Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Nu există lipsă de mituri și informații contradictorii atunci când vine vorba de sarcină și exerciții fizice. Nu este de mirare că femeile se simt adesea confuze cu privire la ceea ce este adecvat exercițiului în timpul sarcinii.
Multe dintre concepțiile greșite despre sarcină și exerciții fizice determină femeile să fie prea precauți în timpul sarcinii (uneori până la punctul de a nu face deloc exerciții fizice) și prea relaxate în ceea ce privește exercițiile post-sarcină, sări înapoi în exerciții intense prea repede.
Ani de zile, femeile însărcinate au fost sfătuiți să nu rămână decât la mersul pe jos și poate la niște întinderi blânde sau yoga. Din fericire, pe măsură ce apar mai multe cercetări despre beneficiile exercițiilor fizice moderate până la viguroase în timpul sarcinii, valul începe să se transforme.
De fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) enumeră următoarele beneficii pentru exerciții pentru femeile gravide:1 2
După cum puteți vedea, exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt foarte benefice și, mai jos, voi aborda trei dintre cele mai comune mituri cu privire la antrenamentul de forță și sarcina.
Ascultă cum @jessiemundell antrenează mamele prin plimbări! Plimbările de mers sunt un exercițiu excelent pentru a crește stabilitatea corporală mai mică, deoarece imită multe activități pe care le desfășurăm în viața de zi cu zi (cum ar fi mersul pe jos, aplecarea, alergarea după copii). Măresc atât stabilitatea, cât și câștigurile de rezistență, pe care le puteți face și mai mult folosind gantere sau bile. #girlsgonestrong
O postare distribuită de Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) pe
Sfaturile deseori repetate pe care le primesc multe femei pentru a „continua să faci ceea ce făceai înainte să rămâi însărcinată și să eviți să faci ceva nou” nu sunt întotdeauna exacte sau utile.3
În mod absolut puteți începe antrenamentul de forță în timpul sarcinii, atâta timp cât sunteți autorizat de medicul dumneavoastră pentru exerciții fizice. De fapt, ACOG merge atât de departe încât să recomande: „Femeile cu sarcini necomplicate ar trebui încurajate să se angajeze în exerciții aerobice și de condiționare a forței înainte, în timpul și după sarcină.”4
Problema este că, în timp ce cineva care se antrena la o intensitate moderată până la mare înainte de a rămâne însărcinată poate continua antrenamentul la această intensitate pe tot parcursul sarcinii (cu condiția să nu existe probleme de sănătate), altcineva care a fost sedentar înainte de a rămâne gravidă ar trebui să facă doar exerciții la o intensitate scăzută până la moderată pe tot parcursul sarcinii.2
Imagine oferită de Molly Galbraith
Acest „mit” este unul dintre cele mai frecvent citate și cu un motiv întemeiat, deoarece nu este la fel de mult mit deoarece este clar neclar. Conform manualului de certificare pentru formare pre- și postnatală „Girls Gone Strong”:
„În trecut, medicii au sfătuit femeile să nu se întindă pe spate, deoarece greutatea bebelușului ar putea apăsa și bloca vena cavă a mamei, vena principală care transportă sângele înapoi în inimă din partea inferioară a corpului și unele recomandări spun că după săptămâna 16, o femeie ar trebui să evite să stea întinsă pe spate pentru perioade lungi de timp.4
Cu toate acestea, „perioade lungi de timp” nu sunt clar definite, iar cercetările din 2006 publicate în BJOG, arată că fluxul sanguin uterin scade atunci când femeile se întind pe spate, deși în timpul exercițiilor în decubit dorsal, scăderea este de aproximativ jumătate din ceea ce este în timpul repausului culcat.5
Imagine oferită de Molly Galbraith
Liniile directoare actuale din Sports Medicine Australia sugerează evitarea exercițiului în decubit dorsal după 28 de săptămâni.6 Cu toate acestea, mai recent, unele cercetări au afirmat că, atâta timp cât o femeie se simte bine în timp ce stă întinsă pe spate și nu se simte amețită sau greață, furnicături la nivelul picioarelor, disconfort general și respirația nu este afectată în timpul sau după în timpul exercițiului fizic sau al întinderii, ar trebui să fie bine să se întindă pe spate.4
Puteți vedea că există unele diferențe în funcție de liniile directoare pe care le-ați citit. Dacă efectuați exerciții în decubit dorsal sau le programați pentru un client, verificați-vă regulat pentru a vă asigura că niciunul dintre simptomele enumerate mai sus nu apare.
Aceste linii directoare par să se schimbe destul de frecvent pe măsură ce se schimbă știința și învățăm mai multe, așa că asigurați-vă că le verificați în mod regulat și rămâneți informați. Majoritatea femeilor se vor simți bine, mai ales dacă monitorizează modul în care se simt, dar dacă doriți să fiți ultra sigur, puteți evita poziția în decubit dorsal după 24-28 de săptămâni sau puteți lucra cu o înclinare de 15%.”
Scurgerea involuntară de urină (i.e. incontinență urinară) în orice moment, deși frecvent, nu este „normal.”Cele două afecțiuni cele mai frecvent descrise sunt incontinența urinară de stres (SUI) sau incontinența urinară de urgență (UUI). Incontinența urinară de stres este definită ca o „plângere a pierderii involuntare a urinei la efort sau efort fizic (e.g. activități sportive), sau prin strănut sau tuse.”7 Exemple în acest sens ar putea fi scurgerea de urină atunci când faceți o săritură în cutie sau săriți coarda.
Cât de frecventă este incontinența în timpul sarcinii? Unele cercetări sugerează că aproximativ 48% dintre femeile însărcinate care nu au născut niciodată au semne de incontinență până în săptămâna 308. Această rată crește la aproximativ 67 la sută pentru cei care au născut înainte.
Pentru majoritatea femeilor, aceasta este incontinența urinară de stres și are ca rezultat câteva picături de urină doar o dată pe săptămână. Pentru alții, acesta este un simptom semnificativ care afectează calitatea vieții. Vestea bună este că nu trebuie să trăiești cu incontinență urinară. Există kinetoterapeuți pentru sănătatea pelviană, care se specializează în a ajuta femeile, la fel ca dvs., să vă scutească de incontinență.
Și chiar dacă incontinența dvs. este ușoară și nu vă afectează viața? Este încă important să fii evaluat de un fizician al sănătății pelvine. Incontinența este un semn că ceva din „sistemul” dvs. de bază se strică, iar podeaua pelviană se întâmplă să fie locul în care apare defalcarea. A fi evaluat de un kinetoterapeut calificat vă poate ajuta să reduceți riscul unei disfuncții viitoare a planseului pelvin, cum ar fi durerea pelviană, dispareunia (i.e. durere cu sexul) și prolapsul organelor pelvine.
Indiferent dacă sunteți nou la antrenamentele de forță în timpul sarcinii sau un veteran experimentat, păstrați aceste trei mituri în minte, astfel încât să puteți avea o sarcină sigură, puternică, fericită și sănătoasă și o experiență postpartum.
Imagine prezentată prin amabilitatea lui Molly Galbraith.
1. Colegiul American de Medicină Sportivă. Ghidul ACSM pentru testarea exercițiilor și prescripția ediției a 10-a. Wolters Kluwer; 2017. 480 p.
2. Avizul Comitetului ACOG nr. 650: Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum. Obstet Gynecol. Decembrie 2015; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Activitatea fizică și sarcina: dovezi trecute și prezente și recomandări viitoare. Res Q Exerc Sport. Decembrie 2012; 83 (4): 485-502.
4. Comitetul ACOG pentru practica obstetrică. Avizul comitetului # 267: exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum. Obstetrică și ginecologie. 2002 1 ianuarie; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3rd. Fluxul de sânge uterin în timpul repausului culcat și exercițiile fizice după 28 de săptămâni de gestație. BJOG. 2006 noiembrie; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. Declarație de poziție SMA pentru exerciții fizice în timpul sarcinii și perioada postpartum. 2016; Disponibil online.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, și colab. Un raport comun al Asociației Internaționale Uroginecologice (IUGA) / Societatea Internațională de Continență (ICS) privind terminologia disfuncției pelvine a femeii. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Incontinență urinară în timpul sarcinii. Obstet Gynecol. 2007
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.