
• Legume nestarhiare (castraveți, țelină, broccoli)
• Boabe
• Iaurt grecesc
• Scortisoara
• Merele
• Ulei de cocos
• Avocado
• Seminte de in
• Ulei de masline
Nimeni nu a comentat acest articol încă.