În anii 1800, bărbații puternici foloseau ascensoare parțiale de mișcare (ROM), cum ar fi greutatea mortală a dolarului de argint, pentru a impresiona mulțimile cu faptele lor de forță ... pentru că știau că pot ridica mai multă greutate. Mulțimile nu știau acest lucru, dar oamenii puternici știau cu siguranță. Prezentări.
Ascensorii parțiali ai ROM-ului au revenit la modă în anii 1970, când rack-urile de putere, care permit sportivului să înceapă liftul la diferite înălțimi și să reducă ROM-ul, au devenit obișnuite.
De atunci, elevatorii au folosit ascensoare parțiale ROM ca metodă de a trece prin platouri și de a construi forța.
Sunt ascensoare cu o mișcare parțială. Ca și în, nu folosiți întreaga gamă de mișcare: antrenați o anumită porțiune a liftului. De exemplu, o tracțiune de raft începe la sau deasupra genunchilor și ridicați bara de acolo până la poziția de blocare la sfârșitul unui deadlift. Dacă blocajul este un punct slab al tragerii, acest lucru vă permite să vă antrenați blocajul - și cu o greutate mult mai mare decât ați putea ridica de pe podea. (Dacă alegeți acest lucru.)
Unul dintre principalele motive pentru care funcționează parțial este desensibilizarea organelor tendonului Golgi (GTO). Acestea se găsesc în tendoanele de la fiecare capăt al burticii musculare.
Rolul GTO este în principal unul de protecție. Acestea se activează atunci când corpul dumneavoastră simte că forța excesivă este pe cale să fie produsă și există riscul de a vă rupe mușchiul sau tendonul.
Ridicarea grea ajută la desensibilizarea GTO-urilor. Puterea ridicării grele convinge sistemul nervos că mușchii pot suporta o greutate mai mare fără a rupe mușchii sau tendoanele. Deoarece puteți utiliza mai multă greutate cu parțiale, această metodă este eficientă în desensibilizarea organului tendonului Golgi.
[În legătură cu: 4 sfaturi rapide pentru a vă îmbunătăți blocarea în deadlift]
Deci, când este momentul potrivit pentru a încerca un ROM parțial?
Când vă întoarceți de la o vătămare, cum ar fi o vătămare a spatelui inferior, tragerea de pe podea este o propunere riscantă. Acesta este momentul în care poate fi recomandat să trageți rafturile (mai multe despre ele mai jos).
Sau poate ridicarea completă a ROM-ului vă provoacă disconfort la nivelul articulațiilor. Dacă pătrunderea într-o genuflexiune completă și profundă se simte neclintită pe genunchi, poate fi util să te limitezi la o genuflexiune cutie. (Desigur, împreună cu o excursie la medic!)
După cum s-a descris mai sus, dacă vă pierdeți în mod regulat ascensiunea într-un anumit punct, puteți încerca doar să instruiți acea porțiune a ROM-ului. Teoria este că, dacă vă consolidați punctul de lipire, vă veți îmbunătăți puterea generală.
Acesta este motivul pentru care ridicările parțiale pot fi grozave atunci când sunteți blocat într-un platou și 1RM dvs. nu se mișcă. Prin reducerea ROM-ului, elevatorul se poate recupera de la ridicarea completă a ROM-ului, îmbunătățind în același timp puterea și eficiența lor în domeniul de mișcare antrenat.
[În legătură: Ghidul definitiv pentru depășirea punctelor de lipire a ghemuitului]
Puteți împărți în continuare aceste exerciții în următoarele subcategorii:
Acest lucru variază în funcție de tipul de ridicare (concentric-excentric sau excentric-concentric) și de cât de mare este gama de mișcări pe care o utilizați. ROM mai scurt înseamnă că utilizați o greutate mai mare, ROM mai mare înseamnă o greutate mai mică.
Iată câteva recomandări generale pentru montarea acestor ascensoare în rutina ta:
Acestea sunt cel mai bine programate ca un exercițiu accesoriu după o ridicare completă a ROM-ului. Folosiți o greutate cuprinsă între 90-120% 1RM în funcție de ROM și de tipul de ridicare parțială.
Cel mai bun interval de repetări este cuprins între 1-5 repetări. Dacă puteți face mai mult de 5 repetări, creșteți greutatea sau ROM-ul.
Antrenarea ridicării parțiale în același antrenament ca o ridicare similară completă a ROM-ului este adesea recomandată pentru a dezvolta mai multă putere și putere.(1) Desigur, antrenorii pot programa aceste ascensoare aproape oriunde în funcție de obiectivele tale și de cum arată restul antrenamentelor tale.
Iată trei lifturi parțiale ale ROM-ului pentru a vă consolida punctele mai slabe, astfel încât să puteți trece prin platouri pentru a adăuga forță și mușchi.
Beneficii: Conducerea picioarelor cu ridicare mortală, ieșirea din gaură și porțiunea de blocare a ghemuitului.
Când vă ridicați de la știfturi, luați contracția excentrică și ciclul de scurtare a întinderii și mizând pur și simplu pe contracția concentrică pentru a ridica.
Acest lucru vă întărește antrenarea picioarelor, care ajută atât la ghemuire, cât și la impas. Amplasarea pinului poate fi variată pentru a antrena anumite intervale de mișcări la zero în punctele de lipire. De exemplu, dacă aveți probleme cu partea de jos a ghemuitului / greutății, setați știftul și greutatea mai mică.
[În legătură: De ce aproape orice sportiv poate beneficia de ghemuitul Anderson]
Beneficii: Îmbunătățește rezistența la blocare și reduce raza de mișcare dacă apăsarea completă a ROM-ului provoacă durere.
Presa de bord este un teanc de 2x4 deținute de un partener pe piept pentru a vă scurta gama de mișcare. Dacă nu aveți scânduri sau un partener ... ei bine, lipirea scândurilor sub cămașă sau utilizarea unei role cu jumătate sau cu spumă completă poate funcționa, dar aveți grijă.
Acest ROM scurtat vă permite să vă supraîncărcați umerii și tricepsul pentru a vă permite să atacați un punct slab comun în presa de bancă: blocarea. Această variație include contracția excentrică (ca în cazul majorității apăsărilor), dar aceasta este cea mai puternică parte a contracției musculare datorită fricțiunii musculare mai reduse.
ROM-ul poate fi variat (1 până la 4 plăci) până la zero în punctul de lipire particular. În plus, există câteva variații ușoare, în funcție de obiectivele și punctele slabe. Puteți aduce bara la scânduri și,
În plus, vă puteți modifica aderența pentru a sublinia tricepsul (aderență apropiată) sau pectorii și umerii (aderență mai largă).
[În legătură: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți blocarea presei pe bancă]
Beneficii: Îmbunătățește rezistența la blocare, rezistența la prindere și rezistența superioară a spatelui.
Nu puteți avea un articol despre parțiale și să nu includeți cel mai faimos parțial dintre toate: tracțiunea rack. Această ridicare vă permite să supraîncărcați blocajul, un punct slab comun în impas.
Dacă vă aflați blocat sub genunchi, acesta este locul în care ați montat raftul. Dacă este deasupra genunchilor, așezați raftul (sau blocurile) chiar deasupra genunchiului unde este mușchiul dvs. lacrimă.
Când tragerile cu cremalieră sunt efectuate ca un exercițiu accesoriu împreună cu greutatea obișnuită, vă veți crește puterea de tragere datorită desensibilizării menționate mai sus a organelor tendonului Golgi și vă veți crește rezistența la aderență și la spate, care sunt toate aspecte importante ale zdrobirii greutății.
Ar trebui să imitați aderența și poziția pentru a se potrivi cu greutatea obișnuită pentru a avea un report mai bun. Cel mai bun dintre toate, te simți ca un super-erou cu toată greutatea pe bar.
Lucrul parțial la exercițiile accesorii este o modalitate excelentă de a vă ataca slăbiciunea pentru a vă ajuta să vă întăriți la cei 3 mari. Nu confundați ROM-ul redus cu ușurință, deoarece aceste ascensoare sunt altceva decât.
Este greu să antrenezi slăbiciunea, dar nu există putere fără luptă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.