Barele de capcane s-ar putea să nu fie ascensoare de competiție, dar dacă nu concurezi, de ce ar trebui să-ți pese? Bara de capcană, denumită și bară hexagonală, poate fi o opțiune excelentă dacă suferiți de disconfort la nivelul spatelui sau dacă nu aveți mobilitatea necesară a umărului sau șoldului pentru a face squats-uri cu barbell sau deadlift-uri.
Și chiar dacă aveți o mobilitate curată a spatelui lăsat și a mortului în wazoo, dacă sunteți un atlet interesat să devină mai puternic și să îmbunătățească performanța, atunci este ideal să lucrați la niște exerciții cu bare de capcană.
Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de prinderea ghemuirilor de bare.
Cea mai mare diferență între ghemuitele cu bară și capcane, evident, este că greutatea este în mâinile tale și nu pe spate. Designul hexagonal al barei de capcană vă permite să pășiți în interiorul barei, care aliniază greutatea cu centrul de greutate, ceea ce duce la o poziție mai verticală a trunchiului.
Deci, barele de captare reduc forța de compresie pe coloana vertebrală, plus cu prinderea neutră, este o opțiune excelentă dacă nu aveți mobilitatea necesară a umerilor pentru o spate sau o ghemuit frontal.
Deși ambii antrenează mușchi similari (quads, glute, hamstring și gambe), ghemuitele barei de capcană sunt mai utile pentru antrenamentul de prindere și se bazează puternic pe glute și rezistența mijlocie / superioară a spatelui, în timp ce quad-urile și spatele inferior vor fi lovite mai puternic în ghemuitul din spate. Gama de mișcare mai scurtă cu ghemuitele barei de capcană duce, de asemenea, la flexia limitată a genunchiului și șoldului în comparație cu ghemuitul din spate.
Acest lucru vă limitează capacitatea de a antrena cvadricepsul și hamstrings pe toată gama de mișcare - dar această problemă este rezolvată prin ridicarea picioarelor.
Squats-urile de bare sunt minunate. Iată trei exerciții de gheață pentru capcane pentru a efectua atunci când bara nu este o opțiune.
[Citiți mai multe în defalcarea barei de capcană față de ghemuitele cu bară]
O problemă cu care se exprimă oamenii cu capcane în bara de capcană este gama limitată de mișcare, chiar dacă un ROM limitat vă permite să ridicați mai multă greutate. (Deci poate că e mai bine pentru ego-ul tău, dar eu deviez.) Acest lucru poate fi depășit stând pe o platformă sau pe plăci de greutate și folosind mânerele barei joase. Acest lucru vă mărește ROM-ul și pune mai mult accent pe quad-uri, cum ar fi o ghemuit.
Ghemuiți-vă până la mânerele inferioare menținându-vă pieptul ridicat și strângeți-vă împreună axile. Dacă faceți acest lucru, veți asigura o coloană vertebrală neutră pe toată gama de mișcare.
Această variație este ușor mai ușoară și mai sigură decât o ghemuire cu bara, astfel poate fi realizată mai ușor pentru repetări mai mari pentru a crește hipertrofia și rezistența la aderență. Împerecherea cu un exercițiu care nu necesită multă rezistență la aderență funcționează bine. De exemplu,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 repetări
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 repetări pe ambele părți
[În legătură: 4 exerciții de bare de capcană care nu sunt impasuri]
Rezistența favorabilă a benzilor - ceea ce înseamnă că exercițiul este mai greu pe măsură ce benzile se întind - imită dificultatea de a ieși "din gaură" și de a bloca o ghemuit cu bara. Deși nu obțineți același ROM ca genuflexiunile crescute, întregul ROM este mai dificil.
Există două moduri de a configura acest lucru:
1. Înfășurați o bandă în jurul ambelor capete ale barei de capcană (înainte de a adăuga plăci) și stați în mijloc cu banda sub piciorul mijlociu.
2. Utilizați o bandă ancorată de fiecare parte a barei de capcană, fie cuplată la un rack electric sau cu gantere grele.
Luați în considerare adăugarea unei greutăți mai mici, deoarece tragerea inițială de pe podea este mai ușoară, dar întreaga mișcare se termină mai dificil. Acest exercițiu poate fi folosit pentru putere (așa cum se arată în videoclip) sau pentru hipertrofie. De exemplu,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 repetări (și odihnă 1-2 minute între seturi)
Sau,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 repetări
1B. Presă Pallof Half Kneeling, 10 repetări pe ambele părți
[În legătură: 17 moduri de a pătrunde printr-un platou ghemuit]
Încărcați acest exercițiu similar cu ganterele, dar cu bara de capcană aveți un potențial de încărcare nelimitat. Mulți cred că singura modalitate de a obține o încărcătură substanțială cu această mișcare este cu o bară, dar o bară capcană poate fi o alternativă extraordinară. În afară de sarcină, există încă două avantaje pentru a prinde băncile împărțite ridicate în fața ganterelor.
1. Întărește buna tehnică. O mulțime de elevatori păstrează un trunchi vertical, ceea ce îngreunează ghemuitul despicat. Cu toate acestea, dacă nu vă aplecați înainte, coapsa din spate va ajunge prea devreme în bara de capcană.
2. Bara de capcană te obligă să menții tensiunea constantă, deoarece probabil vei descoperi că nu poți bloca mișcarea, deoarece coapsa din spate trece în bara de capcană chiar și cu o tehnică slabă și bună. (S-ar putea să-l vedeți ca un dezavantaj atunci când mergeți amuzant a doua zi.)
Folosirea unei mecanici bune de ghemuit cu o înclinare înainte vă va ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu. Asigurați-vă că vă blocați partea superioară a spatelui pentru a păstra o coloană neutră. Datorită naturii brutale a acestui exercițiu, asocierea acestuia cu un exercițiu de mobilitate în scopuri de recuperare funcționează bine. De exemplu,
1A. Bara de capcană ridicată Split Squats, 5-8 repetări pe picior
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 secunde pe picior
Barbele și ganterele nu sunt singura modalitate de a încărca o ghemuit greu. O bară de capcană reprezintă o alternativă excelentă dacă o bară este exclusă sau dacă nu aveți acces la gantere grele.
În plus, picioarele tale se vor simți la fel de tulburătoare a doua zi.
Imagine prezentată prin Arturs Mikelsons / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.