3 exerciții Kettlebell de jos pentru îmbunătățirea tehnicii de ridicare

Ținerea unui kettlebell în partea de jos este simplă, dar nu ușoară. În loc să țineți un kettlebell cu clopotul atârnat sub mână, întoarceți-l cu susul în jos, astfel încât porțiunea grea să stea deasupra mânerului și cornul să stea pe carnea palmei.

Instabilitatea cauzată de acest lucru te obligă să recrutezi fibre musculare suplimentare și unități motorii pentru a controla sarcina instabilă. Acest lucru va dura ceva timp pentru a vă obișnui la prima pornire, deci folosiți o greutate mai ușoară decât de obicei până când veți construi mai multă putere.

Beneficiile exercițiilor Kettlebell Bottoms Up

6 motive pentru a le încerca

1. Încărcare mai mică pentru a obține un efect de antrenament din cauza tensiunii musculare suplimentare necesare pentru a ține KB.
2. Construiește forța în manșeta rotatorului, ceea ce este extrem de important pentru sănătatea umerilor.
3. Vă oferă feedback instantaneu dacă faceți corect ridicarea. Atunci când se utilizează încărcări substanțiale, orice altceva decât tehnica ideală și poziționarea KB vor duce la o repetiție ratată.
4. Întărește toate fațetele aderenței tale (degetele, încheieturile și antebrațele) care vor ajuta la îmbunătățirea tuturor exercițiilor care necesită rezistență la prindere.
5. Vă învață tensiunea completă a corpului cu sarcini mai ușoare datorită mușchiului iradiere. Acesta este momentul în care alți mușchi se contractă și ajută (cum ar fi antebrațele, umărul și miezul) atunci când apucă un kettlebell de jos.(1)
6. Sunt prietenoși în comun. Mișcările KB de jos în sus consolidează mecanica corectă de ridicare în SNC și, din această cauză, poate ajuta uneori sportivii să revină la mișcările pe care le-au evitat cu dureri reduse și o formă mai bună.

Antrenamentul de jos creează o mișcare excelentă a accesoriilor pentru prese de bancă / aeriene, ascensoare și genuflexiuni din cauza motivelor de mai sus. Sau pot fi înlocuite cu multe mișcări de presare sau ghemuire care vă provoacă durere.

Datorită gradului de dificultate, voi evidenția versiunile unilaterale ale presei, ghemuitului și transportului. În timpul versiunilor unilaterale, toate acțiunile neuronale sunt concentrate pe o parte a corpului, facilitând echilibrarea kettlebell-ului.

Când vă simțiți încrezător cu unul, mergeți cu doi pentru a vă dubla distracția.

1. Apăsarea fundului unilateral

Acestea vă vor ajuta să vă curățați tehnica de presare și să creați o nouă creștere musculară datorită creșterii tensiunii musculare și a mecanicii îmbunătățite. Și din cauza instabilității și a cerințelor de aderență, manșetele dvs. rotative lucrează din greu pentru a oferi stabilitate umărului.

Aș recomanda utilizarea acestuia într-un superset după mișcarea principală de apăsare pentru ziua respectivă, de exemplu:

1A. Apăsați podeaua de jos: 6-12 repetări pe fiecare parte

1B. Împingeți scândura în sus: 1 minut

[Aflați mai multe: 3 exerciții de prevenire a umerilor pentru a vă face răni umerii.]

2. Funduri în sus genuflexiuni

Ghemuiturile de jos în sus vor ajuta la curățarea modelului de ghemuit, similar cu o ghemuit de pahar. Cantitatea de tensiune musculară necesară pentru stabilizarea kettlebell se transferă la etanșeitatea corpului, ceea ce face minuni pentru forma ta ghemuit.

Orice abatere, cum ar fi pieptul care cade în față, genunchii flambând, rotunjindu-se în spate sau înclinându-se într-o parte, va provoca căderea clătinii pe încheietura mâinii. Gândiți-vă la asta ca la feedback sau pedeapsă.

Aceste mișcări pot înlocui mișcările cu bara sau folosite au un exercițiu accesoriu pentru a vă îmbunătăți tehnica de ghemuit. De exemplu,

1A. Kettlebell unilateral se ridică în jos: 6-8 repetări pe ambele părți

1B. Buclă pentru hamstring: 6-8 repetări

3. Partea de jos sus

Transporturile încărcate de jos în sus sunt efectuate fie cu brațele deasupra capului, fie în poziția de jos, semi-montată. Versiunea aeriană este mult mai dificilă, deoarece sarcina este mai departe de centrul de greutate, ceea ce face mult mai greu de echilibrat. Fiecare pas este un echilibru unic.

Ambele vă vor îmbunătăți postura, stabilitatea laterală, rezistența la prindere și vă vor întări centura umărului, în special manșeta rotatorilor din motivele discutate mai devreme.

Vă recomandăm să le programați la sfârșitul antrenamentului într-un superset cu un exercițiu superior al spatelui sau al umărului. De exemplu,

1A. Semi-rackate transportă 40 de trepte pe ambele părți

1B. TRX rând 12-15 repetări

Înfășurându-se

Prin simpla schimbare a modului în care țineți kettlebellul, vă va ajuta să vă curățați tehnica de ridicare, să lucrați în jurul locurilor inflamate și să oferiți un nou stimul pentru mușchii dvs. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, faceți clic.

Referințe

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Iradierea motorie în conformitate cu conceptul de facilitare neuromusculară proprioceptivă: instrumente de măsurare și perspective viitoare. Jurnalul internațional de medicină fizică și reabilitare. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.