Nimeni nu va argumenta importanța dietei atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor fizice. Un plan nutrițional care nu este în concordanță cu obiectivul dvs. va face mult mai dificilă atingerea acestuia.
Dacă obiectivul dvs. este să vă sfărâmați și consumați prea multă mâncare sau un fel greșit de alimente, va îngreuna procesul. Dacă sunteți în mare parte după dimensiuni și tărie, atunci nu consumați suficiente proteine și alimente în general, va încetini procesul.
Deci, mesajul general al acestui citat este bun - dacă doriți să progresați optim, acordați atenție modului în care mâncați. Problema este că această veche zicală nu este foarte exactă.
Este procentul. „Dieta este de 70%” înseamnă că antrenamentul este responsabil doar de 30% din câștigurile tale. Heck, este de fapt mai puțin decât asta, deoarece trebuie să luăm în considerare și somnul și suplimentarea.
Prefer ceea ce a spus Dorian Yates: „Nutriția este 100%. Antrenamentul este 100%. Recuperarea este de 100%.”Practic, dacă doriți rezultate maxime, totul contează. Iar cel la care nu ești atent este responsabil pentru lipsa ta de progres.
Acest citat poate duce, de asemenea, la extremismul dietei. Oamenii care devin prea obsesivi în ceea ce privește mâncarea cred perfect că își vor pierde câștigurile dacă se rătăcesc din când în când. În timp ce ar trebui să trageți cu siguranță pentru a mânca cât mai multă mâncare sănătoasă posibil, nu trebuie să fiți atât de TOC.
Studiile au arătat că, atâta timp cât aportul de proteine este mare și aportul caloric se încadrează într-un interval rezonabil, planul dvs. de nutriție va funcționa. Glumesc mereu că aș putea obține pe cineva în formă de concurs de culturism mâncând doar mâncare rapidă și având shake-uri proteice. Dar din motive de sănătate și longevitate, aceasta nu este o idee grozavă.
Și nutriția NU este mai importantă decât antrenamentul. Antrenamentul declanșează creșterea musculară; mâncarea singură nu o poate face. Antrenamentul te face puternic; mâncarea nu, cu excepția cazului în care sunteți cu cutii de piept de pui congelate. Și, deși dieta dvs. este crucială pentru pierderea de grăsime, antrenamentul vă ajută să rețineți mușchii. Mușchiul este principalul factor care contribuie la puterea metabolismului și nu puteți mânca pe mușchi fără antrenament.
O dietă perfectă fără antrenament greu nu va da niciodată rezultate optime. Și antrenamentul dur cu o dietă necorespunzătoare, de asemenea, nu va duce la cel mai bun progres. Deci, nu compune procente și atribuie-le fiecărui element.
Nu, abs sunt dezvăluite de ceea ce faci în bucătărie. Sunt făcute în sala de gimnastică, ca orice alt grup muscular.
Această expresie provine din două lucruri:
Așadar, este destul de ușor să ajungeți la concluzia că secretul pentru a avea abdomenul este slăbirea, ceea ce majoritatea oamenilor consideră că este doar o dietă. Dar asta nu este chiar corect.
Unii oameni se pot slăbi și totuși nu își pot vedea abdomenul. Și alții (ca mine) pot avea un pachet complet de șase chiar și la un nivel mai ridicat de grăsime corporală.
Asta pentru că a avea acel șase pachet depinde atât de a avea un strat mai subțire de grăsime, cât și de separarea între secțiunile „pachetului”.”Și această separare are loc atunci când burta musculară a abdomenului tău este mai groasă decât atașamentele tendinoase (liniile dintre abs). Deoarece burtele musculare pot deveni mai groase dacă le antrenezi, dar nu și atașamentele, antrenamentul îți poate oferi acea separare de care ai nevoie.
Unii oameni se nasc cu o separare mai naturală decât alții și s-ar putea să nu trebuiască să își lucreze abdomenul direct pentru a avea un pachet de șase vizibil. Și alții care au abdomenul muscular mai subțire ar putea să nu aibă această separare chiar și atunci când sunt super slabi.
Dacă ești norocos și te-ai născut cu o separare bună, s-ar putea să nu ai nevoie să-ți antrenezi abdominalele direct; tot ce ai nevoie este să devii super slab. Dar majoritatea oamenilor vor trebui să-și lucreze abdomenul pentru a obține acel aspect. În plus, activitatea directă a ab-ului va face burta abdominală mai groasă, ceea ce înseamnă, de asemenea, că nu va trebui să devii la fel de slab pentru a avea definiția ab.
Apropo, antrenorul T Nation Ben Bruno s-a săturat atât de mult de mantra „Abs sunt făcuți în bucătărie” încât și-a numit în mod inteligent unitatea de antrenament „Bucătăria.”
Acest citat, adesea atribuit fraților Barbari, este incorect de fapt. În primul rând pentru că interpretează greșit ceea ce este „supraîntrenarea” și în al doilea rând pentru că ignoră limitele fiziologiei umane naturale.
Suprasolicitarea este numele unui sindrom, NU actul de antrenament prea mult. Am scris pe larg despre acest lucru aici: Ce este și nu este supraentrenarea.
Este o stare fiziologică cauzată de o acumulare excesivă de stres fiziologic, psihologic, emoțional, de mediu și chimic care duce la o scădere susținută a performanței fizice și mentale și care necesită o perioadă de recuperare relativ lungă.
Practic, corpul tău este mai stresat decât poate suporta - mai mult decât se poate recupera și se poate adapta. Deci, citatul despre supraîntrenare și sub recuperare este corect, dar este, de asemenea, eronat. Faptul simplu este că suprasolicitarea este o lipsă de recuperare.
Această zicală îi va face pe oameni să creadă că poți compensa un volum excesiv de antrenament pur și simplu mâncând și dormind mai mult. Există mai multe probleme cu această credință:
Consumul de 5, 6 sau 8 mii de calorii pe zi va suprasolicita sistemul digestiv și va cauza probleme. De asemenea, este impracticabil. Cu excepția cazului în care mănânci în mare parte junk food, obținerea a 5-6 mii de calorii pe zi este destul de grea.
Desigur, este posibil pentru câteva zile. Dar încearcă să-l susții mult timp și e iad. Odată am încercat să mănânc 6000 de calorii din alimente „curate” și găteam și mănânc constant, ca să nu mai vorbesc de senzația de umflături și gaze.
Acest lucru este valabil mai ales pentru proteine. Utilizarea proteinei ingerate pentru a construi mușchi depinde de rata sintezei proteinelor, care este în sine foarte dependentă de nivelul hormonilor anabolici din corpul dumneavoastră: testosteron, hormon de creștere, IGF-1 și insulină.
La început, creșterea aportului de proteine va crește rata de creștere musculară. Există beneficii în creșterea aportului de proteine până la poate 1.2 grame pe kilogram de greutate corporală (pentru ridicatorul natural), dar dincolo de aceasta nu mai are niciun beneficiu suplimentar pentru creșterea musculară. Rata sintezei proteinelor pur și simplu nu poate ține pasul.
La fel ca proteinele, există o limitare similară cu carbohidrații. Și un bărbat musculos de peste 190 de kilograme poate stoca în jur de 350-500 de grame de carbohidrați în mușchi sub formă de glicogen. Odată ce depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații suplimentari vor fi depozitați ca grăsime corporală.
Acum, dacă mențineți carbohidrații ridicați în fiecare zi, nu veți epuiza complet glicogenul muscular. Cu un antrenament istovitor și activitățile zilnice normale, veți folosi poate 350-400 de grame de carbohidrați pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă ingerați mai mult de 400 sau poate 500 de grame de carbohidrați pe zi, cel mai probabil va fi transformat în grăsime.
Și sunt generos. La majoritatea oamenilor, limita este probabil mai aproape de 300-350. Și 400 de grame de carbohidrați reprezintă 1600 de calorii. Să presupunem că veți avea un aport de 250 de grame de proteine și că veți ajunge până la un aport caloric zilnic de 2600 de calorii, ceea ce este cu mult în afară de cantitățile uriașe despre care am vorbit mai devreme.
Îmi place să văd grăsimea ca un „umplutură” calorică.”După ce ați consumat limita de proteine pe care o puteți folosi pentru a construi mușchi și cantitatea de carbohidrați care pot fi depozitați în mușchi și utilizați pentru activitățile zilnice, folosiți grăsimile pentru a atinge nivelul adecvat de aport caloric pentru obiectivul dvs. Dacă ai nevoie de 3500 de calorii pe zi și consumi 2600 de calorii din carbohidrați și proteine, asta îți lasă 900 de calorii din grăsimi (100 de grame).
Acest lucru se datorează limitării impuse de nivelul natural de hormoni anabolizanți. Cu toate acestea, va contribui la creșterea grăsimii. Corpul ridicatorului natural are o capacitate limitată de a folosi substanțe nutritive pentru construirea mușchilor. Consumul excesiv nu vă va permite să fiți excesiv în antrenament.
În ceea ce privește somnul, obținerea a 8-10 ore pe zi vă va permite să progresați mai repede și să gestionați mai mult volum decât durate mai scurte. Dar depășirea acestei sume nu va oferi beneficii suplimentare. Și chiar dacă a făcut-o, cine își poate permite să doarmă 14-16 ore pe zi?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.