Planul de masă de 28 de zile pentru a vă apleca

Te antrenezi din greu în fiecare zi cu programul tău, mergi greu pe greutăți și transpiri o furtună cu cardio. Flash de știri: Deși este esențial pentru succesul dvs. final, nu este suficient să pierdeți excesul de grăsime.

Pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, trebuie să urmați și o dietă slabă, plină cu cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor. De ce? Chiar dacă lucrați din greu o oră în fiecare zi, acest lucru vă lasă încă 23 de ore pentru a vă distruge toată munca grea în sala de gimnastică cu o singură alunecare: o mână mizerabilă de jetoane, o bere cu băieții sau o burger la prânz. Dieta este o parte imensă, ca să spunem așa, a ecuației pierderii de grăsime. Este coloana vertebrală a întregului plan, baza unui corp dur.

Jim Juge, consultant în nutriție pentru culturism, spune că nutriția îți determină succesul sau eșecul, simplu și simplu. „Dieta reprezintă 65% din ceea ce aveți nevoie pentru a vă forma”, spune el. Juge ar ști, întrucât a ajutat nenumărați oameni dedicați să-și atingă obiectivele, de la realizarea celui mai bun corp al lor până la plasarea pe primul loc în competițiile de culturism.

Aveți la dispoziție 28 de zile pentru a vă atinge obiectivul, așa că am recrutat Juge pentru a vă ajuta la fiecare pas. El a adaptat dieta unui concurent tradițional de culturism pentru un neconcurent (asta înseamnă tu!) care vrea să arate cât mai bine, aruncând cât mai multă grăsime într-un timp foarte scurt. Cu puțin sub o lună, nu ai timp să te prostești, așa că începe-ți planul de masă bogat în proteine ​​acum pentru a pierde în greutate și a-ți construi mușchii în timp ce ești la el. Mergeți la magazin alimentar și faceți provizii în seara asta. Vino mâine la micul dejun, urmează-i planul cât mai strict posibil și pregătește-te să arăți mușchii aceia impresionanți într-o lună.

1 din 10

10'000 de ore / Getty

Principiile tale Get-Lean

Strict. Strict. Strict. Aceasta este mantra ta pentru următoarele 28 de zile. Doar nu există nicio cale în jurul dietei, spune Juge, iar mâncarea curată este numele acestui joc slab. Planul alimentar al lui Juge este plin de alimente proaspete și curate, care sunt cât mai neprocesate posibil. Iată cele trei principii ale sale simple pentru a pierde rapid grăsimea.

1. Mănâncă cel puțin 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, zilnic. Dacă aportul dvs. de proteine ​​este prea scăzut la o dietă cu calorii restrânse, veți pierde o mulțime de mușchi pe lângă orice grăsime pe care aveți norocul să o vărsați. Un aport bogat în proteine ​​vă va ajuta să păstrați masa slabă în timpul fazei de dietă. Alegeți proteine ​​slabe de înaltă calitate, cum ar fi albușuri de ou, păsări de curte, carne roșie slabă și suplimente de proteine. Dieta furnizată aici conține aproximativ 220-250g de proteine ​​zilnic, bine pentru un bărbat care cântărește 200-250lbs. Creșteți-vă proteinele numai dacă aveți mai mult de 250 de kilograme sau vă este foarte foame și trebuie să adăugați alimente în timpul zilei. Juge sugerează un shake suplimentar de proteine ​​pentru o soluție rapidă ușoară. (Dacă aveți mai puțin de 180 de kilograme, tăiați 3 oz de carne sau pui pe zi din dietă.)
2. Păstrați carbohidrații de la scăzut la moderat atunci când încercați să slăbiți. „Într-o zi scăzută veți avea mai aproape de 100g de carbohidrați”, spune el. „O zi moderată este de aproximativ 150g de carbohidrați.”Juge preferă să se rotească zilele joase și moderate pentru a menține energia ridicată și pentru a oferi o schimbare de ritm. Carbohidratii buni, curati, bogati in fibre includ ovazul, cartofii, orezul si painea integrala.
3. Bea cel puțin un galon de apă pe zi. Vă va menține hidratat și sănătos. Apa ar trebui să fie băutura dvs. principală în timpul dietei. Deși mulți se bazează pe băuturi răcoritoare, Crystal Light și alte băuturi îndulcite cu conținut scăzut de calorii, apa simplă și veche este cu adevărat cel mai bun pariu.

2 din 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Cum să rămâi pe drumul cel bun

Obiceiurile și poftele sunt diavolul atunci când vine vorba de dietă. Să ne ocupăm mai întâi de obiceiuri. Juge explică faptul că durează o săptămână sau două bune pentru a ușura dieta. „Mâncarea rapidă este atât de ușoară și există un McDonald's în fiecare colț. Cel mai greu este să dezvolți noul obicei de a-ți pregăti mesele și de a le lua cu tine.”Prima săptămână este cea mai dificilă, așa că pregătește-te pentru unele provocări pe măsură ce renunți la rutina obișnuită. De exemplu, s-ar putea să ieșiți de obicei la un sandwich sau la un burger la prânz. Acum va trebui să vă aduceți mâncarea cu voi și să rezistați tentației de a vă condimenta masa cu Doritos în distribuitorul automat sau cutia dvs. obișnuită de Coca-Cola. Poate fi o adevărată luptă mentală să te ții de planul tău alimentar.

Pentru a rămâne motivat și a face față poftelor, Juge are câteva recomandări minunate. În primul rând, programați o masă ieftină în fiecare a șaptea zi. „Mulți dintre clienții mei își iau masa ieftină duminică, așa că sunt pregătiți pentru luni și săptămâna viitoare”, spune el. Dacă vă simțiți lipsiți în timpul săptămânii, concentrați-vă asupra mesei de înșelăciune viitoare, știind că puteți mânca absolut orice doriți - pizza, lasagna, gogoși, bere, chipsuri, îl numiți. Amintiți-vă, totuși, este doar o masă de înșelăciune, nu o zi întreagă de înșelăciune. După aceea, reveniți imediat la vagon cu următoarea masă programată.

În al doilea rând, faceți câteva fotografii cu dvs. pentru a vă menține motivația. „Majoritatea oamenilor care vin la mine o fac dintr-un motiv”, explică el. „Pleacă în vacanță, concurează într-un spectacol de culturism sau poate merg la o reuniune. Îi am întotdeauna să se străduiască pentru acest scop. Le fac fotografii din față, laterale și din spate la început și le pun să pună fotografiile pe oglinda lor acasă. Le spun, continuă să te uiți la acea imagine și gândește-te la cum vei arăta în câteva săptămâni.”

Când vine vorba de pofte, băuturile proteice și batoanele vă pot ajuta să vă vindecați nevoia de zahăr, spune Juge. El recomandă amestecarea unei pudre de proteine ​​aromatizate într-un blender cu cât mai multă gheață posibil, astfel încât să aibă un gust mai mult ca un milkshake. Shake-ul proteic din Ziua Cinci include o ceașcă de fructe de pădure, care va ajuta și la pofta de zahăr. O dată sau de două ori pe săptămână, adaugă Juge, puteți avea o bară cu conținut scăzut de zahăr și bogată în proteine. Cele mai noi soiuri au un gust mai mult ca niște bomboane, cu tehnici de îndulcire de ultimă generație.

Obiceiurile și poftele tale pot să-și întoarcă capul la restaurante, unde este ușor să-ți arunci dieta în câteva secunde. Pentru a rămâne la plan, spune Juge, fii sârguincios în ordonare. „Rugați-i să vă grătară carnea fără ulei sau grăsime. Cereți legume aburite, fără unt. Obțineți o salată (fără brânză) fie cu dressing fără grăsimi, fie cu o vinaigretă.”După cei 14 ani de culturism, Juge mărturisește că a descoperit că multe restaurante sunt găzduite, așa că nu există niciun motiv să le eviți atât timp cât vor găti după preferințele tale.

3 din 10

OJO Images / Getty

La ce să te aștepți

Unii bărbați pot pierde până la 5 lbs. pe săptămână, spune Juge, dacă respectă strict dieta. El recomandă eforturile pentru o săptămână de 2 până la 3 lb. pierderea pentru efecte mai durabile. „În acest fel, nu este o schimbare atât de drastică și veți fi mai puțin probabil să repuneți toată greutatea la sfârșitul dietei”, adaugă el. Cântărește-te gol doar o dată pe săptămână, în același timp, de preferință pe aceeași scară. În acest fel, va fi cât mai exact posibil.

Dacă nu ați slăbit după prima săptămână, este posibil să fie momentul să depanați. În plus față de urmarea unui program de exerciții, prima linie de apărare a lui Juge este creșterea cardio. În loc de o sesiune de cardio pe zi, el recomandă să faceți 45 de minute de cardio dimineața pe stomacul gol. Apoi adăugați o a doua sesiune de 30 de minute în după-amiaza târziu sau seara.

Dacă acest lucru nu stimulează pierderea în greutate, a doua linie de apărare a lui Juge este aceea de a reduce ușor carbohidrații. În zilele inferioare, scadeți la 60-80g pe zi, mai degrabă decât la 100. Consumați această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de două zile, apoi introduceți o zi cu conținut ridicat de carbohidrați (150g).

Gândiți-vă la planul dvs. nutrițional ca la o ancoră pentru a vă stabiliza toate celelalte eforturi. Dacă mănânci corect, te vei ajuta să scapi de grăsime, să îți crești energia și să arăți cu siguranță așa cum vrei. Urmați cu fidelitate acest plan de slăbire și veți arăta noul corp mai slab în mai puțin de o lună.

4 din 10

FotografiaBasica / Getty

Alimentele dietetice preferate

Iată alegerile lui Juge pentru primele trei alimente la care să apelezi atunci când încerci să scapi de grăsime.

Albușuri de ou

„Nu există grăsimi sau colesterol și sunt proteine ​​pure. Sunt foarte ușor de pregătit - durează doar câteva minute.”

Ovaz

Este sărac în zahăr, bogat în fibre și oferă energie susținută. Alegeți varietatea de modă veche dacă aveți câteva minute de rezervă și ovăzul de un minut dacă sunteți în grabă. Într-o ciupire, puteți chiar să deschideți un pachet de fulgi de ovăz instant (numai aromă simplă) - adăugați doar apă fierbinte și amestecați.

Legume verzi

Sunt sănătoși și oferă multe beneficii, cum ar fi fibrele pentru o digestie îmbunătățită. Acestea conțin multe vitamine, fitochimicale și antioxidanți valoroși pentru o sănătate mai bună. În plus, sunt voluminoase și te umplu pentru doar câteva grame de carbohidrați pe cană de legume.

(Sfat rapid: Pentru a aburi rapid legumele, puneți un centimetru sau doi de apă într-un castron, adăugați legume, acoperiți vasul și cuptorul cu microunde timp de 2-3 minute.)

5 din 10

Neustockimages / Getty

Păstrează-ți câștigurile

S-au terminat cele 28 de zile; arăți grozav și vrei să o păstrezi așa. Juge are un plan ușor de întreținere a corpului, dar se bucură de o mai mare flexibilitate în dieta ta. Nu.1, spune el, este să mănânci un mic dejun bun și curat. Dacă sunteți acasă, este mult mai ușor să faceți - doar să amestecați câteva albușuri și să aveți un produs din cereale integrale (pâine integrală de grâu sau un covrig, de exemplu) și / sau câteva fructe. Mâncați cina acasă, din nou o masă sănătoasă și curată, constând dintr-o sursă slabă de proteine, legume verzi și cereale integrale. Apoi, aduceți cu dvs. un shake de proteine ​​sau o bară pentru a lucra pentru o masă de prânz. „Acum aveți la dispoziție trei mese curate”, spune Juge. Deci, dacă mâncați la un restaurant la prânz și doriți să aveți ceva diferit, îl puteți lua. Păstrați restul meselor destul de strict, fără zaharuri și grăsimi adăugate.

6 din 10

Brian Macdonald / Getty

Prima zi

Masă 1

• 1/2 cană de făină de ovăz (cantitate uscată) făcută cu apă
• 1/2 cană căpșuni
• 6 albușuri de ou gătite cu 1 gălbenuș

Masa 2

• 1 cană de legume verzi
• 8 oz. piept de pui

Masa 3

• Sandviș de ton făcut cu 6 oz. ton de conservă (în apă de izvor), 2 felii de pâine integrală, 1 lingură. maia fără grăsimi, 2 frunze de salată română

Masa 4

• Shake proteic produs cu 40 g proteine ​​din zer

Masa 5

• Salată de pui făcută cu 8 oz. piept de pui, 2 linguri. Dressing italian, 1/2 roșie medie, 2 frunze de salată română, 1/2 cană de broccoli

1.817 calorii, 255 g proteine, 98 g carbohidrați, 37 g grăsimi, 20 g fibre

7 din 10

arsenik / Getty

Ziua a doua

Masă 1

• 1 bagel mediu cu 2 linguri. unt de arahide cu conținut redus de grăsimi
• 6 albușuri de ou gătite cu 1 gălbenuș

Masa 2

• 1 cană orez maro cu bob lung (cantitate gătită)
• 1 cană de legume verzi
• 6 oz. piept de pui

Masa 3

• 1 cană de legume verzi
• 6 oz. friptură slabă

Masa 4

• Agitație proteică făcută cu 30-40 g proteine ​​din zer

Masa 5

• 8 oz. lut roșu sau halibut
• 1 cană de broccoli

1.959 calorii, 254 g proteine, 132 g carbohidrați, 39 g grăsimi, 17 g fibre

8 din 10

LauriPatterson / Getty

Ziua a treia

Masă 1

• 1/2 cană de fulgi de ovăz făcute cu apă
• 6 albușuri de ou gătite cu 1 gălbenuș
• 1 bucata de fructe

Masa 2

• 1 cană de legume verzi
• 8 oz. piept de pui

Masa 3

• 1 cană de legume verzi
• 6 oz. friptură slabă
• Cartofi mari coapte cu piele (3-4 "în diametru)

Masa 4

• Bara de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr

Masa 5

• Omletă făcută cu 8 albușuri și 1 gălbenuș, gătită cu 1/2 cană de broccoli, 2 ciuperci, salsa proaspătă

1.862 calorii, 226 g proteine, 149 g carbohidrați, 35 g grăsimi, 23 g fibre

9 din 10

Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty

Ziua a patra

Masă 1

• 1 cană de cereale integrale
• 1 cană 1% lapte
• 1 bucata de fructe
• 1 lingură. unt de arahide

Masa 2

• Cartofi mari coapte cu piele (3-4 "în diametru)
• 1 cană de legume verzi
• 6 oz. piept de pui

Masa 3

• Cartofi mari coapte cu piele (3-4 "în diametru)
• 1 cană de legume verzi
• 6 oz. friptură slabă

Masa 4

• Agitație proteică făcută cu 30-40 g proteine ​​din zer

Masa 5

• 16 oz. ton de conservă (în apă de izvor) făcut cu 1 lingură. maia fără grăsimi
• 6-8 tulpini de sparanghel

1.984 calorii, 226 g proteine, 200 g carbohidrați, 29 g grăsimi, 28 g fibre

10 din 10

Anton Eine / EyeEm / Getty

Ziua a cincea

Masă 1

• 1/2 cană de fulgi de ovăz făcute cu apă
• 7 albușuri de ou gătite cu 1 gălbenuș
• 1/2 cană căpșuni

Masa 2

• 1 cană de legume verzi
• 8 oz. piept de pui

Masa 3

• Cartofi mari coapte cu piele (3-4 "în diametru)
• 1 cană de legume verzi
• 8 oz. curcan feliat

Masa 4

• Agitație proteică făcută cu 30-40 g de proteine ​​din zer și 1 cană de fructe de pădure

Masa 5

• 7 oz. friptură slabă
• 6-8 tulpini de sparanghel

1.846 calorii, 258 g proteine, 122 g carbohidrați, 32 g grăsimi, 23 g fibre