27 Mai multe informații nutriționale

Acum șase ani am scris un articol care conținea 16 sfaturi și fapte nutriționale ușor de digerat. Șase ani sunt mult timp, deci poate că cititorii T Nation ar aprecia o a doua ajutor (întârziat)!

1. Citrillune Malate este un supliment mult subevaluat. Este mai bine la creșterea nivelului de arginină din sânge decât arginina în sine sau oricare dintre suplimentele de oxid nitric care sunt în prezent furnizate de capetele musculare mai puțin informate. 6 grame este doza optimă pentru a trage.
2. Nutriția pre-antrenament este probabil mai importantă decât nutriția după antrenament, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt mai puțin de o oră. Trebuie să vă amintiți că este nevoie de timp pentru ca nutrienții să intre în sistemul dvs. și creșterea aminoacizilor din sânge în timpul antrenamentului crește sinteza proteinelor.
3. Somnul este subestimat. Pentru o creștere a vigilenței va face un pui de somn de 20 de minute, dar pentru a îmbunătăți recuperarea fizică, veți avea nevoie de 90 de minute complete pentru a intra în ciclul de somn profund.
4. În prezent, este la modă să spunem că micul dejun este o pierdere de timp. Cu toate acestea, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​este una dintre cele mai bune modalități de a crește sațietatea și de a crește probabilitatea ca carbohidrații pe care îi consumați la prânz să fie depozitați ca glicogen.
5. Maximizarea sintezei proteinelor se referă la creșterea sau pulsarea nivelurilor de leucină din sânge pe tot parcursul zilei, fără a le menține ridicate toată ziua. Mai multe dovezi că adăugarea unei porții de leucină la mesele cu alimente întregi este un truc inteligent și eficient din punct de vedere al costurilor pentru construirea mușchilor.
6. Tipul de carbohidrați pe care îl luați în timpul și după antrenament ar trebui să fie personalizat în funcție de compoziția corpului. De exemplu, dacă sunteți ectomorf, o combinație de dextroză / maltodextroză precum Surge® Recovery este o alegere bună. Dacă nu sunteți la fel de slabi și aveți tendința de a fi sensibili la carbohidrați, dextrinele ciclice, cum ar fi cele găsite în Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, sunt mai bune deoarece nu sunt la fel de insulinogene.
7. Nucile mixte sunt unul dintre cei mai buni „câștigători în greutate.Sunt ieftine, portabile, hrănitoare și bogate în calorii.
8. Nu este nevoie de mega-doză de BCAA înainte ca sistemele energetice să funcționeze sau sesiunile de antrenament de 60 de minute sau mai puțin. De la zece la 15 grame este tot ce ai nevoie.
9. Patruzeci de grame de proteină cazeină înainte de culcare vor crește sinteza proteinelor în timp ce dormi cu 26%. Un alt motiv pentru a păstra niște proteine ​​Metabolic Drive® lângă nopți.
10. A dormi mai mult este o strategie clasică pentru băieții care se antrenează pentru a deveni mai mari, dar a dormi 8 ore este, de asemenea, esențial pentru optimizarea hormonilor de pierdere a grăsimilor, cum ar fi leptina. Cuantificați-vă și calificați-vă somnul cu dispozitive precum FitBit, Lark sau Zeo Sleep Manager pentru câteva informații deschise asupra obiceiurilor dvs. de somn.
11. Dacă doriți paste, dar urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, încercați tăiței shiritake. Sunt fabricate din glucomannan, ceea ce le face esențial lipsite de carbohidrați și calorii.
12. Aproape toată lumea (cu excepția poate a surferilor) ar trebui să ia un supliment de vitamina D. Asigurați-vă că luați colecalciferol (vitamina D₃) și nu ergocalciferol (vitamina D₂), deoarece primul este mult mai bun la îmbunătățirea stării de vitamina D.
13. Beneficiile pentru sănătate ale cărnii de vită hrănite cu iarbă și conținutul său îmbunătățit de omega-3 și CLA sunt suflate sălbatice din proporții. Marea majoritate a cercetărilor - 99.9% din aceasta - care arată beneficiile sănătății cărnii de vită se realizează cu carne de vită „convențională”. Deci, dacă doriți să mâncați carne de vită hrănită cu iarbă, este bine - pur și simplu nu încercați să mă faceți să simt că iau o decizie proastă de sănătate când mă bucur de porumbul meu hrănit cu porumb.
14. Dacă nu obțineți câștigurile dorite, trebuie să investiți mai mult timp în cuantificarea exact a ceea ce puneți în gură. Vei fi surprins că nu este ceea ce crezi (sau atât de mult).
15. Intensitatea bate aproape întotdeauna durata când vine vorba de exerciții fizice - dar nu și de dietă.
16. S-a demonstrat că resveratrolul, ceaiul verde și curcumina îmbunătățesc controlul glicemiei.
17. Dacă sunteți cu adevărat hotărâți să vă dezvoltați cel mai bun corp, atunci ar trebui să încetați să căutați modalități de a vă antrena cât mai puțin posibil și de a mânca cât mai rău posibil. În schimb, încercați să lucrați pentru a vedea cum puteți folosi o nutriție adecvată pentru a depăși limitele antrenamentului și recuperării frecvente / intense.
18. Creatina nu este un supliment de lux, dar este totuși unul dintre cele mai eficiente. Cronometreazăți suplimentarea cu creatină cu cea mai mare masă de carbohidrați, deoarece insulina potențează transportul creatinei.
19. Devino slab înainte de a decide să devii mare. Sensibilitatea la insulină va fi mult mai bună atunci când începeți să vă încărcați, veți putea mânca mai mulți carbohidrați și veți „arăta” mult mai mare decât sunteți.
20. Ideea că fructele îți împiedică pierderea în greutate nu ar trebui să-ți pătrundă în minte până nu ai sub 10% grăsime corporală - așa că încetează să încerci să dai vina pe afinele din shake-ul tău proteic pentru lipsa unui pachet de șase.
21. A fi slab nu este normal în societatea actuală. Aceasta înseamnă că trebuie să faci lucruri pe care oamenii normali nu le fac. Trebuie să-ți împachetezi singur prânzul; trebuie să solicitați prepararea mâncării diferit de ceea ce este listat în majoritatea meniurilor; ideea ta de „fast-food” ar trebui să fie un shake de proteine; și nu poți să-ți iei weekendul din dietă ca și cum ți-ai face treaba.
22. Puterile uleiului de pește nu se extind la îmbunătățirea controlului glicemiei (dacă există ceva, cercetările arată că îl afectează ușor). Este uimitor din multe motive (sinteza îmbunătățită a proteinelor, arderea optimă a grăsimilor, reglarea fină a electrochimiei inimii, reducerea durerilor articulare), deci luați o mulțime (2.5-5 grame de EPA / DHA) - încetează doar să spui că o iei pentru a îmbunătăți gestionarea glicemiei.
23. Soiul alimentar este bun, dar supraevaluat. Cercetările arată că oamenii slabi în mod permanent mănâncă aceleași lucruri zi de zi.
24. Detractorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi se referă adesea la faptul că acest tip de dietă duce la o scădere a sensibilității la insulină. Cu toate acestea, scăderea este neglijabilă și, deoarece oricum nu luați multe carbohidrați, sensibilitatea la insulină nu este la fel de critică. Tăierea carbohidraților și a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în continuare cel mai eficient mod de a pierde grăsime, cu mâinile în jos.
25. Inflamația care apare în timpul sesiunii de antrenament este o parte naturală a procesului de construire a mușchilor. Chugging-ul cocktailurilor cu conținut ridicat de antioxidanți pentru a preveni acest lucru poate reduce sensibilitatea la insulină după antrenament.
26. L-carnitina L-tartratul poate crește receptorii androgeni ai mușchilor și poate reduce durerea după exerciții. Ar trebui să luați 1 gram de două ori pe zi.
27. Acum șase ani am făcut un interviu cu Dr. John Williams despre xenoestrogeni. Astăzi, sunt mai convins ca niciodată că toxinele de mediu, cum ar fi xenoestrogenii, joacă un rol în blocarea obiectivelor de compoziție corporală. Aveți grijă cu privire la locul unde a fost mâncarea dvs., la ce pachet este livrat și la modul în care le preparați și le păstrați.

Și sunt afară!

Nutriția este un domeniu în expansiune rapidă, cu noi cercetări și noi descoperiri care apar aproape zilnic și probabil aș putea oferi 27 de fapte noi în fiecare lună - naiba, poate chiar în fiecare săptămână. Ei bine, asta ar putea să-l împingă.

Indiferent, pune aceste 27 de sfaturi la o utilizare bună. Voi reveni cu mai multe fapte în viitorul (nu prea îndepărtat), promit.