Oamenii au folosit dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și foarte scăzut în carbohidrați (VLCK) timp de decenii pentru a îmbunătăți compoziția corpului și a crește performanța aerobă.
Dovezile, atât anecdotice, cât și științifice, au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și VLCK sunt instrumente puternice atunci când sunt utilizate corect. Dar utilizarea incorectă a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau VLCK poate provoca ravagii grave asupra profilului dumneavoastră hormonal.
Ele pot avea un impact negativ asupra nivelului și funcției testosteronului, cortizolului și hormonilor tiroidieni. Rezultatul final este scăderea câștigurilor musculare și scăderea compoziției corpului.
Da, puteți obține de fapt grăsime și flască la o dietă săracă în carbohidrați.
Dar, cu o înțelegere adecvată a modului în care carbohidrații și VLCK vă afectează hormonii, puteți utiliza aceste diete pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ceea ce înseamnă atât slăbiciune, cât și creștere musculară.
Testosteronul este un schimbător de jocuri atunci când vine vorba de compoziția corpului. Este cunoscut pentru efectele sale anabolice asupra mușchilor și capacitatea de a crește rata metabolică bazală (BMR). Este, de asemenea, important pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Specific creșterii musculare, este util să ne gândim la producția excesivă de cortizol ca având efectul opus testosteronului.
Cortizolul acționează pentru a crește disponibilitatea glucozei prin mobilizarea aminoacizilor din mușchi (gluconeogeneză), în esență „furând” mușchiul pentru a alimenta exercițiile de intensitate ridicată.
De asemenea, are capacitatea de a crește proteinele circulante care leagă hormonul sexual, în esență „blocând” testosteronul și reducându-i capacitatea de a semnaliza creșterea musculară.
Astfel, efectele anabolice ale testosteronului pot fi compensate de efectele catabolice ale excesului de cortizol. Raportul testosteron-cortizol poate determina bine dacă vă aflați într-o stare anabolică sau catabolică.
Acest raport, în special piesa de cortizol, este probabil cea mai mare parte a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și a creșterii musculare.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot să nu reducă direct fereastra anabolică sau răspunsul post-antrenament, dar vă pot reduce mediul anabolic de bază.
Dieta pe termen lung, cu conținut scăzut de carbohidrați, s-a dovedit a duce la niveluri bazale mai scăzute de testosteron.
Nivelurile bazale reduse de testosteron, ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vă pot afecta capacitatea de a obține câștiguri musculare pe termen lung, mai ales atunci când este asociat cu cortizolul crescut.
Cortizolul este eliberat din glandele suprarenale pentru a mobiliza aminoacizii din țesuturi (în principal din mușchi) pentru a crește disponibilitatea glucozei prin gluconeogeneză, făcând cortizolul catabolic.
În contextul antrenamentului, cortizolul este eliberat în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, anaerobă, pentru a menține nivelurile normale de glucoză. Cantitatea de glicogen pe care ați stocat-o are un impact direct asupra eliberării de cortizol indus de efort.
Cu cât ați stocat mai mult glicogen, cu atât este eliberat mai puțin cortizol și cu cât aveți mai puțin glicogen, cu atât este eliberat mai mult cortizol.
Intuitiv, acest lucru ne oferă motive să bănuim că epuizarea pe termen lung a glicogenului rezultată din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung poate duce la creșterea nivelului cronic de cortizol.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat și un răspuns crescut la cortizol indus de efort.
Există dovezi că momentul adecvat al nutrienților ar putea reduce cu siguranță eliberarea crescută de cortizol indusă de efort. Anecdotic, observăm acest lucru tot timpul cu protocoale de succes care manipulează sincronizarea nutrienților, fiind în continuare considerate cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există doi hormoni produși de tiroidă: tiroxina (T4) și triiodotironina (T3). Împreună, aceștia sunt regulatorii principali ai metabolismului dumneavoastră. La fel ca testosteronul, tiroida ne reglează BMR și crește metabolismul grăsimilor.
Cercetările au arătat că T3 joacă, de asemenea, un rol în crearea de fibre cu contracție rapidă în țesutul muscular. Cu alte cuvinte, are impact asupra creșterii musculare.
Tiroida excretă în principal T4, care este apoi convertită în T3. În timp ce atât T4, cât și T3 sunt importante, T3 este cel mai activ hormon tiroidian. Astfel, conversia T4 în T3 este esențială în menținerea funcției tiroidiene optime și în promovarea unui mediu anabolizant de ardere a grăsimilor.
Dacă oricare dintre aceste sisteme hormonale este distrus de o dietă proastă cu conținut scăzut de carbohidrați, ați putea pune în pericol nu numai starea generală de sănătate, ci și obiectivele de compoziție a corpului.
T3 este cel mai activ hormon tiroidian. Crește oxidarea grăsimilor, ne îmbunătățește starea de spirit și, cel mai important, crește producția de fibre musculare cu contracție rapidă.
Tiroida produce în primul rând T4, care este apoi transformată în T3 mai „activă”. Când există exces de cortizol, conversia T4 în T3 este blocată.
Așa cum am discutat mai devreme, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc cortizolul, deci este evident că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea ca rezultat T3 scăzut și o capacitate redusă de a arde grăsimi și de a câștiga mușchi.
Cercetările au arătat că șapte zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu au influențat T4, ci au scăzut semnificativ nivelul T3.
Studiile au arătat, de asemenea, că scăderea T3 nu a fost la fel de semnificativă atunci când înlocuim acele calorii cu mai multe proteine (mai degrabă decât mai multe grăsimi).
Mai multe cercetări au arătat același lucru atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Probabil prezența aminoacizilor suplimentari din aportul ridicat de proteine a redus producția de cortizol prin transformarea aminoacizilor în glucoză prin gluconeogeneză.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung pot duce la creșterea cortizolului, ceea ce duce la un nivel scăzut de T3 care ne afectează capacitatea de a arde grăsimi și de a construi mușchi.
Din fericire, sincronizarea inteligentă a nutrienților poate preveni astfel de probleme.
În exerciții de intensitate ridicată, anaerobă, corpul dumneavoastră se bazează în principal pe glucoza din glucoza din sânge, glicogenul muscular, debitul de glucoză hepatică și gluconeogeneza pentru combustibil. De asemenea, corpul dvs. va utiliza glucoza pentru a umple glicogenul muscular și hepatic după exerciții.
Din fericire, corpul tău este ieftin și economisitor și va folosi mai întâi cea mai ușoară și mai disponibilă sursă și îți va salva țesutul muscular pentru ultima.
Pentru a reduce necesitatea producerii de cortizol și pentru a vă împiedica corpul să utilizeze aminoacizi din mușchii ca combustibil, creșteți aportul de carbohidrați la antrenament.
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament va crește nivelul glicemiei, reducând cantitatea de cortizol necesară pentru a satisface cererile de energie.
Puteți menține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (~ 25-30% din totalul caloriilor din carbohidrați) rezervând carbohidrați doar pentru antrenamente (înainte, în timpul, după) și consumând mese bogate în proteine și grăsimi în restul zilei.
Nu numai că acest timp al carbohidraților va suprima cortizolul și efectele sale catabolice, dar va duce și la secreția hormonului anabolic insulină.
Creșteți proteinele pentru a reduce cortizolul. Furnizarea organismului cu aminoacizi suplimentari pentru gluconeogeneză din surse dietetice poate reduce necesitatea derivării lor din țesutul nostru muscular.
În general, atunci când folosesc o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, încerc să înlocuiesc majoritatea caloriilor carbohidraților atât cu proteine, cât și cu grăsimi. Dar rețineți că există 9 calorii pe gram de grăsime și doar 4 calorii pe gram de proteine, așa că consum mult mai mult grame de proteine decât grăsimi, dar caloriile sunt aproximativ egale.
De exemplu, dacă îmi reduc aportul de carbohidrați de la 250 de grame pe zi la 50-75 de grame pe zi, voi înlocui aproximativ 400 din acele calorii de carbohidrați (100 de grame) cu 400 de calorii de proteine (100 de grame de proteine) și restul de calorii vor proveni din grăsimi.
Există dovezi puternice care să susțină utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu (MCT) atunci când se adoptă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau VLCK.
MCT-urile efectuează un truc excelent ocolind anumite procese metabolice și ajung să fie folosite pentru combustibil în timpul exercițiului (dacă este necesar), reducând astfel necesitatea globală de glucoză și reducând potențial nevoia de cortizol.
Deși acest lucru este speculativ, există suficiente dovezi anecdotice care să susțină utilizarea MCT doar din această perspectivă. În plus, MCT-urile s-au dovedit a fi eficiente în creșterea oxidării grăsimilor și îmbunătățirea compoziției corpului prin reducerea depozitării grăsimilor.
Sursele alimentare de MCT includ ulei de cocos, ulei de palmier și unt. Puteți găsi, de asemenea, MCT în diferite suplimente.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt puternice atunci când sunt utilizate în combinație cu sincronizarea și împărțirea nutrienților. Dar continuarea unuia fără să știți despre hormonii dvs. poate duce la un metabolism încetinit și la o creștere lentă a mușchilor.
Dar cu instrumentele potrivite, vă puteți schimba compoziția corporală în bine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.