Mulți ridicători se luptă cu deltele - indiferent dacă se luptă cu dimensiunea, forța sau durerea, umerii pot fi un mușchi dificil de încorporat într-o rutină de ridicare a puterii. Așa cum explic sportivilor cu care lucrez, tocmai pentru că umerii sunt atât de importanți! Îi folosești ca un motor important în presa de bancă și ca stabilizator în ghemuit și în impas.
Adăugați lucrarea suplimentară compusă pe care o veți găsi în multe programe tipice - mișcări cum ar fi presele de sus sau înclinate - și nu este de mirare că deltele ajung să fie suprasolicitate. Și, așa cum am explicat anterior, suprasolicitarea este o cale rapidă către performanțe suboptimale.
În același timp, nu vă puteți baza doar pe powerlifts pentru a antrena suficient deltele. Aveți trei părți ale umărului pe care trebuie să le amintiți: partea din față, partea medială și partea din spate. Presa de bancă funcționează în cea mai mare parte a deltelor din față și, în timp ce ghemuirea și deadlift-ul ar putea tensiona umărul (și manșeta rotatorului), este puțin probabil să contribuie mult la progresul în acea zonă. Pentru echilibru, trebuie să vă asigurați că vă antrenați și deltele mediale și posterioare, fără a supraîncărca deltele frontale.
Așadar, umerii sunt unul dintre puținele grupuri musculare în care vă recomand cu tărie să vă bazați foarte mult pe munca de izolare pentru o dimensiune, o forță și o sănătate generală mai bune. Dar, la fel ca în cazul oricărui alt grup muscular, nu puteți arunca exerciții de izolare asupra lor și așteptați la rezultate bune: trebuie să fiți strategici în selectarea, programarea și execuția exercițiilor. Nu există o rutină perfectă pentru umeri, dar iată câteva exerciții pe care le consider cu adevărat utile pentru dezvoltarea mea deltă!
Acesta este unul neobișnuit, dar este și unul dintre preferatele mele. Mulți elevatori se luptă cu rândurile în poziție verticală cu bara, din cauza flexibilității limitate a încheieturii mâinii. Mișcarea nerestricționată a ganterelor elimină această limitare și vă permite să obțineți toate beneficiile unui exercițiu extraordinar.
Acum, le puteți face cu două gantere în același timp, dar Vă sugerez să le faceți unilateral și să folosiți o mână pentru a vă sprijini de o bancă. Mi se pare mai ușor să realizez mișcarea în acest fel.
Aceasta este o variație a ridicării laterale standard îndoite, dar în loc să se îndoaie înainte în talie, veți sta întins cu fața în jos pe o bancă cu înclinație mică (aproximativ 30 de grade este un pariu bun). Ridicările laterale îndoite înainte sunt ușor de înșelat și necesită să vă concentrați cu adevărat pe poziția trunchiului pentru a vă menține corpul stabil și, atunci când vă concentrați asupra acestui lucru, nu vă concentrați asupra antrenamentului umerilor.
Folosirea unei bănci înclinate vă va permite să vă loviți la fel de tare cu deltele din spate, dar fără a fi nevoie să vă stabilizați corpul. Trucul aici este să păstrezi capcanele relaxate. Powerlifters au deseori capcane supradezvoltate de la deadlift-uri grele și pot face cu ușurință mai mult din munca ridicărilor laterale decât v-ați dori. Deprimarea scapulei (tragerea omoplaților în jos) poate ajuta la minimizarea acestui lucru, la fel ca și aducerea ganterelor în lateral.
Vă recomand cu tărie să rămâneți la greutăți ușoare și repetări ridicate pe acestea. Nu este nimic în neregulă cu antrenarea ridicărilor laterale cu greutăți mari, dar consider că sunt mai eficiente atunci când sunt efectuate corespunzător, indiferent de greutățile utilizate, așa că până când nu sunteți foarte încrezător în tehnica dvs., rămâneți cu ganterele mai ușoare.
Cei mai mulți oameni au auzit de presa din spatele gâtului, dar puțini elevatori o fac. Probabil pentru că a avut un rap rău pentru că a provocat răni pe umeri și trebuie să fiți foarte atenți atunci când îl efectuați. Acestea fiind spuse, unii dintre cei mai mari bencheri din istorie s-au bazat pe presa din spatele gâtului ca mișcare primară a umărului și nu ar trebui să faceți cauțiune asupra mișcării fără măcar să încercați.
Ca întotdeauna, siguranța mai întâi. Este în regulă să folosiți o gamă parțială de mișcare și să reduceți greutatea doar la puțin sub vârful capului. De fapt, dacă nu aveți o mobilitate remarcabilă a umerilor, vă sugerez să nu încercați să reduceți greutatea până la capcane. Și, deși poți merge destul de greu cu această mișcare, nu trebuie să faci asta. Am găsit beneficii semnificative din prese cu spatele gâtului cu greutăți ușoare și moderate.
Vă sugerez ca, pentru stabilitate, să efectuați o presă în spatele gâtului așezată. Cu toate acestea, asigurați-vă că păstrați abdomenul strâns! Mulți elevatori transformă prese așezate într-o versiune bastardizată a presei înclinate, deoarece nu reușesc să-și încolțească miezul în timp ce efectuează mișcarea. Nu face această greșeală.
Asta este! Nu este nevoie să exagerați cu munca pe umeri într-o rutină de powerlifting. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că includeți o mulțime de lucrări ale manșetei rotatorilor - exerciții precum L-flyes și YTWL - pentru sănătatea umerilor.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.